Crystal Karges Nutrition – Registrerad Dietist Nutritionist i San Diego, CA

Svält vid amning.

Det är som hunger, men tiofaldigt intensifierat.

Många kvinnor beskriver att de känner extrem hunger när de ammar – en glupsk hunger som är en helt annan nivå än vad du kanske är van vid. Den kan slå till från ingenstans och förvandla dig till en hungrig mamma som måste äta NU. Om du upplever detta kan det kännas skrämmande och främmande i din kropp.

Om du upplever konstant hunger när du ammar, låt mig vara den första att berätta för dig att du inte är galen och att det inte är något fel på din kropp.

Jag minns att jag efter att ha fått mitt första barn vaknade på galna tider på natten med intensiva hungerkänslor, trots att jag hade ätit gott om mat under dagen.

Jag minns också att jag kände mig frustrerad över att jag åt stora mängder mat och inte kom till en plats där jag kände mig mätt eller nöjd i min kropp. De flesta dagar kände jag mig som ett bottenlöst hål som plundrade kylskåpet och skafferiet på allt som kunde fylla mig.

Kan du relatera till det, mamma?

Om du är nybliven mamma, ammar och alltid hungrig – du är inte galen.

Din kropp är inte trasig. Den reagerar faktiskt på lämpligt sätt på de ökade energikraven som din kropp upplever efter förlossningen och för att producera mjölk till ditt dyrbara barn.

Att amma och alltid vara hungrig kan vara en ny och främmande upplevelse för din kropp, och det finns sätt du kan reagera på för att hjälpa dig själv att hålla dig näring och mätt under tiden efter förlossningen. Jag ska dela med mig av några idéer för att stödja dig genom detta.

Men först ska vi prata om extrem hunger vid amning och varför detta kan kännas intensivt och skrämmande.

Varför du är så hungrig när du ammar

Du kanske har hört saker sägas om amning, och det finns en hel del felaktig information där ute som kan förvirra och göra saker och ting förvirrande för nya mammor.

En vanlig myt som flyter runt där ute som du kanske har hört är att din kropp behöver 500 extra kalorier per dag för att amma. Men vad vi faktiskt ser från forskning är att energibehovet för att upprätthålla amning och mjölkproduktion är högre än så, i genomsnitt. Även om varje kvinnas behov kommer att vara olika beroende på hur mycket hon ammar under dagen/natten, om hon pumpar och hennes allmänna aktivitetsnivå, ser vi i allmänhet att det genomsnittliga energibehovet är mycket högre än det råd om 500 kalorier som ges till de flesta ammande kvinnor.

Jag känner många ammande mammor som känner att de lätt får i sig 500 extra kalorier varje dag, men det kan kännas som en droppe i havet jämfört med den glupska hunger de känner.

Vad forskningen visar är att de genomsnittliga energikostnaderna för att upprätthålla mjölkproduktion och amning är uppåt 650-850 kcal/dag, utöver vad din kropp vanligtvis behöver under en dag.

Wow.

Låt oss sätta dessa energibehov i perspektiv här.

Energibehovet för din kropp vid amning motsvarar att göra aerobics med hög effekt i över en timme eller som att springa 6 eller 7 mil på en dag. Hallå?! Det är en MYCKET stor energiförbrukning under en viss dag. Och även om amning kanske inte direkt känns som ett intensivt konditionsträningspass använder din kropp lika mycket energi för att producera mjölk till ditt barn.

Jag vet inte hur det är med dig, men om jag skulle ge mig ut på en löprunda på 7 mil eller göra ett högintensivt konditionsträningspass i över en timme, skulle jag också vara vrålhungrig. Ökad hunger är närvarande för att signalera till din kropp att reagera på denna dramatiska ökning av energibehovet som förbrukas dagligen när du ammar. Det går inte att förneka amningens energikostnad och de krav på kroppen som kräver ett ökat energiintag för att möta den energistress som amningen innebär.

Om du tränar eller utför någon typ av fysisk aktivitet medan du ammar kan ditt energibehov vara ännu högre för att täcka kroppens bas.

Och låt mig bara klargöra: detta handlar inte om att fastställa det exakta antalet extra kalorier som du kan behöva på en dag. Det finns inte ett universellt tillvägagångssätt för att räkna ut det, och alla ammande mammor kommer att vara olika.

