De mest effektiva dieterna kan tyckas komplicerade och avancerade, men de bygger alla på en grund av grundläggande principer och enkla livsmedel. Ät rätt och din kropp kommer att reagera därefter. Om din nuvarande kur inte innehåller följande kroppsbyggare ska du bege dig till mataffären och köpa dem. Bonus: De är också alla ganska goda.
1.Äggvita
Visa oss en kroppsbyggare utan äggvita i kosten, så visar vi dig någon som går miste om det bästa proteinet man kan köpa för pengar. Tillsammans med havregrynsgröt kan en omelett med äggvita förvandla din frukost till en energimåltid som ger bränsle för resten av dagen.
KÖP DET: När du köper ägg, gör det grundläggande: Kontrollera alltid datumet och öppna kartongen för att se om den är sprucken. Se också till att äggen är kylda i butiken och när du kommer hem med dem. Även om ägg som förvaras utanför kylskåpet inte nödvändigtvis orsakar sjukdom, förlorar de en grad per dag när de inte är kylda.
Förbered det: Även om många prylar lovar ett enkelt sätt att separera gulan från vitan, är den snabbaste och enklaste metoden att helt enkelt använda dina egna rena händer. För det här receptet på omelett med sex ägg med vitt ägg, knäck sex ägg i en medelstor skål. Ta sedan med rena fingrar lätt tag i äggulorna, lyft ut dem en efter en och släng dem. Med en gaffel eller visp, vispa äggvitorna med salt, peppar och någon av dina favoritkryddor tills de är väl sammansatta och det har bildats några bubblor på toppen. Spraya en medelstor nonstickpanna med matlagningsspray. Placera den på medelhög värme och tillsätt äggvitorna. Efter cirka 15 sekunder sänker du värmen till medelvärme. Dra in omelettens kanter med en spatel och luta pannan något så att det okokta ägget rinner under den kokta delen. Fortsätt så här runt omkretsen tills det mesta av det okokta ägget försvinner. Vik sedan omeletten i tre delar, som om du viker ett brev för att få in det i ett kuvert. Använd spateln för att försiktigt föra den från pannan till en tallrik och ät den omedelbart.
Näringsämnen: 99 kalorier, 21 g protein, 2 g kolhydrater, 0 g fett, 0 g fibrer.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
Hönsbröst må vara det viktigaste för bodybuilding, men magra styckningsdelar av rött kött är fyllda med komplett protein och ger mest effekt när du försöker få mer kött på kroppen.
KÖP DET: Köp alltid London broil som är klarröd i färgen. Om den har minsta lilla bruna nyans har den börjat bli dålig. Försök att hitta en biff eller stek som är minst en tum tjock med så lite synligt fett som möjligt.
Förbered den: Förvärm grillen på högsta värmeinställning. Ta bort allt synligt fett och skär biffen eller steken i enskilda biffar på 4-6 gram. Krydda båda sidorna av köttet med salt, peppar och/eller en krydda eller marinad. Lägg på grillen och tillaga 3-6 minuter per sida eller tills den är tillagad enligt din smak.
Näringsämnen: En mager top round steak på 4 gram (mätt rå) innehåller 138 kalorier, 24 g protein, 0 g kolhydrater, 4 g fett, 0 g fibrer.
3. SALMONFILET
Salmon har det nödvändiga proteinet samt de extra fördelarna med omättade (goda) fetter. Hardcore lyftare har ofta brist på fetter, eftersom de så ofta äter superlågfettkost. Att inkludera viss fisk i ditt dagliga intag är ett sätt att få tillbaka fetterna – åtminstone den hälsosamma sorten.
Köpa det: Atlanterhavslax är den sort som är vanligast i amerikanska livsmedelsbutiker, och den är i allmänhet mest prisvärd. När den är färsk är den ljust orange till färgen och känns inte slemmig eller avger någon lukt. Välj alltid ett tjockare snitt – eftersom svansen får mer träning när fisken är i vattnet är köttet nära svansen hårdare.
Förbered den: Se till att alla ben avlägsnas från filén (en ”filé” är definitionsmässigt benfri, men det händer att några få vilsna ben inte avlägsnas). Förvärm ugnen till 400 grader F. Lägg filén på en bakplåtspapper eller en plåt och krydda den enligt önskemål. (För att praktiskt taget eliminera städningen kan du klä formen med aluminiumfolie innan du lägger i laxen, så att du kan slänga bort folien när laxen svalnat). Grädda 10-14 minuter eller tills fisken är rosa i mitten och flagnar med en gaffel.
Näringsämnen: En portion på 4 gram (mätt rå) innehåller 207 kalorier, 23 g protein, 0 g kolhydrater, 12 g fett, 0 g fibrer.
4. HÖNNESBRÖST
Varför korsade kycklingen vägen? För att komma undan horderna av kroppsbyggare som jagade efter den. Dumt skämt, men det är ingen underdrift att säga att majoriteten av gymråttorna konsumerar kycklingbröst regelbundet. Och varför inte? Fågelns höga proteinhalt och extremt låga fetthalt gör att den är lätt att äta för de flesta.
Köpa det: Spara pengar genom att köpa kycklingbröst utan ben och skinn i lösvikt i frysavdelningen. Se till att rå kyckling är rosa till färgen (inte vitaktig, vilket skulle tyda på frysbränna eller felaktig kylning). Tina upp över natten i kylskåpet. Den tinade kycklingen får inte kännas eller lukta slemmig.
