Definition
Härkomst
Beskrivning
Funktion
Fördelar
Försiktighetsåtgärder
Risker
Forskning och allmän acceptans
Källor
Definition
Abs-kosten är en sex-Veckoplan som kombinerar kost och motion. Den betonar tolv kraftfulla livsmedel som är kostens grundbitar. Den fokuserar på att bygga muskler genom styrketräning, aeroba övningar och en kostbalans av proteiner, kolhydrater , och fett.
Originals
David Zinczenko, redaktör för Men’s Health, utvecklade dieten 2004. Han introducerade den i tidningen och i sin bok The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko säger att han växte upp som ett överviktigt barn och vid 14 års ålder var han 1,75 meter lång och vägde 212 pund. Han lärde sig om fitness när han var i den amerikanska flottans reservstyrka och om näringslära under sin tid på Men’s Health.
Trots sitt namn är dieten inte specifikt inriktad på bukfetma. Träning hjälper kroppen att förbränna överflödigt fett men det är inte möjligt att rikta in sig på specifika fettområden, till exempel buken. Kost och motion hjälper till att eliminera överflödigt fett från hela kroppen. Om huvuddelen av en persons fett ligger runt magen är det där som den största fettförbränningen kommer att ske. Abs-dieten är utformad för att ge nödvändiga vitaminer, mineraler , och fibrer för god hälsa, samtidigt som den främjar uppbyggnad av muskler som hjälper till att öka kroppens fettförbränningsprocess.
Beskrivning
Abs-dietens utvecklare David Zinczenko säger att den kommer att göra det möjligt för människor att gå ner i vikt – främst fett – samtidigt som de utvecklar en smalare buk och ökar muskeltonus, styrka, allmän hälsa och sexuell hälsa. Dieten har två komponenter: motion och näring.
Det finns sex allmänna riktlinjer som är de grundläggande principerna för dieten. Dessa är: ät sex måltider om dagen, drick smoothies regelbundet, vet vad du ska dricka och vad du inte ska dricka, räkna inte kalorier, ät vad du vill under en måltid i veckan och fokusera på Abs diet tolv power foods.
Dieten rekommenderar starkt att dess anhängare äter sex måltider om dagen eftersom det hjälper till att upprätthålla det som forskarna kallar för en energibalans. Detta är antalet kalorier som förbränns under en timme jämfört med antalet kalorier som tas in. Forskare från Georgia State University fann att om över- eller underskottet av kalorier per timme är 300-500 vid en viss tidpunkt är kroppen mest mottaglig för att bränna fett och bygga upp muskelmassa. För att hålla sig inom detta intervall rekommenderar Zinczenko följande dagliga måltidsschema: frukost, mellanmål mitt på morgonen, lunch, mellanmål mitt på eftermiddagen, middag och mellanmål på kvällen.
En annan riktlinje är att regelbundet dricka smoothies i stället för en måltid eller ett mellanmål. Smoothies är blandningar av fettsnål mjölk och yoghurt med ingredienser som is, proteinpulver, frukt och jordnötssmör, som tillagas i en mixer. Även om det inte finns några definitiva studier, menar vissa forskare att kalciumet i mjölken och yoghurten hjälper till att förbränna kroppsfett och begränsar mängden fett som produceras av kroppen.
En tredje riktlinje beskriver vad man ska dricka och inte dricka. Det rekommenderas att man dricker åtta glas vatten dagligen. Fördelarna med 64-oz vatten är att det hjälper till att lindra hungerkänslor, det spolar bort avfallsprodukter från kroppen och det levererar näringsämnen till musklerna. Andra acceptabla drycker är fettsnål mjölk, grönt te , och högst två glas lightläsk per dag. Alkohol rekommenderas inte alls eftersom det inte bidrar till att få en person att känna sig mätt. Det minskar också kroppens förmåga att förbränna fett med en tredjedel och får kroppen att lagra mer fett från maten. Dessutom minskar det produktionen av testosteron och humant tillväxthormon som hjälper till att bränna fett och öka muskelmassan.
NÖGTIGA TERMER
Aerobisk träning- En exorcism som ökar andningen och hjärtfrekvensen.
Kolhydrater- En organisk förening som är en viktig energikälla för människor och som finns i livsmedel som pasta, flingor och bröd.
Kardiovaskulär- Har med hjärtat och blodkärlen att göra.
Endokrinolog- En läkare som specialiserar sig på störningar i det endokrina systemet.
Energibalans- Antalet kalorier som förbränns under en timme jämfört med antalet kalorier som tas upp.
Erektila dysfunktioner- Oförmåga att få eller bibehålla en erektion.
Humant tillväxthormon- En aminosyra som stimulerar tillväxt och cellreproduktion hos människor.
