8-veckors program för hela kroppen

Detta HIIT-baserade program är tidseffektivt, effektivt och ständigt föränderligt.

Intervallträning – Ja, inte en modefluga

Otaliga studier och tusentals nöjda försökspersoner hävdar att högintensiv intervallträning är en av de effektivaste metoderna för att bränna fett. Arbetets intensitet innebär ett enormt energiunderskott och en dramatisk metabolisk störning, och återhämtnings- och reparationsprocessen kan ta upp till tre dagar. Eftersom denna process kräver massor av energi bränner din kropp fortfarande fett långt efter det att själva träningen har avslutats.

Detta fenomen är unikt för högintensivt arbete, och att ta en lugn enmilslöpning på den lokala gymnasieskolans bana kommer inte att ge samma fördelar. Så här ligger det till: Om du springer den milen på åtta minuter kommer du att förbränna ungefär 100 kalorier totalt. Men om du springer 16 sprintar på 100 meter, där varje sprint tar 15 sekunder, kommer du fortfarande att springa en mil, men du kommer bara att ha arbetat i fyra minuter och din ämnesomsättning kommer att brinna i flera dagar efteråt.

Har lägre intensitet i arbete som utförs under längre perioder sin plats? Visst. Men Justin Grinnell, CSCS, grundare av Grinnell Training Systems och ägare av State of Fitness (mystateoffitness.com) är ett mycket större fan av HIIT i konditioneringskontinuumet.

”En studie från McMasters University i Kanada visade att högintensiv intervallträning är en potent, tidseffektiv strategi för att framkalla ett stort antal metabola anpassningar som vanligtvis förknippas med traditionell uthållighetsträning”, säger Grinnell. Försökspersonerna i den här studien antog HIIT som sin primära konditionsträning och upplevde en ökad förmåga att använda syre för att prestera och en bättre förmåga att växla mellan energisystem under träning.

För att komma igång med HIIT

Med HIIT handlar det mer om arbetsintensiteten än träningsformen, och du kan tillämpa protokollet på nästan vilken aktivitet som helst. När det gäller styrketräning rekommenderar Grinnell att du fokuserar på sammansatta övningar med stor effekt, t.ex. övningar där du pressar, skjuter, drar, drar, släpar, kastar eller svänger.

”En hamstring curl har sin plats, men den ökar inte ämnesomsättningen eller ger samma typ av gynnsamma hormonella respons som sammansatta rörelser med flera leder”, säger Grinnell. ”För att bränna fett och bygga upp eller bevara mager muskelvävnad måste du utföra stora rörelser.”

Grinnell skapade den här åttaveckorsplanen som blandar metkons för hela kroppen med dedikerat styrkearbete och träningspass med hög efterfrågan på stegar. ”Du kan bara göra raka set och tråkig konditionsträning så länge innan din kropp inte gör några förändringar längre”, säger Grinnell. ”Att ständigt utmana dig själv håller din träning fräsch och ger dig något att se fram emot.”

The 8-Week HIIT-Your-Goals Workout

Detta program är uppdelat i två faser på fyra veckor. I varje fas utför du samma övningar och träningspass, men insatserna ökar: fler repetitioner, fler rundor, mer vikt. Så här är de uppdelade:

Fas 1: Vecka 1-4

Dessa veckor är utformade för att lägga grunden för din fysik 2017. Närma dig den här första fasen med så mycket intensitet som du kan uppbringa samtidigt som du är medveten om eventuella begränsningar som du kan ha. Hur ädelt det än verkar att ”pressa sig själv” den 1 januari är det bättre att vada in och testa djupet än att dyka in och utplåna sig själv.

Fas 2: Vecka 5-8

Nu när du har en solid konditionsbas är det dags att mejsla bort det där extra lagret av fett. Eftersom din kropp har anpassat sig till arbetet kommer den att reagera snabbt på den extra volymen här, så håll ett nära öga på spegeln när din kropp förvandlas.

