Du kan göra många saker på sex minuter. Drick en öl. Välj ut en outfit för en dejtkväll. Och – om du tränar smart – avsluta ett hederligt landsvägslöpning.
Kanske är du mer bekant med den vanliga menyn av maratonlopp och halvmaratonlopp och 10 km och 5 km, men på senare tid har tävlingar på en mil dykt upp över hela USA också. Att anmäla sig till en sådan är ett fantastiskt val – inte bara för att det bara är en mil, utan också för att det innebär en helkroppsförbättring som får dig att ompröva konditionsträning helt och hållet, om du springer snabbt och genomför den högintensiva intervallträning som krävs för att bli duktig på det.
Vetenskapen
Det finns en bra anledning till att superstjärnor inom friidrott som Usain Bolt har en så imponerande kroppskropp. ”Genom att utföra snabba löpintervaller kan du förbättra din muskulära uthållighet, men också få tillgång till snabbkopplade, explosiva muskelfibrer som ofta inte aktiveras under längre löpningar”, säger Heather Milton, MS, CSCS, en träningsfysiolog vid NYU Langone Health. ”Träning för milslöpning är ett utmärkt sätt att bibehålla muskelmassan och samtidigt komma i bra aerobisk form.”
Att förbättra din hastighet bidrar också till att frigöra den fulla kaloriförbränningspotentialen hos längre löpningar. En kille på 160 pund bränner cirka 120 kalorier när han eller hon springer en mil, enligt Runner’s World, oavsett om han eller hon gör det på sex eller tio minuter. När du gör tidsbestämda kilometer till en del av din regelbundna rutin kommer du att kunna pressa in fler kaloriförbrännande kilometer på samma tidsperiod. Dessutom är det mindre troligt att träning för att springa kortare sträckor leder till skador än de veckor med över 30 mil som man förbereder sig för maratonlopp och andra längre lopp.
Den kanske mest tilltalande fördelen av alla: Du kan anmäla dig till ett milslopp och frigöra lite eller inget utrymme i din kalender för träning. ”Milträning är bra för någon som har mycket att göra”, säger Steve Finley, Nike+ Running Coach och huvudtränare för Brooklyn Track Club. ”Du kan springa två eller tre dagar i veckan och ändå gå ut och sätta en bra tid.” Den här sprintträningen är idealisk för alla, med andra ord, oavsett hur de slutade (eller inte slutade) i grundskolans idrottsundervisning.
Träningen
Att förbereda sig för att springa en seriös mil kan också innebära att du behöver, tja, lite utrustning. Medan skor som är gjorda för att jogga längre sträckor kräver massor av dämpning, kräver korta sprintar skor med ett språngigare, mer responsivt steg. Några alternativ att titta på: New Balance FuelCell Rebel, Reebok Floatride Run Fast och Nike Air Zoom Pegasus 36.
För att förbättra din kilometertid måste du först veta vad din kilometertid är. ”Försök i början att springa din snabbaste mil – ett tidsprov – för att se din utgångspunkt”, säger Jes Woods, Nike+ Running Coach och ultramarathonlöpare. ”Detta ger dig information om din nuvarande konditionsnivå och hjälper dig att sätta upp realistiska mål för kommande lopp.” För att efterlikna tävlingsförhållandena föreslår hon att du tar dig an detta på en bana eller trottoar, men löpbandet duger också om det är det enda tillgängliga alternativet.
När du väl har detta riktmärke föreslår Finley en tredagars träningsstruktur: en hastighetsdag, en dag med långa intervaller och en dag med lätt löpning (eller återhämtning).
Snabbhetsdag
Gå ut ur din bekvämlighetszon. Jogga en uppvärmningsmil och spring sedan fyra 400-metersintervaller med 90 sekunders vila mellan varje intervall. Gå sedan över till två 200-metersintervaller och avsluta med en halv mils avslappnande joggingrunda.
Här kommer dock nyckeln: Med varje intervall ska du bli snabbare. För en kille som hoppas kunna springa en mil på sex minuter, till exempel, föreslår Finley att man börjar stegen precis ovanför det tempot. ”Vi strävar efter en progression”, säger han. ”Ditt sista intervall bör vara hela tio sekunder snabbare än det första. Det är en bra plats att vara på.”
Längre intervaller dag
Lite mindre fart, lite mer uthållighet. Prova att springa två 800-metersintervaller med en återhämtningsperiod på två minuter däremellan. Och även om det kan vara frestande att försöka igen med tidskvalet när du blir bättre säger Woods att du ska avvakta tills vidare. ”Du vill undvika utbrändhet”, säger hon. ”Spara den längre löpningen till senare.”
Rekonvalescenslöpning dag
Sök efter ett tempo som känns utmanande men genomförbart under 30 eller 40 minuter. För vår aspirerande sexminuterslöpare innebär detta att hans återhämtningspass kan ligga runt ett tempo på åtta minuter per mil. ”Du kommer definitivt att se hur snabbhetsträningen överförs till dina längre löpningar”, säger Finley. ”Bli inte förvånad när det känns lättare och går snabbare att springa ett par mil än vad det gjorde innan.”
Tävlingsdagen
En hel del faktorer spelar in i hur mycket någon kan raka av den ursprungliga tidstävlingen: erfarenhet, sömn och stressnivåer, bland många andra. Men du kommer att bli snabbare. ”Nybörjarlöpare som börjar i ett långsammare tempo kan se stora minskningar av den ursprungliga tiden, medan mer erfarna löpare kan raka av något mindre, som några sekunder. Båda beloppen är respektabla och bör betraktas som en vinst”, säger Woods.
När tävlingsdagen kommer, kom ihåg hur du sprang dessa intervaller på tempodagen, och bli inte överentusiastisk när startskottet går. Sikta på att avsluta milen med negativa delningar – börja lätt och bekvämt, sväva något över ditt måltempo och öka tempot för varje kvartsmil. Vid tre fjärdedelar av vägen kommer du att ge loppet allt du har. ”Det kommer att bli obekvämt mot slutet, och det är då du måste lita på din träning”, säger Finley.
Och kom ihåg: Det är bara en mil. Sex minuter senare är du fri att njuta av ölen – och att ta så lång tid som du vill för att göra det.