Forskning tyder på att fullkorn är bra för dig. Men innan du känner dig självbelåten när du äter de där ”fullkorns” kringlorna, de ekologiska majschipsen eller de ”berikade” Wonder Bread-skivorna, bör du ta reda på fakta om fullkorn.
++
- Vad är korn?
- Varför är spannmålen så viktig?
- Korn – en stor industri
- Näringsämnen och bearbetning
- Kaloritäthet
- Vad du bör veta om spannmål
- Vad finns i fullkorn? (Det finns inte i raffinerad spannmål.)
- Fiber
- Energi
- Resistent stärkelse, även kallad ”prebiotika”
- Vitaminer och mineraler
- Anti-näringsämnen
- Självklart äter jag mycket fullkorn… gör jag inte det?
- Kornförädling
- Fullkornstyper
- Konsumtion av spannmål
- Gran som utfodras till djur
- Kornets inverkan på jorden
- Sammanfattning och rekommendationer
- Konsumerera HELA, inte partiella, spannmål
- Tillagningsmetoder kan förbättra matsmältningen
- Extra kredit
Vad är korn?
Korn är frön och frukter från sädesslag, som ofta kallas ”kärnor”.
Korn är effektiva när det gäller att omvandla solljus, gödsel, vatten och luft till makronäringsämnen. Slutprodukten är ett hållbart frö, som kan lagras under långa perioder.
Då sädesslag har utvecklats för att hålla från säsong till säsong, kan vi inte smälta dem råa. Spannmål måste flingas, knäckas, puffas, poppas eller malas innan de konsumeras.
Många fullkorn har odlats i tusentals år och har varit en del av människans kost lika länge också.
Människan har ändå funnits mycket längre än flera tusen år. Det finns vissa bevis för att vi kanske ännu inte har utvecklats för att smälta spannmål på ett effektivt sätt. (Mer om det nedan.)
Förr var de tidiga jordbrukarna dessutom tvungna att förädla växter som teosinte (föregångare till den moderna majsen) för att skapa större, mer näringsrika och/eller smältbara korn.
Förr i tiden var spannmål populärt under vintern och den tidiga våren, eftersom det var svårt att få tag på färsk mat och eftersom spannmål kunde tas fram ur lagren. Grupper kunde till och med bosätta sig i närheten av en spannmålsodling för att lättare få tillgång till mat.
Under den industriella revolutionen lärde vi oss att fullkorn blir härsket snabbare än raffinerade versioner på grund av fettinnehållet. Genom att mala bort kli och groddar får man en produkt som inte blir dålig. Livsmedelsförädlare började därför bevara spannmålens hållbarhet genom att ta bort det näringsrika kliet och grodden.
Varför är spannmålen så viktig?
Korn – en stor industri
Korn är en stor affärsverksamhet.
Världens fyra största spannmålssorter (vete, majs, ris och korn) bidrar med mer tonnage till mänsklighetens livsmedelsförsörjning än de följande 26 grödorna tillsammans.
USA var världens näst största spannmålsproducent och ledande spannmålsexportör under perioden 1995-2000, med en årlig odling av cirka 330 miljoner ton spannmål (18 % av världsproduktionen).
Korn är nu en huvuddel av den västerländska kosten och en viktig jordbruksindustri.
Näringsämnen och bearbetning
Under 1900-talet skedde dock en viktig förändring i spannmålsbearbetningen.
På 1930-talet insåg livsmedelsforskare att raffinerad spannmål inte gav tillräckligt med näringsämnen. Ätare, särskilt barn, utvecklade symtom på undernäring.
Därmed blev spannmålsberikning och berikning standard.
Detta har ofta lett till att spannmålsförädlare hävdar att alla spannmålsprodukter är ”hälsosamma”, när tillverkarna i själva verket behövde ersätta många av de näringsämnen som bearbetningen tog bort från början. (Mer om detta nedan.)
Kaloritäthet
4 pund kokt fullkorn ger cirka 1600 kalorier. Även om fullkorn är mer kaloritäta än grönsaker och frukt är de alltså mycket mindre kaloritäta än nötter, frön, ost, smält spannmål, chips, biff, korv, bakverk etc.
För det moderna jordbruket var spannmålsintaget varierat och sparsamt på grund av variationer i skördeutfallet och begränsade livsmedelstransporter.
