9 enkla mindfulnessövningar för att lugna ditt sinne

Reklam

Sätt upp tider för allt. Delegera. Gör en plan.

Detta är naturligtvis ännu inte lösningen. Men i ditt sinne är alla dessa obestämda situationer som öppna dörrar och fönster.

Och på en undermedveten nivå upptäcker ditt sinne dem bara som faror. Och ditt sinne känner bara att ett hot kan passera tröskeln när som helst.

Du lever i osäkerhet, känner hot från alla håll, och du är bara för upptagen och för upprörd för att stänga dörrarna.

Men jag vet att det inte alltid är så enkelt.

Jag vet att det kan vara mer irrationellt ibland, och det är därför jag kommer att tala om vad du ska göra när din rädsla inte är lika rationell, till exempel ångest… men ibland behöver ditt sinne detta.

Ibland är det bara ditt sinne som ber dig att ta hand om saker. Så gör det. Prova detta, och du kommer att se att det fungerar.

Och om det är för mycket, om ditt sinne har andra problem, prova nästa…

Det är här vi börjar gå in i sann mindfulness.

Att erkänna att känslor förvränger din syn på verkligheten

Låter det lite för djupt, eller hur?

Jag sa ju att vi går ner i kaninhålet.

Så, vad handlar den här övningen i mindfulness om?

Det handlar om att du ska inse en stor, stor sanning just nu, så att du lättare kan lugna ner ditt sinne när du behöver det som mest.

Känslor förvränger ditt sätt att se på saker och ting, ditt sätt att se på människor och situationer. Så oavsett om det är ilska, rädsla eller sorg som invaderar dig kan du vara säker på att dess inflytande får dig att se saker och ting större än de är.

Rädslan, som ångest, får dig att tro att saker och ting är mycket farliga.

Gå inte ut, det kan döda dig. Prata inte med dem, de kommer att tro att du är en knäppgök. Hon kommer att lämna dig. Och så vidare, och så vidare…

I ilska är det överdrivet: De hånar mig. Han måste lära sig en läxa. Han är en idiot som inte förstår vad jag säger…

Och i sorg är det så här: Jag kommer aldrig att hitta någon som han. Jag kommer aldrig att sluta misslyckas. Jag kommer inte att återhämta mig från det här.

Du vet detta… och du har gått igenom detta förut. Ändå älskar vi att glömma detta faktum i livet.

Vi intar ett felaktigt förhållningssätt. Istället för att hålla ett centrerat synsätt accepterar vi bara den förvrängda versionen och, vad värre är, vi bestämmer oss för att agera utifrån den.

Det kan inte vara du.

Den här övningen i mindfulness är mycket enkel, och allt du behöver göra är att komma ihåg det här när du är känslomässigt påverkad och sedan korrigera ditt synsätt. Observera händelser och situation som de är, inget mer. Låt inte känslor störa ditt omdöme.

Det är en enkel lektion, men den verkliga utmaningen kommer att vara att komma ihåg detta när du är upprörd, och sedan att faktiskt göra övningen.

Men med lektioner som är så här enkla och så här kraftfulla är jag övertygad om att du kommer att komma ihåg dem och tillämpa dem.

Så låt oss gå vidare till nästa, som är intimt förknippad med den här.

Att erkänna känslor som tillfälliga tillstånd

Nu är det dags att förvandla djup mindfulness till tillämpad mindfulness.

Du vet att känslor förvränger din syn, och du måste också komma ihåg att de bara är tillfälliga sinnestillstånd.

Det finns inga känslor som kan vara för evigt. Ändå tillåter vi genom vår tanklöshet att känslor styr vårt beteende, bestämmer vilka vi är och hur vi ska leva livet.

Denna mindfulnessövning är mycket enkel och mycket kraftfull. Om du vågar se på din situation ur den här synvinkeln kommer saker och ting att bli väldigt annorlunda.

Istället för att tänka att detta kommer att vara ditt normala, kommer du att förstå att känslor är som vågor; och även om det känns som skit, kommer du att lära dig att ”rida på vågen”.

Du kommer inte att se din upprördhet som vem du är, eller hur du måste reagera. Istället kommer denna mindfulnessövning att ge dig chansen att ta ett steg tillbaka och vänta på att det ska försvinna.

Du kommer att lära dig att leva livet med sann mognad, från en position av auktoritet över dina känslor.

Det suger verkligen när känslor är chefen och vi inte kan lugna oss själva. Så nästa gång du känner dig arg, ledsen eller rädd, kom ihåg att du inte kan fortsätta att lyda känslan. Kom ihåg att det är ett tillfälligt tillstånd och att det kommer att gå över. Jag är säker på att du har hört detta förut.

Det är sant, men nu är du beväpnad med en mer kraftfull visdom: Känslor är bara tillfälliga tillstånd.

