Hälsporre, hälsporre och plantar fasciit orsakas ofta av korta muskler, särskilt i underbenen och fotsulan. Därför är det viktigt att göra dessa flexibla och längre igen. Dessa korta muskler orsakar en konstant belastning på plantar fascia, och detta måste undvikas. Stretching är då mycket viktigt.
Flera stretchövningar rekommenderas för att behandla hälsporre. De mest rekommenderade är listade här. Det är inte nödvändigt att göra alla dessa, eftersom vissa övningar har en liknande effekt. Det är bara att experimentera för att ta reda på vilken som passar dig bäst. Se till att hitta en bra balans och stretcha alla inblandade muskler. Se till att inte överdriva, att stretcha för hårt kan skada muskler och senor.
Se till att utföra dessa stretchövningar några gånger om dagen. En allmän riktlinje skulle vara tre till fyra pass varje dag. Försök sedan att utföra 3 till 4 övningar, upprepa varje övning 2 -3 gånger med med med 10-15 repetitioner.
Övning 1: Sträckning av fascia plantaris och vaderna: Ställ dig på ett trappsteg eller en bänk med tårna, med fotsulan horisontell. Sänk hälen tills du känner en sträckning. Håll kvar några sekunder och gå upp igen. Upprepa detta några gånger.
Observera att denna övning även är bra för styrka i vadmusklerna. Särskilt när du går uppåt igen, fortsätt att stå på tårna.
Övning 2: Stretchning av plantar fascia och vaderna: Sätt dig på golvet eller på sängen med benen utsträckta framför dig. Med en handduk runt tårna drar du dem mot dig tills du känner en sträckning.
Övning 3: Sträckning av fascia plantaris. Detta är en mycket effektiv övning. Den här övningen förklaras för en hälsporre på höger fot: Sätt dig på en stol, korsa det högra benet över det vänstra. Ta sedan tag i tårna på den högra foten med vänster hand och dra tårna mot dig. Du kommer faktiskt att se fascianan sticka ut i foten och naturligtvis uppleva sträckningen.
Övning 4: Sträckning av vadmusklerna: Luta dig framåt mot en vägg eller en stolpe. Låt det ena benet vara utsträckt bakom dig och placera det andra böjt under dig. Luta dig sedan ytterligare framåt tills du känner en sträckning i det bakre benet.
Övning 5: Luta dig återigen mot en vägg och placera båda fötterna bakom varandra. Sätt dig sedan långsamt på huk och böj BÅDA benen. Du kommer att känna en sträckning djupt i vaden på det bakre benet, den så kallade ”soleus”.
Med alla dessa övningar ska du vara medveten om att vara medveten om hur hårt du stretchar. Om du stretchar för mycket kan du till och med göra ytterligare skada. Lyssna bara på din kropp, inget ska göra ont.
Övningar för fotstyrka
Näst de stretchingövningarna kan det också löna sig att stärka benen. Att träna musklerna i fötter och ben (särskilt vaden) kan stödja läkning av hälsporre och plantar fasciit. Även löpare eller cyklister har inte nödvändigtvis starka ben. De kanske bara är starka i en ensidig riktning. Att utföra dessa övningar kan stärka musklerna då.
En mycket rekommenderad träning för fötterna är att lägga ut en handduk framför sig på golvet och försöka rulla upp den med hjälp av tårna. När detta går bra kan du till och med lägga små vikter på handduken för att göra det lite svårare. På samma sätt kan du också försöka plocka upp små föremål med tårna. Båda är användbara övningar, utan risk för att skada hälen.
En trevlig övning som stimulerar fasciitvävnaden är att rulla en golfboll under foten. Gör detta i 1-2 minuter och upprepa detta några gånger per dag. Du kan enkelt göra detta på jobbet genom att helt enkelt sitta vid ditt skrivbord. Denna specifika övning är ofta användbar.
Näst dessa övningar kan det vara användbart att stärka överbenen. Flera övningar är möjliga, t.ex. att stå på ett ben, sänka sig genom att böja knät och resa sig upp igen.
I tveksamma fall är det alltid en bra idé att rådgöra med en sjukgymnast innan du gör dessa övningar. vissa gym har till och med en sådan på plats.
Video med övningar
Se även den här videon (med tillstånd från sportsinjuryclinic.net):