Punkten är att du känner dig hungrig när du ammar eftersom det krävs extra energi för att producera mjölk till ditt barn, mycket mer än vad du kanske räknar med. Det är vansinnigt dyrt för din kropp att producera mjölk för att mata ditt barn OCH för att täcka alla dina grunder för att ta hand om din egen kropp.

För att få dig att äta en mängd mat som är mer anpassad till kroppens behov när du ammar kan du uppleva ökad hunger. Detta är kroppens sätt att uppmana dig att äta mer mat för att täcka alla dina näringsbehov. Och den goda nyheten är att du kan lita på dina hungersignaler och äta därefter för att få en tillräcklig mängd energi för kroppens (och amningens) behov.

Varför hunger vid amning kan kännas intensiv och skrämmande

Nu vet du att det inte är något fel på din kropp. Din kropp är inte trasig eller du är inte galen för att du upplever en så intensiv hunger när du ammar.

Så varför kan denna extrema hunger under amning ibland kännas skrämmande och intensiv?

För det första kan vi ta ett steg tillbaka och titta på hur vår kultur ser på kvinnors kroppar och känslor av hunger i allmänhet.

Håll dig i minnet att vi lever i en övervägande bantningskultur, som försöker manipulera framför allt kvinnor att förändra sina kroppar för att de ska passa in i en godtycklig standard för skönhet och värdighet.

Så ofta ses hunger som en ”dålig” sak, eller något som måste ignoreras eller kontrolleras. Många kvinnor är rädda för att hunger innebär att de ska äta mer och oundvikligen gå upp i vikt. Det finns många negativa associationer till hunger, och känslor av hunger demoniseras som något dåligt.

Men här är det som man ska komma ihåg och ha i åtanke: Hunger är bara en fysisk känsla i våra kroppar, det är en signal från vår kropp till vår hjärna som ger oss information om hur vi bäst ska ta hand om våra kroppar.

Hunger-signaler liknar andra signaler i vår kropp som talar om för oss att något är fel i våra kroppar, vilket måste korrigeras. Som att känna sig törstig eller behöva kissa. Hunger kan ingå i samma kategori, när det gäller att det är en signal från vår kropp. Information skickas till vår hjärna för att tala om för oss att något behöver uppmärksammas för att stödja våra kroppar.

Och medan törst och att behöva kissa verkar mer uppenbara och neutrala signaler kan hunger ha en hel del negativitet förknippad med det.

Om du känner rädsla kring dina hungersignaler är det viktigt att ta ett steg tillbaka och fråga dig själv varför detta kan hända.

I andra scenarier kan amningshunger kännas skrämmande eftersom det känns som en annan sorts hunger, mycket mer intensiv och omöjlig att släcka. För många kvinnor är detta en ny känsla. Alla typer av nya upplevelser i våra kroppar kan kännas obekväma och utanför normen. Och ibland finns det en naturlig tendens att associera något annorlunda i våra kroppar som ”fel”.

Här är några vanliga anledningar till varför amningshunger kan kännas skrämmande för dig:

• Det känns mycket mer intensivt än någonsin tidigare

• Du är orolig för viktökning och kroppsförändringar

• Du har lärt dig att hunger är något som ska kontrolleras eller ignoreras

• Du har en historia av kronisk bantning

• Du har kämpat med ätstörningar eller en ätstörning

• Du har varit bortkopplad från din kropp (detta kan bero på många faktorer, inklusive en historia av trauma, förlossningstrauma eller psykiska problem hos mamman, som ångest eller depression)

Detta kan kännas särskilt sant om du tidigare har varit utan kontakt med din kropp.

Många kvinnor kan tycka att deras hunger är något som kan ignoreras under en viss tid eller skjutas åt sidan tills det känns lämpligt att äta. Amningshungern kan vara så intensiv att den är svår att ignorera och känns ofta som något som måste åtgärdas akut.

Dietkulturens förhållningssätt till hunger

Så även om samhället kanske skriker åt dig och säger att din hunger är okontrollerbar och fel, eller något som måste ignoreras, är det viktigt att du ändrar ditt tankesätt och fokus för att hjälpa dig att hedra det som din kropp behöver för att trivas och mata ditt barn.

