1. Saker att veta innan du börjar med 4-veckors träningsplanen
För att hoppa in i det första träningspasset vill jag vara väldigt tydlig med att du kanske inte kommer att se några fysiska förändringar på fyra veckor, och det är helt OK. Håll koll på hur du känner dig först och främst. Känner du dig starkare när du bär dina matvaror? Är det lättare att gå uppför fyra trappor? Kan du hålla en planka 10 sekunder längre än du kunde för tre månader sedan? Detta är alla fantastiska prestationer och bör inte gå obemärkt eller obemärkt förbi. Om du ser förändringar är det fantastiskt! Men kom ihåg att om du inte varit stillasittande kanske du inte ser några drastiska förändringar, men det ska inte avskräcka dig.
Det är också viktigt att notera att enbart träning inte plötsligt kommer att hjälpa dig att tappa tre kilo eller komma ner till 15 procent kroppsfett. Det kan hjälpa, men du måste också fokusera på din kost.
Som tränare får jag inte ge kostråd eller skapa måltidsplaner, men jag rekommenderar att du äter mer hela, minimalt bearbetade livsmedel och ser till att du håller dig hydrerad. Om du är intresserad av att få mer näringsinformation och råd kan du kontakta en registrerad dietist.
Underskatta inte hur viktigt det är med sömn, hantering av din stress och återhämtningsarbete (massage, stretching, förebyggande övningar och rörlighetsarbete). För det första kommer du förmodligen att må mycket bättre och för det andra kan det hjälpa dig att gå ner i vikt om det är ditt mål.
Du kommer att märka att jag inte har angett hur mycket vikt du lyfter eftersom detta varierar från person till person. Jag rekommenderar att du lyfter runt 75 till 85 procent av din one-rep max. Här finns en detaljerad guide om hur du räknar ut hur mycket vikt du bör lyfta. Varje vecka kan du gå upp i vikt när din kropp börjar vänja sig vid belastningen och rörelsen. Den sista veckan bör du lätta något på dina vikter (cirka 40 procent lättare) för att förhindra att du hamnar på en platå.
Framöver ser du att det bara finns tre styrketräningspass, två konditionsträningspass och två valfria dagar beroende på hur du känner dig. Detta beror på att för att se framsteg och bygga styrka måste du vara konsekvent med dina träningspass, inte bara göra slumpmässiga träningspass varje gång du går till gymmet. Du bör upprepa följande träningspass i fyra till sex veckor. Detta kommer att hjälpa dig att följa dina framsteg, behärska rörelserna och bygga muskler.
Denna plan innehåller en hel del supersets och trisets, vilket innebär att du kommer att göra minst två övningar bakåt i tiden med liten eller ingen vila mellan varje rörelse. De är listade i grupper med bokstäver, till exempel: A1, A2 och A3. Det betyder helt enkelt att alla dessa rörelser ska göras tillsammans för det angivna set- och repschemat. När du har avslutat en grupp tar du 45 sekunder till en minuts vila och går sedan vidare till nästa grupp.
Nu när vi har fått det ur vägen är det dags att sätta igång.
2. Dag 1
För varje träningspass ska du se till att du har gjort en grundlig uppvärmning för att få musklerna varma och redo för den belastning du ska utsätta kroppen för. Här är en dynamisk uppvärmning som jag gillar. Jag rekommenderar också att du gör några core-aktiverande och glute-aktiverande övningar för att förebygga skador och se till att dina mag- och glute-muskler fungerar som de ska.
- A1. Barbell squat (modifiering: bodyweight squat, kettlebell squat eller dumbbell squat): fyra set med 12 repetitioner
- A2. Bent-over row: fyra set med 12 repetitioner
- A3. Armbågsplanka: 30 sekunder (om du är nybörjare kan du börja med 10 sekunder)
- B1. Hinkstötning med skivstång (modifiering: glute bridge eller weighted glute bridge): fyra set med 10 repetitioner
- B2. Bent-over fly: fyra set med 10 repetitioner
- B3. Pallof press: 10 repetitioner på varje sida
- C1: 10 repetitioner på varje sida
- C1: 10 repetitioner på varje sida. Lateral lunge with knee drive (modifiering: alternating side lunge): fyra set om 10 repetitioner på varje ben
- C2. Bicep curl: fyra set med 10 repetitioner på varje arm
När du har genomfört träningen ska du se till att kyla ner och återhämta dig. Detta kan vara i form av skumrullning, göra rörlighetsarbete med ett proffs eller stretching. Se till att rehydrera och tanka upp din kropp. Här finns mer information om återhämtningsnäring från en registrerad dietist.
