Kalvarna verkar vara den mest förbisedda kroppsdelen i underkroppen.
Muskelgrupperna i dina överben kan mycket väl stödja kroppens kärnmuskulatur när du lyfter, men underbensmusklerna i vaderna måste arbeta hårt för att stabilisera kroppen genom varje rörelse samtidigt som de bär kroppens totala vikt och eventuella ytterligare belastningar – vridning, lyfta upp dig på tårna, sänka dig på hälarna, vrida fötterna.
Det är viktigt att vaderna stödjer dig genom varje rörelse, annars riskerar du allvarliga skador.
Det är likaså föga bra att träna resten av kroppen men låta vaderna vara ifred. Du kommer inte att kunna stabilisera de vikter du flyttar och lyfter på ett effektivt sätt utanför allmän träning – vilket innebär att det inte finns någon praktisk tillämpning för din muskelmassa. Värst av allt kommer du att se ut som om du har kycklingben.
Du kan inte ens förlita dig på de bästa övningarna för övre ben som knäböj och marklyft för att helt utveckla diamantkalvar.
Begynna att jobba igenom de här fem bästa övningarna för att öka dina vader för att se till att du etablerar och upprätthåller en väl avrundad träning.
- Kalvmuskelns anatomi
- 5 kalvövningar för att öka muskelmassan i vaderna
- Top Calf Exercise #1: Standing Calf Raises
- Toppövning för vaderna nr 2: Sittande kalvhöjning
- Top Calf Exercise #3: Leg Press Calf Raises
- Top Calf Exercise #4: Box Jumps
- Top Calf Exercise #5: Jump Squat
- Kalvträning för att bygga upp kalvmassa
- Anbörjarträning för kalvmassa
- Intermediate Calf Mass Workout
- Avancerad träning för kalvmassa
- Frekventa frågor om kalvträning
- Hur kan jag öka min kalvstorlek?
- Är stora vader genetiskt betingade?
- Vad är ett bra träningsprogram för vaderna?
- Hur ofta ska du träna vaderna för att få massa?
- Kommer calf raises att öka kalvstorleken?
- Gör knäböjningar att öka kalvstorleken?
- Kommer viktnedgång att minska storleken på vaderna?
- Varför har jag enorma vader?
- Kan promenader göra vaderna smalare?
- Hur många vaddhöjningar ska jag göra för att få större vader?
Kalvmuskelns anatomi
Kalvmuskeln är en grupp av muskler som är bollade till en stor grupp i den övre delen av underbenet strax under knät. Denna grupp består av 2 muskler som tillsammans bildar hela vadmuskeln.
- Gastrocnemius – Den vadmuskel som är mest synlig från utsidan av kroppen. Denna muskel fäster vid akillessenen och har sitt ursprung strax bakom knät på lårbenet där den korsar knäleden
- Soleus – Detta är en djup muskel som inte syns när man tittar på benet utifrån. Den ligger under gastrocnemius på den bakre delen av underbenet.
Funktionen för de två musklerna tillsammans är att lyfta hälen både när benet är rakt och när knäet är böjt. Åtgärden att böja hälen används i en mängd olika rörelser – gå, hoppa, springa, springa, knäböjningar etc.
5 kalvövningar för att öka muskelmassan i vaderna
Kalvmusklerna kan tränas på en mängd olika sätt, men de är en specialiserad muskelgrupp som får väldigt lite aktivitet och uppmärksamhet om de inte är specifikt inriktade. Dessa topp 5 övningar för vadmusklerna hjälper dig att upprätthålla en balanserad träning i samband med andra övningar så att ditt totala välbefinnande och din fysiska tonus förblir i balans.
En del av dessa övningar kräver användning av vikter medan andra använder lite mer än naturligt fysiskt motstånd.
För ytterligare motstånd i någon övning kan du lägga till ytterligare vikt genom att använda kroppsband eller fria vikter (eller genom att öka motståndet i en maskin om en sådan används.)
Top Calf Exercise #1: Standing Calf Raises
Den här övningen kan göras med hjälp av antingen en dedikerad maskin eller ett kalvblock. Antalet repetitioner du gör för den här övningen kommer att variera beroende på din nuvarande kalvmassa och träningsrutin. Testa olika intervall för att se vilket som fungerar för tätheten i dina vadmuskler.
Stå under maskinens kuddar eller stång med fotbottnarna på vadblocket. Börja med hälarna lågt, ungefär 2 till 4 tum under blocket. Detta ger den bästa sträckningen på vaderna. Lyft dig långsamt upp på fotballen så högt du kan och spänn ihop vadmusklerna när du når toppen. Håll kort och sänk under kontroll för att upprepa.