I båda faserna hittar du dessa programformat:

AMRAP. Utför så många rundor som möjligt av de listade rörelserna på en förutbestämd tid, vanligtvis 10 till 20 minuter. Detta håller fokus på maxarbete på minimal tid samtidigt som det ger enkla riktmärken för progression, enligt Grinnell. Under vecka 1 loggar du till exempel ditt totala antal genomförda rundor plus repetitioner för den 15 minuter långa AMRAP för hela kroppen. Under vecka 2 försöker du att överträffa det antalet på samma tid.
Stegar. Grinnells stege har ett nedåtgående repetitionsschema som gör att du arbetar i hög takt från början till slut. Ditt fokus ligger på att få arbetet utfört så effektivt som möjligt, genom att lägga maximal kraft på varje rep för att utlösa den bästa metaboliska responsen.
Strength Circuits. Genom att flytta snabbt mellan övningarna förnekar du din kropp lyxen att återhämta sig helt och hållet, och lägger till en kardiovaskulär komponent till träningspasset och ökar din förbränning. Välj belastningar som är något tyngre än normalt här för att engagera fler snabbkopplade muskelfibrer – den typ som är mest ansvarig för formen och utseendet på din fysik.

Dag 1: Full-Body AMRAP

Sled Push

Lasta en släde på en öppen yta och ta ett högt grepp om stolparna med raka armar. Skjut släden medvetet framåt, driv framåt med knäna och håll höfterna lågt tills du har gått den erforderliga sträckan. Vänd sleden runt för att göra dig redo för nästa runda.

Dumbbell Thruster

Stå med fötterna på axelbredd, med tårna vridna något utåt, och håll en uppsättning hantlar vid axlarna med armbågarna nedåt. Sparka tillbaka höfterna och sänk till en djup knäböj, förläng sedan benen och höfterna och ställ dig snabbt upp och använd den uppåtgående drivkraften för att skjuta vikterna över huvudet till full utsträckning av armarna. Sänk vikterna till axlarna och gå direkt till nästa rep.

Dumbbell Renegade Row

Gå in i en plankposition med händerna ovanpå en uppsättning hantlar, placerade parallellt på golvet under dina axlar. Håll huvudet, höfterna och hälarna i linje och höfterna fyrkantiga när du växelvis rotar hantlarna upp mot bröstkorgen, med armbågarna nära sidorna och huvudet neutralt.

Dumbbell Walking Lunge

Håll ett set hantlar vid sidan av dig och ta ett stort steg framåt, böj båda knäna och sänk rakt ner mot golvet, knäet över tårna. Skjut av den bakre foten, sträck ut båda benen och för det bakre benet genom framsidan och gå rakt in i nästa utfall. Fortsätt, växla mellan benen.

Dagar 2 & 4: Aktiv återhämtning

När du börjar det nya året kommer benägenheten att vara att träna så ofta som möjligt för att förbränna det oönskade fettet.

Grinnell rekommenderar dock två dagars aktiv återhämtning per vecka, helst placerade mellan dina träningsdagar. Mild aktivitet kan faktiskt bidra till att påskynda dina framsteg genom att få blodet att flöda, flytta näringsämnen in i och avfall från cellerna, och bränna ett par kalorier medan du gör det, enligt Grinnell. Stretching och skumrullning på dessa dagar kan också underlätta återhämtningen samtidigt som flexibilitet och rörelseomfång förbättras.

Här är några exempel på bra aktiviteter för aktiva återhämtningsdagar. Dessa bör utföras i ett lätt till måttligt tempo i högst 30 till 60 minuter.

Vandring
Vandring
Färdighet
Yoga
Pilates
Tai Chi
Simning
Paddleboarding
Kanotpaddling

Dag 3: Styrka & Konditionsstegar

Push-Up

Placera händerna utanför axelbredd på golvet och sträck ut benen bakom dig så att huvudet, höfterna och hälarna är i linje. Håll kroppen stel och sänk långsamt bröstet tills armbågarna bildar 90-graders vinklar. Pressa kraftfullt tillbaka till start.

