Dietråd
Och även om inget enskilt livsmedel ensamt kan göra en person frisk, kan goda matvanor baserade på måttlighet och variation bidra till att bibehålla och till och med förbättra hälsan. På grund av de näringsämnen som finns i fisk och skaldjur rekommenderar nuvarande kostråd från U.S. Department of Health and Human Services och U.S. Department of Agriculture att amerikanerna ökar sitt fisk- och skaldjursintag till två gånger i veckan.
Kalorier
Sjöfisk och skaldjur anses vara ett kalorifattigt livsmedel om man jämför med andra proteinrika livsmedel som kött och fågel. De flesta magra eller mindre feta fiskarter som torsk, flundra och tunga innehåller 100 kalorier eller mindre per 3 ounce kokt portion, och även fetare fiskar som makrill, sill och lax innehåller cirka 200 kalorier eller mindre i en 3 ounce kokt portion. Med fisk och skaldjur kan du konsumera färre kalorier för att tillgodose ditt dagliga proteinbehov. Detta är en av anledningarna till att skaldjur är ett bra val för dieter som är utformade för att hjälpa dig att gå ner eller behålla en idealvikt.
Protein
Skaldjur innehåller ett högkvalitativt protein som innehåller alla essentiella aminosyror för mänsklig hälsa, vilket gör det till en komplett proteinkälla. En kokad portion på 3 ounce av de flesta fiskar eller skaldjur ger ungefär en tredjedel av den genomsnittliga dagliga rekommenderade mängden protein. Proteinet i fisk och skaldjur är också lättare att smälta eftersom det har mindre bindväv än rött kött och fjäderfä. Detta är en av anledningarna till att fiskens muskler är så ömtåliga och till att de flagnar när de tillagas och kan ätas utan ytterligare skärning eller skivning. För vissa grupper av människor, t.ex. äldre som kan ha svårt att tugga eller smälta sin mat, kan fisk och skaldjur vara ett bra val för att hjälpa dem att få sitt dagliga proteinbehov tillgodosett.
Fett
Skaldjur anses ha ett lågt innehåll av både totalt fett och mättat fett. Nuvarande kostrekommendationer föreslår att vi minskar vårt totala fettintag till mindre än 30 procent av de kalorier vi äter, och att vi begränsar vårt intag av mättat fett. Mager fisk innehåller betydligt mindre fett än andra proteinrika livsmedel, och de flesta typer av fisk och skaldjur innehåller mindre än 5 procent totalt fett. Till och med den fetaste fisken har ett fettinnehåll som liknar magert kött och innehåller mindre fett än det mesta nötköttet, vissa bearbetade köttprodukter och de fetaste delarna (skinn och mörkt kött) av vissa fjäderfäprodukter. Fisk med högre fetthalt som makrill, sill och kungslax har cirka 15 % totalt fett.
För att få en allmän uppfattning om fetthalten hos de flesta fiskarter kan man titta på köttets färg. De magraste arterna som torsk och flundra har en vit eller ljusare färg, och fetare fiskar som lax, sill och makrill har vanligtvis en mycket mörkare färg. Fettinnehållet i fisk och skaldjur kan variera beroende på när och var de fångas och andra faktorer. För att hjälpa dig att jämföra vanliga fisk- och skaldjursalternativ grupperar följande tabell en rad olika fiskar och skaldjur efter deras genomsnittliga mängd totalt fett och procentuella andel kalorier från fett.
| Fettinnehåll i en 3 ounce kokt portion av vanliga typer av fisk och skaldjur | |
| Hög fetthalt (10 gram eller mer) | Sill, makrill, sardiner, Lax (atlant, coho, sockeye och chinook) |
| Medelfett (5 till 10 gram) | Blåfisk, havskatt, regnbåge, svärdfisk |
| Lågt fettinnehåll (2 till 5 gram) | Tilapia, hälleflundra, musslor, havsabborre, ostron, stillahavsrockfisk, lax (chum, rosa) |
| mycket låg fetthalt (mindre än 2 gram) | kräftor, musslor, torsk, skrubbskädda/sol, kolja, kolja, kummel, Hummer, Mahi-mahi, Pollock, Pilgrimsmusslor, Räkor, Tonfisk |
När man bedömer ett livsmedel är det viktigt att ta hänsyn till både den totala mängden fett och vilken typ av fett det innehåller. De två viktigaste typerna av fett är mättade fetter (vanligtvis fasta vid rumstemperatur som smör eller ister) och omättade fetter (vanligtvis flytande vid rumstemperatur som vegetabiliska oljor). Enkelomättade och fleromättade fetter är två typer av omättade fetter. De nuvarande kostrekommendationerna föreslår att vi minskar mängden mättat fett och ökar andelen omättat fett i vår kost. En stor del av fettet i fisk och skaldjur är omättat, och fisk och skaldjur innehåller en unik typ av fleromättat fett, så kallade omega-3-fettsyror, som kan ge ytterligare hälsofördelar. På grund av mängden och typen av fett i skaldjur kan det vara ett bra val för att hjälpa dig att följa de nuvarande kostrekommendationerna.
