- 213
- 5.4K
- 1
Det här är en lista över de mest populära lågglykemiska spannmålen. Här hittar du en kort beskrivning av varje fullkorn, GI & GL-värden, allmän näringsinformation, länkar till spannmål med lågt GI på Amazon och några receptidéer. 
Du kanske blir förvånad när du upptäcker att det finns en hel del lågglykemiska sädesslag att välja mellan. De är läckra, lätta att förvara och laga och finns lätt tillgängliga i livsmedelsbutiker och på nätet. De är också näringsrika och kan vara en del av en hälsosam kost.
Lågglykemiska fullkorn har olika smaker och texturer och fungerar bra i en mängd olika rätter. Vissa passar bra i soppor och grytor, andra är bättre i sallader och ytterligare andra passar bra i bakning.
Det bästa sättet att ta reda på vilka spannmål med lågt glykemiskt index som fungerar bäst i dina favoritrecept är att ställa sig i köket och börja laga mat.
- För några viktiga anmärkningar om den här listan
- GI- och GL-värden Källa
- De mest populära lågglykemiska spannmålen
- Garn
- Vad är det glykemiska indexet för korn?
- Vad är den glykemiska belastningen för korn?
- Barley Nutrition
- Är korn glutenfritt?
- Orgonkött Receptidéer:
- Svart ris
- Vad är det glykemiska indexet för svart ris?
- Vad är den glykemiska belastningen för svart ris?
- Svart ris näring
- Är svart ris glutenfritt?
- Ideer till recept på svart ris:
- Bockvete
- Vad är det glykemiska indexet för bovete?
- Vad är den glykemiska belastningen för bovete?
- Bockvete näring
- Är bovete glutenfritt?
- Bulgur
- Vad är det glykemiska indexet för bulgur?
- Vad är den glykemiska belastningen för bulgur?
- Bulgurs näringsinnehåll
- Är bulgur glutenfri?
- Bulgur Receptidéer:
- Havre
- Vad är det glykemiska indexet för havregryn?
- Vad är den glykemiska belastningen för valsad havre?
- Havre Näringsvärde
- Är havre glutenfri?
- Oats Receptidéer:
- 6.Quinoa
- Vad är det glykemiska indexet för quinoa?
- Vad är den glykemiska belastningen för quinoa?
- Näring av quinoa
- Är quinoa glutenfritt?
- Quinoa Receptidéer:
- Vildris
- Vad är det glykemiska indexet för vilt ris?
- Vad är den glykemiska belastningen för vilt ris?
- Vildris näring
- Är vildris glutenfritt?
- *Bonus!* Råg
- Vad är det glykemiska indexet för rågbröd?
- Vad är den glykemiska belastningen för rågbröd?
- Rågens näringsinnehåll
- Är råg glutenfritt?
- Organic Pearled Barley | by Arrowhead Mills
- Organic Hulled Barley | by Grain Place Foods
- Heirloom Thai Black Rice | by Rebirth Rice
- Organic Raw Hulled Buckwheat Groats | by Anthony’s
- Organisk fullkorns bovete groddar | av Bob’s Red Mill
- Bulgur Hard Red Wheat | by Bob’s Red Mill
- Organic Bulgur Wheat | by Arrowhead Mills
- Organic Old-Fashioned Rolled Oats | by Bob’s Red Mill
- Helkorns havregrynsgröt | av Bob’s Red Mill
- Organic Quinoa | by Lundberg Family Farms
- Organic Quinoa | by Naturevibe Botanicals
- Organiskt Vilt Ris | by Lundberg Family Farms
- Rött vildris | av Lake Nation
- Gourmet Blend of Wild and Whole Grain Brown Rice | by Lundberg Wild Blend
För några viktiga anmärkningar om den här listan
- Det här inlägget är endast avsett för allmän information. Om du har diagnostiserats med en sjukdom eller ett tillstånd, eller om du tar receptbelagda läkemedel, se till att samarbeta med en kvalificerad näringskonsult för att ta fram en personlig måltidsplan. Du kan skriva ut den här listan och ta med den till dem, så att de kan hjälpa dig att hitta ett sätt att inkludera spannmål med lågt glykemiskt värde i din kost.
- Detta är inte en fullständig lista över spannmål med lågt glykemiskt värde. Jag valde bara de mest populära spannmålen som är lätt tillgängliga att köpa.
