Har du någonsin undrat hur det skulle vara att ha de perfekt kurviga höfterna som Shakira och dansa till hennes populära låtar? För de flesta av oss, varje gång vi hör hennes populära nummer Hips Don’t Lie som sänds på tv, hamnar vi i en zon där vi ser oss själva skaka våra höfter utan ansträngning som hon gör och vara fulla av energi. Plötsligt tittar vi tillbaka för att se oss i spegeln och inser att bilden inte är perfekt trots allt. Det finns en hel del arbete som vi måste göra på våra höfter för att få den där perfekt tonade, skulpterade kurvan. Men oroa dig inte ännu, vi har din rygg.
I en artikel från Harvard Health Publications konstateras det att medan östrogen syftar till att deponera fett runt låren, höfterna och bäckenet, så lägger sig testosteronet på magen. ”Detta är den främsta anledningen till att det är svårt för kvinnor att särskilt flytta sitt fett från dessa specifika områden jämfört med någon annan del av kroppen”, instämmer Bhupendra Tokas, tränare på Fitness First gym, New Delhi.Här är fem bästa sätt att minska fettet runt höfterna och forma dem, och nej, du behöver inte gå till gymmet för att göra dessa övningar. Du kan enkelt utföra dem hemma -1. Squat and SquatEnligt Gaurav Sharma, Fitness Manager på Sports Fit, fungerar denna populära övning otroligt bra för höfter, rumpa, lår och mage. För nybörjare kan man använda mindre vikt eller bara göra den på fri hand och gradvis börja använda hantlar och öka vikten efter några dagar. Att utveckla musklerna i dessa områden i kombination med allmän fettförlust kan hjälpa till med toning. Även knäböj är en favorit hos alla kroppsbyggare, vilket inkluderar kändisar som Arnold Schwarzenegger och åtta gånger Mr Olympia, Ronnie Coleman. Så här gör du för att göra squat på rätt sätt: 1. Börja med fötterna isär, parallellt med höfterna. Placera händerna i böneposition mitt framför bröstet.
2. Medan du lägger vikten på hälarna sätter du dig ner som om du försökte sitta på en stol.
3. Tryck ut skinkorna bakom dig och gå ner så långt du kan eller tills låren är nästan parallella med golvet.
4. Gör en paus när låren är parallella med marken. Res dig långsamt upp igen till startpositionen.
2. Gör de där lungesShakti Kumar Yadav, huvudtränare, Gold’s Gym, New Delhi säger: ”Lungetekniken tvingar dig att sträcka ut dina höftböjningsmuskler, som är kroniskt spända för de flesta individer nuförtiden på grund av deras stillasittande livsstil”. Lunges hjälper dig inte bara att få tonade muskler runt höften utan hjälper dig också att tona lårmusklerna. Så här gör du i utfall:
1. Börja med att stå med fötterna isär, parallellt med axlarna, och lägg händerna på höfterna.
2. Ta ett steg framåt några meter med den ena foten. Håll tårna riktade framåt. Släpp ditt bakre knä (håll det rakt) och böj samtidigt ditt främre knä i en långsam och kontrollerad rörelse.
3. Släpp ner tills ditt främre lår är nästan parallellt med marken. Se till att ditt främre knä är i linje med fotleden (inte framför fotleden).
4. Använd ditt främre lår för att trycka upp kroppen igen till startpositionen. Byt ben och upprepa vid behov.
3. Prova PliesEn typisk balettrörelse , dessa är dina vanliga knäböjningar vänd utåt. Här vänder dina knän utåt i stället för att vara vända framåt. Du kan göra det tillsammans med kettle bell eller hantlar, och det fungerar som magi för att strama upp höfterna. Så här gör du:
1. Stå med fötterna isär, något bredare än din axelbredd. Rikta tårna i en 45 graders vinkel bort från kroppen. Lägg händerna i böneposition framför bröstet eller lägg händerna på höfterna.
2. Sänk ner kroppen och håll huvudet, bålen och skinkorna i en rak linjär linje från taket till golvet.
3. När du sänker ner kroppen ska knäna böja sig utåt bort från kroppen. Sänk tills låren är ungefär parallella med golvet.
4. Lyft långsamt upp kroppen igen till startpositionen och använd insidan av låren och skinkorna för att pressa dig upp igen. Upprepa så många gånger som nödvändigt.
4. BroövningenBroövningen bygger upp styrka i höfterna och ryggraden, vilket hjälper dig att bibehålla en lämplig hållning när du sitter eller står under en längre tid. Rörelsen stärker likaså centrum. Så här kan du göra den här övningen:
1. Lägg dig ner på marken och vänd dig mot taket. Böj knäna framför kroppen i en 90 graders vinkel. Låt armarna vila vid sidorna.
2. Genom att pressa genom skinkorna lyfter du höfterna upp i luften tills kroppen är i en rak linje som går ner från knäna till huvudet.
3. Håll kvar i några sekunder innan du långsamt rullar ryggraden tillbaka på marken till utgångspositionen.
4. Upprepa 10 till 20 gånger eller vid behov. Ta det ett steg längre genom att lyfta ett ben och hålla höfterna på en jämn nivå under minuten. Upprepa det med det motsatta benet.
5. Side Lying Leg Raise
Så här gör du:1. Lägg dig med sidled på marken, med benen staplade ovanpå varandra. Vila huvudet på den arm som ligger närmast golvet. Placera överarmen på höften.
2. Håll benet rakt och foten böjd och lyft det översta benet upp mot taket. Sänk långsamt ner igen till utgångspositionen. Upprepa ett antal gånger och byt sedan sida för att träna det andra benet.