Förberedelse: Förvärm en grill på högsta värmeinställning. Skär bort allt synligt fett från bröstet och krydda eller marinera det med dina favoritkryddor eller din favoritsås. Lägg kycklingen på den heta grillen (den ska svischa) och vrid sedan värmen till den lägsta inställningen. Grilla i 4-6 minuter, vänd sedan och grilla 4-6 minuter till, tills kycklingen inte längre är rosa inuti eller en termometer som sticks in i den tjockaste delen av bröstet visar 170 grader F.
Näringsämnen: Ett bröst på 6 gram (vägt rått) innehåller 205 kalorier, 38 g protein, 0 g kolhydrater, 4 g fett, 0 g fibrer.
Klicka på ”NÄSTA Sida” för att fortsätta >>
5. SÖTTKARTOFFEL
En muskulös kropp byggs inte enbart av protein. Kolhydrater ger energi som du behöver för att arbeta hårt och spela hårt. Sötpotatis ger den pampigheten utan att överdosera ditt system med enkla, snabbverkande kolhydrater. De används ofta före tävlingar av kroppsbyggare som vill fylla ut utarmade muskler, men även om du inte gör dig redo för scenen är de en utmärkt del av varje diet- eller massförstärkningsstrategi.
Köpa dem: Den vita sorten är som vanlig bakpotatis, medan den mörka sorten har ett mörkt skal och orangefärgat kött och är fullmatad med näringsämnen. När du väljer sötpotatis ska du se till att den har ett slätt och fast skal utan blåmärken eller fläckar. Håll dig till mindre eller medelstora sötpotatisar, som tenderar att smaka bättre än stora potatisar.
Förberedelse: Förvärm ugnen till 350 grader F. Skrubba potatisen under kallt vatten med hjälp av en grönsaksborste och se till att ta bort all smuts. Klappa den torr och stick sedan 5-6 gånger överallt med en gaffel. Lägg den direkt på ett nedre ugnsgaller och grädda cirka en timme (för en 8-12-ounce potatis), eller tills den är mjuk när den genomborras med en gaffel.
Näringsämnen: En sötpotatis på 8 gram innehåller 240 kalorier, 4 g protein, 55 g kolhydrater, 1 g fett, 7 g fibrer.
6. PORK TENDERLOIN
Svinkött är ofta undviket av dietpurister, och vilken skam. Det är inte bara smakrikare än kyckling, utan vissa styckningsdelar är nästan lika fettsnåla samtidigt som de har den nödvändiga proteinkraften. Fläskfilé är fläskköttets filet mignon – det är den mörkaste och magraste delen av köttet.
Köpa det: Det finns vanligtvis färdigförpackad fläskfilé i en plastförpackning i livsmedelsbutikens köttavdelning och den är vanligtvis daterad. Se till att köttet inte går ut inom ett par dagar. Leta efter en fläskfilé som känns fast, saknar mycket synligt fett och gryn och har en rosa ton. Om den verkar torr eller till och med lite grå, köp den inte.
Förbered den: Skär bort allt synligt fett med en vass kniv. Marinera fläsket i din favoritmarinad i en timme till över natten i kylskåpet, eller belägg det med din favoritkryddor. Förvärm ugnen till 300 grader F. Spraya under tiden en stekpanna med nonstickspray och placera den på hög värme. Bryn köttet, cirka en minut per sida, tills det är nybrynt, överför det sedan till en ugnsform och sätt in det i ugnen tills en kötttermometer visar 155 grader F och köttet bara är lätt rosa inuti, cirka 15-25 minuter. Skär upp och servera varmt.
Näringsämnen: En portion på 4 gram innehåller 136 kalorier, 24 g protein, 0 g kolhydrater, 4 g fett, 0 g fibrer.
7. ASPARAGUS
Asparagus? Allvarligt talat, om du vill växa hade din mamma rätt – du behöver grönsaker. När det gäller grönt har du gott om bra valmöjligheter. Broccoli och spenat är andra starkt rekommenderade alternativ, men vi valde sparris på grund av dess vattenavskiljande kvalitet. Toppkroppsbyggare vänder sig till sparris som måltid när det är dags för crunch time före tävlingen och de behöver bli extra tajta för scenen.
Köpa det: Oavsett om sparrisarna är tunna eller tjocka ska de ha en ljusgrön färg och vara fria från fläckar och blåmärken. Knopparna i spetsen ska vara tätt stängda och inte vissna. För bästa smak, konsumera inom tre dagar efter köpet.
Förberedelse: Skär av basen på varje stjälk. Om du har valt tjocka stjälkar med hårt skal är det bäst att skala basänden med en grönsaksskalare. Lägg ett spjut platt, börja ungefär halvvägs mellan spetsen och basen och skala till slutet av basen. Vänd på spjutet och fortsätt att skala den nedre halvan tills alla sidor är skalade och basen är ungefär lika tjock som spetsen. Välj en kastrull som är tillräckligt bred för att lägga spetten platt, tillsätt en tum vatten och en nypa salt och ställ den på hög värme tills vattnet kokar. Lägg i sparrisen så att alla spetsar ligger i samma ände. Koka i 3-4 minuter för tunna spjut (4-6 minuter för tjocka spjut), eller tills spjuten är krispiga och mjuka. Ta bort och servera varmt.
Näringsämnen: En portion på 4 gram innehåller 27 kalorier, 3 g protein, 5 g kolhydrater, mindre än 1 g fett, 2 g fibrer.
– FLEX