Detta kan börja med att utmana ett tidigare tankesätt kring hunger som lärt dig att ignorera kroppens behov, kontrollera den, manipulera den eller hitta sätt att komma runt den.

Du förtjänar att äta. Punkt slut.

Särskilt när din kropp talar om för dig om den behöver mer mat genom dina hungersignaler. Dina hungersignaler är till för att hjälpa dig att överleva, inte för att lura dig eller på något sätt störa dig. Du behöver inte straffa dig själv för att du känner dig hungrig, och du behöver inte heller göra något för att förtjäna din mat. Du är en människa som just har vuxit och fött en annan människa till den här världen. Och nu producerar du mjölk till ditt barn, och din kropp vägleder dig med hur mycket du behöver äta genom hunger- och mättnadssignaler.

Det handlar om att lära sig att ignorera hunger för att hedra vad din kropp behöver för att ta hand om dig själv och ditt barn och för att stödja din mjölkförsörjning när du ammar.

Hur du reagerar på och hedrar din hunger när du ammar

Lär dig att lyssna på och hedra kroppens signaler om hunger och mättnad kan kännas svårt till en början, särskilt om det är något du ignorerat tidigare.

Det är också viktigt att förstå att det innebär helt nya utmaningar att vara mamma efter förlossningen när det gäller att ta hand om sig själv och tillgodose sina egna behov. Du kanske lyssnar på din kropp när du känner dig hungrig, men rent logistiskt kan det vara svårt att äta när du ammar, tar hand om ditt barn och försöker hänga med i livet och i övrigt.

Det är här jag uppmuntrar dig att falla tillbaka på några allmänna riktlinjer för att hjälpa dig att navigera denna vackra och ibland utmanande postpartum-säsong för att se till att du tar hand om dig själv och förblir matad och näring, särskilt när du ammar och tar hand om en ny bebis.

Visst du: det handlar inte om perfektion. Det handlar om att vara proaktiv för att avsiktligt ta hand om dig själv och din kropp, särskilt under denna postpartum-säsong där dina näringsbehov kan vara högre än vanligt.

Sätt upp påminnelser om att äta ofta under dagen:

Med det ökade energibehovet som du har under postpartum och amning är det viktigt att du ger din kropp bränsle regelbundet och konsekvent. Detta kan också hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt under hela dagen, vilket kan stabilisera ditt humör och dina energinivåer (som båda är så viktiga efter förlossningen).

Att äta ofta under dagen kan också bidra till att förhindra att du kommer till en punkt där du känner extrem hunger eller till och med är hungrig. Det kan vara svårt att få för vana att äta var 2-3:e timme, särskilt om du är fokuserad på att ta hand om ditt barn.

Men kom ihåg att dina behov också är viktiga och att ta hand om dig själv är också att ta hand om ditt barn.

Försök att ställa in påminnelser på din telefon för att påminna dig om att äta så att du inte går för länge utan att äta. Förvara lättätna mellanmål på platser där du ofta sitter när du ammar så att du har snabba saker att ta tag i och äta när du kan. Försök så mycket som möjligt att undvika att gå för länge utan att äta, eftersom det kan skapa mer intensiva hungerattacker senare.

Sträva efter tillfredsställande och hållbara måltider/snacks:

Ett mellanmål som innehåller en kombination av protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter kan ha större uthållighet för att hjälpa dig att hålla dig nöjd. Om du bara äter ett livsmedel i taget kommer det troligen inte att hålla dig vid liv särskilt länge, och du kommer troligen att känna hunger snart igen.

Komplexa kolhydrater, inklusive livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker, har ett högre fiberinnehåll, som bryts ner långsammare i ditt matsmältningssystem. Detta motsvarar mer ihållande energi och mättnad efter att ha ätit.

Hälsosamma fetter är också viktiga för mättnadskänslan. Om du vill ha några enkla och mättande idéer för mellanmål efter förlossningen kan du se till att kolla in det här inlägget här: ”Nourishing Postpartum Meals:

Håller lättlagad mat till hands:

Om du inte är förberedd med mat som hjälper dig att hålla dig näring under hela dagen kan det bli svårare för dig att mata din kropp, särskilt när hungern slår till.

