Skojfråga: Vanligt gammalt vitt ris innehåller 206 kalorier i en enda kopp, enligt USDA. Toppa riset med lite protein, grönsaker och sås och du kan få en måltid som är tyngre än du tänkt dig. Men blomkålsris kan innehålla så lite som 30 kalorier per kopp av den använda korsblommiga grönsaken. Översättning: Du kan lägga till fler roliga tillbehör för betydligt färre kalorier. Och vem vill inte ha det?
För att göra ditt grundläggande blomkålsris skär du bort blommorna från en stor blomkål. Lägg dem i en matberedare och pulsa tills de bryts ner till bitar av risets storlek. Värm sedan en tesked olivolja i en stekpanna på medelvärme och lägg i blomkålen. Rör om för att täcka och täck tills blomkålen är genomvarm, cirka fyra minuter. Detta ger ungefär fyra koppar.
Vad kommer härnäst? Förvandla riset till en delikat måltid eller mellanmål med de här goda idéerna från Rodale Test Kitchen:
1. Persiskt
Kombinera 1 kopp varmt blomkålsris med 1 msk skivad mandel, 1 msk gyllene russin och 1 msk hackad persilja. Serverar 1.
Näringsinformation (per portion): 108 kalorier, 4 g protein, 16 g kolhydrater, 4 g fibrer, 8 g socker, 4 g fett, 0,5 g mättat fett, 47 mg natrium
RELATERAT: De 7 bästa hälsosamma efterrätterna i din stormarknad, enligt nutritionister
2. Kinesisk hämtmat
Kombinera 1 kopp varmt blomkålsris med 1/4 kopp strimlad kyckling, 2 matskedar rivna morötter, 2 matskedar gröna ärtor och 1 matskedar sojasås med reducerat natriuminnehåll. Ringla över 1/2 tsk sesamolja och toppa med 1 tsk hackad gräslök. (Få fler tips om hälsosam mat och läckra receptidéer från Scratch, en kokbok från vår VD Maria Rodale.)
Näringsinformation (per portion): 148 kalorier, 15 g protein, 12 g kolhydrater, 4 g fibrer, 4 g socker, 5 g fett, 1 g fett med fetthalt, 768 mg natrium
3. Sushi Bowl
Toppa 1 kopp varmt blomkålsris med 3 oz laxbitar av sushikvalitet, 1/4 kopp gurkskivor och 1/4 kopp strimlad nori. Ringla över 1 matsked tamari med låg natriumhalt och 2 tsk risvinäger. Serverar 1.
Näringsinformation (per portion): 200 kalorier, 22 g protein, 13 g kolhydrater, 3 g fibrer, 7 g socker, 7 g fett, 1 g fett, 943 mg natrium
4. Burrito Bowl
Toppa 1 kopp blomkålsris med 1/2 kopp kokta (eller konserverade) svarta bönor, 2 matskedar finhackade korianderblad, 2 matskedar färsk limesaft och 1/2 tsk havssalt. Serverar 1.
Näringsinformation (per portion): 168 kalorier, 11 g protein, 30 g kolhydrater, 11 g fibrer, 3 g socker, 2 g fett, 0,5 g mättat fett, 833 mg natrium
RELATERAT: Hoppin’ John
5. Hoppin’ John
Kombinera 1 kopp blomkålsris med 1/2 tsk torkad timjan, 1/4 tsk havssalt och 1/8 tsk cayennepeppar. Toppa med 1/4 kopp kokta (eller konserverade) röda kidneybönor, 1/4 kopp hackad grön paprika och 1 skiva smulad kokt bacon. Serverar 1.
Näringsinformation (per portion): 179 kalorier, 11 g protein, 23 g kolhydrater, 7 g fibrer, 6 g socker, 6 g fett, 1,5 g mättat fett, 724 mg natrium
RELATERAT: Tropical ”Rice” Pudding
6. Tropical ”Rice” Pudding
Kombinera 1 kopp varmt blomkålsris med 1/2 kopp varm lätt kokosmjölk och 1 msk lönnsirap. Toppa med 2 matskedar vardera tärnad färsk ananas och mango och 1/2 tsk kardemumma. Serverar 1.
Näringsinformation (per portion): 220 kalorier, 5 g protein, 31 g kolhydrater, 4 g fibrer, 23 g socker, 10 g fett, 6 g mättat fett, 77 mg sod
7. Kimchibowl
Toppa 1 kopp varmt blomkålsris med 1/4 kopp butiksköpt kimchi, 1 tunt skivad salladslök och 1 stekt ägg. Strö över 1/2 tsk rostade sesamfrön och en skvätt het sås. Serverar 1.
Näringsinformation (per portion): 170 kalorier, 12 g protein, 11 g kolhydrater, 6 g fibrer, 3 g socker, 9 g fett, 2 g fett, 435 mg natrium
.