När jag deltog i min första certifiering i Progressive Calisthenics var det ett av mina mål att lära mig att hålla en L-sits. Det är en svår rörelse, men jag överraskade mig själv och kunde spika den i några sekunder den helgen. Naturligtvis behövde jag en ny utmaning när jag väl klarade L-sitsen.
Så är det med progressiv calisthenics.
Det var så jag började min resa mot V-sitsen, en rörelse som utvecklar L-sitsen genom att lyfta benen och höfterna högre, vilket ändrar kroppens form från en position som liknar bokstaven ”L” till en som ser ut som ett ”V”. På grund av den förändrade balansen och hävstången är det också mycket svårare.
Jag menar MYCKET svårare.
Det har gått nästan tre år sedan jag gick på min första PCC, och jag har bara äntligen börjat bli bekväm med att hålla en riktig V-sits. Liksom många andra avancerade övningar för gymnastik kräver träningen av den här rörelsen en hel del tålamod. Det tvingade mig också att omvärdera flera aspekter av min träning som jag inte insåg att jag hade haft brister.
Här är 5 saker jag lärde mig på vägen som hjälpte mig att uppnå denna svåra prestation:
1 – Gör en bra ”kompression”
Innan jag började jobba mot V-sit trodde jag att jag redan hade en mycket kraftfull core. Att erövra L-sitsen stärkte mitt självförtroende, men att börja om med V-sitsen var en ödmjuk verklighetskontroll. De två rörelserna kanske inte ser så mycket olika ut, men den bukstyrka som krävs för att utföra en V-sits är exponentiellt större.
Övergången från en L-sits till en V-sits handlar inte bara om att lyfta benen högre – du måste också föra höfterna längre fram. Detta innebär att du måste komprimera bålen genom att dra bäckenet mot bröstbenet, och det kräver en betydande aktivering av buken, särskilt när benen är ovanför dig i luften. Det kan hjälpa att träna andra övningar som innebär denna typ av kompression av buken, som ”toes-to-bar” hängande benhöjningar, för att bättre få en känsla för detta.
Jag rekommenderar också ”boat pose” från yogan, eftersom den efterliknar V-sitsen, samtidigt som den gör att du kan sitta kvar på marken. Detta gör övningen betydligt mindre svår samtidigt som du får en känsla för den kroppsinriktning som krävs för V-sit.
2 – Elevate Your Training
Att öva den här rörelsen med händerna upphöjda på paralleller eller yogablock kan vara till hjälp under din resa mot V-sit. Att hålla fast vid något gör det inte bara mindre brutalt för handlederna, utan ger dig också extra utrymme för höfter och ben.
När jag först började leka med V-sit började jag med att hålla en L-sit med böjda knän på mina parallellstänger. Därifrån började jag experimentera med att glida fram höfterna framför händerna. Detta hjälpte mig att komma på att jag behövde flytta min vikt bakåt för att flytta mina höfter i rätt position. Därifrån kunde jag öva benförlängningar och gradvis nå mina ben längre upp i luften för varje gång.
3 – Stretch Your Way to Success
Och även om många tenderar att hoppa över den här delen av träningen, om V-sit är ett av dina mål behöver du förmodligen förbättra din flexibilitet i hamstrings.
Den klassiska tåberöringen eller framåtvikningen är ett bra sätt att luckra upp baksidorna på benen som en förberedelse för V-sit, och det finns flera olika sätt att närma sig den på: Du kan böja dig framåt från en stående position, öva på ”sit and reach” i gympaklasstil medan du står på marken, eller till och med prova den hängande med benen upphöjda och fötterna krokade under stången. Jag rekommenderar att du tillbringar lite tid i alla dessa positioner som uppvärmning inför din V-sit-träning, samt under hela dagen.
I början kan dessa rörelser tränas med en lätt böjning i knäna, eller med benen något isär. I takt med att din flexibilitet ökar (så att du kan röra tårna utan att rulla ryggen för mycket) kan du börja långsamt räta ut knäna och/eller föra ihop benen tills du är i det fulla uttrycket av varje ställning. Det kan vara till hjälp att andas ut helt och hållet när du viker dig framåt. När du når din ”kant” fokuserar du på att dra dina magmuskler inåt för att gå djupare. Det kan vara till hjälp att upprepa denna process flera gånger.
4 – Använd hjälpande händer
När du utför den här rörelsen är det viktigt med rätt placering av händerna för att lyckas. Om händerna är placerade för långt från kroppen blir det svårt att skapa spänning mellan armarna och bålen. Om du dessutom vrider ut händerna och pekar fingrarna åt sidorna (eller bakom dig) kan du få bättre hävstångseffekt för att luta dig längre bakåt utan att tippa över. Du kan också öva på att ”tälta” händerna för att hjälpa dig att hitta lite extra utrymme när du börjar öva V-sitsen på golvet.
5 – Glöm inte att ”trixa”
Det krävs en enorm tricepsstyrka för att kunna göra någon typ av L- eller V-sits. Du behöver också starka lats, ett kraftfullt bröst och underarmar av järn. Ett av de bästa råden som jag ständigt påminns om varje gång jag är på ett PCC-evenemang är att ”bli bra på grunderna.”
Detta innebär att du måste göra dina armhävningar, pull-ups, knäböjningar och knähöjningar. Varje gång du befinner dig på en platå med en ny färdighet kan du alltid återgå till dessa grundläggande övningar. Ja, du behöver rätt teknik och träning för att erövra V-sit, men den resan börjar med att du fulländar grunderna.
V-sit kräver övning och tålamod för att uppnås, men du kommer aldrig att nå dit om du inte försöker!
****
Grace Kavadlo är PCC-teamledare, personlig tränare och gruppträningsinstruktör i New York City. Hon är kolumnist för Bodybuilding.com och kan ses i flera Dragon Door-böcker, bland annat Al Kavadlo’s Zen Mind, Strong Body och Paul ”Coach” Wade’s Explosive Calisthenics. Mer information om Grace finns på hennes webbplats www.DieselGrace.com.
.