LDL- Lipoprotein med låg densitet (LDL), även känt som dåligt kolesterol, är ett fettprotein som har hög kolesterolhalt och låg proteinhalt.
Obliques- Typer av bukmuskler.
Testosteron- Ett manligt könshormon som ansvarar för sekundära könsegenskaper.
Transverse abdominis- Ett muskelskikt i bukväggen.
Urolog- En läkare som specialiserar sig på sjukdomar i urinvägarna och de manliga könsorganen.
Vegan En vegetarian som utesluter alla animaliska produkter från kosten.
Och även om det krävs att man förbränner kalorier för att gå ner i vikt, säger Zinczenko att kaloriräkning gör att människor tappar fokus och motivation. De livsmedel som är tillåtna på dieten är energieffektiva och hjälper till att dämpa hungerkänslor, enligt Zinczenko.
En annan riktlinje är att bantare får fuska vid en måltid i veckan. Måltiden ska innehålla livsmedel som dieter saknar mest, inklusive sådant som innehåller mycket kolhydrater och fett. Detta hjälper till att förhindra diettrötthet som många människor går igenom när de bantar.
Den sista riktlinjen är att fokusera på dietens tolv kraftfoder för att hjälpa till att tillgodose de centrala näringsbehoven. De tolv kraftfulla livsmedlen är:
- mandel och andra nötter (osaltade och orökta)
- bönor (utom stekta och bakade)
- gröna grönsaker, inklusive spenat, broccoli, brysselkål, och sparris
- mjölkprodukter utan eller med lågt fettinnehåll
- minstant havregrynsgröt (osötad och utan smak)
- ägg och äggersättningsprodukter
- naturligt kött, inklusive kalkon, kyckling, fisk och nötkött
- jordnötssmör
- olivolja
- fullkornsbröd och spannmål
- videproteinpulver
- bär
Andra livsmedel som kan ätas ofta inkluderar mandelsmör, äpplen, avokado, bananer, böndipp, brunt ris, kanadensiskt bacon, rapsolja, cashewsmör, citrusfrukter och -juicer, edamame, fruktjuicer (sockerfria), vitlök, hummus, linser, svamp, meloner, pasta (fullkorn), persikor, jordnötsolja, ärtor, paprika (grön, gul och orange), popcorn (fettfria), kringlor (fullkorn), pumpafrön, sesamolja, skaldjur, soppa (buljongbaserad), solrosfrön, sötpotatis, tomater och gula vaxbönor.
Träning
Att tillräckligt med motion är lika viktigt som bra kost för att förlora fett och göra magen platt i Abs-kosten. Den omfattar styrketräning tre gånger i veckan, magövningar två eller tre dagar i veckan och valfria aerobiska övningar två eller tre gånger i veckan. Det finns tre grundprinciper för träningsprogrammet: lämna minst 48 timmar mellan styrketräning av samma kroppsdel, gör inga övningar en dag i veckan och värm upp i fem minuter innan du tränar genom att jogga lätt, cykla på en stationär cykel, hoppa rep eller göra jumping jacks. Det finns tre komponenter i planen som är inriktade på olika typer av träning:
- Styrketräning-Totalkroppsträning tre dagar i veckan, där ett träningspass lägger extra tonvikt på benmusklerna.
- Kardiovaskulära övningar-Gör dessa två gånger i veckan mellan styrketräningsdagarna. Aktiviteterna omfattar cykling, löpning, simning, rask promenad och trappklättring.
- Mageövningar (abdominella) – Gör abdominella övningar två eller tre gånger i veckan, före styrketräningspasset.
GÅ I GÅNG. Personer som inte redan.
tränar bör göra lätta styrkeövningar tre dagar i veckan de första två veckorna. Ett exempel på en rutin är att växla mellan tre set med åtta till tio armhävningar och tre set med 15-20 knäböjningar utan vikter. Vila i en minut mellan varje set. När det blir lätt att göra 10 eller fler armhävningar och 20 eller fler knäböjningar ökar du antalet armhävningar och lägger till vikter till knäböjningarna, antingen med en skivstång eller hantlar. Viktrutinen bör följas av 30 minuters rask promenad.
Personer som redan tränar regelbundet bör överväga att byta från sin nuvarande träningsrutin till Abs diet workout under åtminstone de första veckorna, enligt Zinczenko. För maximala resultat är det bäst att byta träningsrutin varje månad för att kroppen inte ska anpassa sig till en repetitiv rutin som kan bromsa muskelutvecklingen. Abs diet föreslår att den grundläggande träningen utförs på måndagar och onsdagar och att man börjar med ett set av en magövning från var och en av de fem kategorierna av magregioner. Följ detta med två kretsar med ett set av en uppsättning av de centrala övningarna i den ordning som anges. På tisdagar och torsdagar gör du 20-30 minuter kardiovaskulär träning. På fredagen gör du måndagens till onsdagens träning, men i stället för magövningarna gör du rörliga lunges, 10-12 repetitioner, och step-ups, 10-12 repetitioner i varje ben. Gör två kompletta cirklar.
