De 27 ohälsosammaste matvanorna för din midja

Det är inte bara vad du äter som kan orsaka viktökning utan även hur du äter det. Med det menar vi att dina matvanor – du vet, de saker som är så inrotade i våra rutiner att vi knappt märker att vi gör dem – spelar lika stor roll för ditt viktunderhåll som de ohälsosamma livsmedel du äter.

Och det är goda nyheter, för om du kan identifiera dessa ohälsosamma matvanor kan du helt och hållet ändra kursen för din hälsa till det bättre. Justera bara några av dessa ohälsosammaste matvanor varje dag och du kan vara på väg mot en plattare mage på nolltid! När du ändå håller på, kan du lika gärna rensa ditt skafferi från dessa 100 ohälsosammaste livsmedel på planeten.

I en nationell undersökning från Calorie Control Council från 2011 erkände 17 procent av amerikanerna att de hoppar över måltider för att gå ner i vikt. Problemet är att om du hoppar över måltider ökar dina odds för fetma, särskilt när det gäller frukost. En studie från American Journal of Epidemiology visade att personer som skippade morgonmålet hade 4,5 gånger större risk att vara överviktiga. Varför? Att hoppa över måltiderna bromsar din ämnesomsättning och ökar din hunger. Det gör att din kropp börjar lagra fett och ökar dina chanser att äta för mycket vid nästa måltid. Och säg inte att du inte har tid att äta frukost; det är lätt om du gör de här havregrynen över natten!

RELATERAT:

Nej, det beror inte på att ämnesomsättningen saktar ner efter denna tid – det är en vanlig matmyt. Men det är sant att de som äter sent på kvällen är mer benägna att gå upp i vikt jämfört med de som utnyttjar den tidiga fågelspecialen, enligt en studie som publicerades i tidskriften Appetite. Det beror inte på att de inte förbränner kalorierna lika snabbt, utan på att dessa nattugglor är mer benägna att äta sig mätta (efter att ha svultit sig själva sedan lunch) och därefter välja ohälsosamma livsmedel med hög halt av socker och fett som de snabbt stoppar i sina mullrande magar. Dessa energirika livsmedel ger inte bara mer vikt, utan många av dem kan också göra det svårare att somna. Och om du inte redan visste det så är tillräckligt med sömn ett av svaren på hur man förlorar 10 pund.

Våra hem är fyllda av dolda ätfällor, och att bara vara medveten om något så enkelt som storleken på en skål kan påverka hur mycket du äter. En studie som genomfördes på Googles kontor i New York visade till exempel att om man placerade M&Ms i ogenomskinliga behållare i stället för glasbehållare och gav hälsosammare snacks mer framträdande hyllutrymme minskade godiskonsumtionen med 3,1 miljoner kalorier på bara sju veckor. Så vad betyder det för din vikt? Lärdomen här är tydlig: Rensa bort skräpmat från bänkskivorna för att börja gå ner i vikt och göra bättre val.

RELATERAT: 21 livsmedel att kasta ut ur ditt kök för gott

Om din kropp har en enda stor brist så är det den här: Det tar 20 minuter för din mage att tala om för din hjärna att den har fått nog. En studie i Journal of the American Dietetic Association visade att långsamma ätare fick i sig 66 färre kalorier per måltid, men jämfört med sina snabbätande kamrater kändes det som om de hade ätit mer. Vad är 66 kalorier, undrar du? Om du kan göra det vid varje måltid kommer du att förlora mer än 20 kilo per år! För att gå ner ännu mer i vikt kan du kanske skära bort de vanligaste livsmedlen som du äter snabbt: 101 Unhealthiest Fast Foods on the Planet.

Det är ett recept för katastrof. När du känner att du inte kan njuta av något överseende från tid till annan kan det ge dig ett svårhanterligt sug. Så njut av den där maten du har haft ögonen på – bara så länge de inte är The Cheat Meals That Are Never Worth it, According to an Expert.

