Ett 15-minuters Core Workout utan utrustning som du kan göra hemma

Ibland är allt du har tid för ett snabbt träningspass hemma som du kan göra utan utrustning. Den goda nyheten är att det faktiskt finns många sätt att klämma in ett bra träningspass utan utrustning på kort tid.

Nedan hittar du ett träningspass utan utrustning som du kan göra hemma och som skapats av TruFusion-tränaren Alyssa West. Att träna alla muskler i din mittsektion – inklusive obliques (musklerna på sidan av kroppen), rectus abdominis (det du tänker på som ”magmuskler”), transverse abdominis (dina djupaste inre core-muskler) och ja, dina glutes – är viktigt av många anledningar. ”Att arbeta med dem hjälper dig att bibehålla balansen, en god hållning och en allmänt stark ,” säger West. En solid core ger dig en stark och stabil grund, vilket hjälper dig att röra dig bättre i vardagen och bli mer framgångsrik när du lyfter tyngre och strävar efter andra fitnessrelaterade mål. När allt kommer omkring kräver de flesta rörelser som du gör någon form av core-engagemang för att hålla dig stabil, så ju starkare dessa muskler är, desto bättre.

Se mer

Det bästa med det här träningspasset är att det bara kräver din kroppsvikt, så du kan göra det var som helst, så länge du har tillräckligt med utrymme för att göra en plankan. West tillägger att även om dessa rörelser främst fokuserar på kärnan utmanar de massor av andra muskler i kroppen – särskilt axlar och armar får också lite kärlek.

Så nästa gång du är sugen på lite styrkearbete men har ont om tid kan du släppa ner dig och göra detta 15-minuters core-träningspass utan utrustning och känna välbefinnandet i hela din kropp.

Det är Cookie Janee, bakgrundsutredare och säkerhetsspecialist i Air Force Reserve, Amanda Wheeler, certifierad styrke- och konditionsspecialist och medgrundare av Formation Strength, en träningsgrupp för kvinnor på nätet som betjänar HBTQ-samhället och allierade, som utför rörelserna nedan, och Crystal Williams, gruppträningsinstruktör och tränare som undervisar på gym för privatpersoner och företag i New York City.

Moves

• Plank to Dolphin
• Push-upp
• Plank Tap
• Förarmad sidoplanka med vridning
• Bicycle Crunch
• Planka till nedåtgående hund
• Diamond Push-upp
• Lateral Plank Walk
• Boat Pose

Anvisningar

Uppför varje övning i en minut, vila 30 sekunder efter varje rörelse.

När du blir bekväm kan du byta ut de 30 sekunderna av vila mot joggning på plats, föreslår West. Håll koll på dina repetitioner och försök att klämma in fler varje gång du gör träningen, tillägger hon.

Om du känner dig redo kan du göra det här träningspasset två gånger för ett totalt 30-minuterspass.

Så här gör du varje rörelse:

Plank to Dolphin

”Plank to Dolphin är en bra uppvärmning för axlar, armar och core”, säger West. ”Vi vill att axlarna ska vara varma för de kommande armhävningarna.” (Säg inte att du inte blev varnad!)

• Start i en underarmsplank med underarmarna i golvet, armbågarna direkt under axlarna, händerna vända framåt så att armarna är parallella och benen utsträckta bakom dig. Dra in svanskotan och engagera din core, rumpa och quads. Detta är utgångspositionen.
• Pressa genom underarmarna och lyft höfterna uppåt och bakåt så att du skapar en omvänd V-form med kroppen. Huvudet ska nu befinna sig mellan axlarna.
• Pausera i en sekund och sänk sedan långsamt tillbaka till en underarmsplanka.
• Fortsätt med den här rörelsen i 1 minut.

Tarmar core, deltoider, rhomboider och quads.

Push-Up

Push-ups tränar magmusklerna, armarna och axlarna på en och samma gång, säger West-win, win, win, win.

• Start i en hög plank med handflatorna platt på golvet, händerna på axelbredd, axlarna staplade rakt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig och core och glutes engagerade.
• Böj armbågarna och sänk kroppen till golvet. Släpp ner till knäna om det behövs.
• Skjut genom handflatorna för att räta ut armarna.
• Fortsätt i 1 minut.

Tarmar kärnan, bröstmusklerna, deltoiderna och tricepsen.

Plank Tap

”Genom att lägga till axelklappning till en plankan ökar det arbete som krävs för att upprätthålla stabiliteten”, säger West. Det aktiverar också dina axlar, som turas om att bära vikten.

• Start i en hög plankposition med handflatorna platt på golvet, händerna axelbrett isär, axlarna staplade rakt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig och din core och glutes engagerade.
• Tappa din högra hand mot din vänstra axel samtidigt som du engagerar din core och dina glutes för att hålla höfterna så stilla som möjligt så att de inte svajar från sida till sida.
• Gör samma sak med vänster hand mot höger axel.
• Fortsätt att alternera sidorna i 1 minut.
• För att göra detta lättare kan du försöka separera benen lite mer.

Tarmar core, deltoider och triceps.

Forearm Side Plank With Twist

”Inget core-träningspass skulle vara komplett utan sidoträning”, säger West. En sidoplanka i sig själv är utmanande, och vridningen ger lite extra kraft.

• Start i en sidoplanka med underarm genom att stödja kroppen på din vänstra underarm, med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Sträck ut benen och stapla den högra foten ovanpå den vänstra, och pressa sedan ihop magmuskler och skinkor för att lyfta höfterna från golvet.
• Placera den högra armen bakom huvudet, med armbågen böjd och pekande upp mot taket. Detta är utgångspositionen.
• Rota din överkropp mot golvet och för din högra armbåge så att den möter din vänstra hand. Låt inte höfterna sjunka – rörelsen ska bara komma från din core.
• Därefter vänder du på rörelsen för att återgå till utgångspositionen.
• Fortsätt i 1 minut. Upprepa sedan i 1 minut på motsatt sida.