Omega-3-fördelen
Det finns en betydande mängd vetenskapliga bevis som tyder på att omega-3-fettsyror kan spela en roll när det gäller att minska risken för hjärtsjukdomar, som är den främsta dödsorsaken i de flesta västländer. Forskare har funnit att omega-3-fettsyror kan göra blodet mindre benäget att koagulera och blockera blodkärlen, och att konsumtion av omega-3 också kan sänka nivåerna av vissa blodfetter och eventuellt kolesterol. Eventuella samband mellan omega-3-fettsyror och andra sjukdomar som cancer, artrit och astma studeras också för närvarande.
Omega-3-fettsyror finns nästan uteslutande i vattenlevande organismer, även om mindre mängder finns i vissa växter och växtoljor. Fisk och skaldjur anses vara den bästa kostkällan för omega-3-fettsyror. Alla fiskar och skaldjur innehåller en del omega-3-fettsyror, men mängden kan variera. Generellt sett innehåller fetare fisk mer omega-3-fettsyror än magrare fisk, men mängden kan variera från en typ av fisk eller skaldjur till en annan. För att se en tabell som jämför nivåerna av omega-3-fettsyror i fisk- och skaldjursprodukter klicka här.
Kolesterol
De flesta animaliska livsmedel, inklusive fisk- och skaldjursprodukter, innehåller en del kolesterol. De nuvarande kostrekommendationerna föreslår att vi minskar vårt kolesterolintag till mindre än 300 milligram per dag. Nästan alla typer av fisk och skaldjur innehåller långt under 100 milligram kolesterol per 3 uns kokt portion, och många av de magrare fisksorterna innehåller mindre än 60 milligram. Under många år trodde man att de flesta skaldjur innehöll höga halter av kolesterol, men detta har visat sig vara osant. Tidigare metoder för att mäta kolesterol visade sig ge artificiellt höga resultat eftersom man även mätte andra steroler utöver kolesterol som ofta finns i skaldjur. Vi vet nu att de flesta skaldjur innehåller mindre än 100 milligram kolesterol per 3 uns kokt portion. Räkor innehåller något högre mängder kolesterol, med 170 milligram per 3 ounce kokt portion, och bläckfisk är den enda skaldjurstyp som har en betydligt förhöjd kolesterolhalt med ett genomsnitt på nästan 400 milligram per 3 ounce kokt portion. Fiskrom, kaviar, fiskens inre organ (t.ex. lever), hummerns tomalley och krabbors senap kan innehålla höga mängder kolesterol.
Natrium
De nuvarande kostrekommendationerna föreslår att vi använder salt och natrium endast med måtta eftersom en minskning av natriumintaget för vissa människor kan minska riskerna i samband med högt blodtryck. Den nuvarande rekommenderade gränsen för det dagliga natriumintaget är mindre än 2 300 milligram för den allmänna vuxna befolkningen och högriskgrupper skulle gynnas av att ytterligare minska sitt natriumintag till 1 500 milligram per dag. Fisk har en naturligt låg natriumhalt och till och med de arter som har de högsta natriumhalterna innehåller mindre än 100 milligram per 3 uns tillagad portion. De flesta skaldjur innehåller i allmänhet mer natrium, från 100 till 500 milligram per 3 ounce kokta portion. Vissa bearbetade eller frysta fisk- och skaldjursprodukter kan innehålla betydligt högre natriumhalter. Produkter som är frysta i saltlake, t.ex. krabbben, kan innehålla så mycket som 800-1000 milligram natrium per portion, och andra produkter, t.ex. surimi eller imitationer av skaldjursprodukter, rökt fisk och vissa konserverade produkter som har tillsatts salt under bearbetningen, kan också innehålla större mängder natrium. Det är en bra idé att noggrant läsa ingrediens- eller näringsetiketter för bearbetade produkter för att fastställa deras natriumhalt. För att se en tabell som jämför näringsinnehållet inklusive natriumnivåerna i olika typer av skaldjursprodukter klicka här.
Vitaminer och mineraler
Skaldjur anses i allmänhet vara en rimlig men inte en särskilt rik källa till vitaminer. Fisk har halter av B-vitaminer som liknar många andra proteinrika livsmedel. Fetare fisk som makrill och sill kan vara en bra källa till vitamin D och vitamin A. De flesta typer av fisk och skaldjur är en rimlig källa till mineraler som fosfor, kalium och selen. Konserverad fisk som lax och sardiner som innehåller ben som mjukgörs under konserveringsprocessen kan vara en bra källa till kalcium, men det mesta fiskköttet ger inte någon större mängd kalcium. Vissa skaldjur, som musslor och ostron, är en bra källa till järn, zink, magnesium, koppar, jod och andra spårmineraler. De flesta fiskar innehåller måttliga till små mängder av dessa mineraler.