- Och även om alla fullkorn på den här listan har ett lågt glykemiskt index ligger de nära eller har en medelhög glykemisk belastning. Därför är det bättre att äta dem i små portioner (vilket kommer att vara olika för alla) och alltid kombinera dem med grönsaker och något protein.
- Kokmetoder kan påverka det glykemiska indexet för alla spannmål.
- De recept som jag länkat till nedan är inte garanterat låga glykemiska index. De är bara exempel på hur man kan använda dessa spannmål i matlagning.
- Härlig butternut squash kornsoppa
- Hur man kokar korn
- Instant Pot Mushroom Barley Soup
- Hur man lagar svart ris
- Tabbouleh-sallad med äpplen och valnötter
- Härtig grönsakssoppa med bulgur
- Hur man gör stålhuggna havregryn över natten
- Haspbärsstålhuggna havregryn
- Hälsosamma havregrynsgrötpannkakor
- Pumpahavregrynsgröt med chiafrön
- Homemade Sugar-Free Granola
- Förmiddagsskål med äppelkanel och quinoa
- Enkla Caprese Quinoa Bowl
- Medelhavs Quinoasallad med röda bönor och feta
- Muskel- och Quinoa Minestrone Soppa
- Vegetarisk quinoabakelse
GI- och GL-värden Källa
De GI- och GL-värden som anges här kommer från GlycemicIndex.com. Jag angav ett intervall om det fanns ett antal produkter med olika värden i databasen.
De mest populära lågglykemiska spannmålen
Denna lista är i alfabetisk ordning och ger lite allmän information, glykemiskt index, glykemisk belastning, en kort översikt över de viktigaste näringsämnena och några receptidéer.
Garn
Garn
Garn är ett spannmål med lågt GI med en tuggig konsistens och en tydlig smak. Det innehåller både lösliga och olösliga fibrer och hjälper kroppen att göra sig av med gifter. Det höga fiberinnehållet gör korn mycket mättande.
Pärlkorn är mer bearbetat än grytkorn och kokar också snabbare. Korn är underbart i soppor och grytor eftersom det gör dem krämiga. Det kan också användas som bas för grönsaks- och spannmålsskålar.
Vad är det glykemiska indexet för korn?
Det glykemiska indexet för korn varierar mellan 20 och 35.
Vad är den glykemiska belastningen för korn?
Den glykemiska belastningen hos korn varierar mellan 9 och 15.
Barley Nutrition
De viktigaste näringsämnena i korn är fibrer, protein, magnesium, mangan, E-vitamin, vitaminerna i B-komplexet, zink, koppar, järn, kalcium, kalium, svavel och fosfor.
Är korn glutenfritt?
Nej.
Orgonkött Receptidéer:
Svart ris
Svart ris
Svart ris, även kallat lila ris, förbjudet ris och kinesiskt svart ris är en typ av fullkornsris. Det kan vara helt svart eller mer av en mörk lila eller vinröd färg med några flerfärgade kärnor. När svart ris kokas blir det mörklila.
Svart ris smakar mycket likt brunt ris och beskrivs ofta som ”nötigt”. Det är ganska tätt och tuggigt och kan användas i alla recept som kräver ris.
Det smakar utmärkt i sallader och spannmålsskålar tillsammans med grönsaker och bönor. Det kan också användas till desserter.
Vad är det glykemiska indexet för svart ris?
Det glykemiska indexet för svart ris är 42.
Vad är den glykemiska belastningen för svart ris?
Den glykemiska belastningen i svart ris är 14.
Svart ris näring
Svart ris har ett högt fiberinnehåll och är en bra järnkälla. Viktiga näringsämnen i svart ris är B-komplex vitaminer, magnesium, mangan och kalium.
Är svart ris glutenfritt?
Ja
Ideer till recept på svart ris:
Bockvete
Bockvete
Trots sitt namn är bovete inte släkt med vete. Även om det inte är ett spannmål utan ett fruktfrö från en växt som tillhör rabarberfamiljen, behandlas bovete i matlagning som vilket annat lågglykemiskt spannmål som helst.
Det kan kokas i vatten eller buljong och serveras som ett tillbehör antingen vanligt eller blandat med sauterad lök. Det är också en utmärkt bas för veggie bowls och passar särskilt bra ihop med svamp och getost. Bovete smakar gott serverat till frukost precis som en vanlig flingor med mjölk och lite naturligt sötningsmedel.