Goblet Squat

Stå med fötterna på axelbredd och håll en hantel vid bröstet med armbågarna nedåt och bröstet lyft. Böj knäna och huka ner till parallell eller lägre om du kan, tryck sedan genom hälarna och sträck ut benen och höfterna för att återgå till stående position.

Assisterad pull-up

Stå på en låda och slinga ett superband runt en pull-up-stång. Ta ett överhandsgrepp på stången och trampa in i bandet med en fot. Stig av lådan helt och hållet med det andra benet och häng från stången. Dra ihop skulderbladen och kör sedan armbågarna nedåt och bakåt för att dra upp bröstet mot stången och gör en kort paus och sänk sedan till start.

Burpee

Från stående, huka dig ner och placera händerna på golvet och hoppa sedan benen bakom dig i en plankan. Gör en push-up, hoppa fötterna tillbaka under dig, sträck sedan ut benen och höfterna och hoppa upp i luften så högt du kan och sträck händerna över huvudet. Landa och gå direkt till nästa rep.

Medicine-Ball Slam

Håll en icke-reaktiv medicinboll med båda händerna framför dig. I en rörelse lyfter du bollen över huvudet genom att sträcka ut armarna så högt du kan samtidigt som du kommer upp på tårna, och använder sedan hela kroppen för att smälla ner den – släpp höfterna, spänn magmusklerna och använd armarna för att smälla ner bollen i marken. Plocka upp den och upprepa direkt.

Dag 5: Styrkecircuits & HIIT

Barbell Deadlift

Stå bakom en skivstång med fötterna höftbreddsmässigt isär, tårna under stången. Med platt rygg sparkar du höfterna bakåt och böjer sedan knäna tills du kan ta tag i stången utanför benen i ett växelvis grepp. Spänn in kärnan, dra tillbaka skulderbladen och ställ dig sedan upp och sträck knäna och höfterna i samma takt för att dra stången i en rak linje upp längs framsidan av kroppen till full utsträckning. Återgå långsamt till startpunkten, rör kort vid marken och upprepa direkt.

Dumbbell Bench Press

Håll en uppsättning hantlar med armarna utsträckta rakt upp över bröstet, med handflatorna vända bort från dig. Böj armbågarna och sänk vikterna långsamt nedåt tills armarna bildar 90-graders vinklar och armbågarna är i linje med axlarna. Sträck kraftfullt ut armarna till start och krama ihop bröstet i toppen.

Farmer’s Carry

Grip ett tungt set hantlar eller kettlebells och håll dem vid sidan av dig med axelbladen indragna och packade. Ta små steg framåt med lätt böjda knän för att förhindra att vikterna svänger och gå snabbt tills du täcker den önskade sträckan.

Airdyne Bike

Justera cykeln till en måttlig spänning och trampa och dra så hårt och snabbt som du kan under den tilldelade tiden. Under vilointervallerna lyfter du fötterna från pedalerna och släpper handtagen tills det är dags att köra igen (eller få ett slag i vaden).

Rowing Machine

Justera fotbanden över vristen och ta ett överhandsgrepp på handtaget. Med hälarna på plats och raka armar och rygg använder du benen för att trycka tillbaka hårt till full utsträckning och använder sedan armarna för att dra in handtaget mot bröstet, samtidigt som du driver armbågarna bakåt och lutar dig bakåt från höfterna. Vänd stegen och glid framåt för att återgå till början.

Inverted Row

Placera en skivstång i ett ställ i lårhöjd eller lägre. Ta ett axelbrett underhandsgrepp på stången och sträck ut benen. Lyft upp höfterna och spänn in din core så att kroppen bildar en rak linje. Kör armbågarna bakåt, håll armarna nära sidorna och kroppen stel, och dra dig uppåt. Sänk långsamt ner till början och upprepa genast.