Targets the core (särskilt obliques) och deltoiderna.

Bicycle Crunch

”Bicycle crunches låter armarna vila, men skapar ett enormt arbete i mellansidan genom att överkroppen och underkroppen rör sig samtidigt”, säger West. ”Tyngdpunkten ligger på att föra ihop den motsatta armbågen och knät samtidigt som du behåller en platt rygg på golvet.”

• Lägg dig med ansiktet uppåt med benen i bordsställning (knäna böjda 90 grader och staplade över höfterna). Placera händerna bakom huvudet med böjda armbågar som pekar ut åt sidorna. Använd magmusklerna för att böja axlarna från golvet. Detta är utgångspositionen.
• Vrid för att föra höger armbåge till vänster knä och samtidigt sträcka ut höger ben.
• Vrid sedan för att föra vänster armbåge till höger knä och samtidigt sträcka ut vänster ben.
• Fortsätt att alternera sidorna i 1 minut. Gå i ett långsamt och jämnt tempo så att du verkligen kan vrida dig och känna hur magmusklerna arbetar.

Tarmar kärnan, särskilt rectus abdominis och obliques.

Planka till nedåtgående hundtapp

”Att flytta framåt till en planka från nedåtgående hund kräver en enorm mängd kontroll och styrka”, säger West.

• Start i en hög plank med handlederna under axlarna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
• Skjut upp höfterna uppåt och bakåt för att gå in i Downward Dog med hälarna som sträcker sig mot golvet.
• Håll din core spänd och förflytta din vikt framåt för att komma tillbaka till en hög plank.
• Fortsätt i 1 minut.

Tarmar kärnan, deltoiderna och rhomboiderna.

Diamond Push-Up

Diamond push-ups gör att baksidan av armarna får jobba seriöst, medan push-up-positionen (som i princip är en rörlig plankan) fortfarande utmanar din core, säger West.

• Start i en hög planka med handflatorna platt på golvet, händerna på axelbredd, axlarna staplade rakt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig och core och glutes engagerade.
• Växla ihop händerna så att tummar och pekfingrar bildar en triangel. Detta är utgångspositionen.
• Böj armbågarna för att sänka bröstet mot marken. Sträck sedan ut armarna och tryck upp kroppen igen till startpositionen. Detta är 1 repetition.
• För att göra detta lättare kan du sänka knäna till marken. Se bara till att hålla din core tight och dina höfter inplacerade i denna position.
• Fortsätt i 1 minut.

Tarmar core, triceps, deltoider och bröstmuskler.

Lateral Plank Walk

”Hela kärnan utmanas i denna enda övning för att bibehålla stabiliteten och hålla allt i rörelse”, säger West. ”Armarna utmanas först av positionen och sedan av rörelsen från sida till sida.”

• Start i en hög plankposition med handflatorna platt på golvet, händerna på axelbredd, axlarna staplade rakt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig och din kärna och dina glutes engagerade.
• Ta ett steg åt höger och börja med höger hand och höger fot och följ med vänster hand och vänster fot, bibehåll plankpositionen medan du rör dig. Detta är 1 repetition.
• Gör ett fastställt antal repetitioner i en riktning och upprepa sedan samma antal genom att röra dig i motsatt riktning.
• Fortsätt i 1 minut.

Targetar core, deltoider och triceps.

Båtställning

”Du kommer definitivt att känna en minuts båtställning med magen indragen och bröstet lyft”, säger West. Det är svårt att hålla detta i hela 60 sekunder, men det finns inget bättre sätt att avsluta ett träningspass än med en utmaning, eller hur? (Med det sagt, om du har svårt att hålla rätt form under hela minuten, ta en paus efter 30 sekunder, återställ dig och försök hålla i ytterligare 30 sekunder.)

• Sitt rakt upp med böjda ben och fötterna platt på golvet.
• Håll benen samman och lyft dem långsamt från golvet tills de bildar en 45-graders vinkel mot din överkropp. Aktivera hela din core, håll ryggen platt och balansera på svanskotan.
• Du kan hålla knäna böjda (som på bilden) eller sträcka ut dem för att få en större utmaning.
• Räck armarna rakt ut framför dig, parallellt med golvet. Om du känner att du behöver lite extra stöd kan du placera händerna på golvet under höfterna.
• Håller här i 1 minut.

Tarmar core, höftböjare och axlar.

Gifs och bilder: Fotograf:: Fotografer: Katie Thompson: Fotograf: Katie Thompson. Hårvård: Yukiko Tajima. Makeup: Risako Matsushita. Stylister: Rika Watanabe.

Gifs 1, 4, 5, 6 och 8: Modellen Cookie Janee har på sig en Vaara Cloe Sports Bra, cirka 113 dollar (90 pund), vaara.com; Tory Sport Chevron Leggings, 125 dollar, nordstrom.com; och Nike Metcon 4 Champagne sneakers, 130 dollar, nike.com.

Gifs 2 och 7: Modellen Amanda Wheeler har på sig Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, 90 dollar, nike.com; ett Nancy Rose Performance-tank och Nike Air Zoom Pegasus 35 sneakers, 120 dollar, nike.com.

Gif 3 och bild 9: Modell Crystal Williams bär en Puma Women’s Chase AOP Top, 45 dollar, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25″ leggings, 198 dollar, shop.lululemon.com; och Asics sneakers, liknande modeller på asics.com.