Denna 7-dagars måltidsplan för diabetes ger dig en lätt att följa för vad och hur mycket du ska äta för att få den hälsosamma näring du behöver som en person som lever med diabetes.
Even viktigt är att all mat i den här måltidsplanen smakar gott och motiverar dig att hålla dig till planen!
Den innehåller instruktioner om hur du tar reda på ditt dagliga kaloribehov och anpassar måltidsplanen till dina mål (viktminskning, bibehållen vikt, viktökning, osv.)
För att göra det lättare att följa planerna innehåller den också en nedladdningsbar inköpslista och en dag-för-dag-översikt som du kan skriva ut och sätta på kylskåpet eller ta med dig när du handlar.
Alla recept har låg kolhydrathalt så att de passar de kostpreferenser som de flesta personer som lever med diabetes har.
Om du föredrar en måltidsplan med ännu färre kolhydrater kan du följa vår ketogena måltidsplan i stället.
Vad är en bra måltidsplan för personer med diabetes?
En bra måltidsplan för diabetes är en som ger dig all den hälsosamma näring du behöver samtidigt som den hjälper dig att hålla blodsockernivån inom ditt målintervall.
Enligt American Diabetes Associations kostråd för 2019 finns det många olika sätt att skapa en hälsosam måltidsplan för diabetes, men det finns ”allt fler bevis som visar att ätmönster med låg kolhydrathalt kan gynna personer med diabetes och prediabetes”.”
Denna plan är vad många kommer att betrakta som ”måttligt låg kolhydrathalt” vilket innebär:
- Mindre än 25 gram kolhydrater i varje måltid eller mellanmål
- Protein och hälsosamma fetter i varje måltid
- Mängder av fibrer som underlättar matsmältningen och hjälper till att hantera blodsockernivåerna (genom att bromsa upptagningen av kolhydrater)
- Ingen bearbetade kolhydrater eller tillsatt socker
- Begränsat med naturligt socker (från frukt, osv.).) som kan orsaka blodsockertoppar
- Måttligt med natrium
Ingen måltidsplan passar förstås perfekt för alla. Du kanske har särskilda kostbehov eller matallergier att ta hänsyn till eller helt enkelt gillar andra livsmedel än de som ingår i den här planen. Om så är fallet kan du använda den här planen som en utgångspunkt och ersätta de måltider som inte fungerar för dig med något annat med liknande makronutrienter.
Hur du hittar ditt dagliga kaloribehov
Vi har alla olika kaloribehov. Ditt dagliga kaloribehov beror på din storlek, konditionsnivå, dagliga aktivitet, kön etc.
När du skapar en hälsosam måltidsplan för diabetes bör ditt första steg därför alltid vara att beräkna din ”kaloriutjämning”, eller hur många kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din nuvarande vikt.
Du kan lära dig exakt hur du kan hitta din kaloriutjämning med 5 enkla steg i det här inlägget: ”När du väl känner till din kaloribalans kan du justera dina dagliga kalorier uppåt eller nedåt för att uppfylla dina mål. Om ditt mål är att gå ner i vikt rekommenderar jag att du äter upp till 500 kalorier mindre än din jämvikt varje dag (men inte mindre än 1 200 per dag). Detta bör leda till en stadig och hälsosam viktminskning.
Om du vill bygga mer muskelmassa (eller bara gå upp i vikt i allmänhet), börja med att äta 300-500 kalorier mer än din jämvikt varje dag och se vad som händer. Om du märker att du lägger på dig lite för mycket fett, minska dina kalorier något.
Hur du använder måltidsplanen
Detta är en måltidsplan på 1600 kalorier som kan justeras till det antal dagliga kalorier du väljer.
Måltidsplanen har 3 huvudmåltider och 2 mellanmål per dag och den talar om för dig hur många kalorier och kolhydrater som finns i varje måltid och mellanmål.
Om du behöver justera kalorierna börjar du med att lägga till eller ta bort ett mellanmål. Om det inte räcker för att nå ditt kalorimål justerar du portionerna av en eller flera huvudmåltider.
Grönsaker finns med som en separat rad för varje dag, men det rekommenderas att du delar upp dem så att du äter några grönsaker till varje huvudmåltid (eller åtminstone lunch och middag). Grönsaker är också bra att äta under hela dagen för att hålla hungern borta.
Med grönsaker i den här planen menas grönsaker med låg kolhydrathalt som sallad, broccoli, gurka osv. INTE kolhydrater som bönor, potatis osv. Du kan se en lista över bra grönsaker med låg kolhydrathalt i slutet av det här inlägget.
Du kan ladda ner en dag-för-dag-översikt över måltidsplanen HÄR och skriva ut den och hänga den på kylskåpet (eller bara ha den på din dator eller telefon) så att du alltid vet vad du ska äta härnäst.