Nuförtiden äter många människor ett spannmålsrikt livsmedel – vanligen ett raffinerat spannmål – vid nästan varje måltid. De kanske äter ett bakverk till frukost, kringlor som mellanmål, bröd till lunch, pasta till middag och tårta till efterrätt. Heligt överdrivet spannmålsintag!
Vad du bör veta om spannmål
93 % av amerikanerna misslyckas med att konsumera ½ kopp fullkorn per dag.
Varför hävdar så många att ”kolhydrater” gör dem fetare? Kanske för att den genomsnittlige nordamerikanen äter ungefär 1 kopp raffinerad spannmål – varje dag.
Personer som äter tillräckligt mycket fullkorn har en minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Omvänt leder konsumtion av raffinerade versioner av dessa spannmål till utveckling av kroniska sjukdomar.
En del har teoretiserat att spannmål som innehåller gluten kan vara skadligt för hälsan. Se Allt om gluten för mer information.
Vad finns i fullkorn? (Det finns inte i raffinerad spannmål.)
Fiber
Fullkorn innehåller fibrer. Fiber är en viktig del av hälsan.
Det är troligt att subtraktionen av fiber från vår kost är en viktig källa till kroniska sjukdomar. Ett lågt fiberintag har kopplats till förstoppning, hemorrojder, blindtarmsinflammation, divertikulit, polyper och cancer. (Ändå har andra kulturer, t.ex. arktiska ursprungsbefolkningar, överlevt utmärkt utan höga nivåer av fibrer.)
Då fibrer inte är smältbara var bara 89 % av den typiska primitiva kosten tillgänglig för energi. Jämför det med 93 % i den moderna kosten.
Energi
Vi får nu mer energi från vår mat eftersom den är mer högbearbetad. För våra aktiva förfäder skulle mer kalorierad energi ha varit mycket välkommen, särskilt under magra perioder. För oss inte så mycket.
Överdriven energi innebär fler kalorier till cellerna och potentiell viktökning.
Resistent stärkelse, även kallad ”prebiotika”
Fullkorn innehåller inte bara fibrer utan även resistent stärkelse, en annan potentiellt hälsosam förening. Det kan bidra till att förebygga cancer, kontrollera blodsockret och främja tillväxten av friska bakterier i tarmen.
Vitaminer och mineraler
Helkorn är frön som kommer att gro när förhållandena är de rätta, så de är laddade med näringsämnen för en potentiell växt. Tänk på essentiella fettsyror, B-vitaminer, mineraler och makronäringsämnen.
Anti-näringsämnen
Hälsokorn innehåller dock också anti-näringsämnen som kan göra näringsämnena i dem värdelösa för oss. Dessa näringsämnen hindrar oss bland annat från att ta upp mineraler från spannmålen.
Turligtvis inblötas och groddar spannmålen för att inaktivera näringsämnena. Att tillsätta jäst i brödet (och låta det ligga kvar) kan också hjälpa till att bryta ner dessa näringsämnen. Se Allt om lektiner för mer information.
Korn tenderar att vara syrabildande livsmedel. För mer information om kost och syra-basbalans se Allt om kostsyror och baser.
Självklart äter jag mycket fullkorn… gör jag inte det?
De flesta människor vet inte mycket om astrofysik. Samma sak gäller för fullkorn.
Har du någonsin:
- Konsumerat bröd med vetemjöl? Det är inte ett fullkorn.
- Har du ätit kex med berikat mjöl? Det är inte fullkorn.
- Har du blandat vetegroddar i din smoothie? Det är inte ett fullkorn.
- Har du gjort en omgång granolakakor med havrekli? Det är inte ett fullkorn.
Fullkorn är just det – hela spannmålet. Inte mjöl. Inte bitar av spannmålet. Hela grejen.
- Höljet är det yttre höljet och är oätligt; det används för att skydda kornet och avlägsnas före malning.
- Kliet behåller fukten och är rikt på näringsämnen.
- Kärnan är basen och nödvändig för groddning. När du planterar ett spannmål blir grodden en ny planta. (Tänk på det som ett växtembryo.)
- Endospermen är stor och innehåller mestadels stärkelse och protein. Det är bränsle för den groende plantan och det som utgör vitt mjöl.
