Den ryska militärens hemlighet med styrka och uthållighet

Pavel Tsatsouline och Greasing the Groove

”Grease the groove” är en träningsmetod som utvecklades av den legendariske Spetsnaz-tränaren Pavel Tsatsouline. Den har praktiserats i årtionden av ryska – och tidigare sovjetiska – soldater och har på senare tid blivit populär bland medlemmar av den amerikanska militären som ett sätt att öva armhävningar och pull-ups som förberedelse för fysiska konditionstester.

Tänk på Pavel Tsatsoulines tillvägagångssätt med den inledande bilden: För att bli en bättre kastare måste man kasta många basebollar. För att bli en bättre bågskytt måste man skjuta många pilar. Alla dessa motoriska mönster är färdigheter, och färdigheter måste tränas.

Ergo, för att bli en bättre tyngdlyftare måste man träna styrka.

Av träningsmetoderna utmärker sig grease the groove genom sin låga intensitet. Faktum är att den inte producerar någon betydande mängd trötthet – och ändå har den gång på gång visat sig vara en av de bästa träningsmetoderna som finns för att lägga till reps.

Hur man smörjer in groven

Här är den korta beskrivningen av smörja in groven: Använd en riktigt lätt vikt, stanna långt före failure och ta mycket långa vilor mellan set.

För att vara mer specifik, använd en vikt som är 40-70 procent av din one-rep max. Det motsvarar vanligtvis en vikt som du kan lyfta i 10 till 30 repetitioner. I många fall innebär detta helt enkelt att du bara lyfter din kroppsvikt.

Du bör avsluta varje set så snart du börjar ackumulera trötthet, eller när du börjar ”känna brännskadan” när mjölksyra ackumuleras. Detta innebär vanligtvis att du gör ungefär hälften så många repetitioner som du skulle kunna göra med den vikt du använder.

Rasterna mellan uppsättningarna bör vara minst 15 minuter och ofta så långa som en timme. Det totala antalet set bör dock vara så högt som möjligt samtidigt som man följer denna riktlinje. Du kan potentiellt hamna på 20-30 set och flera hundra repetitioner per dag, varje dag.

Ja, detta innebär att fettspårträning vanligtvis inte görs i ”träningspass”. Istället vill du sprida ut dessa set över hela dagen, vilket vanligtvis innebär att du tränar hemma eller på kontoret. Som sådan används den oftast som en strategi för att göra fler pull-ups eller chin-ups, eftersom dessa kan göras nästan var som helst med en portabel chin-up bar.

Varför Grease the Groove fungerar

Samt sett är styrka en färdighet, och färdigheter måste tränas. Mer exakt är varje enskild rörelse – chin-up, push-up, squat – en egen färdighet.

Denna träningsform har fått sitt namn eftersom den smörjer det neurologiska spåret för att hjälpa ditt nervsystem att snabbt bli kompetent att utföra en viss rörelse. Eftersom den inte ger upphov till någon betydande trötthet gör den det möjligt för dig att göra fler totala repetitioner per dag och vecka än någon annan träningsmetod, vilket maximerar den mängd övning du får.

Det gör den utmärkt för att maximera neurala anpassningar. Det kan också vara ett utmärkt sätt att träna formen, förutsatt att vikten du använder inte är så lätt att det i princip blir en helt annan övning.

Begränsningar och praktiska riktlinjer för grease the groove-träning

Då grease the groove-träning främst fungerar via neurologiska anpassningar och formträning är fördelarna oftast specifika för den rörelse som utförs. Att göra armhävningar i GTG-stil kommer att göra dig bättre på armhävningar, men har liten överföring till bänkpress, till exempel.

Om man använder sig av mycket lätta vikter och inte heller går någonstans nära misslyckande, engagerar denna träningsform knappt snabbkopplade muskelfibrer överhuvudtaget. Och eftersom den endast tränar de långsamt kopplade fibrerna samtidigt som den också producerar minimal mjölksyrauppbyggnad, producerar grease the groove inte särskilt mycket hypertrofi i sig.

Denna träningsform är mycket tidskrävande, så du bör endast tillämpa den på en eller två rörelser inom en given makrocykel. Och eftersom den nästan kräver att du gör set utanför gymmet används den oftast med kroppsviktsrörelser som chin-ups, push-ups och squats.

Det sagt, eftersom den bygger upp en viss styrka och en hel del styrka-uthållighet, kan grease the groove på ett produktivt sätt kombineras med nära-maximal tyngdlyftning. Du skulle till exempel kunna träna bänkpress på 90 procent av ditt single-rep-maximum två dagar i veckan, och träna den i grease the groove-stil varannan dag. Den ena stilen lägger till vikt till stången, medan den andra lägger till reps vid en given vikt.

I det här fallet måste du antingen ha en bänk hemma, eller bara blanda in tre till sex grease the groove-bänkpress-satser med varje träningspass som normalt inte innehåller bänkpress. Även om det inte är idealiskt är tillägget av ett eller två dussin lätta set per vecka verkligen inte obetydligt.

Grease the groove är lättare att tillämpa på knäböjningar och pull-ups, eftersom din kroppsvikt räknas in i den totala vikt du lyfter. Om du till exempel väger 200 pund och gör knäböjningar på 465 pund, så ger enbart din kroppsvikt dig 30 procent av ditt single-rep-maximum. Allt du behöver är ett par hantlar på över 40 pund för att få din totalvikt inom det intervall som krävs för grease the groove-träning, så att du kan utföra squats i grease the groove-stil hemma.

Det kan också användas utan extra vikt för att lägga till repetitioner till övningar som du inte har någon önskan om att någonsin lägga till vikt. Det är till exempel ett bra verktyg för att öka antalet burpees du kan göra.

Bottom line on Grease the Groove

Det finns två distinkta sätt du kan använda Pavel Tsatsouline grease the groove-träning på:

Höjning av Max Reps

För det första är det kanske det bästa verktyget som finns att tillgå för att lägga till fler repetitioner till en viss övning som utförs vid relativt låga intensiteter. Det är vad denna träningsform uppfanns för, och anledningen till att den föredras av soldater, brandmän och andra personer som måste klara fysiska konditionsbedömningar som bedöms på antalet utförda repetitioner. Detta är också det som är mest tillämpbart på Spartanstävlingar eftersom hindren tenderar att testa styrka-uthållighet vid relativt låg intensitet, det vill säga att man gör tiotals repetitioner av en övning. Burpees i synnerhet.

Gör ett potent tillskott för att bygga upp mager muskelmassa

För det andra kan du använda den som en hjälpövning i ett styrke- eller massuppbyggnadsprogram. I och för sig är Pavel Tsatsouline grease the groove-metoden inte det bästa sättet att få maximal styrka och gör inte mycket för att bygga massa. Men eftersom den inte ger upphov till någon betydande mängd trötthet och inte försämrar återhämtningen från tyngre träning kan grease the groove-träning kombineras med högintensiv träning för att bygga upp styrka-uthållighet i samband med ren styrka. Och när du lägger till vikt på stången samtidigt som du bibehåller repetitioner blir du större – punkt.

En extra – Pavel Tsatsoulines träningspass:

Amplifiera din fitness- och friskvårdsrutin NU. Klicka här för att hitta ett Spartan Race nära dig!