Toppövning för vaderna nr 2: Sittande kalvhöjning
Detta är en vadenövning som är nödvändig för att uppnå en fullständig utveckling av vadmusklerna. Även om den här rörelsen liknar den stående kalvhöjningen, riktar den sittande kalvhöjningen faktiskt in sig på de nedre musklerna i vaden (soleus).
Sitt med maskinens kuddar vilande på låren. Återigen, släpp ner hälen till 2-4 tum beroende på hur flexibel du är. Lyft igen och krama ihop vadmusklerna när du når toppen. Rep-intervallet för den här övningen, liksom den stående kalvhöjningen, bör ligga mellan 10 och 20 beroende på kroppens behov och vad du kan tolerera.
Top Calf Exercise #3: Leg Press Calf Raises
Det här är en beprövad övning som har använts i flera år och som även är känd som donkey raise. På grund av övningens karaktär har den störst potential att få ett djupare drag i vadmusklerna. Övningen kan intensifieras med hjälp av extra vikter, så att du kan undvika att göra vadenpressar med någon som sitter på din rygg.
Sitt på benpressmaskinen och håll i slänten med endast tårna och fotbottnarna. Rör dig inte med höfterna eller knäna utan lägg all rörelse i fotlederna. Detta lägger all tyngdpunkt på dina vadmuskler och ingen annanstans i benet.
Top Calf Exercise #4: Box Jumps
I många lyftövningar måste du ha explosiv styrka i benen. Boxhopp erbjuder det, eftersom det är en funktionell övning som är gjord för att ge dina vadmuskler mycket mer kraft och ”fjädring”. Den här övningen kan träna dina muskler att reagera och dra ihop sig mycket snabbare och kommer att ge en rejäl tonus åt dina vadmuskler.
Ställ dig på fotbollar och tår framför en låda, med en höjd som är lämplig för dina begränsningar. Hoppa upp på lådan och landa igen på tårna och fotknölarna. Hoppa tillbaka ner till golvet och upprepa i 8 till 10 repetitioner. Använd inte hantlar eller andra hållna vikter under den här övningen eftersom du kan behöva ha händerna fria för att kunna fånga dig själv om du snubblar.
Top Calf Exercise #5: Jump Squat
Som den här rörelsen också tränar musklerna i de övre benen fokuserar den mycket uppmärksamhet även på vadmusklerna och är en integrerad del av varje helkroppsträning. Liksom box jump kan jump squat bidra till att lägga till explosiv kraft till din träningsrutin. Denna träningsform hjälper till att snabbt utveckla muskler – ökad massa är lika med högre ämnesomsättning och bättre kaloriförbränning genom din övriga träning.
För att utföra placerar du dig helt enkelt i en position för en vanlig knäböj och sänker ner kroppen i knäböj och flyttar dig till fotbottnarna och tårna när du gör det. När du har nått din lägsta punkt driver du upp dig själv och exploderar uppåt i ett hopp. Landar på fotknölarna och förflyttar dig omedelbart till ytterligare en knäböj. Lägg till hantlar till den här övningen för att öka svårighetsgraden, men undvik att använda en skivstång. Hantlar ger en lägre tyngdpunkt och ger dig mer central kontroll över din balans.
Kalvträning för att bygga upp kalvmassa
Så, hur sätter vi ihop allt detta i konstruktiva träningspass som främjar tillväxten av kalvmusklerna?
Ja, det beror verkligen på din individuella erfarenhetsnivå.
Nedan har vi använt oss av de övningar för vader som nämns ovan för att ta fram en plan som hjälper dig att växa i kalvmassan.
Den följer en mycket enkel volymprogression som tar en nybörjare som kämpar för att få sina vader att växa till ett avancerat program för att hjälpa dem som har kalvmassa att få ännu större vader.
Du börjar helt enkelt med att lägga till den träningskategori som du faller in i efter dina träningspass för nedre delen av kroppen. Varannan vecka lägger du till det efter en annan av dina träningspass. När du tränar vaderna efter de flesta av dina träningspass kan du gå vidare till nästa erfarenhetsnivå.
Följ samma tillvägagångssätt med följande träningspass för vaderna. Börja med att lägga till dem i dina träningspass för underkroppen. Varannan vecka lägger du dem till en extra träningsdag. Och återigen, när du utför den efter nästan alla dina träningsdagar, gör framsteg igen.