Denna mindfulnessövning är just det: Att påminna dig själv om detta när du behöver det som mest, och rida på den känslomässiga vågen.

Vvägra att leva i känslornas dualism

Whoa! Låter för djupt, eller hur? Tja, vi går djupt in i sann mindfulness – lektioner som gör att du kan få större kontroll över ditt sinne och dina känslor.

För att kunna tillämpa den här övningen i mindfulness på rätt sätt måste du först förstå vad jag lär dig:

Känslor, liksom många andra saker i livet, är dualistiska. Det finns varmt och kallt, dag och natt, fred och konflikt… Känslor är samma sak. De kan vara antingen positiva eller negativa. Och vi lever i ett konstant, känslomässigt ebb och flod.

En dag är du på toppen av världen. Nästa dag känner du att du aldrig kommer att återhämta dig från detta. Även om det inte sker lika drastiskt vill jag att du ska se sanningen i detta.

Förstår du nu hur du åker på den känslomässiga berg- och dalbanan?

Om det finns sorg i dig blir du tyst, stannar hemma och beter dig helt dystert.

Det gör vi alla! Det är naturligt.

Det samma gäller förstås för ilska och rädsla.

Och problemet här är: Vi kan inte vara våra känslors trasdocka.

Om du ska följa dina känslor vart de än för dig kommer du att ha svårt att lugna ditt sinne när du behöver det som mest.

Så svaret är enkelt.

För den här övningen i mindfulness måste du vägra åka med i den känslomässiga berg-och-dalbanan.

Förstå, som vi sa tidigare, att känslor är tillfälliga sinnestillstånd. Och eftersom de är ett dualistiskt hopkok kan du lika gärna bestämma dig för att inte gå så lågt som de vill att du ska gå.

Vad menar jag?

Du måste stå över dina känslor. Du måste inse att om du går ner kommer det alltid att sluta med att du ändå kommer upp igen.

När du inser att någon inte lyssnar på dig, spara på frustrationen. Gå inte dit. Åk inte i den dualistiska berg- och dalbanan. Du kommer ändå tillbaka till ”neutral” senare.

Varför bry sig om att bete sig frustrerat? Om butiken hade slut på den produkt du ville ha, låt det glida. Du kommer att gå tillbaka till det normala ändå.

Vad jag säger här är att spara på upp- och nedgångarna och stanna i mitten. Lär dig att ta det goda när det kommer, och lär dig också att släppa det när det måste gå.

Och det dåliga? Lär dig att låta det komma utan att sätta så mycket motstånd.

Livande i dualistiska känslor kommer att få dig upprörd, påverkad av de gånger du går ner.

Akänn i stället igen att du alltid så småningom kommer att hamna i mitten, i ”baslinjen” så att säga.

Tänk på detta när du känner dig upprörd:

Att omfamna kaos och verka inom det

Ditt sinne är upprört. Du befinner dig i en situation som du inte tycker om och du känner dig dålig.

Vad gör du?

Du lutar dig in i kaoset, i det som du inte tycker om. Och du försöker förändra dem.

Nu förstår jag att detta kan låta lite motsägelsefullt. Jag har sagt till dig att du inte ska agera ut dina känslor och nu säger jag till dig att du ska försöka göra något omgiven av kaoset?

Ja, det är annorlunda.

För att nyckeln i den här mindfulnessövningen är att känna igen den sanna lösningen på de konflikter du går igenom. Att omfamna kaoset när man är mycket arg betyder inte att man ska gå vidare och slå någon i ansiktet, utan det betyder istället att man tittar på vad den sanna lösningen kan vara, till exempel att bli förstådd.

Förstår du?

Om du är mycket arg för att någon inte lyssnar på dig, så vågar du förändra situationen, men inte utifrån ilska, utan du byter språk och kroppsspråk och säger saker och ting klart och tydligt: ”Jag tror att du inte förstår mig och jag vill att du lyssnar på mig.”

Två olika saker.

Det samma gäller för sorg.

Om du är ledsen för att du har förlorat någon kan du inte ens ändra på det. Så vad gör du?

Du analyserar vad den sanna lösningen kan vara: Det viktigaste här är att se vad den verkliga lösningen kan vara, bortom känslor.

Så blir det enklare om du ser det på det här sättet: Målet är att återgå till ett tillstånd där du inte påverkas av dina känslor.

Därför måste du hitta sätt att inte vara arg. Fienden blir sorg, inte situationen. Fienden blir rädslan i sig själv, inte konflikten. Och nyckeln är att fråga sig själv: Vad kan jag göra för att få ner mina känslor? Just där hittar du svaret.

Jag vet, väldigt djupt, eller hur? Och även filosofiskt.

I slutändan är detta vad mindfulness är, ett befriande perspektiv.

Om till nästa.

Take a Long Walk

Låt oss ta en paus från de djupa och komplexa och prata om en mycket enkel mindfulnessövning. Steve Jobs brukade göra den här.