ABDOMINALÖVNINGAR. Dessa övningar stärker.
bukmusklerna i fem regioner: övre magmusklerna, 12-15 repetitioner, nedre magmusklerna, 6-12 repetitioner, obliques, 10 i varje sida, tvärgående bukmuskler, 5-10 repetitioner och nedre delen av ryggen, 12-15 repetitioner. Nedan följer övningar för var och en av de fem bukoregionerna. Övre magmusklerna: traditionell crunch och modifierad crunch med upphöjda fötter; nedre magmusklerna: åttacrunch och knähöjning med böjda ben; tvärgående bukmusklerna: tvåpunktsbro och dragning med schweizisk boll; obliques: rotation med medicinbollen och tvåhands träslag; nedre delen av ryggen: vridning av ryggsträckan och schweizisk boll Superman.
CORE ÖVNINGAR. Dessa är de grundläggande övningarna som främjar muskelstyrka: knäböj, 10-12 repetitioner (reps); bänkpress, 10 reps; pulldown, 10 reps; militärpress, 10 reps; upprättstående row, 10 reps; triceps pushdown, 10-12 reps; bensträckare, 10-12 reps; biceps curl, 10 reps; och leg curl, 10-12 reps.
Funktion
Det primära syftet med Abs-dieten är att hjälpa människor, särskilt män, att utveckla en mager, platt och hård mage – i träningskretsar kallad ”sixpack” – och att bibehålla en hälsosam vikt och livsstil. Dieten är utformad för att främja ett längre och hälsosammare liv genom att hjälpa till att förebygga cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och andra sjukdomar. Dessa sjukdomar är vanligare hos överviktiga och feta personer jämfört med personer som håller en normal eller under normal vikt. Kosten är också utformad för att främja ett friskare sexliv hos män eftersom några av orsakerna till erektil dysfunktion är fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Fördelar
Överdrivet fett, särskilt runt magen, är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, högt LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), diabetes, erektil dysfunktion och andra sjukdomar. Genom att minska eller eliminera överflödigt kroppsfett kan människor leva friskare och längre liv. Hälsofördelarna ökar när regelbunden motion läggs till. Personer som följer Abs-dieten kan förvänta sig att förlora upp till 12 pund under de första två veckorna följt av 5-8 pund under de följande två veckorna, enligt Juliette Kellow, en registrerad dietist som granskar dieter för webbplatsen Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>).
De flesta dieter inkluderar kardiovaskulär (aerobisk) träning som en del av en viktminskningsrutin. Studier har visat att personer som ägnar sig åt aerob träning förbränner fler kalorier än personer som ägnar sig åt styrketräning eller tyngdlyftning. Ytterligare forskning visar dock att den fettförbrännande metaboliska effekten av aerob träning varar i 30-60 minuter medan den metaboliska effekten av styrketräning varar i upp till 48 timmar. Dessutom främjar Abs-kosten ökad muskelmassa, vilket ökar ämnesomsättningen så att kroppen förbränner upp till 50 kalorier per dag för varje kilo muskler. Så om man lägger till 10 pund muskler kan man förbränna upp till 500 extra kalorier varje dag.
Försiktighetsåtgärder
Samt sett är dieten hälsosam och innebär inga kända faror. Vissa av de varor som anges i de 12 kraftfulla livsmedlen kan innehålla stora mängder natrium, till exempel konserverade och frysta grönsaker, snabbhavregrynsgröt och jordnötssmör. Personer som vill begränsa saltintaget eller som har högt blodtryck kanske vill undvika dessa livsmedel. Eftersom motion är en huvudkomponent i kosten bör personer med artrit eller rygg-, knä- eller andra ledproblem diskutera kosten med sin läkare innan de börjar träna. Personer som är allergiska mot jordnötter eller nötter bör undvika mat som innehåller dessa produkter.
Dieten tar inte upp om den är lämplig för vegetarianer eller veganer. Menyerna i boken har inga köttfria alternativ. Åtta av de 12 power foods innehåller dock inte kött eller animaliska produkter. Allt protein som krävs i kosten kan fås genom att lägga till mer bönor och baljväxter i kosten och ersätta kött med sojaproteinkällor, t.ex. tofu och köttsubstitut som innehåller mycket protein. Varumärken
FRÅGOR ATT FRÅGA DIN LÄKARE
- Är jag tillräckligt frisk för att genomföra den träningsrutin som Abs Diet kräver?
