Alla har en tillfällig ”seniormoment”. Kanske har du gått in i köket och kan inte komma ihåg varför, eller kan inte minnas ett bekant namn under en konversation. Minnesluckor kan uppstå i vilken ålder som helst, men enbart åldrande är i allmänhet inte en orsak till kognitiv försämring. När betydande minnesförlust förekommer hos äldre personer beror det i allmänhet inte på åldrande utan på organiska störningar, hjärnskador eller neurologiska sjukdomar.
Studier har visat att du kan hjälpa till att förebygga kognitiv försämring och minska risken för demens med några grundläggande goda hälsovanor:
- vara fysiskt aktiv
- få tillräckligt med sömn
- inte röka
- ha goda sociala kontakter
- begränsa alkoholen till högst en dryck per dag
- äta en medelhavskost.
Minnet och andra kognitiva förändringar kan vara frustrerande, men de goda nyheterna är att du tack vare årtionden av forskning kan lära dig hur du kan få ditt sinne aktivt. Det finns olika strategier som vi kan använda för att hjälpa till att upprätthålla den kognitiva förmågan. Här är flera som du kan prova.
1. Fortsätt att lära dig
En högre utbildningsnivå är förknippad med bättre mental funktion i ålderdomen. Experter tror att avancerad utbildning kan hjälpa till att hålla minnet starkt genom att få en person att ta för vana att vara mentalt aktiv. Att utmana hjärnan med mental träning tros aktivera processer som bidrar till att upprätthålla enskilda hjärnceller och stimulera kommunikationen mellan dem. Många människor har arbeten som håller dem mentalt aktiva. Att bedriva en hobby, lära sig en ny färdighet, arbeta som volontär eller vara mentor är ytterligare sätt att hålla sinnet skarpt.
2. Använd alla dina sinnen
Desto fler sinnen du använder när du lär dig något, desto större del av hjärnan kommer att vara involverad i att behålla minnet. I en studie visades vuxna en serie känslomässigt neutrala bilder, som var och en presenterades tillsammans med en lukt. De ombads inte att komma ihåg vad de såg. Senare fick de se en uppsättning bilder, den här gången utan lukter, och ombads ange vilka de hade sett tidigare. De hade utmärkt minnesförmåga för alla luktparade bilder, och särskilt för dem som var förknippade med behagliga dofter. Hjärnavbildningar visade att den piriforma hjärnbarken, det viktigaste området för luktbearbetning i hjärnan, blev aktiv när människor såg objekt som ursprungligen var parade med lukter, även om lukterna inte längre var närvarande och försökspersonerna inte hade försökt komma ihåg dem. Så utmana alla dina sinnen när du vågar dig in i det okända.
3. Tro på dig själv
Myter om åldrande kan bidra till ett sviktande minne. Medelålders och äldre elever presterar sämre på minnesuppgifter när de utsätts för negativa stereotyper om åldrande och minne, och bättre när budskapen är positiva om minnesbevarande in i ålderdomen. Personer som tror att de inte har kontroll över sin minnesfunktion – kanske skämtar de för ofta om ”äldre stunder” – är mindre benägna att arbeta för att bibehålla eller förbättra sina minnesförmågor och är därför mer benägna att drabbas av kognitiv försämring. Om du tror att du kan förbättra dig och omsätter den övertygelsen i praktiken har du större chans att hålla hjärnan skarp.
4. Prioritera din hjärnanvändning
Om du inte behöver använda mental energi för att komma ihåg var du lade dina nycklar eller när ditt barnbarns födelsedagsfest var, har du större möjlighet att koncentrera dig på att lära dig och komma ihåg nya och viktiga saker. Dra nytta av påminnelser i smarta telefoner, kalendrar och planerare, kartor, inköpslistor, mappar och adressböcker för att hålla rutininformation tillgänglig. Utse en plats hemma för dina glasögon, din handväska, dina nycklar och andra saker som du använder ofta.
5. Upprepa det du vill veta
När du vill komma ihåg något som du just har hört, läst eller tänkt på, upprepa det högt eller skriv ner det. På så sätt förstärker du minnet eller kopplingen. Om du till exempel just har fått höra någons namn, använd det när du pratar med honom eller henne: ”Så, John, var träffade du Camille?”
6. Spacera ut det
Återupprepning är det mest effektiva inlärningsverktyget när det är rätt tajmat. Det är bäst att inte upprepa något många gånger under en kort period, som om du skulle plugga inför ett prov. Istället bör du studera om det viktigaste efter allt längre tidsperioder – en gång i timmen, sedan varannan timme, sedan varannan timme, sedan varje dag. Att sprida ut studieperioderna bidrar till att förbättra minnet och är särskilt värdefullt när du försöker behärska komplicerad information, t.ex. detaljerna i en ny arbetsuppgift.
För mer information om att diagnostisera minnesproblem och förbättra ditt minne kan du läsa Improving Memory, a Special Health Report från Harvard Medical School.
Bild: Martin Prescott/Getty Images
Disclaimer:
Som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.