En gång i tiden kunde jag inte göra en enda pull-up. Jag kunde inte heller göra en armhävningsövning. Jag brukade be min mamma att skriva lappar till mig för att få bort mig från gympan i skolan, eftersom jag fruktade själva tanken på idrottsundervisningen. Jag var den sista som valdes ut till alla lagsporter och jag blev mycket mobbad.
Ja, tiderna har förändrats, och någon gång i tjugoårsåldern kom jag på hur jag skulle få min kropp att göra det jag ville att den skulle göra, och jag fick min första dragupp. Nu gör jag dem med 20 kg hängande från min midja, och de är en av mina absoluta favoritövningar.
Människor har frågat mig mycket på sistone om hur de ska få sin första pull up, eller hur de ska förbättra antalet pull ups de kan göra. Detta verkade då vara ett lika bra tillfälle som något annat att sammanställa en liten artikel om några saker som hjälpte mig att få mina pull ups finslipade.
För det första vill jag berätta vad som INTE fungerade för mig. Därmed inte sagt att dessa kanske inte är användbara övningar för andra människor. Jag märker att det som tenderar att fungera för majoriteten tenderar att inte fungera för mig, så jag kan vara en anomali.
- Lat Pulldowns. Jag tror att dessa inte fungerade av flera anledningar. För det första finns det bara så mycket du kan dra utan hinder på benen – någon gång kommer du att flyga upp med stången. Barriären rekryterar dina höftböjare, som inte borde dra i den graden (eller i den vinkeln) i en riktig pull up. För det andra efterliknar lat pulldown inte mekaniken för pull up, vilket gör den till en dålig assistansövning för denna rörelse.
- Assisterade pull up-maskiner. Jag har aldrig närmat mig en pull up med kroppsvikt med hjälp av dessa saker. Den stående varianten av denna maskin verkar vara lite bättre för att efterlikna pull up-mekaniken än den knästående varianten. Men i båda fallen förbättrades visserligen min förmåga att göra en maskinell pull up, men inte min förmåga att göra en pull up med kroppsvikt. Hjälp med elastiska band hade samma effekt för mig.
Jag vet att dessa metoder inte fungerade för mig eftersom de på den tiden var all träning jag gjorde för att försöka åstadkomma en pull up. Lyckligtvis blev jag klokare och provade några nya metoder. Och vad jag insåg är att om du vill kunna göra pull ups måste du börja göra pull ups och alla deras beståndsdelar. Punkt slut.
RELATERAT: Hur band faktiskt håller dig tillbaka
Här är de tio verktyg som jag använde för att bli bättre på pull ups:
Hängande
Om du ska dra dig upp från en hängande position är det bäst att du lär dig att hänga först. Många tycker att just att hålla fast vid stången är den mest utmanande delen av uppdragen. Jag har sagt det förut och jag säger det igen – ett starkt grepp leder till en stark överkropp. Så få igång ditt hängande.
Försök att hänga i en stång så länge som dina händer tillåter det. Om ditt grepp redan är ganska starkt kan du pröva saker som tjockt barhäng (använd tjocka grepp, eller linda en handduk eller annat liknande material runt stången för att göra stången så tjock som du vill), tvåfingershäng, enfingershäng, enarmshäng och så vidare. För att göra det hela mer utmanande kan du prova att tynga dig själv eller ändra din benställning. Jag gillar att göra hängande benhöjningar från min enarmiga hängställning.
RELATERAT: Varför det är bra att packa upp axeln i Pull Ups
På bilden visas en tvåfingerhängning och en enarmig hängning:
Scapular Pull Ups
Scap pull ups är riktigt bra för personer som har problem med att aktivera sina lats (vilket bör vara det första steget du gör i en pull up). Förmågan att hänga med raka armar och sedan dra axelbladen ner i ryggen är ett utmärkt sätt att lära sig att initiera en pull up med lats och göra ryggen starkare för att dra.
LÄS MER: Utveckla din Serratus Anterior
Batwings
Jag lärde mig om batwings av den alltid fantastiska Dan John. I huvudsak ligger du med ansiktet nedåt på en bänk med en relativt tung kettlebell eller hantel i varje hand. Dra upp vikterna hela vägen upp med avsikt att röra tummarna mot armhålorna och krama ihop skulderbladen i mer än 5 sekunder. Detta är ett fantastiskt sätt att öka din dragstyrka.
