Den magiska pyjamasen eller 9 sätt att hjälpa barn att sova bättre enligt vetenskapen

Min dotter har en magisk pyjamas. Om hon har en viss pyjamas på sig somnar hon klockan 19.30 och sover till klockan 5 på morgonen. Jag vet vad du tänker, men det är SANNT. Så länge jag kan minnas har min femåriga dotter vägrat att somna och sova. Hon är vaken i timmar, vill att jag ska sova med henne, hoppar in och ut ur hennes säng eller dyker upp i vår. Hon vaknar sedan upp med ljusa och gnistrande ögon klockan 5 på morgonen. Jösses, jag är trött, bara så, så trött. Jag är så trött att jag ofta inte ens kan slutföra min mening…

Jag är också frustrerad. Jag har prövat ett galet antal metoder för att försöka åtgärda detta; i själva verket har jag sedan hon föddes prövat för många för att min sömnlösa hjärna ska komma ihåg – plocka upp/lägga ner, ett ljusare rum, ett mörkare rum, ”vakna för att sova” (ugh), ett tjockt täcke, ett tunt täcke, inget täcke, tidigare sänggående, senare sänggående, kortare sovmorgon, längre sovmorgon, mer mjölk, mindre mjölk, samlagssömn, ensamsovning, gradvis tillbakadragande, inget tillbakadragande… måste på något sätt hitta ett sätt att få lite sömn, annars blir jag helt galen….

Men de senaste två morgnarna har hon somnat klockan sju.30pm och vaknat vid sex, oops, shhhhhh… sex. Efter mycket analys har jag räknat ut att den avgörande skillnaden är en ny pyjamas. De är alltså helt klart magiska. Om jag kontrollerar pyjamasen kontrollerar jag världen. Tada!

OK, så jag inser att pyjamasen kanske inte är helt magisk. Jag inser också att det inte finns någon enskild, helande magisk kula. Vissa metoder hävdar att de fungerar för alla barn hela tiden, men kan det verkligen vara sant? Vad säger vetenskapen oss? Finns det något vi kan göra som kan hjälpa vårt barn (och oss själva) att få en bättre natts sömn … eller åtminstone hjälpa oss att hålla oss friska under de oförklarliga tillfällen då sömnen helt enkelt inte infinner sig?

Vad får dig att ticka? Hemligheterna bakom din kroppsklocka.

Jag är faktiskt superglad över vad jag har hittat. Jag har upptäckt att kronobiologi (”Chrono” betyder ”klocka”), vetenskapen om kroppsklockor, snabbt håller på att bli ett av de mest respekterade och lovande områdena inom aktuell vetenskaplig forskning. Det kan vara hemligheten bakom en god natts sömn.

Här är några väl underbyggda tips baserade på kronobiologins vetenskap för att hjälpa ditt barn att somna och stanna kvar i zzz-landet:

Rött = sömntuta, men blått = bajs. Skaffa rätt nattlampa.

Du kanske redan har hört talas om melatonin – det är numera ett mycket använt läkemedel – men visste du att det produceras naturligt av våra kroppar och styr våra kroppsklockor? Det stämmer, melatonin är ett hormon som utsöndras av våra hjärnor och som stänger av våra kroppar för att göra dem redo för sömn. För att se till att vi är i synk med den naturliga världen omkring oss har melatonin också en annan smart egenskap: Melatonin, även känt som vampyrhormonet, dödas av ljus. Melatonin gör dig trött när det är mörkt och förstörs sedan långsamt av ljuset på morgonen, vilket befriar dig från dess sömniga grepp och väcker dig. Så dra för mörkläggningsgardinerna och stäng av alla lampor när du vill att ditt barn ska sova.

Du har förmodligen redan provat det, men du kanske också använder en nattlampa. Ahh, det lugnande blå ljuset; precis rätt för att få ditt barn att somna och samtidigt hjälpa det att känna sig tryggt och säkert, eller hur? Nej. Mycket fel. Den typ av ljus som melatonin hatar mest är den som väcker upp i gryningen, blått ljus. Det ljus som melatonin inte har så mycket emot är rött ljus.