Kornförädling
Till skillnad från växtätare med flerkammarmage som kan leva på buskage kan vi inte bara ta ett spannmålsfrö från en grässtjälk och börja käka. Vi måste bearbeta spannmål för att kunna smälta dem.
Genetisk forskning visar att jordbrukare under den neolitiska eran förädlade växter som majs för att göra dem mer ätbara.
Några populära metoder är:
- Knäckt: Kornet knäcks i större bitar.
- Stålskärning:
- Valsad: Kornet skärs i ca 3 bitar:
- Puffad: Spannmålet ångas och rullas platt mellan två släta rullar.
- Puffad: Spannmålet ångas och rullas platt mellan två släta rullar: Kornet puffas upp med hjälp av högt tryck och ånga.
- Pärlspolerad eller polerad: De yttersta lagren av korn är avskalade i varierande grad.
- Slipad: Ofta kallad ”mjöl”. Tänk på havregryn eller majsmjöl.
- Blötlagd/spridd: Detta är ett maltkorn. Den torkas och mognar innan den mals.
Fullkornstyper
När vi nu är bekanta med bearbetningsmetoderna, vilka är då några fullkornsalternativ?
Havre: Vanliga havregryn (fullkornsformen) är känsliga för härskning på grund av fetterna. Därför rullas de vanligtvis och värmebehandlas. Det är så de flesta havregryn säljs.
Helvete: Vete var en av de första växterna som människan odlade. Vete är användbart i bröd på grund av det högre gluteninnehållet.
Quinoa: En pseudogröda och medlem av spenat- och mangoldfamiljen. Den kan innehålla upp till 22 procent protein. Se till att skölja bort saponiner – kemikalier som finns för att avskräcka födosökande djur.
Amaranth: En annan pseudogröda. Den tillhör familjen spenat och mangold.
Majs, även kallad majs: En basvara i inhemska civilisationer i tusentals år. De ursprungliga sorterna var dock mindre söta, och mindre, än de sockerrika varianter som används idag. Det fanns minst 12 000 inhemska majssorter i Amerika. Nu är det bara en handfull sorter som odlas industriellt.
Brunt ris: Långkornigt ris har ett högre innehåll av amylas. Kortkornigt ris har högre halt av amylopektin, vilket gör det klibbigare. 6 av 10 människor i världen äter ris varje dag.
Vilt ris: Inte riktigt ris, snarare ett vattengräs. Traditionellt skördade ursprungsbefolkningen i Nordamerika kornet genom att slå fröna från stjälkarna i kanoter. Denna metod används fortfarande idag.
Samtidigt som det vilda riset har en behaglig nötsmak har det mycket protein och fibrer. Det måste blötläggas innan det tillagas.
Brley: Gersten: Ger ut material till öl och maltsprit. Ett av de första spannmålen som odlades i Mellanöstern. Korn är flerårigt och skonsammare för jordmånen. Korn har tre gånger mer protein än ris.
Bockvete: Den innehåller faktiskt inget vete. Du kan se att den säljs som kasha. Detta är en pseudogröda med en unik konisk form. Den är faktiskt släkt med rabarber.
Hirs: Vissa tror att dinosaurierna fanns för den här saken. Det används i fågelfrö och är mycket lättsmält.
Spelt: En kusin till vete. Lite svårare att bearbeta på grund av skalet.
Konsumtion av spannmål
Inte många kulturer äter rikliga mängder av varierade spannmålssorter. De kan ha en eller två spannmål som de äter, men kombinerar sällan många.
Istället konsumerar de andra livsmedel som knölar, grönsaker och frukter för att få energi.
Om du hoppas kunna uppfylla din fullkornskvot genom att äta på en restaurang, tänk om. I genomsnitt ger 1 000 kalorier av restaurangmat mindre än 0,4 uns fullkorn. Greve Chocula tycker att det är patetiskt. Du skulle behöva äta över 10 000 kalorier av restaurangmat för att nå ditt mål för dagen. (Och tydligen är vissa restaurangbufféer inrättade för att möjliggöra just detta projekt.)
Hej, fetma!
Den mest betydelsefulla förändringen inom spannmålstekniken under de senaste åren var införandet av genetiskt modifierade grödor (GM). Detta inkluderar ”Bt-majs”. Se Allt om genmodifierade livsmedel för mer information.
För närvarande används cirka 14 % av den majs som odlas i USA för produktion av biobränsle.