Vad är det glykemiska indexet för bovete?
Det glykemiska indexet för bovete varierar mellan 45 och 51.
Vad är den glykemiska belastningen för bovete?
Glykemiskt index för bovete ligger mellan 13 och 15.
Bockvete näring
Bockvete har ett högt innehåll av proteiner och fibrer, vilket gör att det mättar mycket. Viktiga näringsämnen i bovete är B-komplex vitaminer, kalium, lysin, fosfor, vitamin E, kalcium och järn.
Är bovete glutenfritt?
Ja.
Bulgur
Bulgur
Bulgur framställs genom att man ångar, torkar och sedan knäcker hela vetekärnor. Detta lågglykemiska spannmål smakar utmärkt i sallader, grytor, grytor, soppor, pilafs och bakverk.
Bulgur är mycket populär i matlagning i Mellanöstern och serveras ofta som en tabouleh-sallad. Bulgur är mycket lätt att tillaga då den bara behöver blötläggas i varmt vatten i 30 minuter till 1 timme, eller så kan man också koka den i vatten i cirka 15 minuter.
Vad är det glykemiska indexet för bulgur?
Det glykemiska indexet för bulgur är 46.
Vad är den glykemiska belastningen för bulgur?
Det glykemiska indexet för bulgur är 12.
Bulgurs näringsinnehåll
Nyckelnäringsämnena i bulgur är bland annat fibrer, mangan, magnesium, kalium, kolin, B-komplex-vitaminer, järn och kalcium.
Är bulgur glutenfri?
Nej.
Bulgur Receptidéer:
Havre
Stahlklippt havre till vänster &Valsad havre till höger
Havre är troligen den mest använda spannmålen med lågt GI.
Du kan hitta dem sålda i olika former, som inte alltid har lågt GI. De lågglykemiska formerna av havre är havregrynsgröt, stålklippt havre, vanlig/slågkokande havregrynsgröt och havrekli.
Sötad snabbhavre är vanligtvis full av socker och är sällan lågglykemisk. Vanliga havregryn tar inte heller lång tid att tillaga och kan användas i alla recept som kräver snabbhavre.
Vad är det glykemiska indexet för havregryn?
Det glykemiska indexet för valsad havre varierar mellan 45 och 55.
Vad är den glykemiska belastningen för valsad havre?
Det glykemiska indexet för valsad havre varierar mellan 9 och 11.
Havre Näringsvärde
Havre har ett högt innehåll av proteiner, fibrer och fett – en kombination som gör att den mättar mycket. Viktiga näringsämnen i havre är bland annat magnesium, järn, mangan, fosfor, kalcium, zink, B-komplex vitaminer och vitamin E.
Är havre glutenfri?
Havre är glutenfri men kan ofta kontamineras under bearbetning och förpackning.
Oats Receptidéer:
6.Quinoa
Quinoa
Och även om quinoa är en ört snarare än ett riktigt sädesslag har den fått rykte om sig att vara ett ”superkorn” på grund av sitt höga näringsvärde.
En ny praktisk mat, den är snabb och enkel att tillaga och kan serveras som ett tillbehör eller tillsättas i soppor, grytor och sallader. Den smakar också utmärkt som frukostflingor.
Quinoakärnor är belagda med saponin, en bitter förening som stöter bort insekter och fåglar. Om du tycker att quinoa smakar bittert, försök att förblötlägga den och skölj sedan väl under rinnande vatten före tillagning.
Vad är det glykemiska indexet för quinoa?
Det glykemiska indexet för quinoa är 53.
Vad är den glykemiska belastningen för quinoa?
Den glykemiska belastningen för quinoa är 13.
Näring av quinoa
Quinoa anses vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla viktiga aminosyror. Viktiga näringsämnen i quinoa är fibrer, vitamin B6, koppar, folat, järn, magnesium, mangan, vitamin B3, fosfor, kalium och vitamin B2.
Är quinoa glutenfritt?
Ja.
Quinoa Receptidéer:
Vildris
Vildris
Vildris är inte en typ av ris utan ett vattenlevande gräsfrö som är inhemskt i Nordamerika. Det luktar till och med som tång när man först öppnar ett paket.