Om en nattlampa hjälper ditt barn, sök en som utstrålar rött ljus (under 100 lux). Tillverkare har varit långsamma att inse detta vetenskapliga faktum, men röda nattlampor finns; jag har köpt en rad röda LED-lampor till min dotter, som sänder ut ett supermysigt ljus.

Om du fortfarande ammar, gör det i mörker eller med ett rött ljus för att undvika att bränna bort melatoninet.

Sova i ljuset… även om det verkar konstigt.

Om vi vistas i konstant ljus visar våra kroppar, inklusive vårt melatonin, en naturlig 24-timmarsrytm. Denna rytm finns inte förrän vid tre månaders ålder, så om ditt barn är yngre än så kommer dess melatoninnivåer och naturliga rytm att vara överallt. Jag ber om ursäkt. Det är inte förrän efter cirka 4-5 månader som deras rytmer kan bli mer fast etablerade och de kommer att kunna göra det mesta av sin sömn på natten. Du kan hjälpa till att uppmuntra dina barn till en 24-timmars dag/nattcykel genom att låta dem sova i ljuset. Detta håller deras melatoninnivåer nere under dagen och uppmuntrar höga nivåer när det är läggdags. Samma sak gäller för dina barn oavsett hur gamla de är. Sov i ljuset. Sov i mörker.

Ja, de där irriterande skärmarna igen!

Vad avger skärmar? Blått ljus. Vad hatar melatonin? Blått ljus. Inget melatonin, ingen sömn. Det är bäst att undvika skärmar 1-2 timmar före sänggåendet. Användning av skärmar under den tiden kan leda till att det dröjer en timme eller mer innan man somnar. På lång sikt kan detta orsaka många psykiska och fysiska hälsoproblem. Forskare har också funnit att ju längre en ung person tittar på en elektronisk skärm innan han eller hon går till sängs, desto sämre sömnkvalitet hade han eller hon sannolikt under natten. Om det känns omöjligt att ta bort skärmar kan man köpa orangefärgade filter till dem som hjälper till att minska effekten.

Ännu mer överraskande är studierna som avslöjar att tonåringar som tillbringar mer än fyra timmar med att stirra på skärmar (vid vilken tidpunkt som helst på dygnet) löper 49 % större risk att det tar längre tid än en timme att somna. De hade också tre och en halv gånger större risk att sova mindre än fem timmar per natt. Jag vet att det är svårt, men att hitta alternativ till skärmtid och att hålla skärmarna borta från ditt barns sovrum är verkligen värt det i längden.

Badda dem till sömns.

Att ta ett varmt bad kan hjälpa dina barn att somna. Det är varmt, inte varmt. Detta är viktigt. Våra kroppar har naturliga temperaturrytmer. En av kroppens signaler om att det är ”dags att sova” är en sänkning av kroppstemperaturen. Det sker naturligt och utlöser en ökning av melatonin.

Att ta ett varmt bad en till två timmar före sömnen höjer artificiellt vår kroppstemperatur, som sedan sjunker långsamt när vi stiger ur badkaret och kommer in i en svalare miljö. Har du lagt märke till de där gäspningarna efter sömnen? Det är din sjunkande kroppstemperatur som signalerar till din hjärna att det är dags att skicka oss till sömns. Men om badet är för varmt håller vi oss varma och irriterade längre och tekniken är inte lika effektiv.

Mata dem till sömns.

Jag menar inte att trötta ut dem genom att få dem att äta tills de är utmattade (även om jag har övervägt det!). Ris, sockermajs, körsbär , vindruvor och havre innehåller melatonin. Om vi äter dem på kvällen kan de bidra till att vi känner oss sömniga. Fjäderfä och nötter innehåller tryptofan, som är en viktig ingrediens i melatoninproduktionen, så få din lilla att gnaga på ett kycklingben under godnattsagorna (ha ha… kanske tidigare?). Mjölk innehåller också tryptofan… glöm bara de söta kakorna!

Tröt inte ut dem… eller hur?

ME: Kom igen, spring! Bli trötta! Snälla!

