Dieten utgör 80 procent av din träningsresa. Rätt kost kommer att förkorta den tid det tar för dig att nå dina fitnessmål. Å andra sidan kommer fel kost att leda till att du tränar i åratal utan att någonsin få de magra muskler du behöver. Under lång tid har kvinnor (liksom män) förbisett kosten och i stället fokuserat på träningen. Även om det är viktigt att ha en stark träningsrutin är det kosten som avgör dina framsteg. Tja, ät för många kalorier och du kan sluta med kroppsfett runt midjan. Ät för lite kalorier och du kommer inte att få någon muskelmassa. Så vi ger dig en perfekt balans med denna lean muscle diet för kvinnor.
Räknar du dina kalorier?
För att du ska kunna välja de bästa dieterna för att få lean muskelmassa måste du beräkna de kalorier du tar in. Det är inte roligt att räkna kalorier, men om du gör det kommer det att hjälpa dig att nå dina fitnessmål snabbt. Idag finns det många kaloriräknare på nätet, vissa till och med i form av en smartphone-app.
Ditt kaloriintag bör matcha ditt BMR (Basal Metabolic Rate). Om du tar in mer kalorier än din BMR kommer du antingen att få kroppsfett eller muskelmassa, beroende på hur mycket du tar in över din BMR. Om du äter mindre kalorier än din BMR leder det till viktminskning. Men eftersom du som kvinna kanske bara behöver tonas upp kan du äta 20 procent under din BMR. Detta kommer att leda till vinster runt armar, ben, midja och glutes.
Och du kan bygga upp muskelmassa med ett kaloriunderskott. Även om detta inte innebär att du kommer att gå från en storlek 20 till en storlek 8, kommer body recomposition, som det kallas, att göra det möjligt för dig att minska kroppsvikten samtidigt som du upplever muskeltillväxt. När du minskar dina kalorier bör du tänka på din ”NEAT”-utgift. NEAT är en förkortning för non-exercise activity expenditure och innebär de kalorier du förbränner när du går runt i huset eller bara rör på dig. Om du fortsätter med din NEAT-rutin kan du förbränna fler kalorier och få mer muskler som du behöver.
Bästa kost för att bygga muskler hos kvinnor
-
Lean Protein
Kroppen behöver aminosyror för att bygga muskler och reparera kroppen efter ansträngande träning. När du ökar ditt proteinintag förkortar du den tid det tar att bränna fett och få magra muskler. Din kropp måste arbeta hårt för att smälta proteinet du får i dig och genom att göra det bränner du fett. Några av de magra proteinkällorna är kycklingbröst, magert rött kött, fisk, baljväxter, Tofu och mykoprotein för det vegetariska alternativet.
-
Gröna grönsaker
Då du inte behöver äta mer kalorier när du försöker tona upp dig kan gröna grönsaker hjälpa dig att minska ditt kaloriintag. Dessa gröna grönsaker är också fyllda med viktiga näringsämnen som vitamin A, B-komplex, C, E och K. Grönsakerna är också fyllda med krom, ett mikronäringsämne som hjälper din kropp att bättre utnyttja kolhydrater. Krom hjälper dig också att undvika insulinspikar när du äter enkla kolhydrater som vitt bröd.
-
Ät komplexa kolhydrater
Samtidigt som det hjälper dig att skära ner på kolhydrater, som är kaloritäta, för att minska ditt kaloriintag och därmed din vikt, bör komplexa kolhydrater vara din vän om du är intresserad av att bygga muskler. Kolhydrater ger kraft åt din träning vilket gör det lätt för dig att bygga upp muskelmassa.
Och även om du bör få i dig mer kolhydrater i din kost rekommenderas det att du håller dig till komplexa kolhydrater eftersom de smälts långsamt i kroppen vilket hjälper dig att undvika insulintoppar. Insulinspikar är fruktade eftersom de gör att du känner dig trött och följaktligen får dig att sänka din NEAT och din kaloriförbrukning. De är dock bra när du behöver en snabb energikick.