Mer här: Styrkorutiner för att utveckla en stark och hälsosam övre rygg
Bottoms-Up Holds and Presses
Bottoms-up kettlebellarbete ökar din crush gripstyrka, din core-styrka och din axelstabilitet, vilket kan ge dig den fördel du behöver för att öka din dragstyrka.
Här visas bottoms-up clean, bottoms-up press och double bottoms-up clean:
FORTARE INSTRUKTION: 4 övningar som förbättrar din kettlebellpress
Bananas
Om du ska kunna göra en riktigt bra pull up måste du lära dig att skapa en gymnastikliknande ”ihålig” position med din kropp. Bananer skapar en sådan position från marken och ger dig dessutom en utmärkt bukstyrka.
Basically, shove your lower spine into the ground from a lying-down position. Försök att få bort all luft mellan din ländryggskurva och golvet. Stick ihop benen och lås knäna. Lyft axlarna och benen en bit från golvet och lägg armarna rakt bakom dig i linje med eller bakom öronen. Häng kvar där så länge du orkar. Om du vill ha en större utmaning kan du försöka behålla din position och gunga fram och tillbaka.
INSTRUKTIONSVIDEO: Hollow Hold (Bananas)
Reverse Bananas
Från pushup-positionen håller du svanskotan intryckt och går med händerna så långt ut framför dig som möjligt. Håll i tid.
Golvdragningar på marken
Inställ dig i bananhålsposition på marken. Ta nu tag i en stång i pull up-höjd (antingen med en partner som håller den eller med någon form av kreativ manövrering som jag gjorde i videon). Dra axelbladen ner mot ryggraden och bibehåll bananhålspositionen. Dra upp kroppen tills din hals är i nivå med stången. Skumma, skölj, upprepa.
LÄS MER: Kvinnor och Pull Ups: Du kanske vet vid det här laget att jag är ett stort fan av isometri för att bygga styrka. För pull ups gillar jag att göra viktade grepp i mina svagaste områden i 5-10 sekunder (för mig är det toppen av dragningen). Jag gör också en hel del isometri med kroppsvikt och viktade pull ups på olika nivåer av rörelsen. Jag fann att detta var extremt användbart för att bygga upp styrka för tyngre drag.
PRAKTIK: Working at a Stand Still: How to Do Isometric Training
Negativ
Detta är den enda sortens negativitet som jag tillåter i gymmet. Använd ett steg eller ett lyft eller ett hopp för att få kroppen upp till toppen av stången så att hakan är över stången. Helst börjar du med halsen i nivå med stången. Håll den toppositionen i några sekunder och sänk dig mycket långsamt tills armarna är raka. De här dagarna har jag gjort mina negationer med 24 kg och uppåt för att hjälpa mig att nå mitt mål om en 24 kg viktad pull up.
LÄS MER: 6 kraftfulla fördelar med excentrisk träning
Partnerassisterade pull ups
Om du inte riktigt får till din pull up, rekrytera en partner för att hjälpa dig. Istället för att ta tag i dina fötter eller underben som många gör (vilket får dig ur form och gör att du kan rekrytera dina ben för att skjuta dig upp), låt dem stödja dig bakom dina revben. Se till att du upprätthåller korrekt form i hela rörelsen och låt bara din kompis hjälpa till så mycket som behövs.
RELATERAT: Att ha en träningspartner kan fördubbla prestationen
Högsta misstag som jag har sett i samband med uppdragen:
- Att dra upp med böjda höfter och knän, eller att ”pumpa” sig upp. En riktigt bra, strikt pull up bör inte rekrytera dina höftböjare eller använda momentum för att uppnå slutresultatet. Håll kroppen i bananhålig position!
- Ryck på axlarna och släpp hakan mot bröstet medan du drar. Lita på mig – detta gör dig svagare, rekryterar fel muskler för rörelsen och kan ge dig en otäck huvudvärk. Och det är inte heller vackert att se på.
- Att inte sträcka ut armarna helt och hållet i slutet av rörelsen. Om du börjar eller avslutar dina pull ups med en böjd arm har du inte slutfört pull up-momentet. Och du är en stor fuskare.
Förhoppningsvis kan något av detta få dig på god väg mot dina pull up-mål. Använd det som fungerar för dig och släng ut det som inte fungerar. Allas kropp är olika, så du kanske upptäcker att du klarar dig bättre med vissa av dessa än med andra.