Du frågade: Ska jag äta före eller efter träningen?

Kort svar:

Långt svar: Båda: Hur och när du ska ge din kropp bränsle är till viss del samma sak för alla motionärer, men din rutin kan motivera några näringsmässiga justeringar, säger Dr. Nancy Cohen, chef för avdelningen för näringslära vid University of Massachusetts.

”Generellt sett vill du äta en måltid som är rik på kolhydrater och protein och låg på fett ungefär tre till fyra timmar innan du tränar”, säger Cohen, oavsett om du försöker tappa kilon eller bygga upp muskler. Kolhydrater förser kroppen med glykogen som den behöver för ditt yogapass, ditt gymbesök eller din joggingtur. Om du inte har tillräckligt med kolhydrater kommer dina muskler att spruta när de ska prestera, säger hon.

Om du försöker gå ner i vikt kan det tyckas konstigt och kontraproduktivt att äta en kolhydratstark måltid innan du går till gymmet. Men komplexa kolhydrater som bönor, linser, fullkorn och stärkelserika grönsaker ger träningsbränsle plus näringsämnen och fibrer. Till skillnad från raffinerade kolhydrater – saker som vitt bröd, kakor, läskedrycker eller många färdigförpackade livsmedel – kommer komplexa kolhydrater inte att utvidga din personliga ekvator eller överanvända din aptit, visar forskning.

Cohen rekommenderar att du undviker fett i din måltid före träning eftersom det saktar ner din matsmältning. Men att äta protein stöder dina muskler. ”Under och efter träning bryter dina muskelceller ner och återuppbyggs”, förklarar Cohen. Rätt proteiner innehåller de aminosyror som musklerna behöver för att slutföra den cellulära återuppbyggnadsprocessen.

Kompletta proteinpaket innehåller animaliska källor som kyckling eller magert nötkött, eftersom de innehåller alla dessa aminosyror, säger Cohen. Spannmål som quinoa och bulgur samt bönor och vissa grönsaker innehåller också protein, även om det förmodligen inte är det ”kompletta” proteinet. Men om du äter en mängd av dessa livsmedelskällor kan du hoppa över köttet och ändå få alla aminosyror du behöver, tillägger hon.

När det gäller mat efter träning föreslår Cohen att kroppsbyggare och idrottare ska äta eller dricka mer protein en timme eller två efter att ha lyft vikter. Men trots vad du har hört är det inte nödvändigt (eller hälsosamt) att krossa en massiv proteinshake så fort du slutar att pumpa järn.

Enligt Dr Rob Danoff, en läkare inom Aria Health System med inriktning på idrottsmedicin och nutrition, kan din kropp – och särskilt dina njurar – bara syntetisera så mycket protein. Forskning visar att ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt är tillräckligt för att maximera muskeltillväxten. Enligt det måttet räcker det med 80 gram protein hela dagen för en person som väger 175 pund.

Ett stort kycklingbröst eller en stor bit rött kött kan innehålla 60 gram protein eller mer, så om du tar en enorm proteinshake efter ett träningspass kommer du bara att överösa dina njurar med protein som de inte klarar av att hantera och som dina muskler inte behöver, säger Danoff. Förutom risken för njurskador finns det bevis för att en överbelastning av din kropp med protein kan bidra till en obalans i blodets syrahalt, vilket i längden kan leda till försvagning av skelettet. ”Det är en myt att vi behöver allt detta protein”, säger Danoff. ”Mer är inte alltid bättre.”

I ditt fokus på träning och mat får du inte glömma vatten. Om du tränar först på morgonen säger Cohen att uttorkning är ett stort bekymmer eftersom du förmodligen har gått igenom en stor del av natten utan en klunk H2O. ”Hela din cellmetabolism är beroende av vätska”, säger hon. Och allt från din träningsprestanda till ditt humör och din mentala skärpa blir lidande om du är uttorkad.