Om något är för komplicerat att förbereda eller om det finns för många steg för att förbereda en måltid, kommer det bara att kännas som fler hinder för att äta och hålla sig näringskrävande. Kom bara ihåg att det inte behöver vara komplicerat för att hjälpa dig att mata din kropp väl.

Att ha några enkla livsmedel till hands som du kan ta när som helst på dagen är viktigt för din återhämtningsplan efter förlossningen. Detta kan inkludera saker som trail mix, proteinbars, färsk och torkad frukt, kex och ost, yoghurt och granola eller torkade flingor, gräsbetat nötkött jerky, hummus med grönsaker eller kex att doppa, osv.

Du kan också överväga att använda en matleveranstjänst, bara tillfälligt, så att du kan ha mat till hands och inte behöver oroa dig för att springa till mataffären med ditt barn. Tack och lov finns det många matbutiker som erbjuder hemleverans, vilket kan minska stressen och arbetet kring matinköp betydligt.

Sänk energiförbrukningen när det är möjligt:

Om du har svårt att äta tillräckliga mängder mat för att upprätthålla din hunger när du ammar, se till att titta på alla extra ställen där du kan spendera energi.

Har du någon typ av fysisk aktivitet eller kraftig träning utöver amningen? Om så är fallet kan detta vara extra bränsle på elden som ökar kroppens energiförbrukning och därmed ökar din hunger för att svara därefter.

Du kanske känner dig pressad att börja med högintensiv träning, särskilt om du är orolig för viktnedgång efter förlossningen. Kom bara ihåg att din kropp redan arbetar mycket hårt för att stödja mjölkproduktionen för att mata ditt barn, och kombinationen av amning och intensiv träning kan lägga mycket stress på din kropp.

Överväg att minska intensiteten, frekvensen och varaktigheten av din träningsrutin för att hjälpa dig att bättre stödja kroppens energibehov när du ammar.

Underlåt dig att banta efter förlossningen:

Många kvinnor kan ta till bantning efter att ha fått barn i ett försök att förlora ”barnvikten”. Men bantningstaktik, som att utesluta vissa livsmedelsgrupper, avstå från att äta vissa livsmedel eller begränsa det totala intaget, kan faktiskt vara problematisk för den fysiska och psykiska hälsan.

Postpartum-mammor som bantar kan ha en högre risk för näringsbrist, vilket kan förlänga den fysiska läkningen efter förlossningen och öka risken för mödrars mentala hälsoproblem, som postpartumdepression.

Om man inte har tillräckligt med energi kan det också bli svårt för en ammande mamma att stödja sin mjölkförsörjning och påverka bröstmjölkens volymkvalitet negativt.

Om man inte äter tillräckligt efter förlossningen kan det leda till att en kvinnas bröstmjölksförråd sjunker, vilket kan göra det svårare att amma.

Det blir bara svårare att lyssna på, hedra och lita på de signaler som din kropp säger dig.

Det ger en uppsättning regler och riktlinjer som ofta är omöjliga att följa, vilket gör maten mer kaotisk. Det är svårt att lyssna på och hedra din hunger när en bantning dikterar hur mycket mat du bör eller inte bör äta. Att begränsa eller begränsa ditt matintag kan också skapa kaos i din ämnesomsättning, ditt humör och dina allmänna energinivåer, vilket kan göra det nya mammalivet onödigt svårt.

Dieter ger dig en uppsättning yttre regler som du bör följa, i stället för att lyssna på och lita på den inneboende visdom som din egen kropp ger dig.

Om du behöver mer stöd kring din kroppsuppfattning efter förlossningen, se till att kolla in det här inlägget här: ”Postpartum Body Image Issues: Postpartum Body Image Issues: Postpartum Body Image Issues:

Intuitivt ätande och amning

Det är lätt att fastna i siffrorna, men det är inte poängen här. Det viktigaste att förstå är att du kan lita på din kropp, även när hungern känns intensiv, främmande eller obekant.

Det är här som utövandet av intuitivt ätande under postpartum och amning faktiskt kan bidra till att stödja ett intag som är lämpligt för dig och som hjälper dig att bättre tillgodose dina individuella behov efter förlossningen.

