Graviditetssömnlöshet – varifrån den kommer och vad man kan göra åt den

Oh, ljuvlig lättnad – efter en lång dag av graviditet ligger du äntligen i din mjuka säng, kramas med din kroppskudde och lyssnar på din partner som inte snörar – du är redo för en god natts sömn. Men vänta, du kan inte sova? Även om gravida kvinnor absolut borde vara undantagna från sömnlöshet har den tyvärr en ensidig kärleksaffär med dem, eftersom de tror att de vill ha den i sin säng när de egentligen skulle göra allt för att bli av med den.

Så, vad är det för fel på det? Varför är det så vanligt att utmattade damer med barn är vakna i timmar efter läggdags?

Några vanliga orsaker till sömnlöshet under graviditeten är:

• Alltid vilja vara uppmärksam på bebisens rörelser (se till att bebisen inte är stilla för länge)
• att behöva gå upp flera gånger för att kissa
• utmanövrerade hormoner
• gemensamma graviditetssymptom som t.ex. halsbränna och trängningar som verkar gilla ryggläge
• en överaktiv fantasi som är besatt av allt som kan gå fel

Och några nätter av rastlöshet är oundvikliga under graviditeten, kan du säga adjö till regelbundna anfall av sömnlöshet genom att införliva följande i ditt liv:

Sömnlöshet vid graviditet Tips 1: Öva på sömnframkallande ritualer

Tänk på de aktiviteter, dofter, ljud och texturer som lugnar ditt sinne och din kropp och införliva dem i din rutin vid sänggåendet, börja rutinen ungefär en timme före sänggåendet. Om du t.ex. gillar att blötlägga dig i varmt vatten kan du skapa en ritual där du tar ett varmt bad innan du går och lägger dig, och öka lugnet genom att tända några ljus, släcka ljuset och lyssna på din favoritmusik. Under din andra och tredje trimester är det säkert att införliva lugnande eteriska oljor som lavendel eller kamomill i dina ritualer. Det finns ingen rätt eller fel ritual att utöva så länge den skickar ett tydligt budskap till ditt sinne och din kropp om att det är dags att släcka.

Somnighetstips 2: Ha papper och penna för att rensa ut ditt sinne

Det mentala hamsterhjulet av ”tänk om” är en vanlig orsak till sömnlöshet under graviditeten, men en orsak som kan lindras genom att dra alla de oroliga tankarna ur ditt sinne och hälla dem på papper. Ha ett papper och en penna vid sängen så att du kan stänga av hamsterhjulet om det börjar snurra.

Studier har visat att det hjälper oss att skriva om våra bekymmer så att vi kan avlasta vår oro och få mer utrymme i våra sinnen som vi kan använda till mer produktiva aktiviteter, som att sova. Så du kan införliva en snabb skrivövning i din ritual vid sänggåendet och rensa ditt sinne genom att skriva ut allt och alla saker som bekymrar dig, eller så kan du bara ha papper och penna till hands för en improviserad mental rensning av de oroväckande tankespråk som väcker dig på natten.

Tips 3 om sömnlöshet i samband med graviditet: Var vaksam med vätsketillförsel fram till kl. 19.00

Ah, oavbruten urinering, den gravida kvinnans existens är ett helvete, med betoning på hennes existens nattetid. Eftersom korrekt hydrering är ett megamått under graviditeten är det inte tillrådligt att dricka mindre vatten, men du kan välja när du dricker vatten. Utarbeta en plan för att få i dig dina rekommenderade 2,3 liter vatten före kl. 19.00 (ha till exempel en enlitersflaska med vatten som du dricker och fyller på minst 2,5 gånger före kvällen) så att din urinblåsa hinner tömma sitt innehåll före sänggåendet.

Graviditetssömnlöshet Tips 4:. Ät en proteinrik middag

Enligt forskning från Purdue University bidrar en proteinrik kost till att du får en djupare och mer återhämtande sömn eftersom protein hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila under hela natten. Och eftersom protein är viktigt för i stort sett alla kritiska funktioner i din kropp och är en viktig byggsten för bebisar, så säg ja till den där skålen med linser toppade med lax och masserad grönkål. Åh, och fryst yoghurt innehåller också en hyfsad mängd protein, särskilt när du toppar den med nötter.

Tips 5 om sömnlöshet under graviditeten: Skapa en mörkläggning

Vidste du att artificiell belysning kan öka dina stresshormoner på natten och undertrycka dina melatoninnivåer? Melatonin är ett härligt hormon som sänker dina glukosnivåer, din kroppstemperatur och ditt blodtryck och hjälper din kropp att komma in i sömn. Vårda dina melatoninnivåer genom att täcka sovrumsfönstren med mörkläggningsgardiner (vilket förhindrar artificiell utomhusbelysning från att smyga sig in), och täck alla andra ljuskällor från föremål som telefoner, väckarklockor, datorer eller andra digitala ljusavgivare.

Graviditetssömnproblem Tips 6: Uppdatera din säng till lyxhotellstandard

Om du inte längtar efter din säng i slutet av dagen förtjänar du att uppgradera den. Se till att du sover på en stödjande madrass, har högkvalitativa lakan och en stödjande kudde (den tidigare nämnda kroppskudden är ett måste för många gravida kvinnor.)

En annan okänd sömnstörare i många sängar är dammkvalster, som enligt WebMD 20 miljoner amerikaner är allergiska mot. För att sparka ut dammkvalster ur sängen bör du täcka madrassen med ett ”allergisäkert” överdrag och tvätta alla dina sängkläder i varmt vatten minst en gång i veckan. Din säng ska vara så behaglig att de finaste hotellen kommer att ringa dig för att få råd om sängkläder.

Graviditet sömnlöshet tips 7: Motion

Flera faktorer som påverkar sömnlöshet är upphetsning, ångest och depression, vilka motion lämpligen hjälper till att minimera. Det har visat sig att aerob träning, som promenader eller simning, minskar den tid det tar att somna och hjälper kroppen att sova längre. Den idealiska tiden att ta på sig promenadskorna eller glida ner i poolen är först på morgonen eftersom du är mindre benägen att hoppa över ditt träningspass, och enligt Sleep.org kommer den tidiga träningen att hjälpa dig att tillbringa mer tid i sömnens reparativa stadier

Graviditetssömnlöshet Tips 8: Ha Go-to mentala avslappningsverktyg

Undertiden räcker det inte med de många fåren som hoppar i huvudet för att locka dig till sömn. Att ha en arsenal av effektiva och enkla avslappningstekniker att använda när sömnlösheten vägrar att försvinna kan vara din räddning. När du inte är desperat efter sömn kan du prova olika avslappningsverktyg som sömnspecifika inspelningar av guidade meditationer, djupandning, affirmationer som ”mitt sinne och min kropp släpper lätt taget och glider in i en djup sömn” eller räkneövningar som innehåller visualisering, t.ex. att räkna ner från 40 till 0 och föreställa sig att en naturlig avslappning flödar från toppen av huvudet till tåspetsarna medan du räknar. Bestäm sedan vad som fungerar bäst för dig, lägg till dem i din sömnverktygslåda och ta fram dem när du inte kan hålla ögonen stängda.

Söta drömmar snart blivande mamma!