Hur många gånger har jag inte jagat min son för att trötta ut honom före sängen? Forskning visar att motion håller människor vakna i upp till två timmar efteråt. Motion höjer kroppstemperaturen och stoppar den där ”gå och lägg dig”-signalen som jag nämnde i avsnittet ”bad”. Det stör också din naturliga cykel med sänkt hjärtfrekvens och blodtryck strax före sömnen och stimulerar ”vakna” hjärnkemikalier i hjärnan. Minst en timmes motion per dag leder till bättre hälsa och sömn, men försök se till att det inte sker under de sista timmarna före sänggåendet. Att jaga ditt barn för att få på sig sin magiska pyjamas räknas inte!

Berätta en mycket speciell historia för dem.

MIG: Vi försöker fokusera på vår andning.
Dotter/son: Tråkigt!

Meditation ökar melatoninet på natten och underlättar sömnen. Min övertrötta lilla var inte förtjust i att ”bara andas”, så jag skrev en sömnhistorisk meditation till henne. Här är den nedan: Berättad av en ny GoZen-karaktär är den utformad för att skicka barnen iväg till zzz-land på sitt eget drömmoln. Både min femåring och min åttaåring älskar den… puh! Den hjälper till att transportera dem till en lycklig plats och förvisa deras bekymmer också.

Lyssna på deras berättelse

MIG: Okej, ljuset släcks (kan nästan smaka på glaset vin som väntar på mig där nere…)
Dotter/son: Jag har en miljon, triljoner saker som jag måste berätta för dig omedelbart och i detalj innan du får den där ”du-tiden” som du längtar efter.
MIG: Jag har en miljon, triljoner saker som jag måste berätta för dig omedelbart och i detalj innan du får den där ”du-tiden” som du längtar efter: Argghhh!

Obser du att ditt barn vill prata igenom sin dag när du desperat vill få dem att sova och fly till ”me time”? Jag också. Jag trodde också att detta bara var en fördröjningstaktik av mitt barn eller helt enkelt separationsångest kring att vilja vara med mig. Det visade sig att jag hade fel (igen)! När vi är trötta blir den känslomässiga delen av vår hjärna, amygdala, mer aktiv. Detta gör det svårare för oss att tänka igenom problem och höjer våra ångestnivåer.

Cortisol, ett hormon som höjer beredskapen, har motsatt rytm till melatonin och sjunker på natten. Om vi är oroliga och stressade är det mindre troligt att denna kortisoldipp sker. Ping! Vi är vakna. Att hjälpa barnen att tänka igenom sina bekymmer och rädslor kan vara viktigt för att hjälpa dem att somna.

Hur kan vi hjälpa dem att bearbeta sin oro?

• Införliva en ”pratstundstid” med ljuset i ditt schema genom att gå upp lite tidigare. På så sätt slutar du titta på klockan och får tid att uppmärksamma ditt barns oro och tankar.
• Prata om vad de känner. Jag vet att det finns en tendens att undvika att prata om mardrömmar eller oroande tankar, särskilt på natten, som om vi skulle plantera ett skrämmande frö. Saken är den att fröet redan finns där; om vi ignorerar det kommer det bara att växa. Forskning visar att om du ignorerar dina barns nattliga rädslor kan det leda till fler känslomässiga svårigheter och mardrömmar. Prata om vad de känner. Rita vad de känner eller är rädda för. Gör en ”fantasibok” där de skriver eller ritar det som finns i deras huvuden och hjärtan.
• Bekräfta vad dina barn känner genom att relatera till det. Jag har delat berättelser med mina barn om rädslor som jag har övervunnit. De kommer att känna sig sammanlänkade, trygga och lugnade.
• Vad har hänt under dagen? Har något höjt deras stresshormonnivåer? Prata igenom deras dag. Om de berättar något som stressar DIG, försök att inte visa det. Ditt barn kommer att uppfatta dessa signaler om det tror att du är rädd eller orolig.
• Är DU stressad? Mina barn kommenterade en gång att de föredrar att pappa läser deras sagor eftersom ”han inte har bråttom”. Det krossade mitt hjärta. De kunde känna min stress och ångest för att gå vidare till min avslappningstid. Det höll dem vakna.
• Vad väntar de på? Min son ber alltid den som inte har lagt honom i sängen att ”komma och ge mig en kram och en puss senare”. Min man och jag säger alltid: ”Ja, jag ska fråga dem…” och en timme senare skriker vår son: ”Var är min kyss?”. Han hade legat där uppe och väntat i evigheter eftersom vi inte hade angett NÄR kyssen skulle komma. Han hade till och med börjat oroa sig för att något hemskt hade hänt med den utlovade kyssaren. Om den andra föräldern är upptagen säger vi nu: ”De kommer när du sover”. Det verkar fungera hittills!
• Bekräfta de skrämmande tankarna och gå sedan över till bilder av lycka, mod och säkerhet. Gå på en fantasiresa under dagen eller natten där ditt barn är hjälten. Min dotter har räddat sin godnattkanin från ett öde värre än Mr McGregor på några häftiga sätt på sistone!

