Om rörelser som lunges eller box jumps inte är idealiska för dina knän* kan det vara svårt att hitta lämpliga alternativ till dessa traditionella rörelser. Den goda nyheten är att det fortfarande finns många sätt att skulptera och forma din nedre halva – utan att det kan leda till belastning av knäna.
Här är 10 knävänliga övningar med låg belastning som du kan prova:
Lateral Band Walk
Targets: Inre och yttre lår, höfter, glutes
För att göra det: Stå på ett motståndsband med fötterna höftbreddsmässigt isär, knäna lätt böjda och håll i handtagen jämnt (beroende på bandets tjocklek kan du behöva korsa det som visas för mer motstånd).
Tryck in magmusklerna ordentligt, och med lätt böjda knän tar du ett brett steg ut till sidan med ena foten. Ta ett steg med den motsatta foten, gå åt sidan och återgå till startpositionen (undvik att låta fötterna komma närmare varandra än höftbreddsmässigt). Det är ett steg. Ta 20 steg och upprepa sedan på motsatt sida. Prova upp till 3 set totalt.
Split Stance Dead Lift
Mål: Glutes, hamstrings, rygg
För att göra det: Börja i en delad ställning med ett ben framåt och den bakre hälen lyft, knäna lätt böjda, håll en hantel i varje hand med handflatorna mot låren.
Häng dig framåt från höfterna, håll ryggraden neutral och håll magmusklerna indragna, tills överkroppen är nästan parallell med golvet. Återgå till början med bibehållen neutral ryggrad. Försök med upp till 3 set om 15 repetitioner på varje ben.
Statisk knäböjningssits
Mål:
Tillämpa: Låren, flutes
För att göra det: Stå med fötterna på höftbredd med armarna korsade över bröstet. Sänk ner till en knäböj genom att pressa höfterna bakåt (som om du skulle sätta dig på en stol), håll bröstet lyft och knäna bakom tårna. Håll i 30-60 sekunder och ställ dig sedan upp igen.
Är det fortfarande för mycket på knäna? Försök att stå mot en vägg och sänk ner till en ”sittande” position för att hålla. Du kan också använda en stol och sänka dig som om du skulle sätta dig ner, sväva precis ovanför sätet och hålla. Upprepa upp till tre gånger.
Stående höftförlängningar
Targets:
För att göra det: Håll dig i ryggen på en stadig stol för att få balans och sträck ut ett ben bakom höften med tårna lätt mot golvet och det stående benet lätt böjt. Lyft upp benet från golvet bakom höften, pressa ihop dina glutes och håll bröstet lyft och magmusklerna spända. Sänk benet till golvet. Prova upp till 3 set med 20 repetitioner på varje sida.
Hip Bridge Abduction
Targets:
Tillbehör: Höfter, skinkor, magmuskler
För att göra det: Börja med att ligga på sidan med överkroppen stödd av den böjda armbågen och den motsatta handen vilande på huvudet. Sträck ut båda benen åt sidan och böj nedre knäet (håll både knän och höfter staplade).
Lifta höfterna och det övre benet till strax över höfthöjd. Håll i 1 räkning och sänk sedan höfterna och det översta benet tillbaka till golvet. Försök med upp till 3 uppsättningar om 20 repetitioner på varje sida.
Sliding Hamstring Curls
Mål:
Tillämpar: Hamstrings, lår, glutes, nedre delen av ryggen, magmuskler
För att göra det: Börja med att ligga på rygg med armarna vid sidan om, knäna böjda, fötterna böjda, med hälarna tryckta i mitten av papperstallrikar (prova papperstallrikar på en matta eller två vikta handdukar på hårda golv). Lyft höfterna från golvet och glid med en fot ut och sträck ut benet (håll hälen tryckt mot plattan eller handduken) .
Böj snabbt benet tillbaka inåt samtidigt som du glider ut det andra benet. Det är 1 repetition. Prova upp till 3 set med 20 repetitioner.
Figure-4 Heel Bridge
Targets: Glutes, hamstrings, nedre delen av ryggen
För att göra det: Börja med att ligga med ansiktet uppåt med böjda knän, böjda fötter och armarna vid sidorna. Korsa ett ben över det andra, placera fotleden ovanpå det motsatta låret, knäet är öppnat åt sidan .
Häv höfterna upp mot taket och håll dem i en räkning. Återgå till början. Försök med upp till 3 set om 20 repetitioner på varje sida.
Frog Press
Mål: Glutes, nedre delen av ryggen
För att göra det: Ligg med ansiktet neråt med armarna böjda, armbågarna öppna och hakan vilar på baksidan av händerna, böj knäna, rikta tårna mot varandra och pressa ihop fötterna, öppna knäna åt sidorna.
Håll fötterna i kontakt med varandra, pressa ihop glutes och lyft låren från golvet så högt som möjligt. Håll kvar i 1 gång och sänk sedan. Försök med upp till 3 set om 20 repetitioner.
Innerlårscirklar
Mål:
Tillämpa: Inre lår, magmuskler
För att göra det: Börja med att ligga på rygg med armarna vid sidorna och båda benen utsträckta rakt upp över höfterna. Böj fötterna och vrid benen utåt i cirka 45 grader så att hälarna rör vid varandra. Spänn in magmusklerna ordentligt och sänk benen cirka 45 grader mot golvet (undvik att böja nedre delen av ryggen).
Öppna benen ut åt sidorna och rita en cirkel. Avsluta cirkeln genom att föra ihop hälarna igen direkt ovanför höfterna. Det är 1 repetition. Gör upp till 3 set om 20 repetitioner (prova att vända på cirkelns riktning för varje set).
Kneeling Back Kick
Mål: Glutes, nedre delen av ryggen, magmuskler
För att göra det: Börja på händer och knän, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Spänn in magmusklerna ordentligt, böj ena foten och lyft knät flera centimeter från golvet utan att förflytta dig genom höfterna.
Sträck ut ett ben bakom höften och tryck ut genom hälen. Böj knäet tillbaka inåt (utan att röra marken). Prova upp till 3 set med 20 repetitioner på varje ben.
*Alla övningar är inte lämpliga för alla. Om du arbetar med en skada eller ett specifikt tillstånd, se till att få läkarens och/eller sjukgymnastens godkännande först innan du provar dessa rörelser. Och kom ihåg att lyssna på din kropp och hoppa över rörelser som inte fungerar bra för dina knän.
Söker du ett komplett program med låg belastning? Kolla in min helt nya ”Walk On: Walk the Weight Off” 30-dagarsprogram! Denna hoppfria serie har allt du behöver för att få bra resultat utan överdrivet slitage på dina leder.
Foton av Vanessa Rogers Photography