Matvaror att undvika när du bygger muskler
Men även om det inte finns några specifika livsmedel som du bör undvika bör du alltid välja hälsosamma alternativ när du väljer dina livsmedel. En tallrik med pommes frites ger dig till exempel fler kalorier än en god portion kycklingbröst. Därför bör du undvika dessa kaloririka livsmedel och i stället satsa på fullkorns kolhydrater som gör dig nöjd under hela dagen. När du äter näringsrik mat uppnår du dina dagliga makronivåer tidigt på dagen.
Några livsmedel som du bör undvika är:
-
Pasta
En tallrik pasta är hälsosam, men det är inte lätt att kontrollera sina portioner. När du äter pasta är det inte lätt att kontrollera dina portioner och det kan sluta med att du går över gränsen. Detta gäller särskilt när du tar spaghetti Bolognese eller andra söta godsaker. Om du älskar en god tallrik pasta, begränsa de dagar du äter pasta.
-
Djupgrillad mat
Djupgrillad mat är inte bra för dig. Under tillagningen ökar kaloriinnehållet i maten avsevärt. Till exempel innehåller bakad potatis färre kalorier än samma mängd pommes frites. Återigen, när du minskar ditt intag av friterad mat minskar du ”dåligt; fett i kroppen och förbättrar följaktligen din hälsa.
-
Sockergodis
Du måste hålla dig borta från choklad så mycket du kan. Det kan vara frestande för kvinnor att hålla sig borta från choklad, men om du minskar dess intag kan du minska dina kalorier. Du kan behandla dig själv då och då så länge du inte går över gränsen.
Du kan antingen ta små mängder av dessa söta godsaker eller spara dem för att behandla dig själv varje gång i veckan eller så. När du ändå håller på, undvik alla andra kaloririka livsmedel och satsa i stället på hälsosamma alternativ som brunt ris, brunt bröd eller kycklingbröst. Om du kan kontrollera vad du äter kan du i slutändan njuta av vilken måltid som helst; se bara till att du når dina dagliga makronivåer, inklusive ditt dagliga protein- och kaloriintag, och se till att du inte överäter ditt BMR.
Näringstips att notera
I slutändan behöver du inte ha en rippad kvinnokropp om du inte är frisk. Som sådan bör du satsa på hälsosamma kolhydrater och hälsosamma matalternativ. Detta kommer att hjälpa dig att få muskler och hålla dig frisk. Du bör skapa kostplaner som inkluderar ”fuskmåltid” eller ett sött godis som en belöning för att du är så disciplinerad med dina mål.
Om du glömmer listan över livsmedel som du ska ta eller undvika, kom ihåg att du måste titta på ditt kaloriintag. Om du inte ser till ditt kaloriintag innebär det inga resultat oavsett vilken styrketräningsträning du ägnar dig åt.
Skapa en måltidsplan
En bra måltidsplan i kombination med en bra träningsplan kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt och få kurvor på alla rätt ställen. Du kan ta skräpet och gå ner i vikt och få mager muskelmassa. Skräpmat mättar dock inte länge och därför kommer du att vara hungrig hela dagen. Fyll dig istället med grönsaker, hälsosamma fetter, vettiga kolhydrater och magert protein. För att se till att du kan följa en strikt diet för att få mager muskelmassa ska du skapa en måltidsplan och följa den.
Du bör också lägga till termogena livsmedel i din diet. Detta är livsmedel som ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna kroppsfett. Eftersom du kanske inte gillar chili eller kanske inte kan ta grönt te med jämna mellanrum under dagen bör du leta efter en effektiv fettförbrännare att lägga till i din måltidsplan.
Du kanske också gillar: Det finns så många livsmedel som kan hjälpa dig att få muskelmassa. De flesta av dem är packade med proteiner för att hjälpa din kropp att återhämta sig efter träning. Du bör dock även ta in kolhydrater och fetter för att öka din styrka och uthållighet under ett träningspass. Ännu bättre är att välja livsmedel som ger dig andra näringsämnen som vitaminer och mikronäringsämnen. På så sätt kommer du att vara vältränad och frisk.
God kost bör matcha bra träning. Se därför till att du tränar konsekvent för att få muskelmassa. Du måste också utvärdera dina framsteg varje månad för att se om måltids- och träningsplanerna fungerar eller om det behövs några förändringar.