”Men jag är inte trött!!!”. Fel läggdagstid.

Okej, det här kan vara frustrerande att höra, men ditt barn kanske helt enkelt inte är sömnigt så tidigt som du vill att det ska vara. Ett av fem barn under fem år läggs till sängs innan deras naturliga ökning av melatonin ens har börjat. Studier har också visat att det genomsnittliga småbarnets melatoninpåslag inträffar omkring kl. 19.30. Man har också upptäckt att det normalt tar ungefär två timmar för denna ökning att göra oss sömniga, men de flesta av dessa barn har blivit tillsagda att släcka ljuset vid 20.15-tiden. Det innebär att de fick ligga 45 minuter i mörkret medan deras små hjärnor fortfarande trodde att det var dags för fest. Inte undra på att små bekymmer kan bli så stora. Inte konstigt att läggdags blir en källa till stress och motstånd.

Olika människor har olika tidpunkter för melatoninpåslag. Lärkor har dem tidigare på morgonen och kvällen, ugglor har dem senare. Från 9 års ålder och framåt förändras de flesta barn från att i allmänhet vara lärkor till att övergå till ugglor. Tonåringar är naturligt programmerade att stanna uppe och sova länge. Skolor som ändrat sina scheman till en senare start- och sluttid för att arbeta med tonåringarnas kroppsklockor har visat en oöverträffad ökning av tonåringarnas produktivitet.

Även om ditt barn är yngre än 9 år kan det fortfarande vara naturligt benäget att somna senare. Endast genom att observera och lära oss kan vi upptäcka vad vårt barns naturliga sömncykel är. Är de övertrötta på dagen eller bara genuint livliga sent på kvällen eller tidigt på morgonen? Man kan försöka väcka dem tidigare och utsätta dem för starkt ljus för att försöka flytta deras cykler tidigare, eller tvärtom med ljus på natten, men kanske är det mer förnuftigt att arbeta med snarare än mot deras rytm.

Och vet du vad? Även om ditt barn inte får lika mycket sömn som någon annans betyder det INTE att du är en dålig förälder. Hur mycket sömn barn faktiskt behöver är fortfarande föremål för stor debatt. Intervallen för ”behov” per ålder verkar variera från studie till studie och från land till land. Var lite snällare mot dig själv med dina ”borde”.

Jag kommer att använda den magiska pyjamasen igen ikväll… men så småningom måste jag tvätta den (jag ger det tre veckor ;)). Och vid den tidpunkten, efter panik, skrik och gråt, måste jag acceptera att jag bara har så mycket kontroll över när min dotter vaknar och somnar och att det kan vara mer tröttsamt att driva mig själv till vansinne för att hitta en enda magisk-påse än den faktiska sömnförlusten. För att hjälpa mig under de svåra perioderna kommer jag dock att prova en kombination av tipsen ovan. Nu vet jag åtminstone vad vetenskapen säger i stället för att förlita mig på rykten, myter och ”magi”.

Och nu ska jag vara riktigt produktiv och… zzzzzzzzzzzzz…

Vill du hjälpa dina barn att sova bättre? Prova våra Resilient Child Meditationer här.