25 maj Hälen slår tillbaka!
Klienter hos Tokyo Physio och de som har haft oturen att ha delat ett middagssällskap med oss när ämnet dyker upp vet att vi är väldigt passionerade och bestämda när det gäller löpning. Det är en spännande tid inom sporten eftersom långvariga föreställningar har utmanats och deltagarantalet skjuter i höjden. Det viktigaste diskussionsämnet handlar om löparskor och fotstötning och förhållandet mellan de två. Företag som är angelägna om att marknadsföra sina skor kommer ofta att försöka få en sko att bära dessa skor och du MÅSTE slå på ett visst sätt. Men i verkligheten är de visserligen relaterade till varandra, men de är inte samma sak.
Jag hittade den här fantastiska muggen om olika typer av löparskor och fotstötning på en nyligen genomförd semesterresa till Phuket.
Giltigheten av ”högteknologiska” rörelsestyrningsfunktioner och stora fallhöjder från häl till tå (ramp) ifrågasätts i allt högre grad och följaktligen ifrågasätts även fotstötningsmönstren i allt högre grad. Det finns allt fler bevis för att ”rörelsekontrollskor” med stora ramper leder till dålig löpteknik, med överdrivet trampande, överdrivet hälslag och en ökad förekomst av skador. Enligt vår åsikt är det här som flödet på löpteknik har blivit något skevt, eftersom hälsträning har blivit en paria. Vår ståndpunkt är att alla hälslag inte är lika: överdriven hälslag (där foten landar långt framför kroppen och det finns en stor vinkel mellan foten och marken vid hälslaget) har kombinerats med känslig hälslag där hälen slår först, men med en liten vinkel mellan foten och marken, foten landar under knäet och går snabbt vidare till tåavslagsfasen utan den ”inbromsningsfas” som vanligen förknippas med överdriven hälslag.
Se hur enkelt det är!
Företag som är ute efter de senaste trenderna har fattat det och marknadsfört skor som ska göra alla till förfotsslagare. Många idrottsforskare har hoppat på tåget och det finns videoanalyser överallt på internet där man jämför en kenyansk förfotsstrejkare som springer (snarare sprintar!) i 2,40min k-tempo (25 km/tim) på en delad bildskärm med en fritidslöpare som joggar i 6min k-tempo. Titta på det överdrivna hälslaget på dumskallen och förfotsstrecket på mästaren – det är uppenbart att vi alla borde förfotsstrecka hela tiden och voila, du kommer aldrig att springa under 4min k tempo igen!
Ofta förbises den obestridliga kopplingen mellan löphastighet och fotstrecksmönster. Om du får en fritidslöpare att springa 2,40 minuter i km-tempo så kommer han också att ha en förfotsställning, men han kommer bara att kunna hålla den i 30 meter, inte 10 km.
Slutresultatet är att ingen plötsligt är en hälstämplare – det finns till och med en toppsäljande T-shirt med texten ”Det har gått xx månader sedan jag senast gjorde en hälstämpling”. Pose- och Chi-löpningstekniker är på modet och skotillverkare som Newton tillverkar toppsäljande skor med viktbärande strukturer (klackar) inbyggda i framfoten. Budskapet är enkelt – Förlorare slår med hälen, mästare slår med framfoten, och jag är en mästare, inte en förlorare, eller hur!
Knä upp på den här stolen och jag kommer att slå på dina fotsulor med den här 10 000 gånger. Var vill du att jag ska slå?
Så vi ser nu en stadig ström av patienter som kommer till kliniken – som siktar på ett maraton under 4.30, beväpnar sig med Newton-skor eller Vibrams och börjar sin långsamma joggingtur upp på tårna. Det är säkert att deras vadmuskler går sönder, eller plantar fascia, eller tibia (shin splints) och de går genom våra dörrar och säger: ”Men jag är ju en förfotslöpare, för fan”. När vi tittar på vetenskapen finns det en växande mängd bevis som tyder på att fotstötning är starkt korrelerat med löphastighet. En intressant nyhet publicerades nyligen i New England Journal of Sports Medicine av Hattala et al. 2013 om en stam i Afrika som aldrig hade burit skor i hela sitt liv och som hade löpning som en del av sin kultur. När de ombads att springa i lugnt tempo visade det sig att de (chock-horror!) slog hälarna. Det var först när de ombads att springa i höga hastigheter som några av dem började med förfotalöpning – och till och med då fortsatte många av dem med hälsprickning. En annan analys av löpare i The top 300 runners at the 30km mark in Sapporo marathon visade att över 75 % var hälsträckare och mindre än 3 % förfotsträckare.
Grafik som visar barfotalöpare som hälsträcker Vs mid-strike Vs förfotsträcker Vs förfotsträcker vid olika löphastigheter
Så var inte en hemlighetsfull hälsträckare – var ute och stolt! Bara du inte landar med foten långt framför knät och en överdriven vinkel mellan foten och marken. Det är också en bra idé att utvecklas mot lättare skor med mindre rörelsekontroll och lägre ramp, sträva efter att springa med en kadens på över 170 steg per minut och gradvis införa nya påfrestningar på din kropp, känn vinden i håret och njut av det!
Barefoot heel striking – vem hade trott att det var möjligt!