Du kanske tror att det är fördelaktigt för din timlön, eller för att bevisa dig själv för din chef, men att äta din lunch vid skrivbordet gör inte din midja någon tjänst. Och du är inte den enda som gör detta. Enligt forskning utförd av NPD-gruppen äter ungefär 62 procent av de yrkesverksamma amerikanerna ”al-desko”. Problemet är att du äter distraherat, vilket kan leda till att du äter upp till 50 procent fler kalorier än du tänkt dig, enligt en granskning från 2013 i American Journal of Clinical Nutrition. Ta i stället en minut ledigt från jobbet och ät i pausrummet, i en närliggande park eller till och med på en restaurang.

En studie i Journal of Public Policy & Marketing visar att jämfört med om du beställer à la carte plockar du upp hundra eller fler extra kalorier genom att välja ”combo” eller ”value meal”. Varför? När du beställer saker tillsammans är det troligt att du köper mer mat än du vill ha. Det är bättre om du beställer din mat i flera delar. På så sätt blir du inte påverkad av prissättningssystem som är utformade för att få några extra cent ur din ficka.

RELATERAT: Du äter när du är stressad

Du lyckas undvika godisskålen på kontoret, vilket är ganska imponerande – särskilt på superstressiga dagar – men du måste släppa ut lite ånga på något sätt. Om du inte gör det kan det leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer, vilket orsakar sömn- och immunitetsproblem, avvikelser i blodsockret och viktökning. (Relaterat: Är kortisolnivåer och stress skyldiga till din viktuppgång?)

En studie från University of Vermont visade att överviktiga deltagare som reducerade sin tv-tid med bara 50 procent brände i genomsnitt ytterligare 119 kalorier per dag. Det är en automatisk årlig förlust på 12 pund! Maximera dessa resultat genom att multitaska medan du tittar – även lätta hushållssysslor kommer att öka din kaloriförbränning ytterligare. Om du har händerna upptagna med disk eller tvätt är det dessutom mindre troligt att du tänker på att äta mellanmål – den andra stora faran som är förknippad med rörtid.

Om du precis har hoppat på Paleo- eller lågkolhydratvågen, fortsätt med försiktighet! Ofta tillåter dieter som skär ut hela livsmedelsgrupper inte den balans och måttlighet som vi behöver för att följa en hälsosam, livslång kostplan. Dessutom kan bantare som följer dessa planer vara benägna att drabbas av potentiellt farliga näringsbrister. Eller så kan du helt enkelt bli uttråkad av din begränsade plan och sluta äta för mycket längre fram.

Du sparar pengar och kalorier! Otaliga studier visar att restaurangmat är både kaloririk och full av salt, den ingrediens som orsakar uppblåsthet i magen. Genom att laga dina egna måltider kan du minska på båda dessa saker. Faktum är att Johns Hopkins-forskare fann att hemmakockar förbrukar nästan 200 färre kalorier än personer som äter ute oftare. Om du vill ha några läckra lunchidéer kan du kolla in dessa 25 superhälsosamma luncher under 400 kalorier.

Vi är alla för vandringsmöten, så länge det inte är lunchmöten. Det beror på att studier har visat att människor som står medan de mumsar slutar med att äta 30 procent mer vid nästa måltid jämfört med dem som sitter ner. Forskarna spekulerar i att det beror på att vår kropp omedvetet avfärdar en stående måltid som en ”falsk måltid”, vilket gör att vi äter mer senare på dagen.

En studie visade att när de får ett alternativ väljer hela 98,6 procent av överviktiga personer större tallrikar. Översättning: Mer mat, fler kalorier och mer kroppsfett. Håll dina portioner i schack genom att välja mindre serveringsfat. Vid behov kan du alltid gå tillbaka och ta en andra portion.

Var inte beredd på att ställa fram maten i buffé- eller familjestil, och välj istället att servera den från köket. En studie i tidskriften Obesity visade att när maten serveras från matbordet konsumerar människor 35 procent mer under måltiden. När en extra portion kräver att man lämnar bordet tvekar folk att gå tillbaka för mer.

