Det är ett högt uppsatt mål: att få 10 pund muskler på bara en månad. Även om sådana resultat är aggressiva och inte kan fortsätta i samma brinnande takt på obestämd tid, har vi sett personer som följt våra program för massökning och nått tvåsiffriga tal på fyra korta veckor, med en genomsnittlig ökning på 2-3 pund i veckan. Lita på oss, det går att göra. Men om det finns en sak som ett så djärvt mål behöver är det en ambitiös tränings- och näringsstrategi. När det gäller näring ska du inte ens tänka på att ta den aspekten lättvindigt. Du kan träna hur mycket du vill, men om du inte får i dig tillräckligt med kalorier och makronäringsämnen kommer du inte att bygga muskler. Vad och när du äter är avgörande för dina resultat, och du hittar allt du behöver veta om att få massa på kort tid i vår måltidsplan för bulkdiet.
Först ut är dock träning. Vårt tvåfasiga program är utformat för att bygga muskler via rätt balans mellan massuppbyggande övningar, tillräcklig volym och intensitetshöjande tekniker. Det är dags att komma igång med dina nästa 10 pund.
Vecka 1-2: Heavy Hitter
De första två veckorna av programmet handlar om att lyfta tungt med massuppbyggande sammansatta övningar. För allt utom magmusklerna och vaderna ligger repetitionerna i intervallet 6-8. För dem som är vana vid att göra uppsättningar på 8-12 innebär detta att man går tyngre än normalt. Det finns mycket få isoleringsövningar under den här fasen för bröst, rygg, axlar och ben eftersom tyngdpunkten ligger på att flytta så mycket vikt som möjligt för att lägga till styrka och storlek.
Volymen här är inte överdriven. Du gör 11 set totalt för stora muskelgrupper (det enda undantaget är axlar, för vilka du gör 15) och tränar varje kroppsdel en gång i veckan. Anledningen är att du behöver gott om återhämtningstid för att kunna lägga på dig massor av massa. Om du gör oändliga uppsättningar i varje träningspass kan du lätt hamna i ett kataboliskt (muskelförstörande) tillstånd där muskelvävnad bryts ner, inte byggs upp. För att få 10 pund muskler på så kort tid krävs rätt balans mellan tillräcklig volym och vila och återhämtning.
Fyradagarsuppdelningen kombinerar en stor kroppsdel (bröst, rygg, axlar, quads/hams) med en eller två mindre muskelgrupper (tri’s, bi’s, traps, kalvar, abs) i varje träningspass. Detta bidrar till att du är fräsch när du gör dina tyngsta sammansatta övningar.
Vecka 3-4: Intensitetsförstärkning
Den andra halvan av programmet handlar om att maximera storleken med något högre repetitioner och en betoning på intensitet. Rep-intervallen flyttas upp till 10-12 för de flesta övningar, vilket är idealiskt för att främja muskelhypertrofi (tillväxt). Den totala volymen ökar något under dessa två veckor, främst på grund av tillägget av isoleringsövningar som du utför före sammansatta rörelser för bröst, rygg, axlar och ben. Denna teknik, som kallas för förutmattning, ökar träningsintensiteten dramatiskt. Du tröttar ut den huvudsakliga målmuskeln med en isoleringsövning och träffar den sedan i detta trötta tillstånd med en sammansatt rörelse, vilket om det görs på rätt sätt leder till att huvudmuskeln sviktar innan hjälpmusklerna ger upp. (För bröstet träffar t.ex. hantelns flye direkt bröstmusklerna, så att din triceps inte ska sluta vara den svaga länken och orsaka att setet avslutas under bänkpressen).
Denna fas fortsätter att använda sig av en fyrdagarsuppdelning, men kroppsdelarna paras ihop på ett annat sätt – bröstet och ryggen tränas nämligen på samma dag (dag 1), liksom biceps och triceps (dag 4). Detta är lite mer än ett sätt att förändra saker och ting och ge dina muskler en något annorlunda stimulans för att utlösa ny muskeltillväxt. Varje träningspass innehåller drop sets för att öka intensiteten, men för endast ett set per kroppsdel, för att undvika överträning och muskelkatabolism.
Som en avslutande tanke kan vi inte nog betona vikten av konsekvens och att vara fokuserad. Dina träningspass bör inte vara två timmars affärer – varje besök på gymmet måste vara snabbt och intensivt. Med detta som vägledning och genom att följa den tunga plan som beskrivs här kan vi inte lova att det kommer att bli lätt, men resultaten bör vara värda varje svettdroppe. Tänk bara, 10 ytterligare muskulösa pund kan vara bara en månad bort.