När du har gjort detta med det avancerade träningspasset, fortsätt att göra framsteg genom att lägga till vikt till de viktade övningarna eller genom att lägga till repetitioner och/eller uppsättningar till de icke-viktade övningarna.
Det tar tid, men om du engagerar dig i att träna vaderna ofta, kommer du att se den tillväxt i vaderna som du letar efter.
Anbörjarträning för kalvmassa
| Övningar | Satser | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| Stående kalvhöjningar | 2 | 12 | |
| Sittande kalvhöjningar | 2 | 15 |
Intermediate Calf Mass Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Standing Calf Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Kalvhöjning med benpress | 2 | 10 |
| Sittande kalvhöjning | 1* | 20 |
*Uppför en drop set.
Avancerad träning för kalvmassa
| Övningsövning | Satser | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| Box Jumps | 1 | 15 | |
| Sittande uppresning av vader | 3 | 15 | |
| Kalvuppresning med benpressning | 2 | 12 | |
| Stående uppresning av vader | 2 | 10, 8 | |
| Dumbbell Jump Squats | 1 | 15 |
Det bästa resultatet får du genom att lägga till de bästa övningarna för att bygga upp dina vadmuskler till din vanliga träningsprogram för benen. När du arbetar med att öka muskelmassan i underbenen ska du komma ihåg att det är viktigt att ta in rätt mängd näringsämnen och protein för att upprätthålla dina övningar och aldrig pressa dig själv över din dagliga gräns. Ge din kropp lämplig tid att vila och återhämta sig mellan varje träningspass eftersom en skadad muskelgrupp är en värdelös muskelgrupp.
Frekventa frågor om kalvträning
Nu när vi har diskuterat några av de bästa kalvövningarna som du kan lägga till i din träning och exempel på träningspass för kalv som du kan börja implementera med en gång, låt oss gå igenom några av de mest frekventa frågorna när det kommer till kalvträning.
Kalvträning kan vara ganska förvirrande. Som vi redan har beskrivit i den här artikeln krävs det för dem som inte är genetiskt välsignade med stora vader en unik träningsstrategi för att få dem att växa.
Och eftersom träningen kan vara så starkt individualiserad är det många tränare och träningsikoner som gör generella uttalanden om hur du ska få dina vader att växa.
De menar inget illa när de gör det – men det kan vara förvirrande för fritidslöftare.
Kolla in de vanligaste frågorna (per google) för att få en expertutlåtande om saken. Om du har några ytterligare frågor efter att ha läst dem är du välkommen att kommentera nedan. Vi kanske bestämmer oss för att lägga till den här listan i framtiden för att hjälpa andra som dig.
Hur kan jag öka min kalvstorlek?
Det bästa sättet att öka din kalvstorlek är att fokusera på en väl utformad träningsrutin som i första hand fokuserar på att förbättra sammansatta lyft som arbetar med hela kroppen.
När detta har uppnåtts vill du sedan lägga till isoleringsarbete som är direkt inriktat på vaderna. När du har börjat isolera vaderna under din benträning kanske du vill öka träningsfrekvensen för att främja mer tillväxt.
När du har maxat frekvensen där du kan träna vaderna och ändå återhämta dig på ett adekvat sätt, vill du utvecklas genom att öka volymen och/eller vikten som används.
Är stora vader genetiskt betingade?
Ja. Och nej.
När det gäller muskelinsatser och förmågan att bygga upp muskelmassa handlar mycket om genetik.
Detta faktum bör dock inte avskräcka dig från att försöka maximera den naturliga tillväxt du föddes med och är kapabel till genom träning.
Finnande av rätt träningsprogram som innehåller att rätt kalvövningar för dig, lämplig mängd träningsvolym, intensitet och frekvens gör det möjligt för dig att bygga upp musklerna i vaderna.
Vad är ett bra träningsprogram för vaderna?
Alla träningsprogram för kalvmassan som listas ovan skulle vara ett bra ställe att börja på med en gång. När du blir mer bekant med din kropp och din föredragna träningsrutin kan du ändra dem så att de bättre passar dina individuella träningsbehov.
Samt sett är ett bra träningspass för vaderna ett träningspass som kombineras med en bra träningsrutin. Därifrån isolerar den musklerna i vaden med hjälp av vadenövningar som specifikt fungerar bäst för dig. Dessa kalvövningar utnyttjar också olika positionering av ben och fötter för att rikta in sig på båda kalvmusklerna utifrån dina individuella behov av utveckling.
