Svårt på din strävan att få en strimlad midja? Frukta inte, de här grymma rörelserna kommer att rikta in sig på dina nedre magmuskler och skicka dig på vägen mot ett definierat sexpack.
Skärpta magmuskler med sexpack är något som många människor strävar efter att uppnå. Men det är oftast lättare sagt än gjort att nå ett sådant mål. Särskilt när det gäller dina nedre magmuskler kan detta ofta vara en av de mest envisa muskelgrupperna i kroppen, vilket gör att många människor är frustrerade i sin strävan att bygga upp en solid, väl avrundad fysik.
Det är tydligt att det första steget är att få ordning på din kost, annars kommer du att misslyckas med att göra några framsteg. Du kan göra 100-tals crunches varje dag, men utan en solid kostplan kommer du helt enkelt inte att få de resultat du är ute efter. Ingen har sagt att skulptera ett strimlat sexpack är en lätt uppgift, det är något som kräver tid, hårt arbete och engagemang för att uppnå och bibehålla.
Med det i åtanke är det dags för dig att ta reda på de 6 bästa sätten att få strimlade nedre magmuskler. Så, utan vidare, låt oss börja!
Hanging Leg Raises
Detta är en isoleringsövning som riktar in sig på dina nedre magmuskler. Det är en av de mest utmanande övningarna för nedre magmusklerna som finns, men de är definitivt en av de mest effektiva. Du har flera alternativ för att utföra övningen också – du kan välja en pull-up-stång eller till och med använda parallellstänger om du har tillgång till dem.
När du utför rörelsen ska du se till att du inte använder momentum för att svänga benen. Detta kommer att resultera i minskad spänning på magmusklerna, vilket innebär att du inte får full nytta av övningen. När du väl har finslipat din form kommer dina nedre magmuskler definitivt att vara utplånade efter några set av den här övningen!
Scissor Kicks
Scissor kicks är en fantastisk rörelse för att få den där viktiga strimlade midjepartiet. Det krävs ingen utrustning, vilket innebär att du kan utföra just den här övningen var som helst och när som helst.
För att korrekt utföra scissor kicks lägger du dig helt enkelt ner på golvet så att knäna är lätt böjda. Du måste sedan lyfta upp benen så att hälarna är ungefär 15 centimeter från marken.
Nästa steg är att helt enkelt lyfta upp varje ben ett i taget – det ena benet ska förbli ungefär 2-3 centimeter från marken, medan det andra lyfts upp i en 45-graders vinkel. Utför rörelsen långsamt och med fullt rörelseomfång för att säkerställa full kontraktion av dina nedre magmuskler.
Jackknife Sit-Ups
Denna speciella övning riktar sig inte bara mot de nedre magmusklerna, utan även mot de övre magmusklerna. Detta gör den till ett utmärkt alternativ för att strama upp din core och kommer att ta dig ett steg närmare en rippad fysik.
Du måste lägga dig ner på golvet för att utföra just den här rörelsen. Spänn dina nedre magmuskler och lyft helt enkelt upp dina ben så att de är vinkelräta mot golvet. Samtidigt lyfter du överkroppen och axlarna så långt från marken som möjligt. Se till att du behåller spänningen under hela rörelsen, innan du återvänder tillbaka till startpositionen.
Försök inte att gunga fram och tillbaka när du utför jackknife sit-ups. Annars får du inte full nytta av övningen och riskerar att skada dig.
Knäböj
Knäböj är en fantastisk övning för att strama upp magmusklerna. Efter att ha utfört den här rörelsen i några uppsättningar kommer du säkert att känna fördelarna om du fokuserar på att finslipa din form.
Håller du knäna ihop, drar du dem in mot bröstet tills du inte kan gå längre. Återgå sedan helt enkelt till startpositionen och utför önskat antal repetitioner. För att få ut så mycket som möjligt av övningen ska du se till att din core är spänd under hela rörelsen.
Reverse Crunches
Ja, du har gissat det – den här övningen är raka motsatsen till konventionella crunches. Det här är ytterligare en övning som kan se lätt ut, men om du provar den själv kommer du snart att upptäcka att det verkligen inte är fallet!
När du lägger dig på golvet placerar du helt enkelt händerna under ländryggen för att utföra rörelsen på rätt sätt. Du måste sedan lyfta fötterna ungefär 2-4 tum från marken – för in knäna mot bröstet med böjda knän. När du återgår till startpositionen bör du hålla fötterna upphöjda från golvet för att säkerställa maximal tid under spänning.
När du blir mer avancerad i reverse crunches kan du öka svårighetsgraden genom att utföra övningen på en platt bänk i stället. Detta ökar effektivt spänningen på din nedre magregion. I längden är detta ett bra alternativ om du är på jakt efter något som är lite mer utmanande än vanliga omvända crunches.
Mountain Climbers
För att avsluta med en övning som garanterat kommer att få hjärtat att pumpa, ser du ofta att den här övningen utförs som en del av en HIIT-rutin (High-Intensity Interval Training). Den ger inte bara ett fantastiskt konditionsträningspass, utan gör också att dina magmuskler känns helt utmattade.
Det är enkelt att utföra övningen. Allt du behöver göra är att sätta dig i en hög plankposition med fötterna på axelbredd. För att säkerställa att du tränar magmusklerna effektivt ska du se till att din core är tight och engagerad medan du utför rörelsen.
Lifta det ena benet upp till bröstet och återgå till startpositionen innan du flyttar det andra benet mot bröstet. Håll överkroppen fixerad under hela rörelsen, upprepa helt enkelt den här rörelsen och öka tempot för att ge dig själv mer konditionsträning.
Slutsats
Det avslutar vår guide till de 6 bästa sätten att få strimlade nedre magmuskler! Var och en av de rörelser som vi har beskrivit i artikeln kommer att helt utplåna din midjeparti – om du utför dem på rätt sätt, det vill säga!
Men om du har siktet inställt på att få en smal och definierad fysik kommer det att vara fördelaktigt att utföra dessa övningar regelbundet i det långa loppet. Ditt hårda arbete kommer snart att betala sig, och de viktiga strimlade magmusklerna kommer snart att vara dina!
Med detta sagt bör du alltid se till att du är uppmärksam på din kost. Genom att göra just det ger du dig själv den bästa chansen att nå dina träningsmål. Det sägs ju trots allt att magmuskler inte görs i köket!
Det här inlägget ändrades senast den 15 november 2018 kl. 11:33
Prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumerationer på uppdateringar