Hälsosam viktökning under graviditeten

9 frågor om hälsosam viktökning under graviditeten

Det är vanligt att man går upp lite extra i vikt under graviditeten, men hur mycket är för mycket? Svaren på dessa nio frågor om hälsosam viktökning under graviditeten ger dig kunskap om vad du kan förvänta dig.

Q. Hur mycket vikt är en hälsosam viktökning?

A. Den för närvarande rekommenderade hälsosamma viktökningen under graviditeten är 25 till 35 pund. Var du passar in i detta intervall beror på två faktorer – din kroppstyp och om du börjar graviditeten under, över eller nära din idealvikt. Långa och magra kvinnor (ektomorfa) tenderar att öka mindre, korta och päronformade kvinnor (endomorfa) tenderar att öka mest, och kvinnor med genomsnittlig kroppsbyggnad (mesomorfa) ökar någonstans i mitten av intervallet 25 till 35 pund.

Om du är underviktig i början av graviditeten kan du behöva öka mer. Om du är överviktig kan du behöva gå upp mindre. Alla gravida kvinnor behöver en fettreserv – för att se till att det alltid finns en stadig tillförsel av kalorier tillgängliga för barnet om hon skulle äta för lite under en dag eller två. Denna fettreserv ger energi till mjölkproduktionen när barnet är fött. Tänk på att tabeller om hälsosam viktökning under graviditeten, liksom tabeller för växande bebisar, innehåller intervall och medelvärden. Det betyder inte att du är ohälsosam om du inte passar in på rätt plats i diagrammet.

Riktlinjer för hälsosam viktökning under graviditeten

• Du börjar graviditeten nära din idealvikt, en hälsosam viktökning är 25 till 35 pund
• Du börjar graviditeten något över din idealvikt, en hälsosam viktökning är 20 till 25 pund; om du är överviktig, mindre än 20 pund.
• Om du börjar graviditeten under din idealvikt är en hälsosam viktökning 30 till 40 pund.
• Tumregel: Om du känner dig frisk, ser frisk ut och ditt barn växer, är det viktigare än vad vågen visar, och det är troligt att du går upp i rätt vikt för dig. Om du äter rätt mat behöver du egentligen inte tänka på vad en hälsosam viktökning under graviditeten är för dig.

Q. Hur snabbt ska jag gå upp i vikt?

A. Hastigheten för en hälsosam viktökning under graviditeten bör vara:

• 4 pund under den första trimestern. Om du är underviktig ska du lägga till 1 pund. Om du är överviktig, dra av 1 pund.
• 1 pund per vecka därefter. Lägg till ¼ pund om du är underviktig. Dra av ¼ pund om du är överviktig.
• Under den sista månaden är det normalt att gå upp mindre även om barnet fortfarande går upp i vikt. Den genomsnittliga viktökningen är 1-2 pund, även om det kan variera. De flesta kvinnor ökar i vikt under andra trimestern, vilket sammanfaller med den period då barnet ökar snabbast i vikt (från 1 ounce till 2 pounds). Det är inte onormalt att studsa upp 5 till 10 pund snabbt mellan 15 och 20 graviditetsveckor. De flesta bebisar ökar 90 procent av sin vikt efter den femte månaden och 50 procent av sin vikt under de två sista månaderna. Vissa kvinnor ökar 8 till 10 pund under de första veckorna av graviditeten på grund av vätskeretention; andra kvinnor går faktiskt ner i vikt på grund av illamående och minskad aptit.

Q. Jag var så sjuk under de första månaderna att jag knappt kunde hålla maten nere och inte gick upp i vikt. Skadade jag mitt barn?

A. Nej, oroa dig inte. Det är den sällsynta mamman som äter enligt den balanserade näringsboken under den illamående första trimestern. De flesta kvinnor går in i graviditeten med tillräckliga näringsreserver för att försörja mor och barn, även om mamman knappt äter någonting under de första månaderna med matavvikelse. De flesta mödrar går också upp mest i vikt under andra trimestern, och matvanor under andra trimestern har störst inflytande på barnets eventuella födelsevikt.

Q. Min gravida väninna går på diet eftersom hon har hört att det är lättare att föda ett mindre barn. Är det sant?

A. Nej, hon har fel. För det första är det en farlig myt att mindre barn vanligtvis är lättare att föda. För det andra, att bli mindre på grund av näringsbrist är inte ett öde som någon mamma skulle önska för sitt barn. Barn med näringsbrist (spädbarn med låg födelsevikt) löper större risk att drabbas av komplikationer hos nyfödda och försenad tillväxt och utveckling. Studier visar att en undernärd mamma löper större risk att föda ett barn som också är undernärmat. Ett näringsfattigt barn kommer inte bara att ha smala axlar, alla barnets organ kommer att äventyras.

Q. Jag vill komma tillbaka till min figur från före graviditeten så snart som möjligt efter förlossningen. Vad kan jag göra under graviditeten för att detta ska ske?