Då vaderna består av både muskler med snabb och långsam ryckning är det viktigt att träna dem varierat och frekvent för att få dem att växa optimalt.
Den exakta volymen, intensiteten och frekvensen som du tränar vaderna med beror på dig som individ.
Hur ofta ska du träna vaderna för att få massa?
Det beror verkligen på dig som individ – din genetiska benägenhet för att bygga upp vaderna, frekvensen som du normalt tränar och din förmåga att återhämta dig från en högre träningsfrekvens när det gäller att isolera vaderna.
Vadarna är en av få muskelgrupper som kan tränas dagligen. Ofta gör du det indirekt utan att veta om det.
Så du kan träna dem så ofta som ditt program tillåter så länge du kan återhämta dig effektivt från träningsstimulansen.
Kommer calf raises att öka kalvstorleken?
Absolut. Variationer av calf raise är utmärkta övningar för att isolera vaderna.
Hur som helst är det sättet du programmerar in dem i din träning baserat på dina individuella behov som du kommer att uppleva deras fördelar.
Att utföra planlösa, ofokuserade uppsättningar av calf raise med ett ineffektivt rep-tempo och rörelseomfång kommer inte att göra mycket för att bygga upp kalvmassa.
Hursomhelst, att räkna ut en lämplig träningsvolym och utföra varje rep med ett långsamt tempo och fullt rörelseomfång med betonade sträckningar och sammandragningar kommer att lägga till massor av kalvmassa.
Gör knäböjningar att öka kalvstorleken?
Knäböjningsvarianter riktar sig indirekt till muskeln i vaderna, precis som alla övningar för underkroppen. Vissa som är genetiskt begåvade kan komma undan med att bygga upp sina vader strikt genom att utvecklas med underkroppsövningar som knäböj.
För de flesta kommer det dock att krävas en del isolationsövningar för vaderna för att maximera den totala mängden kalvmassa som de kan växa.
Att bli starkare på övningar som knäböj är dock fortfarande av avgörande betydelse för att bygga större vader. Därför har majoriteten av svaren i denna FAQ-sektion nämnt vikten av att först och främst prioritera en balanserad träningsrutin och sedan lägga till isolering av vaderna för att optimera framstegen.
Kommer viktnedgång att minska storleken på vaderna?
Under viktminskningsfaser kommer du vanligtvis att förlora en liten mängd muskelstorlek – även om du gör allting rätt när det gäller långsam och stadig kosthållning med prioritering av proteinintag.
Det bästa sättet att minimera denna förlust av kalvstorlek är genom att fortfarande träna tungt under dina sammansatta lyft och fortsätta ditt träningsprotokoll för vaderna under dina fettförlustfaser. Om du gör det, tillsammans med en ordentlig kost med fokus på måttligt högt proteinintag, kommer du att bevara din magra muskelvävnad.
Varför har jag enorma vader?
Du är genetiskt välsignad.
Ingen anledning att gnugga in det.
Kan promenader göra vaderna smalare?
Alla former av upprättstående konditionsträning som kräver mycket repetitiva rörelser kommer faktiskt att bygga upp musklerna i vaderna.
Förresten kommer många människor att implementera hopprepning och jogging som sin primära form av konditionsträning och promenader på sina vilodagar/aktiva återhämtningsdagar bort från gymmet för att rikta in sig på vaderna med lite högre frekvens.
Färdencykling kan också åstadkomma detta, med ännu större tonvikt på soleus eftersom en del av rörelsen sker i böjd benställning.
Så, om du vill forma dina vader och maximera dina ansträngningar med hjälp av en konditionsaktivitet, tveka inte att lägga till promenader, jogging, jump roping eller cykling.
Hur många vaddhöjningar ska jag göra för att få större vader?
Jag kommer att hänvisa till mitt svar på nummer 5 på den här frågan.
Det kommer inte att finnas någon magisk siffra när det kommer till hur många vaddhöjningar du ska göra för att främja vaddmassan. Även om de träningspass som anges tidigare i artikeln är en bra utgångspunkt är alla olika.
Och själva rörelsemönstret för kalvhöjningar blir ganska meningslöst om du inte kontrollerar tempot och utför dem med ett bra rörelseomfång.
Start med de träningspass för vader som nämndes tidigare. När du har bemästrat det kan du experimentera. Hitta de bästa övningarna för dig, lek med volymen och frekvensen för att hitta vad som fungerar bäst för dig, och sträva alltid efter att göra framsteg med tiden.