Ett oregelbundet ätschema kan underminera din ämnesomsättning. Forskning från John Moores University i Liverpool visade att kvinnor som pendlade mellan måltider med låga och höga kalorier var mindre nöjda med sina kroppar än de kvinnor vars tallrikar innehöll ungefär lika många kalorier från måltid till måltid. Men det är inte bara varierande måltidsstorlek som kan få dina viktminskningsmål att spåra ur. En studie från Hebrew University från 2012 visade att möss som fick fettrik mat sporadiskt gick upp mer i vikt än möss som åt en liknande kost enligt ett regelbundet schema. Vad ska du göra? Räkna ut hur många kalorier du behöver för att uppnå din önskade vikt och dela jämnt upp den siffran genom de tre, fyra eller fem måltider och mellanmål du äter per dag. Sträva efter att varje måltid ska vara ungefär lika stor och ät dem vid ungefär samma tidpunkt varje dag. Om du vill ha fler tips för att öka ämnesomsättningen kan du läsa dessa 55 bästa sätt att öka din ämnesomsättning!

Och det behöver du inte nödvändigtvis göra. Ät tills du är 80 procent mätt och sluta sedan. I Japan kallas den här metoden hara hachi bun me, vilket ungefär kan översättas till ”ät tills du är åtta delar (av tio) full”. Kom ihåg att du alltid kan äta ett proteinrikt mellanmål senare. Gör det till ett av dessa 25 bästa proteinrika mellanmål i Amerika!

En studie från University of Alabama visade att känslomässiga ätare – de som erkände att de äter som svar på känslomässig stress – hade 13 gånger större sannolikhet för att vara överviktiga eller feta. Om du känner dig sugen på att äta som svar på stress kan du prova att tugga ett tuggummi, dricka ett glas vatten eller ta en promenad runt kvarteret. Skapa en automatisk reaktion som inte involverar mat och du kommer att förhindra att du överbelastar dig själv med kalorier.

Brödpinnar, kex och chips och salsa kan vara gratis på vissa restauranger, men det betyder inte att du inte betalar för dem. Varje gång du äter en av Olive Garden’s gratis breadticks eller Red Lobster’s Cheddar Bay Biscuits lägger du till ytterligare 150 kalorier till din måltid. Ät tre stycken under hela middagen och det blir 450 kalorier. Det är också ungefär det antal kalorier som du kan förvänta dig för varje korg tortillachips som du får på din lokala mexikanska restaurang. Vad värre är, ingen av dessa kalorier kommer tillsammans med något inlösande näringsvärde. Se dem som skräpmat på steroider.

När det är dags att beställa ute är vårt råd: beställ i förväg. Som till exempel direkt efter att du har kommit in på kontoret. Forskare från University of Pennsylvania och Carnegie Mellon University fann att när människor beställde lunch mer än en timme innan de åt, valde bantare måltider med i genomsnitt 109 färre kalorier än de som beställde omedelbart före lunch. Anledningen till de sparade kalorierna? Din viljestyrka att välja hälsosamma måltider försämras snabbt när ditt sinne distraheras av en mullrande mage som längtar efter energirik mat. Snacka om att vara hungrig.

En analys som publicerades i tidskriften Sleep Medicine visade att det var förknippat med kortare sammanlagd sömntid om man hade en tv i sovrummet. Det är inte bara tv:n som hindrar dig från att få en återhämtande natts sömn (vilket, om du inte redan visste det, är en av de viktigaste reglerna för viktnedgång); det är också att äta i sängen. När du reserverar sovrummet för att sova kan du träna din hjärna och kropp att förknippa det med sömn att lägga sig under täcket, vilket gör det mycket lättare att sova.

Ja, den här dåliga matvanan gäller allt från läsk och alkohol till juice cleanses och te på flaska. Det beror på att dryckerna ofta saknar hälsosamma fetter och fibrer: två mättande näringsämnen som håller hungerkänslorna borta. En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att deltagarna till slut drack mer (och därmed konsumerade ett större antal kalorier) tills de kände sig mätta, jämfört med när de åt fast föda.

