Det smarta träningshacket som tonade mina armar på 3 veckor

Jag brukade tycka att det fanns två möjliga undertexter när det gäller de där #fitspo-aktiga träningspassen som går ut på att ”bli snabbt tonad”: A) Det här fungerar faktiskt inte, och B) det fungerar, men du kommer att driva dig själv till randen av elände och förtvivlan i processen. Välj ditt gift.

Jag har upplevt båda (och kan verkligen intyga att det sistnämnda är effektivt). Men trots mitt bättre omdöme har jag ändå aldrig misslyckats med att presentera mina orealistiska krav för tränare och experter, i hopp om att någon av dem plötsligt ska hitta en hemlighet som ger mig en fantastisk fysik på minimal tid och som ändå passar min #lazygirl-anda. ”Jag vill ge mina armar mycket mer definition på tre veckor”, meddelade jag tränaren Lauren Rounds i höstas. ”Men jag vill inte heller känna mig som om jag dör hela tiden.” Jag trodde att jag skulle mötas av den vanliga tveksamma men sympatiska blicken – det jag kallar Oh, älskling, nej – men Lauren log bara uppriktigt. ”Jag tror att vi kan få det att hända”, sa hon. Hemligheten med att snabbt få tonus, skulle jag få reda på, är att faktiskt sakta ner.

Nu var det min tur att vara tveksam, men när vi dök in i vårt första pass förklarade hon sin strategi. ”Vi ska göra något som kallas tempoträning”, sa hon. ”Det är ett riktigt effektivt sätt att bygga muskler på väldigt kort tid.” I grund och botten, förklarade hon, skulle vi göra ett förstärkt tillvägagångssätt för armhävningar: Istället för att bara göra enkla repetitioner skulle jag dekonstruera varje armhävningsövning i delar – upp, hålla och ner igen – och räkna varje del på ett mycket specifikt sätt. I vårt fall var det upp-två-tre, håll i en, ner-två-tre, håll i en.

Lauren förklarade att det finns några anledningar till att denna långsamma och stadiga strategi är så effektiv. För det första lade vi till ännu mer motstånd till en enkel kroppsviktsövning – ungefär som att kombinera en planka och en armhävningsövning, på ett sätt. Detta ökade i sin tur den tid som mina muskler arbetade, vilket uppmuntrade tillväxt och uthållighet. Och för att hålla min form i schack medan jag långsamt rörde mig upp och ner var jag tvungen att verkligen engagera alla mina muskler, särskilt min core. (Precis som, återigen, du måste hålla din mellersta del tight när du gör en riktig plankan.)

Samt sett var det vad det hela handlade om: riktig form. Det här var inte bara tempo push-ups, utan regressionstempo push-ups, vilket innebär att när min form bröt samman när jag gjorde den traditionella övningen gick vi över till en enklare, modifierad version – och det var helt okej! Efter traditionella armhävningar var nästa nedtrappning att börja med knäna nedåt, pressa mig uppåt (fortfarande i tempo) och sedan gå ner igen med knäna uppåt som jag skulle göra vid en vanlig armhävningsövning. När jag inte kunde göra dessa längre gick vi över till knä nedåt under hela rörelsen, och när jag inte klarade det gick vi över till stående armhävningar mot en fönsterbräda. Vårt mål var 20 repetitioner, alla dessa regressioner tillsammans – och det slutade ofta med att jag gjorde de sista 10 mot fönsterbrädan. Och jag lovar att jag inte är så svag. De är tuffare än de ser ut!

Inom några andra övningar som riktar sig mot armarna med hantlar och skivstänger tillämpade vi också tempo-/regressionsmetoden på några andra sätt – den mest minnesvärda (och då menar jag smärtsamma) var att dra upp mig själv mot en stång från en nästan horisontell position, en så kallad pull-up row. (Dessa görs ofta med ringar, vilket visas i videon nedan.)

Men även om övningarna inte nödvändigtvis var roliga i sig – vi arbetade verkligen hårt – lämnade de mig aldrig med en känsla av att vara på gränsen till kollaps eller att jag ville slå Lauren. Jag gillade att jag var tvungen att lära mig att acceptera min trötthet som bara en språngbräda mot en annan övning, att det bara var ett bevis på att jag gjorde det rätt. Och det fungerade: Vi gjorde två pass i veckan i tre veckor i sträck, och under vårt näst sista möte insåg jag plötsligt att jag inte behövde ändra mig efter tre vanliga armhävningar, och jag gjorde snabbt fyra till. Yttre förändringar är häftiga att se, men det är något särskilt häftigt med att se sina vinster i praktiken.

