Återhämtning efter träning är en viktig, om än ofta förbisedd, del av varje träningsrutin. Efter varje slag med skivstängerna eller tango med löpbandet är det lika viktigt att genomföra en nedkylningsfas och en återhämtningsperiod efter träningen som att utföra själva arbetet, oavsett om du fokuserar på armarna, underkroppen eller jobbar på det där sexpacket.
För det mesta kan vi i brådska för att komma ut från gymmet avsluta våra uppsättningar eller den sista kvarts milen, ta nycklarna och vattenflaskan och ta oss till parkeringsplatsen för att ta oss hem. Men när du gör det kan du gå miste om en chans att ge din kropp en viktig omvårdnad. Studier visar att människor som vidtar vissa åtgärder – som avkylningsövningar och stretching – efter träning ser fördelar av det. Huvudsakligen upplever de mindre muskelömhet och är redo att slå på vikterna igen på kortare tid. Det finns naturligtvis andra som inte håller med.
För att hjälpa till har vi sammanställt en checklista i sju steg efter träning. Vissa av dessa poster är sunt förnuft, medan andra kan antas i din nuvarande rutin – förutsatt att du har en sådan.
Avkylningsövningar
Kom alltid ihåg att kyla ner. | ThinkstockSom du släpper hanteln på ditt sista set, eller avslutar din sista mil på löparbanan eller löpbandet, vill du inte sluta helt och hållet – du måste kyla ner. Det finns en myriad av sätt att få ner din hjärtfrekvens: Många väljer dock att jogga lätt, promenera eller till och med hoppa i poolen i ett par varv. Det är verkligen upp till dig – se bara till att du tar 10 eller 15 minuter för att ordentligt avsluta ditt träningspass.
Sträckning
Sträckning är superviktigt. | ThinkstockAtt gå direkt från nedkylningsfasen och in i stretching rekommenderas ofta av många tränare – och ibland är de en och samma sak. Om du inte känner för att hoppa upp på löpbandet i 10 minuter (kanske har du just hoppat av löpbandet) kan en riktad stretchingrutin vara precis vad du behöver. Stretching hjälper dig att bygga upp flexibilitet och rörlighet, vilket är viktigt för din träning och din vardag.
Använd en foamroller
Att använda en foamroller är bra för dina muskler efter träningen. | Marissa Baecker/Getty ImagesMånga av er kanske inte är bekanta med foam rolling, men när man väl har provat det tenderar det att stanna kvar hos en. För den oinvigde föreslår många träningsintresserade att man använder en rulle, gjord av skum, och i princip rullar runt på den på golvet. Detta gör det möjligt att träna ut eventuella ”knutar” eller knutar som du kan ha och hjälper till att lugna utmattade muskler efter ett träningspass. Du kan till och med göra detta före ett träningspass för att hjälpa till att värma upp också. Foam rolls kan verka lite oortodoxa till en början, men om du ger dem en chans kan det göra underverk för din återhämtningstid.
Drick vatten
Att dricka vatten är absolut ett måste. | iStock.comDetta är ganska uppenbart, men vissa människor verkar ovilliga att göra det. Det är bara att dricka vatten! Rehydrering kan vara det viktigaste elementet i alla rutiner efter träning, och du kommer garanterat inte att återhämta dig om du är uttorkad. Efter att ha svettat ut en massa av kroppens resurser och vattenreserver behöver din kropp helt enkelt fyllas på. Så ta med en vattenflaska och se till att du dricker tillräckligt för att hålla dig hydrerad.
Spåra dina framsteg
En fitness tracker kan vara din nästa bästa vän. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesDet har bokstavligen aldrig varit enklare att hålla koll på din träningsrutin och kosthållning. Det finns massor av appar för smartphones där ute, liksom enheter som FitBit, Apple Watch och andra smartklockor som kan hjälpa dig. Eller om du föredrar det kan du fortfarande hålla dig till den traditionella penna och papper, eller till och med använda ett kalkylprogram som Microsoft Excel eller Google Docs. Det viktigaste här är bara att se till att du vet vilka övningar du gör och att du följer dina förbättringar. Om du inte lägger till mer vikt till din rutin eller springer längre perioder kommer du att märka det – och kunna göra rätt justeringar.
Men se till att göra det medan du fortfarande är på gymmet, eftersom du kanske glömmer eller bara säger ”skit i det” senare.
Förse dig med bränsle
Se till att du matar din kropp på rätt sätt. | iStock.comI samma anda som rehydrering kommer din kropp bokstavligen att vara hungrig efter näring. Du måste svara på kallelsen.
En av de mest populära eftersmakerna efter träningen är förstås proteinshaken. Massor av experter rekommenderar att man får en rejäl dos protein strax efter träningen för att hjälpa till att sätta igång återuppbyggnadsprocessen av musklerna efter att de har blivit ordentligt utmattade. Vanligtvis rekommenderas minst 20 gram, vilket lätt kan hittas i de flesta proteinpulver. Du kan också välja vissa livsmedel, som grekisk yoghurt, fettsnål keso eller till och med beef jerky för att få din proteinkost. Målet är att ge dina muskler något att ”tugga på” när de återuppbygger sig själva och blir större som förberedelse för din nästa match på gymmet.
Dusch och ombyte
En dusch är ett måste. | iStock.comÄnnu mer uppenbart än att dricka vatten är att använda något för att spruta av dig. Att se till att du duschar och tar på dig fräscha kläder kan göra stor skillnad – för din hälsa och för dem som måste umgås med dig resten av dagen. Du kan inte bara börja lukta, utan det finns också en risk att vissa … saker … kan börja växa på eller omkring dig. Särskilt dina träningskläder – tvätta dem.
Det är egentligen enkel hygien. När du har svalnat, druckit lite vatten och fått en chans att sluta svettas kan du duscha.