Det finns flera faktorer som spelar in när det gäller mättnad, och experterna tror att både ljudet och den fysiska handlingen att tugga hjälper till att övervaka din konsumtion; de tror att tuggning till och med ökar mättnaden bättre än slurpning. Så ta en ledtråd från en nyligen publicerad studie i samma tidskrift – som visade att tjocka smoothies fick människor att känna sig mer mätta än en tunn dryck med samma antal kalorier – genom att lägga till en generös skopa grekisk yoghurt och ett strössel av knapriga nötter till dina proteinshakes på morgonen.

Att ha hälsosamma snacks till hands hela tiden gör det svårt att misslyckas. Utan dem kommer ditt glupska jag sannolikt att gräva i vilken kaloririk mat som helst som du kan få tag på. Skär upp grönsaker och förvara dem i kylskåpet för att doppa dem i hummus, förvara frukt i en skål på bänken nära nycklarna och köp ett sortiment av nötter. Letar du efter fler idéer? Kolla in dessa proteinrika snacks.

Bara för att du ska se en film betyder inte att du behöver köpa en extra stor popcorn. Samma sak gäller för den överblivna maten från morgonmötet som har placerats i pausrummet. Bara för att det är gratis – eller för att du är uttråkad – betyder det inte att du ska äta. När du ser mat som lockar dig, fråga dig själv: ”Är jag verkligen hungrig?”. Testa dig själv genom att slå en kopp vatten och vänta i tio minuter. Ungefär 60 procent av tiden reagerar människor olämpligt på törst genom att äta i stället för att dricka, enligt en studie av Physiology & Behavior. Det är en av anledningarna till att du alltid är hungrig.

Vi har alla varit där. Du kommer hem för sent och är alldeles för utmattad för att hinna med middagen. Nio gånger av tio är lösningen antingen att beställa in eller att värma upp en fryst pizza. Problemen med dessa lösningar är att den genomsnittliga take-out-måltiden kan klättra till långt över 1 000 kalorier och fryst pizza är inte den välbalanserade dietmåltid du drömmer om. Det är därför det är viktigt att komma fram till en måltidsplan. Du kan till och med låta oss göra det! Vår 1 veckas hälsosamma måltidsplan) visar dig hur lätt det är att förbereda i förväg. På så sätt kan du alltid ha färdiga hälsosamma maträtter att vända dig till när tiden är knapp, hungern stor och energin låg.

Det är dags att en gång för alla sätta stopp för tv-middagar. Enligt en studie av Food Quality and Preference konsumerade personer som lyssnade på musik med hörlurar medan de åt betydligt mer av exakt samma mat jämfört med dem som inte jammade.

Alkohol kan göra dig sömnig, men det hämmar din förmåga att få en kvalitativ djup sömn senare på natten. Helst ska du inte dricka några drycker 90 till 120 minuter före sänggåendet. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att metabolisera alkoholen innan din kropp övergår till de djupa sömnstadierna.

RELATERAT: 7 ohälsosammaste drycker för viktminskning

Om ditt kaffe smakar som glass gör du fel. Att lägga till paket efter paket socker kommer i slutändan att få ditt blodsocker att spetsa och krascha – vilket gör att du blir sugen på ohälsosam mat – och kan i slutändan leda till viktökning. Och det är inte bara socker du måste oroa dig för om du vill spara kalorier. Enligt en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Public Health fann forskarna att nästan 70 procent av kaffekonsumenterna dricker kaffe med kaloririka tillsatser (inklusive socker och gräddningsmedel); av dessa personer kom nära 16 procent av deras dagliga kaloriintag från att smutta på deras kaffekonstellation. Dessa 16 procent motsvarar ytterligare 70 kalorier per dag mer än icke kaffedrickare. Det finns vissa tillsatser som är okej att använda – som kanel eller en skvätt mandelmjölk – men använd inte de här 7 sakerna som du aldrig bör tillsätta till ditt kaffe.