Matberedning och matlagning
För att göra din matberedning för veckan lite enklare hittar du en nedladdningsbar och utskrivbar inköpslista HÄR som innehåller allt du behöver för att göra varje måltid.
Många av måltiderna kan göras i stora partier och förvaras i kylskåpet. Vissa måltider ingår på flera dagar så att du kan laga mat för flera dagar samtidigt, så kontrollera alltid dag för dag-planen innan du börjar förbereda din måltid.
7 -Day Diabetes Meal Plan
Dag 1
Frukost: 4 Egg Muffins (352 kalorier & 8 g kolhydrater)
Snack: 5,2 oz (148 g) grekisk yoghurt (0 %) + 1 oz. (28 g) mandlar (248 kalorier & 12 g kolhydrater)
Lunch: 1 portion sallad Niçoise (405 kalorier & 18 g kolhydrater)
Snack: 3 oz. (85 g) skalad edamame (120 kalorier & 8 g kolhydrater)
Middag: 1,5 portion Quiche (401 kalorier & 10 g kolhydrater)
Eggiakött: 20 oz. (4-5 koppar, 570 g) grönsaker under hela dagen – uppskattningsvis 80 kalorier & 20 g kolhydrater
Total: 1607 kalorier & 76 g kolhydrater
Dag 2
Frukost: 4 äggmuffins (352 kalorier & 8 g kolhydrater)
Mellanmål: 4 oz. (114 g) äpple + 1 tsk. nötsmör (155 kalorier & 20 g kolhydrater)
Lunch: 1,5 portion Quiche (401 kalorier & 10 g kolhydrater)
Snack: 2 portioner Cottage Cheese Parfait med bär (250 kalorier & 25 g kolhydrater)
Middag: (375 kalorier & 14 g kolhydrater)
Eggies: 20 oz. (4-5 koppar, 570 g) grönsaker under hela dagen – uppskattningsvis 80 kalorier & 20 g kolhydrater
Total: 1613 kalorier & 97 g kolhydrater
Dag 3
Frukost: 1,5 portion blomkålsgröt + 2 ägg (353 kalorier & 25 g kolhydrater)
Snack: 4 oz. (114 gram) hummus (200 kalorier & 17 g kolhydrater) Tips: Lunch: 1 portion Peruvian Chicken Wrap (375 kalorier & 16 g kolhydrater)
Snack: 5 oz. (143 gram) Skalad edamame (200 kalorier & 14 g kolhydrater)
Middag: 1,5 portion senapsbakade kycklingfiléer + 3 oz. (86 g) kokt quinoa (382 kalorier & 21 g kolhydrater)
Eggprodukter: 20 oz. (4-5 koppar, 570 g) grönsaker under hela dagen – uppskattningsvis 80 kalorier & 20 g kolhydrater
Total: 1590 kalorier & 113 g kolhydrater
Dag 4
Frukost: 1 portion Chia Seed Pudding (201 kalorier & 23 g kolhydrater)
Snack: 4 oz. (114 gram) äpple + 1 tsk. nötsmör (155 kalorier & 20 g kolhydrater)
Lunch: 1 portion Peruvian Chicken Wrap (375 kalorier & 16 g kolhydrater)
Snack: 2 sockerfria Chocolate Chip Cookie (330 kalorier & 19 g kolhydrater)
Middag: 1 portion lax med citronsmör + 3 oz. (86 g) kokt quinoa (439 kalorier & 17 g kolhydrater)
Eggies: 20 oz. (4-5 koppar, 570 g) grönsaker under hela dagen – uppskattningsvis 80 kalorier & 20 g kolhydrater
Total: 1580 kalorier & 115 g kolhydrater
Dag 5
Frukost: 1 portion Chia Seed Pudding + 2 ägg (345 kalorier & 24 g kolhydrater)
Snack: 5.2 oz (148 g) grekisk yoghurt (0%) + 1 oz (148 g) grekisk yoghurt (0%) + 1 oz (148 g) grekisk yoghurt (0%). (29 g) mandlar (248 kalorier & 12 g kolhydrater)
Lunch: 1 portion lax med citronsmör (400 kalorier & 14 g kolhydrater)
Snack: 1 sockerfri Chocolate Chip Cookie (165 kalorier & 9 g kolhydrater)
Middag: 1,5 portion kalkonchili (348 kalorier & 25 g kolhydrater)
Eggies: 20 oz. (4-5 koppar, 570 g) grönsaker under dagen – uppskattningsvis 80 kalorier & 20 g kolhydrater
Total: 1586 kalorier & 104 g kolhydrater
Dag 6
Frukost: 1 portion proteinpannkakor + 2 tsk. Nötssmör (372 kalorier & 24 g kolhydrater)
Snack: 1 portion Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 kalorier & 3 g kolhydrater)
Lunch: 1.5 portion Turkey Chili (348 kalorier & 25 g kolhydrater)
Snack: 1 sockerfri Chocolate Chip Cookie (165 kalorier & 9 g kolhydrater)
Middag: 1,5 portion Zucchini Lasagne (366 kalorier & 18 g kolhydrater)
