Vid: Greg Roth 
Här på Center for Fitness and Wellness utför vi tre grundläggande träningstester för att mäta muskeluthållighet och muskelstyrka. Muskeluthålligheten i överkroppen bedöms med hjälp av 60 sekunders push up-testet, medan bukstyrka och muskeluthållighet bedöms med curl up-testet. Ett handgreppstest används för att bedöma den totala muskelstyrkan.
Muskulär uthållighet definieras som förmågan hos en muskel eller en grupp av muskler att upprepade gånger utöva kraft mot ett motstånd.1 Muskelstyrka definieras som den maximala kraft som en muskel kan utöva mot någon form av motstånd i en enda ansträngning.2
Det finns två typer av muskelfibrer som gör det möjligt att uppnå både muskulär uthållighet och muskelstyrka. Dessa är de snabba och långsamma ryckfibrerna. Snabbt ryckande fibrer, även kallade typ 2-fibrer, är den huvudsakliga källan till muskelstyrka. Snabbt ryckande fibrer kan producera mer kraft men de tröttnar mycket snabbare än långsamt ryckande fibrer. Fibrer med långsam ryckning, eller typ 1, används främst för muskeluthållighetsövningar eftersom de drar ihop sig långsammare och tar mycket längre tid på sig att tröttna ut.3
För att utföra pushup-testet används en pushup-mätare. Denna anordning räknar dina repetitioner varje gång du rör bröstet mot den i botten av pushupen. Den startar också en timer på 60 sekunder första gången du rör vid räknaren. För både män och kvinnor måste armbågarna vara 90 grader böjda i botten av rörelsen och helt utsträckta i toppen för att repetitionen ska räknas. Dessutom måste klientens rygg vara platt och de får bara vila när de är högst upp i rörelsen. Kvinnor måste hålla knäna på marken medan män måste utföra pushupen medan de står på tårna. Endast armhävningar som är fulla rörelseomfång räknas in i din totalsumma.
För att utföra curl up-testet måste knäna vara böjda med fötterna platt på golvet. Det finns ingen tidsgräns för det här testet, bara en metronom som piper och ger dig det tempo som krävs för rörelsen. Händerna börjar på en svart linje markerad på mattan med skulderbladen mot golvet. Vid första pipet flyttar du händerna till den andra svarta linjen som är markerad på mattan. Du rör dig sedan fram och tillbaka och rör antingen den första eller den andra linjen efter varje efterföljande pip. Alla kompletta repetitioner utan att fötterna lämnar golvet och utan att tempot hålls räknas. Det finns en maxpoäng på 75 repetitioner.
Testet med push up och curl up är båda giltiga och tillförlitliga sätt att testa muskeluthållighet och är lätta att administrera med mycket lite utrustning. Om du vill förbättra din muskulära uthållighet är ett bra sätt att träna med en medelhög belastning och en högre uppsättning repetitioner. Mer information om muskelträning finns i vår artikel om programdesign.
Handgreppstestet administreras med hjälp av en handgreppsdynamometer. Dynamometern ställs först in på lämplig storlek för den person som testas. Testet utförs stående, armen måste förbli rak mot sidan med en 90 graders böjning i armbågen. Du ombeds sedan att pressa dynamometern så hårt som möjligt. Testet utförs på höger och vänster hand två gånger, varvid man tar det högsta av varje siffra och adderar dem tillsammans. Resultaten mäts i kilogram.
Detta test är fördelaktigt eftersom det korrelerar med den totala muskelstyrkan. Det är också mycket lätt att administrera och kräver lite utrymme och endast en utrustning.
Om du vill förbättra ditt handgrepp och din totala muskelstyrka är det en bra idé att träna med tunga sammansatta rörelser som t.ex. marklyft, knäböj eller bänkpress, genom att använda en högre belastning med ett lägre antal repetitioner. Du kan också specifikt träna ditt grepp med farmers walks eller shrugs där du måste hålla tunga vikter under lång tid.
Om du har några frågor om programutformning eller träning för att förbättra någon aspekt av din kondition, kom förbi Center for Fitness and Wellness när som helst så hjälper vi dig gärna!