Du behöver en liten mängd fett i din kost för att fungera bra. Oljor och fetter tillför kalorier och essentiella fetter och hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. Typen av fett är lika viktig för hälsan som den totala mängden fett som konsumeras. Därför är det viktigt att välja hälsosammare omättade fetter. Att äta för mycket och fel sorts fett, till exempel mättade fetter och transfetter, kan höja det ohälsosamma LDL-kolesterolet och sänka det hälsosamma HDL-kolesterolet. Denna obalans kan öka risken för högt blodtryck, åderförkalkning (ateroskleros), hjärtinfarkt och stroke.
Monomättade fetter
Monomättade fetter har visat sig förbättra kolesterolnivåerna i blodet. De finns i:
- olivolja
- kanolaolja
- jordnötsolja
- icke-hydrerat margarin
- avokado
- några nötter (mandel, pistagenötter, cashewnötter, pekannötter och hasselnötter).
Fleromättade fetter
Fleromättade fetter kan sänka det dåliga kolesterolet (LDL-kolesterol). En typ är omega-3, som kan bidra till att förhindra att blodet koagulerar, vilket minskar risken för stroke och även bidrar till att sänka triglycerider, en typ av blodfett som är kopplad till hjärtsjukdomar. De bästa källorna till omega-3-fett är:
- kolvattenfisk (makrill, sardiner, sill, regnbåge och lax)
- kanola- och sojaoljor
- omega-3-ägg
- linfrö
- valnötter
- pecannötter
- pinefrukter.
En annan typ av fleromättat fett är omega-6. Det bidrar till att sänka LDL-kolesterolet, men i stora mängder anses det även sänka det goda HDL-kolesterolet. Ät det med måtta. Omega-6 finns i safflor-, solros- och majsoljor, icke-hydrerat margarin och nötter som mandel, pekannötter, paranötter och solrosfrön. Det finns också i många färdigrätter.
Mättat fett
Mättat fett kan höja det dåliga (LDL) kolesterolet. LDL-kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke. Nya bevis tyder på att mättade fetter kan påverka hälsan på olika sätt beroende på vilken livsmedelskälla det mättade fettet kommer ifrån. Kanadas livsmedelsguide rekommenderar en övergång till mer växtbaserade livsmedel för att bidra till att minska mängden mättat fett du äter.
Livsmedel som innehåller mycket mättat fett är bland annat:
- fett kött
- feta mejeriprodukter
- smör
- hårda margariner
- späck
- späck
- kokosnötsolja
- ghee (klarifierat smör)
- vegetabiliskt ghee
- palmolja.
Men mycket och extremt bearbetade livsmedel är en viktig källa till mättade fetter i den kanadensiska kosten. Dessa livsmedel har många ingredienser och genomgår komplexa förändringar i en fabrik så att livsmedlet inte ser ut som sin ursprungliga källa. Högförädlade livsmedel inkluderar:
- hot dogs
- burgare
- deli kött
- kakor
- donuts
- kakor
- chips
- pommes frites
- annan snackmat.
Om du begränsar dessa starkt förädlade livsmedel minskar mängden mättat fett du äter, liksom socker, natrium och transfetter. Läs mer om högprocessade livsmedel.
Transfett
Sedan september 2018 har tillsättningen av transfett i livsmedelsprodukter förbjudits av den kanadensiska regeringen.
Artificiellt transfett var en typ av fett som tillsattes till vissa livsmedelsprodukter för att förbättra smak och konsistens och förlänga deras hållbarhet. Transfetter kan dock öka risken för hjärtsjukdomar genom att öka det ohälsosamma LDL-kolesterolet och minska det hälsosamma HDL-kolesterolet.
Heart & Stroke spelade en nyckelroll när det gällde att eliminera artificiella transfetter från den kanadensiska livsmedelsförsörjningen.
Hur mycket fett ska du äta per dag?
Typen av fett som konsumeras är viktigare än mängden fett som konsumeras.