Detta är ett utdrag ur Christian Paths to Health and Wellness-2nd Edition av Peter Walters & John Byl.
Six Major Nutrient Groups
Kroppen använder näringsämnen för att växa, underhålla och reparera och behöver få i sig cirka 40 olika sorters näringsämnen för att fungera ordentligt. Näringsämnen kan delas in i sex kategorier: kolhydrater, protein, lipider (fett), vatten, vitaminer och mineraler (se tabell 8.1).
Dessa sex näringsämnen delas vidare in efter storlek och energi. Kolhydrater, protein och fett är makronäringsämnen eftersom de utgör huvuddelen av din kost. Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen eftersom de behövs i mycket mindre mängder. En genomsnittlig person konsumerar till exempel cirka 9,5 liter mat och vatten per dag, men endast en åttondel av en tesked av detta utgörs av vitaminer och mineraler. Detta betyder inte att vitaminer och mineraler är oviktiga. Tändningsnyckeln är bara en liten del av en bil, men det är svårt att få igång bilen utan den! Brist på B12, bara en av de åtta B-vitaminerna, kan leda till anemi, överkänslig hud och degeneration av perifera nerver med förlamning som följd (Whitney & Rolfes, 2012). Du kanske har lagt märke till att vatten inte nämns som ett makronutrient. Människor behöver definitivt en stor mängd vatten, men vatten är ett mikronäringsämne eftersom det inte innehåller energi.
Matenergi mäts i kalorier. Du kanske minns från kemin i gymnasiet att en kalori är den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på ett kilo vatten med en grad Celsius. När man diskuterar kost och motion betyder dock kalori vanligtvis kilokalori, 1 000 kalorier eller den energimängd som krävs för att höja temperaturen på en liter vatten med en grad Celsius. För att undvika förvirring kommer kalori att användas på det konventionella sättet när kalori används i den här texten.
Energinäringsämnena är kolhydrater, protein och fett; de icke-energinäringsämnena är vatten, vitaminer och mineraler.
Kolhydrater
Kolhydrater är bränsle för kroppen och hjärnan och finns i tre typer: enkla kolhydrater, komplexa kolhydrater och fibrer. Enkel kolhydrat kan delas upp i monosackarider, som innehåller endast en typ av socker – till exempel glukos (blodsocker), fruktos (fruktsocker) och galaktos (mjölksocker) – och disackarider, som består av glukos i kombination med ett annat socker. De tre viktigaste disackariderna är maltos, laktos och sackaros, vilket är vad de flesta människor menar med socker. Komplexa kolhydrater, eller stärkelse, är en polysackarid, som innehåller långa kedjor av glukosmolekyler som är bundna till varandra. Eftersom kroppen måste bryta dessa bindningar för att frigöra den kemiska energi som finns lagrad i dem, tar komplexa kolhydrater längre tid att smälta och ger därför en mer långvarig energitillförsel än vad enkla kolhydrater gör. I vissa fall kan dessa bindningar inte brytas ner av människans matsmältning, vilket är fallet med fiber.
I motsats till djur saknar människor de nödvändiga enzymerna för att bryta ner energin i fiber. Fiber finns i två typer: lösliga och olösliga. Lösliga fibrerupplöses i vatten för att bilda en gel och kan bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet och kontrollera blodsockernivåerna. Olösliga fibrer löses inte upp och kan hjälpa till att förebygga förstoppning och andra tarmstörningar. Var och en av de tre typerna av kolhydrater och deras underkategorier och primära funktioner anges i tabell 8.2.
De kostriktlinjer från 2010 som publicerats av U.S. Department of Health and Human Services (HHS) och U.S. Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att 45 till 65 procent av det totala kaloriintaget ska komma från kolhydrater – minst 130 gram kolhydrater per dag (U.S. Department of Agriculture och U.S. Department of Health and Human Services, 2010). Detta minimum krävs för att förse hjärnan med en tillräcklig mängd glukos. Det är en ganska måttlig rekommendation med tanke på att en genomsnittlig amerikansk vuxen man konsumerar 220-330 gram och en genomsnittlig amerikansk vuxen kvinna konsumerar 180-230 gram kolhydrater dagligen (Institute of Medicine, 2002). Enligt Institute of Medicine (2002), ett organ som samarbetar med HHS och USDA för att fastställa näringsriktlinjer, är ett lämpligt intag av fibrer 14 gram per 1 000 kalorier.
Lär dig mer om Christian Paths to Health and Wellness, Second Edition.