Är du trött på dina gamla träningspass hemma? De som du dammade av i början av karantänen när du desperat sökte efter träningspass att göra hemma? Om dina gamla enkla hemmaträningspass börjar tråka ut dig, behöver du inte leta längre. Vi har sammanställt en lista med komplexa konditionsrörelser som hjälper dig att bli strimlad mellan soffan och soffbordet.
Till slut, åtminstone i några månader till, är vardagsrummet det nya hemmagymmet. Och på grund av det är lätta träningspass – inte sådana som inte får dig att svettas, utan sådana som kräver lite utrustning och kunskap – i allas intresse. Så om du vill få ett enkelt hemmaträningspass som får dig att svettas och skrika och som botar grundläggande hemmaträningstristess, så är du här.
Dessa högintensiva rörelser är inte bara bra, enkla hemmaträningspass. Dessa träningspass som du kan göra hemma är också roliga.
Vi har sammanställt ett enkelt träningspass hemma som består av 15 styrke- och konditionsrörelser som kan utföras i ditt vardagsrum, på mindre än 30 minuter, vilket gör det till ett utmärkt snabbt träningspass hemma. Tillsammans kommer träningen att tona dina svaga punkter, få blodet att flöda och hjärtat att pumpa, och göra det möjligt för dig att övervaka (åtminstone i teorin) dina barn i närheten medan du håller på. Sätt ihop följande i en ordning som du själv väljer och håll igång.
Core Home Workout Moves
Sit-ups. Grundläggande, men effektiv. Sikta på 20 till att börja med och jobba dig upp till 50 när du är ett proffs. Stoppa inte in fötterna under en stol eller ett bord som hjälp för att få maximal effekt.
Crunches. Dessa bitska versioner av hela enchiladan isolerar mindre, djupare magmuskler i sin rörelse. Sikta på tre uppsättningar om 20.
Cyklar. Ligg på rygg med fötterna i luften och knäna böjda. Placera händerna bakom huvudet. Börja pumpa benen i den klassiska cykelrörelsen, kraftigt, i en minut.
Planks. Hands down den bästa övergripande kroppsviktsträningsrörelsen du kan göra. Stöd dig på armbågar och tår och håll rygg och ben raka. Håll i en minut.
Hemträningsrörelser för underkroppen hemma
Knäböj. Ryggen rak, fötterna lätt utåtvända. Sänk sätet till knähöjd. Gör två uppsättningar om 10. Avancerad/pappersversion: Gör dessa med ditt barn på ryggen.
Lunges. Det här är den bästa fyrbenta tonern i stan. Börja med att stå med fötterna parallella. Ta ett stort steg framåt med höger ben och landa med böjt knä över tårna. Låt ditt bakre knä sjunka ner mot golvet samtidigt som du svänger vänster arm framåt för att få balans. Tryck av din högra främre fot för att återgå till att stå. Gör två uppsättningar om 10 på varje sida.
Squat Jumps. Böj knäna som om du går in i knäböjsposition och lägg in armarna som en skidåkare i utförsåkning. Hoppa upp från golvet och sträck ut benen i luften innan du landar i en knäböj igen. Avancerad version: När du skjuter från golvet i ett hopp lägger du till en halv vridning så att du landar med ansiktet åt motsatt håll. Gör två uppsättningar om 10.
Höga knän. Jogga på plats i en minut och lyft varje knä så högt du kan.
Bavarian Split Squats. Det låter hardcore, men det är bara en vanlig knäböj med ett ben som vilar på en stolsits eller ett lågt bord bakom dig. Fokusera på att hålla vikten över det främre benet och låt inte knät böja sig längre än tårna. Två set om 10 på varje sida.
Calf Raises. Vänd dig mot en vägg och placera handflatorna mot den för att få balans och stöd. Res dig upp på tårna och gå tillbaka ner igen. Upprepa 20 gånger. Avancerad version: Låt ditt barn åka grisrygg för extra motstånd.
Cardio Home Workout Moves
Jumping Jacks. Dags att få upp pulsen. Se till att lyfta händerna över huvudet varje gång och håll igång konditionsträningen i minst en minut.
Burpees. Ta dig från en perfekt planka till ett hopp med händerna i luften och tillbaka igen så snabbt som möjligt. Börja med 10 och jobba uppåt därifrån.
Hemträningsrörelser för överkroppen
Push-ups. Släpp och ge 20. Låt ditt barn sitta på din rumpa för extra viktmotstånd.
Dips. Sitt på en stadig stol och håll händerna i sätets främre kant. Pressa rumpan framåt tills den är det hänger framför sätet och din vikt stöds av armarna. Böj armbågarna och låt höfterna sjunka ner mot golvet. Sträck ut dig. Gör två uppsättningar om 10 dips.
Dödslyft. En modifierad version av gymklassikern, du behöver ett tungt föremål som ligger lågt till marken för detta, till exempel två vattenkannor i gallonstorlek, hantlar eller en duffelbag fylld med skor. Börja stående med fötterna på axelbredd, rak rygg och lätt böjda knän. Håll ryggen rak, sträcka dig ner och ta tag i det tyngda föremålet på golvet framför dig. Återgå till en vertikal position. Sänk ner och lyft upp igen. Gör 20 gånger.