A. Hur snabbt du får tillbaka din figur beror inte bara på hur väl du tar hand om denna kropp under graviditeten utan också på de kroppsvanor du hade med dig under graviditeten. Om du tränar regelbundet och äter klokt före och under graviditeten är det troligt att du återfår den figur du vill ha snabbare än om du tog med dig en dåligt tonad och undernärd kropp till förlossningen. Om du får mer fett än vad du och ditt barn behöver kommer det att ta längre tid efter förlossningen att förlora överskottet. Du kommer att förlora ungefär hälften av den vikt du fick när du föder ditt barn (barn, fostervatten och moderkaka).

Under de första veckorna efter förlossningen kommer du att förlora ytterligare några kilo överskottsvätska. Du kommer att fortsätta att tappa kilon om du fortsätter att äta försiktigt och motionera regelbundet. Amning kan hjälpa till att ta bort några av dessa kilon mellan tre och sex månader efter förlossningen när mjölkproduktionen är som störst. Under de första nio månaderna efter förlossningen har du cirka 5 till 10 kilo att ”arbeta” bort. Realistiskt sett tar det ungefär nio månader att ta bort den hälsosamma viktökning under graviditeten som du lagt på dig. Många kvinnor som äter rätt och motionerar behåller fortfarande några extra kilon efter förlossningen och blir mer fylliga som mamma.

Q. Bär jag tvillingar? Hur mycket hälsosam viktökning under graviditeten för flerlingar är rätt?

A. Ibland är en större viktökning än genomsnittet den första ledtråden om att du bär på mer än ett barn. Till alla riktlinjer för idealisk viktökning, lägg till ytterligare 10 pund för tvillingar, mer för ytterligare flerlingar.

Q. Varför måste jag gå upp så mycket i vikt under graviditeten? Vart tar den extra vikten vägen?

A. Den extra vikten går till ditt barn, den extra blodvolymen, fostervattnet, livmodern, moderkakan, bröstvävnaden och ”reserven”, i händelse av sjukdom eller ”svåra tider”. Se en genomsnittlig fördelning på hälsosam viktökning under graviditeten i diagrammet nedan.

Q. Måste jag vara en hälsokostnörd, kaloriräknare och träningsfreak för att bli en bra mamma?

A. NEJ! För att bli en hälsosam mamma blir de flesta kvinnor amatörnäringsexperter. Men den goda nyheten är att det är väldigt lite du behöver göra annorlunda för en hälsosam viktuppgång under graviditeten – du behöver bara göra ”lite” mer eller mindre. Graviditeten övertygar många kvinnor att förbättra sin mat- och levnadsstil och att få hela familjen på ett hälsosammare spår.

Q. Jag började min graviditet med mer än 20 kilo övervikt. Kan jag inte banta på ett säkert sätt under graviditeten utan att skada mitt barn?

A. Ja och nej. Du kan ”banta” i betydelsen ändra dina matvanor till det bättre och lära dig att äta hälsosamt. Men du ska inte banta för att gå ner i vikt. Ett undernärt barn löper större risk för komplikationer vid födseln och för försenad tillväxt och utveckling. Här är några säkra sätt att bibehålla en hälsosam viktökning under graviditeten:

• Förbered dig på ditt grundläggande kaloribehov – detta är det antal kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din hälsa. Den genomsnittliga gravida kvinnan behöver cirka 2 500 kalorier per dag för att bibehålla en hälsosam viktökning under graviditeten (2 200 för att ge sig själv näring; 300 för barnet). Om din ämnesomsättning är hög kan du behöva ytterligare 300 kalorier. Om din ämnesomsättning är låg behöver du cirka 300 kalorier mindre. Beroende på din ämnesomsättning och träningsnivå behöver du konsumera mellan 2200 och 2800 kalorier per dag.
• Det säkraste sättet att se till att du upplever en hälsosam viktökning under graviditeten är att öka din träning. Motion förbränner överflödigt fett och i kombination med hälsosam kost berövar den inte ditt barn nödvändig näring. En timmes motion med låg effekt per dag (promenader, simning, cykling) kan förbränna 300-400 kalorier per dag. Detta motsvarar att du förlorar eller inte ökar ett kilo fett var 9:e till 12:e dag.
• Undvik att använda mat som en belöning eller som en uppiggare när du känner dig trött eller lågmäld.
• Grasa dig fram till en hälsosam viktuppgång under graviditeten. Ha en påse med näringsrika mellanmål i närheten för att göra dina mindre näringsrika begär svårare att komma åt.
• Trimma bort allt överflödigt fett från maten innan du äter.
• Välj mat med lägre fetthalt.
• Lär dig läsa etiketter och välj mat med lägre kalori- och fetthalt.

För mer information kan du läsa The Healthy Pregnancy Book (bok om hälsosam graviditet): Månad för månad, allt du behöver veta från Amerikas babyexperter (Sears Parenting Library)