- Behövs det några kosttillskott om jag inför Abs Diet?
- Ser du några hälsorisker för mig med dieten?
- Är det några andra dieter du skulle rekommendera som skulle hjälpa mig att uppnå mina mål?
- Har du behandlat andra patienter som följer Abs Diet?Om så är fallet, hur har de reagerat på dieten?
Morningstar Farms, Boca och Gardenburger tillverkar köttfria hamburgare, varmkorvar, kycklingbröst och kycklingstrimlor och annat.
Risker
Med tanke på att dieten innefattar ett rigoröst och regelbundet träningsprogram bör personer med hjärtsjukdomar eller vissa andra hälsoproblem rådgöra med sin läkare innan de börjar med dieten. Män med erektil dysfunktion bör diskutera sitt tillstånd med sin läkare, urolog eller endokrinolog. Dessutom är en av de 12 power foods nötter, så personer med jordnöts- eller andra nötallergier bör utesluta eller modifiera nötkomponenten i kosten.
Forskning och allmän acceptans
Det finns ingen specifik forskning som bevisar att Abs-kosten håller vad den lovar: fettförlust, muskeltillväxt, ökad sexlust och magmuskler med sexpapper. Det är också oklart om dieten kommer att bibehålla en hälsosam vikt när den initiala vikten är förlorad. Boken innehåller många anekdotiska berättelser om framgång men det finns inga vetenskapliga studier som dokumenterar påståendena.
I en artikel i oktobernumret 2004 av Health kommenterar den legitimerade dietisten Maureen Callahan Abs-kostens förtjänster och kallar den för en generellt sett bra kost- och träningsplan. Hon tillägger att dieten i huvudsak är hälsosam, men hon ifrågasätter dess marknadsföring av proteinpulver, ett av dietens 12 kraftfoder. Hon säger att människor kan få extra protein genom att äta fettsnål keso eller några extra gram magert kött eller fisk.
Resurser
BOKAR
Zinczenko, David och Ted Spiker. The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David och Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: The Exercise Program to Flatten Your Belly, Reshape Your Body, and Give You Abs for Life! Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David och Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David och Ted Spiker. The Abs Diet 6-Minute Meals for 6-Pack Abs: Mer än 150 välsmakande recept för att smälta bort fett! Emmaus, PA: Rodale, 2006.
Zinczenko, David. The Abs Diet: Den sexveckorsplan som gör din mage platt och håller dig smal för livet: For Women Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David och Ted Spiker. The Abs Diet for Women: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.
PERIODIKALER
Aceto, Chris. ’”Build Muscle, Stay Lean! Öppna upp vår näringsverktygslåda och gå till arbetsplatsen: Ditt köksbord. Den här toppmoderna kostplanen hjälper dig att lägga till muskler utan att öka på fett.” Muscle & Fitness (november 2006), 110-114.
Aceto, Chris. ’”Protein & Kolhydrater: Kolhydrater och protein har missförståtts i åratal. Här är de tio största myterna som plågar din kost – och din fysik.” Muscle & Fitness (september 2005), 100-104.
Donnelly, Allan. ’”Kritiskt tillstånd: Behöver du bli sliten i en brådska? Mark Dugdales snabbspåriga näringsrevision hjälper dig att tappa kroppsfett i fem enkla steg”. Flex (oktober 2006), 216-220.
Horn, Beth. ”M & F Blueprint: 6 veckor till en Sic-Pack; Bygg fantastiska magmuskler med detta steg-för-steg-tränings- och dietprogram.” Muscle & Fitness (maj 2002),142-145.
Stiefel, Steve. ”Din tillväxtplan med 8000 kalorier: Add Up To 10 Pounds of Lean Muscle on M & S’s Turbo-Charged One-Day-A-Week Diet.” Muscle & Fitness (oktober 2004), 176-179.
Stoppani, Jim. ”Power Abs Diet: För att bygga en fint utformad, välutvecklad och vansinnigt stark midja måste du hitta balansen mellan att bibehålla massan samtidigt som du förlorar fett. Låter omöjligt, eller hur?” Muscle & Fitness (juli 2006), 124-129.
Vitetta-Miller, Robin. ”The Flat Abs Diet: Använd våra sex ätstrategier för att få en smalare mage.” Shape (augusti 2003),176-181.
Zinczenko, David. ”Ät rätt varje gång.” Men’s Health (januari-februari 2005), 130.
Zinczenko, David. ”7 dagar till en 6-pack”. Men’s Health (september 2004), 158.
Zinczenko, David. ”Abs Diet.” Men’s Health (juli-augusti 2004), 154.
ORGANISATIONER
American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefon: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.
American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefon: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.
American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefon: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.
Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Telefon” (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.
Ken R. Wells