3. Dag 2
För att lindra eventuell ömhet rekommenderar jag skumrullning eller att du tar ett epsom-saltbad – fortsätt bara att röra på dig!
Dagens träningspass kommer att vara ganska lätt. Om du är nybörjare rekommenderar jag att du gör en lätt form av konditionsträning som 15-20 minuters joggning, cykling eller simning. Om du är mer avancerad kan du sikta på 30 minuters konditionsträning. Vad du än väljer att göra ska du veta att det inte behöver vara extremt intensivt; dagen i dag ska behandlas som en aktiv återhämtningsdag, vilket innebär att du låter kroppen återhämta sig men ändå rör på dig.
Om du känner dig riktigt öm rekommenderar jag att du följer ett yogaflöde eller tar en lång promenad. Glöm inte att vila lite ikväll, för i morgon är det styrketräning.
4. Dag 3
Glöm inte att värma upp innan du börjar detta träningspass. Jag rekommenderar starkt att du gör några glute-aktiverande och core-aktiverande övningar eftersom de lyft du kommer att göra utnyttjar dessa muskelgrupper. Gör din favoritspellista klar och låt oss jobba!
- A1. Hex bar deadlift (modifieringar: kabelmaskinsdödslyft eller hantel-dödslyft): fyra set med 12 repetitioner
- A2. Push-up: fyra set med 10 repetitioner
- B1. Walking lunge med hantlar: fyra set med 10 repetitioner på varje ben
- B2. Axelpress över huvudet: fyra set med 10 repetitioner
- C1. Liggande hamstring curl: tre set med 10 repetitioner
- C2. Russian twist: tre set med 20 repetitioner
Glöm inte att kyla ner, rehydrera och tanka efter träningen!
5. Dag 4
Hur mår du? Öm? Bra? Om du känner dig öm kan du fortsätta att röra på dig och göra ett träningspass med låg belastning som cykling, simning, yoga eller promenader i dag. Om du känner dig ganska bra rekommenderar jag att du gör 10 till 45 minuters konditionsträning beroende på din konditionsnivå. Du kan göra traditionell konditionsträning som löpning eller växla upp med ett lågintensivt men intensivt konditionsträningspass. Glöm inte att rulla skumgummi, stretcha, hålla din stressnivå låg och gör dig redo för morgondagen!
Se det här!
Class FitSugar
6. Dag 5
Dagen kommer att bli lite intensivare än de andra dagarna, men jag vet att du klarar det. Det här träningspasset handlar om konditionsträning, vilket innebär att du kommer att arbeta lite hårdare och verkligen få upp pulsen. Som alltid ska du arbeta i ett tempo som känns bekvämt för dig. Om du behöver mer vila, ta det. Om du behöver vatten, drick det. Glöm inte att värma upp innan du börjar!
Kardio: tre till fyra varv
- A1. Roddmaskin: 250 meter
- A2. Sidoplanka (modifiering: sidobro): 30 sekunder på varje sida
Styrka
- B1. Pull-up (modifiering: lat pull-down): tre set med åtta repetitioner
- B2. Hantel step-up: tre uppsättningar med tio repetitioner på varje ben
- B3. Ball slam (modifiering: mountain climber): tre set med tio repetitioner
- C1. Bänkpress med hantlar: tre set med 12 repetitioner
- C2. Deadlift med smal ställning: tre set med 10 repetitioner
- C3. Sprint med motståndsband (modifiering: höga knän): tre uppsättningar på 30 till 50 meter eller 30 sekunder om du står stilla
Glöm inte att svalka av, rehydrera och tanka efter träningen!
7. Dag 6 och dag 7
Du har officiellt klarat dig igenom en vecka av träning – grattis! Om din kropp känns extremt öm ska du inte pressa dig själv. Överväg i stället att göra yoga eller bara ta en promenad. Om du mår bra kan du gärna göra det som känns bäst för dig: ett styrkepass med din vän, ett Zumba-träningspass eller vad du nu tycker om.
Glöm inte att du bör följa den här träningsplanen i fyra till sex veckor. Efter det kan du utveckla övningarna och öka vikten du lyfter, eller börja med en ny träningsplan.