Gran som utfodras till djur
Omkring 75 % av all den spannmål som vi producerar i världen utfodras till djur. Det är ungefär 250 miljoner ton spannmål.
Går det till alla våra hamstrar som är husdjur? Nej. Det går till boskap för att tillgodose våra höginriktade djurbaserade dieter.
Detta är ett nytt fenomen, eftersom boskap endast har utfodrats med spannmål under en kort tid. Och det fungerar inte särskilt bra för dem. Tja, om man inte anser att E. coli och acidos är något bra.
Hälsosamma djur behöver en varierad kost med mycket gräs – och, när det gäller fjäderfä, smådjur som maskar och larver.
Kornets inverkan på jorden
Att producera mycket spannmål till djur gör inte bara djuret ohälsosamt, det gör också jorden ohälsosam.
De flesta spannmål är ”ettåriga” grödor och måste planteras varje år. Den här typen av grödor kan orsaka förödelse i matjorden. Sist jag kollade var matjord viktigt.
Sammanfattning och rekommendationer
Att inkludera spannmål, tillsammans med en mängd andra högkvalitativa livsmedel verkar vara ett hälsosamt alternativ för människor som tål dem.
Det finns två viktiga näringsmässiga problem med spannmål:
- Helkorn jämfört med raffinerat spannmål
- Riktig matsmältning av spannmål
Konsumerera HELA, inte partiella, spannmål
Inte många av oss konsumerar överdrivna mängder av helkorn. Sikta på minst ½ kopp fullkorn varje dag för att förebygga sjukdomar och förbättra hälsan.
När du handlar fullkorn, leta efter ekologiska och rättvisemärkta sorter. Förvara dem på ett svalt, mörkt och torrt ställe eller i kylskåpet.
Tillagningsmetoder kan förbättra matsmältningen
Experimenterar du med sädesslag som du tycker om och tolererar väl. Experimentera också med olika beredningstekniker.
Med fullkorn kan du tänka på:
- Rengöring – Liksom de flesta produkter från jordbruket vill du tvätta ditt spannmål. Detta hjälper till att skölja bort damm och grus, men också när det gäller vissa sädesslag saponiner som kan orsaka matsmältningsstörningar. Använd en finmaskig sil.
- Blötläggning – Precis som med bönor kan detta hjälpa till att befria spannmålen från näringsämnen och förkorta tillagningstiden.
- Jäsning – På samma sätt som vid blötläggning används den här processen för att använda den naturliga jästen för att omvandla näringsämnena i spannmålen.
- Rostning – Detta kan framhäva smaken och förkorta tillagningstiden.
- Tillagning – Prova att baka, ångkoka, tryckkoka osv.
- Groddar – Vissa sädesslag som quinoa groddar ganska snabbt, inom några timmar eller 1-2 dagar.
Extra kredit
På 1960-talet publicerade författare en artikel där de hävdade att hjärtsjukdomar, fetma, diabetes, magsår och blindtarmsinflammation utgjorde manifestationer av en enda primär sjukdom som kunde kallas ”raffinerad-kolhydratsjukdom”.”
Helkornsmjöl bör förvaras i kylskåp eller frys om du inte planerar att använda det inom en månad efter bearbetningen.
För några tusen år sedan var spannmålsbearbetning ett förstklassigt jobb.
En vetestjälk producerar i genomsnitt 30 till 50 kärnor.
Vete kan beskrivas som hårt eller mjukt, vilket hänvisar till endospermens konsistens, som påverkas av den mängd protein som finns i den.
År 1900 gjordes 8 av 10 bröd som åtes i USA hemma. År 1924 sjönk den siffran till 3 av 10.
I 5000 f.Kr. började vi tillaga spannmål som gröt och gröt. Därefter blev grovmalda plattbröd populära (t.ex. mexikansk tortilla, etiopisk injera, indisk chapatti).
En del experter hävdar att om vi ersatte raffinerad spannmål med hela varianter skulle cancerfrekvensen sjunka med nästan 40 %.
En del anser att raffinerad spannmål är orsaken till de oräkneliga fallen av högt blodtryck.
Du kan göra ditt eget fullkornsmjöl i små partier med en kaffekvarn. Eller kanske en mer träningsvänlig uppställning:
Klicka här för att se de informationskällor som det hänvisas till i den här artikeln.