Det innehåller mer protein än ris och är rikare på aminosyran lysin.
Vilt ris har en mild distinkt smak och fungerar bra i spannmålssallader och soppor, och är en bra bas för grönsaks- och spannmålsskålar.
Vilt ris kan vara ganska dyrt, så om du vill minska kostnaden kan du blanda det med basmatiris eller köpa en färdigblandning av vilt ris/brunt ris/vitt ris. Vilt ris tar lång tid att tillaga, så det är bättre att blötlägga det över natten innan du tillagar det.
Vad är det glykemiska indexet för vilt ris?
Det glykemiska indexet för vilt ris är 53.
Vad är den glykemiska belastningen för vilt ris?
Det glykemiska indexet för vildris är 12.
Vildris näring
De viktigaste näringsämnena i vildris är protein, fibrer, vitamin B6, folat, riboflavin, niacin, magnesium, fosfor, mangan, koppar och zink.
Är vildris glutenfritt?
Ja.
*Bonus!* Råg
Även om den här listan heter 7 lågglykemiska fullkorn, tar jag även med råg eftersom det ofta används för att göra bröd.
Råg har odlats i nästan 2 000 år och är särskilt populärt i Östeuropa och Skandinavien. Hel råg kommer knäckt och i form av flingor och bär och kan kokas som spannmål.
Råg används inte så ofta som tillbehör eftersom den har en mycket stark smak. Däremot är rågbröd absolut utsökt. Det är mycket tätt och tungt och är ett underbart lågglykemiskt alternativ till högglykemiskt vitt bröd gjort av högbearbetat vitt mjöl.
Tyvärr har jag inte kunnat hitta det glykemiska indexet för råg. Så här är värdena för rågbröd.
Vad är det glykemiska indexet för rågbröd?
Det glykemiska indexet för rågbröd varierar mellan 41 och 55.
Vad är den glykemiska belastningen för rågbröd?
Det glykemiska indexet för rågbröd varierar mellan 5 och 11.
Rågens näringsinnehåll
De viktigaste näringsämnena i råg är bland annat protein, fibrer, vitamin B6, vitamin E, kalcium, koppar, folat, järn, magnesium, mangan, fosfor, kalium, vitamin B3, vitamin B2, vitamin B1 och zink.
Är råg glutenfritt?
Nej.
//// Amazon Associate Disclosure: Följande är affilierade länkar. Som Amazon Associate tjänar jag pengar på kvalificerade köp. ///
Organic Pearled Barley | by Arrowhead Mills
28 oz. Bag (Pack of 6)
Continue Reading
Organic Hulled Barley | by Grain Place Foods
Non-GMO, 2lb Bag
Fortsätt läsa
Heirloom Thai Black Rice | by Rebirth Rice
4lb/64oz, non-GMO, Direct Trade, Farming Reference.
Fortsätt läsa
Organic Raw Hulled Buckwheat Groats | by Anthony’s
5lb, Odlad i USA, Glutenfri
Fortsätt läsa
Organisk fullkorns bovete groddar | av Bob’s Red Mill
Glutenfri, 16 Ounce (453 g)
Fortsätt läsa
Bulgur Hard Red Wheat | by Bob’s Red Mill
28-ounces (Pack of 4)
Continue Reading
Organic Bulgur Wheat | by Arrowhead Mills
24 oz
Fortsätt läsa
Organic Old-Fashioned Rolled Oats | by Bob’s Red Mill
32 oz
Fortsätt läsa
Helkorns havregrynsgröt | av Bob’s Red Mill
Glutenfri, 24 oz – 2 pk
Fortsätt läsa
Organic Quinoa | by Lundberg Family Farms
Tri-Color Blend, 16 Ounce
Fortsätt läsa
Organic Quinoa | by Naturevibe Botanicals
5lb, Glutenfri och icke-GMO, Chenopodium quinoa
Fortsätt läsa
Organiskt Vilt Ris | by Lundberg Family Farms
8 Ounce
Fortsätt läsa
Rött vildris | av Lake Nation
100% All Natural Minnesota Cultivated,12-Ounce (Pack of 4)
Continue Reading
Gourmet Blend of Wild and Whole Grain Brown Rice | by Lundberg Wild Blend
Glutenfri, 4LB
Fortsätt läsa