Med det sagt, det fanns också fantastiska fysiska resultat. Jag gick ner i vikt överlag – vilket förvånade mig eftersom jag inte gjorde någon form av konditionsträning under dessa få veckor – men fick en tum (!) muskler runt varje arm. Och jag kunde äntligen se en svag kontur av det önskvärda snittet runt mina triceps. ”Fortsätt att göra det så kommer du att nå dit på nolltid”, sa Lauren. Och jag trodde äntligen på henne, på riktigt.

Så gör du det hemma

Som det säkert är fördelaktigt att ha ett proffs i närheten för att bekräfta att din form är i ordning, är det fina med de här övningarna att de är riktigt enkla att göra var som helst – ett hotellrum, din enbäddslägenhet, you name it. Ta en matta och följ Laurens instruktioner för att komma igång:

1. Hitta din arbetströskel. Det innebär att räkna ut hur många repetitioner du kan göra med varje modifiering innan din form sviktar, som en utgångspunkt. Det bästa sättet att göra detta är faktiskt att arbeta bakåt. ”Börja med den mest bakåtsträvande formen av armhävningen och gör fem repetitioner där”, säger Lauren. ”Så, antingen på väggen eller på en stol tryckt mot väggen – du vill att armarna ska vara upphöjda. Vila och gå sedan över till golvet med böjda knän både på vägen upp och ner. Kom ihåg att trycka ihop hälarna, klämma ihop rumpan och benen och hålla naveln tryckt mot ryggraden.” Fortsätt att sikta på fem repetitioner vardera när du går över till knäna nedåt för halva armhävningen och slutligen traditionella armhävningar. Observera att bröstet aldrig ska träffa golvet, utan sväva ungefär en centimeter över det. Om du inte kan gå så här lågt eller måste träffa marken betyder det att du har nått din tröskel. ”Om du vid något tillfälle inte kan slutföra fem repetitioner om du fortsätter att arbeta, sluta – du kommer så småningom att göra det. Din tröskel är där du börjar dina uppsättningar och går tillbaka från när det behövs.”
2. Använd det som din utgångspunkt. Nu när du vet vilka dina gränser är kommer du att använda det för att diktera dina träningspass framöver. I princip använder du din brytpunkt som utgångspunkt: Om du till exempel bara klarade av att göra en traditionell armhävningsövning, gör du bara en armhävningsövning innan du går vidare till de modifierade versionerna.
3. Fortsätt att respektera dina gränser. Poängen är att du pressar dina muskler till gränsen, så vet att det inte är någon skam att gå från en modifiering till nästa! ”Jag måste vara den svagaste personen i livet”, stönade jag till Lauren när vi flyttade oss till fönsterbrädan under vårt första pass. Jag insåg snart att allt det betydde var att mina muskler fick den träning de behövde. Poängen är följande: Närhelst din form bryter samman överhuvudtaget, gå vidare till nästa regression. Försök att sikta på två uppsättningar om 20 av de kombinerade regressionerna.
4. Håll formen intakt. ”Naveln till ryggraden” är ditt mantra – det kommer att påminna dig om att hålla din core fin och tight. ”Om du inte är säker på vad det betyder, lägg dig på rygg med utsträckta ben, placera handen under ryggslutet och pressa naveln mot ryggraden”, säger Lauren. ”Du ska nu känna hur din rygg trycker in i din hand. När du tar bort handen och återigen trycker naveln mot ryggraden ska det inte finnas något utrymme mellan ryggen och golvet.”
5. Ha inte bråttom. ”Om du rusar på tempot så lurar du helt enkelt dig själv på dina egna resultat”, säger Lauren. ”Om du tycker att det är svårt att hålla tempot, så regredierar du rörelsen.” På det hela taget är tålamod viktigt – lägg bara till ytterligare repetitioner från din ursprungliga tröskel när det börjar kännas för lätt. Du vet vad de säger om långsamt och stadigt…