Vi är så upptagna av uppgifter, konflikter och vardagsdramatik att våra sinnen inte har en enda stund av lugn. Att ta en promenad förändrar detta.

Lämna telefonen bakom dig, ta dina nycklar och inget annat. Detta ger dig tid att mentalt stänga fönstren som vi talade om ovan.

Men det är inte allt. Jag sa uttryckligen en lång promenad. Detta beror på att ditt sinne under de första minuterna kommer att kretsa kring de konflikter som vi just talade om; just de konflikter som vi försöker sätta stopp för.

Så de första minuterna, när ditt sinne fortfarande är upprört och upptaget av dessa saker, kommer övningen inte ens att räknas.

Den riktiga övningen i mindfulness börjar när ditt sinne kan komma bort från dessa saker och då är du ”fri” från allt det där.

Långpromenader tar minst 30 minuter, så försök inte att skynda på den. Ta god tid på dig. Försök inte tvinga dig till något.

Låt tankarna vandra medan du går. Och utforska alltid nya platser.

Om du förväntar dig mer specifika instruktioner här är jag ledsen att göra dig besviken: Detta är allt du behöver göra.

Var bara ute och se resultatet med egna ögon.

Sätt igång

Denna mindfulnessövning är också mycket enkel. Allt som krävs är att med full uppmärksamhet ägna sig åt något som är tillräckligt viktigt.

Som människor har vi också en tendens att uppehålla oss vid saker som inte förtjänar så mycket mentalt utrymme. När detta händer är det dags att gå vidare.

Det bästa sättet att göra detta är att verkligen engagera sig i det du gör. För det första för att det uppenbarligen är en distraktion och du behöver den för att gå vidare. Och för det andra för att du också tillämpar dig själv, det vill säga att du aktivt förändrar din situation och ditt sinnestillstånd.

Med andra ord: Du går från passiv till aktiv.

Vilket för mig till den sista övningen i mindfulness…

Start från ett perspektiv av makt och förmåga, i stället för ett av maktlöshet

Tänk på det, när våra sinnen är upprörda kan vi inte låta bli att tro att vi är i underläge. Kan du se detta i en nyligen inträffad situation i ditt liv?

Vi känner obehag och negativa känslor på grund av två saker:

• Vi tycker inte om den plats vi befinner oss på, och…
• Vi ser inte ett klart och tydligt sätt att komma dit vi vill.

På grund av detta känner vi oss vilsna.

Vi känner nackdelen av att vi inte vet vad vi ska göra, och vi är utlämnade åt våra känslor och situationen.

Men tänk om vi gjorde det tvärtom?

Det är det hack som gör att den här mindfulnessövningen kan fungera – att man byter tankesätt.

Om man i stället för att börja från en ofördelaktig position byter till en maktposition kommer man effektivt att använda sina förmågor bättre.

Istället för att inte veta vad du ska säga kommer du att utnyttja din kreativitet.

Istället för att ge efter för förtvivlan kommer du att påminna dig själv om dina möjligheter.

Istället för rädsla kommer du att vara villig att kämpa.

Tänk på hur mycket det här ger dig. Du går automatiskt från en position av nackdel till en position av makt, en position som faktiskt kommer att hjälpa dig att övervinna den konflikt du står inför.

Kort sagt, närhelst du känner att ditt sinne är i uppror, övergå från det känslomässiga beteendet till att räkna de fördelar som du har i förhållande till situationen.

Gå från offer till protagonist. Detta är en omedelbar spelförändring, utan någon inlärningskurva. Jag är säker på att du kommer att se resultat redan första gången du använder denna mindfulnessövning.

I själva verket har alla dessa ett betydande resultat när det gäller att hjälpa dig att lugna ditt sinne, och därför blir den verkliga utmaningen här att komma ihåg lärdomarna i den här artikeln.

Sluttliga tankar

Sist vill jag säga att jag förstår om dina känslor är mer envisa än så här.

Angslan är särskilt envis och om inget av det här verkar fungera, gå gärna till min hemsida och där hittar du det första steget för att få ner dina ångestnivåer. Om du letar efter ett botemedel mot ångest är det där du ska börja. Jag hjälper människor att besegra ångest, bota depression, övervinna OCD, Pure-O, PTSD, trauma och förlust med enbart användning av mindfulness-tekniker.

Alt detta är möjligt för dig om du skapar ett starkt sinne, och det är precis vad jag kan lära dig. Så se till att ta en titt på min profil och skicka mig dina frågor om du har några.

Må du finna den styrka som krävs för att uppnå ett perfekt sinne.

Mer om mindfulness

• Meditation kan förändra ditt liv: The Power of Mindfulness
• Meditation för nybörjare: Hur man mediterar djupt och snabbt
• Den guidade morgonmeditationen för nybörjare (som kommer att förändra din dag)

Featured photo credit: Lesly Juarez via unsplash.com