För en tid sedan lade jag upp en bild på min dotter när hon utförde 10 000 Swing Kettlebell Workout. Någon kommenterade till mig: Jag fick en kommentar från någon som sa: ”Du är lite sen till festen.” Jag tyckte att detta var särskilt snarky, särskilt eftersom jag uppfann den jävla saken 2013.
Infall du också är lite sen till festen, är det ursprungliga träningspasset 20 dagar med 500 svängar per dag. Mellan kettlebell-slingorna gör du en styrkeövning med låg volym, till exempel chin-ups, goblet squats, dips eller overhead presses.
Inom några veckor efter att den kom ut genererade den 80 000 foruminlägg och diskussioner på internet. Men som många andra saker har det nyligen fått förnyad popularitet, förmodligen för att det är ett av de enklaste – och kanske bästa – hemträningsprogrammen. Det ger resultat, utmanar dig och, viktigast av allt, suger inte.
Problemet är att många människor inte kan göra det ursprungliga träningspasset, så jag erbjuder stolt tre nya alternativ. För protokollet, jag har inte bara dragit dessa ur min bakdel. Varje program jag erbjuder, varje justering jag gör, är först fälttestat av mig och sedan av andra i min muskulösa krets.
Håll dig dock till minnes att den ursprungliga träningsplanen fortfarande är mycket bra och att du kan lära dig en del saker om att blanda svängar med hypertrofi/kroppsbyggnadsarbete. Med detta sagt, här är mina tre nya alternativ.
Option 1 – Just Do It!
Detta är så enkelt att genialiteten i det kanske undgår dig. Precis som med originalet, gör 500 svängar om dagen, men gör dem på ALLA sätt du kan komma dit. Min dotter Lindsay (delstatsmästare i kulstötning och KB-instruktör) gillar den här.
Begynna dina svängar. Fortsätt tills tekniska problem eller greppproblem uppstår, eller tills trötthet eller tristess infinner sig. Sluta. Vila. Gör rörlighetsarbete eller något annat och när du känner för det fortsätter du att svinga.
Fortsätt bara att bygga på repetitionerna. Den längsta resan börjar med ett enda steg. När man väl har börjat är man halvt klar. Allt det där.
Jag meddelar till och med universum var jag befinner mig varje gång jag lägger ner klockan, bara för att komma ihåg var jag är. Ibland skriver jag ner numret i min dagbok också. (Någon gång under loppet av 10 000 repetitioner kommer du att glömma hur många du har gjort. Lita på mig.)
Dina repetitioner kan se ut så här:
- Första set totalt: 13 svängar
- Tvåa set totalt: 24 svängar (andra setet börjar på 14 och slutar på 24)
- Tredje set totalt: Fjärde set totalt: 40 svängar (set tre kanske går längre än de två första seten)
- Fjärde set totalt: 49 svängar (kanske blev kettlebellen lite hal här och du lägger ner den)
Fortsätt till 500 svängar och avsluta träningspasset och åk hem.
Frågor?
Oddly, jag får frågor om detta enormt komplicerade program:
Option 2 – Den välklingande metoden
Det här är ett utmärkt alternativ om, och endast om, du har massor av kettlebells. Ställ upp alla dina kettlebells på en linje på golvet. Jag råkar vara rik på klockor, så jag ställer upp 25 stycken och gör 10 repetitioner med var och en av dem… två gånger.
Boom! Klart!
Och ärligt talat är detta ett riktigt bra sätt att genomföra utmaningen. Ordna dem dock inte efter vikt. Bli kinky. Placera dem i ett slumpmässigt mönster. Det är faktiskt roligt att gå från 48-kilos kettlebell till en 10k till en 24k.
Om du bara har tre kettlebells, ordna dem från medium till lätt till tung. Om du har fler än tre, börja och avsluta varje omgång med mediumklockor och placera de andra alternativen ”innanför” dessa två.
Om du inte har några massivt tunga kettlebells, gör 15 repetitioner med varje klocka. Det här kommer att bli snabbt uppräknat. Säg till exempel att du har fem klockor. Gör 15 reps med varje. Det är en runda och det blir totalt 75 repetitioner.
Fördelen med den här varianten är att allt du behöver komma ihåg är antalet rundor. Gör tio kettlebells för tio repetitioner var och det tar bara fem rundor för att komma upp till 500. Mentalt kommer det att gå fort.
Option 3 – One-Stop Shop Approach
Optioner 1 och 2 fungerar verkligen bra när det gäller att lindra de mentala och fysiska problem som uppstår när du bestämmer dig för att svinga en kettlebell 500 gånger om dagen, fem dagar i veckan, i en månad, men det här sista alternativet kan vara ett program som du gör resten av ditt liv.
Mellan svängningarna lägger du helt enkelt till en styrkeövning eller en rörlighets-/flexibilitetsövning. Jag väljer från de fem grundläggande mänskliga rörelserna:
- Push
- Pull
- Hinge
- Squat
- Loaded Carry
Jag brukar använda mig av mer enarmigt arbete för att hålla det intressant. Här är ett mycket enkelt exempel:
- 25 Swings
- One-Arm Press (left)
- 25 Swings
- One-Arm Press (right)
- 25 Swings
- One-Arm Row (left)
- 25 Swings
- One-Arm Row (right)
- 25 Swings
- Deadlift Variation
- 25 Swings
- Goblet Squat
- 25 Swings
- Marschering på plats med last i vänster hand (resväska)
- 25 svängar
- Marscherar på plats med lasten i höger hand (resväska)
- 25 svängar
- Pumps (cobra till nedåtgående hund)
- 25 svängar
Upprepa.
Där har du det: 500 gungor plus ett trevligt, grundläggande träningspass för hela kroppen.
Jag ger inga råd om hur många repetitioner man ska göra mellan gungorna eftersom det verkligen varierar. Om du bara vill göra en övning mellan svängarna (originalprogrammet) kommer du att upptäcka att du behöver väldigt få reps per omgång för att verkligen känna av det.
Och eftersom svängarna är gångjärn kan du säkert släppa gångjärnsrörelserna från listan över grundläggande mänskliga rörelser som du väljer från, men jag gillar lite gångjärnsvariation; saker som rack- eller trap-bar-dödslyft. Höftstötar och variationer är också bra.
Allt är bra. Återigen, lägg in dina egna rörelser när det är lämpligt. Jag gillar att välja en annan grupp övningar för varje 250-swingrunda, men några av dem fungerar bra att gå tillbaka till varandra.
Form Refresher
Håll dig i minnet att svingen är ett höfthängespel. Leta efter maximal höftböjning och minimal knäböjning. Det är ingen knäböj!
- Börja i positionen ”Silverback gorilla”.
- Skjut kettlebellen lite bakåt och ”vandra” kraftfullt klockan vid din dragkedja.
- Häng djupt och låt underarmarna glida genom låren.
- Snabba upp till en vertikal plankposition.
Det finns ingen början eller slut för en korrekt svingning. Den vertikala plankan är ett ögonblick för att ta tag i ”klockan” och kasta den tillbaka till dragkedjan. Gångjärnet orsakar en rekyl och vi hoppar tillbaka till plankan.
Säkerställ följande:
- Glutes clenched
- Lats connected to the shoulders
- Arms snapped directly in front of the body. Låt inte kettlebellen sväva mycket högre – ta tag i den och kasta den tillbaka till dragkedjan. Kettlebellen ska inte föras över huvudet.
- Svingen ska vara aggressiv, explosiv och attackeras med ett högt tempo.