Ägg: 20 oz. (4-5 koppar, 570 g) grönsaker under hela dagen – uppskattningsvis 80 kalorier & 20 g kolhydrater
Total: 1578 kalorier & 100 g kolhydrater
Dag 7
Frukost: 1 portion pannkakor med keso + 1 tsk. nötsmör (300 kalorier & 23 g kolhydrater)
Snack: 5 oz. (143 gram) Skalad edamame (200 kalorier & 14 g kolhydrater)
Lunch: 1,5 portion Zucchini Lasagne (366 kalorier & 18 g kolhydrater)
Snack: 1 portion Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 kalorier & 3 g kolhydrater)
Middag: (357 kalorier & 25 g kolhydrater)
Eggies: 20 oz. (4-5 koppar, 570 g) grönsaker som du njuter av under dagen – uppskattningsvis 80 kalorier & 20 g kolhydrater
Total: 1550 kalorier & 103 g kolhydrater
Ändra upp planen
Om det finns ett recept i planen som du inte tycker om kan du enkelt blanda upp det genom att plocka andra recept från vårt receptbibliotek. Välj helt enkelt recept med liknande kalorier och kolhydrater som de som ingår i planen ovan.
Lista över grönsaker med låg kolhydrathalt
Detta är naturligtvis inte en heltäckande lista över alla grönsaker med låg kolhydrathalt i världen, så om din favoritgrönsak inte finns med på listan kan du själv ta reda på hur många kolhydrater den innehåller (att bara googla det fungerar för de flesta grönsaker). Rucola
- Asparges
- Bambusskott
- Bok Choy
- Broccoli
- Kål
- Kål
- Kålblomma
- Selleri
- Gurka
- Öggväxt (aubergine)
- Fänkål
- Kål
- Lök
- Löv
- Sallat (alla sorter)
- Svamp
- Paprika
- Pumpa
- Radis
- Spinat
- Tomater
- Vattenkrasse
- Zucchini (zucchini)
Hoftade frågor
Q: Är den här måltidsplanen lämplig för både typ 1- och typ 2-diabetes?
A: 7-dagars måltidsplan för diabetes är lämplig för personer som lever med alla typer av diabetes om inte din läkare har rekommenderat att du ska följa en specifik annan kost. Följ alltid din läkares råd. Planen är måttligt lågkolhydratisk men enligt American Diabetes Associations näringsriktlinjer för 2019 är det lämpliga dagliga kolhydratintaget personligt, så var vänlig och justera därefter.
Q: Jag praktiserar intermittent fasta. Kan jag kombinera måltider eller hoppa över mellanmål så att jag kan äta allt under det sextimmarsfönster där jag inte fastar?
A: Ja, du kan njuta av måltidsplanen och fortfarande praktisera intermittent fasta. Kombinera gärna måltider eller hoppa över mellanmål så länge du fortfarande äter tillräckligt med kalorier för att stödja dina mål
Q: Vad gör jag om jag inte kan följa måltidsplanen för varje måltid (på grund av arbete, socialt liv etc.)?
A: Det är okej, måltidsplanen är tänkt att göra livet enklare, inte svårare. Försök att matcha de dagliga kalorierna och kolhydraterna så nära du kan, men stressa inte för mycket över det.
Q: Vad händer om jag är allergisk eller inte tycker om några av ingredienserna?
A: Inga problem, byt bara ut de ingredienser du inte vill ha eller gör helt enkelt en annan måltid. Försök bara att matcha de kalorier och kolhydrater som anges för den måltid du inte vill ha
Q: Vad händer om jag inte kan laga mat?
A: Det går att äta hälsosamt även om du inte kan laga mat. Försök att välja matalternativ som minst motsvarar de dagliga kalorimålen. När du köper mat på restauranger eller färdiglagad mat i snabbköpet, var uppmärksam på hur den är tillagad och försök att slå upp maten på nätet för att hjälpa dig med kolhydraträkningen
Q: Kan jag fortsätta att använda den här måltidsplanen efter den första veckan?
A: Ja, du kan använda den här måltidsplanen tills du tröttnar på måltiderna. Och när du gör det är det bara att byta ut måltiderna mot andra i vårt receptbibliotek eller mot dina egna favoritrecept
.