Intuitivt ätande är ett förhållningssätt till mat och ätande som hjälper dig att bli den bästa experten på din egen kropp. Inte en uppsättning bantningsregler eller tips från din svärmor. Inte en modediet som dina arbetskamrater har hoppat på eller den senaste detoxen som marknadsförs i ditt flöde på sociala medier.

Du är den enda som lever i din kropp och är den bästa experten på vad du behöver.

Din kropp har förmågan att själv reglera ditt intag utifrån dina behov och de förändringar du kanske går igenom. Och JA, även när du går igenom dramatiska förändringar som graviditet, postpartum och amning kan din kropp anpassa sig därefter och ge dig de signaler du behöver för att ta hand om din kropp på bästa sätt.

Nyckeln är att lära sig att lyssna på och LITA på den information som din kropp ger dig. Detta kan vara en utmaning av olika anledningar, men oavsett hur ditt förhållande till din kropp har varit kan du återskapa förtroendet för din kropp för att lära dig att lyssna på vad din kropp berättar för dig.

Lär dig att äta intuitivt kan bli din nordstjärna under postpartum och nya säsonger av moderskap. Särskilt när du ammar och har att göra med extrem hunger innebär intuitivt ätande att du lär dig att luta dig mot vad din kropp säger till dig och reagera därefter.

Detta innebär att du kan använda den information och de signaler som din kropp ger dig för att hjälpa dig att navigera ditt matintag, inklusive hur mycket och vilka livsmedel du ska äta, särskilt när du ammar.

Intuitivt ätande när du ammar kan se ut som:

• Lämna bantningsmentaliteten för att skapa utrymme för att lyssna på vad din kropp säger till dig

• Var medveten om intensiteten och frekvensen av dina hungersignaler

.

• Lägg av regler kring mat för att kunna äta de typer av livsmedel och mängder som hjälper dig att känna dig nöjd

• Lär dig att lita på din kropp som den bästa experten på vad du behöver, även om det ser annorlunda ut än vad du ser andra människor göra

• Bygga upp ett fredligt förhållande till mat och din kropp

I slutändan kan lära dig att anpassa dig till din kropp och lita på den information som den ger dig för att navigera i dina matval hjälpa dig att leva ett friskare liv, både fysiskt och mentalt. Att ha ett fredligare förhållande till mat, särskilt under hela din moderskapsresa, kan vara en stark grund från vilken du kan ta hand om dig själv och din familj.

För mer stöd kring intuitivt ätande, se till att kolla in det här inlägget: ”

Ätstörningar och amning

Ätstörningar eller ätstörningar kan göra det svårare att ställa in och reagera på dina hungersignaler på rätt sätt när du ammar. Om du har kämpat med kronisk bantning, ätstörningar eller en ätstörning, som anorexi, bulimi eller binge eating disorder, kan det vara svårare för dig att navigera i vissa av de förändringar som kommer med postpartum och under amning.

Ett stört ätande, kronisk bantning och ätstörningar kan göra det svårt för dig att lyssna på de signaler som din kropp ger dig, att reagera på din kropp på lämpligt sätt eller att lita på dig själv som den bästa experten på vad din kropp behöver.

Ätstörningar avtrubbar ofta signaler om hunger och mättnad, och många kvinnor som kämpar med ätstörningar kan ha svårt att ens veta hur hunger och mättnad känns i kroppen. Detta kan göra det svårt att få i sig tillräckligt med näring, särskilt under postpartum och amning, då näringsbehovet är som allra störst.

Om du kämpar med en ätstörning och amning ska du veta att det finns hopp för dig. Det finns resurser som kan hjälpa dig att återhämta dig och återupprätta ett fredligt förhållande till mat och din kropp.

Som en mamma som själv har återhämtat sig från en ätstörning förstår jag hur svårt detta kan göra det att lita på sin kropp, särskilt under utmanande perioder av moderskapet. Även under de svåraste omständigheterna finns det hopp om att du kan återuppbygga en positiv relation till din kropp som förde ditt barn till världen för att kunna vara mer närvarande i ditt liv och för dina barn.

Överväg att ansluta dig till oss inom Lift the Shame, en gratis virtuell stödgrupp för mammor som återhämtar sig från ätstörningar eller som behöver mer stöd kring frågor om mat och kroppsuppfattning.