4 steg för att övervinna kroniskt trötthetssyndrom

Kroniskt trötthetssyndrom är en kronisk sjukdom som kännetecknas av extrem trötthet som varar i mer än sex månader. Denna trötthet kan inte förklaras av ett underliggande medicinskt tillstånd. Faktum är att en av sjukdomens främsta utmaningar är att den är omöjlig att diagnostisera med laboratorietester. Vissa yrkesverksamma anser dock att den är nära relaterad till trötthet i binjurarna eller systemomfattande inflammation i kroppen.

Processen för diagnos börjar vanligtvis med att utesluta möjliga underliggande sjukdomar och kroniska tillstånd … tills det enda valet som återstår är kroniskt trötthetssyndrom. Om det inte behandlas försämras uthållighet, minne och koncentration.

Chroniskt trötthetssyndrom (CFS) kan leda till ansträngda relationer med vänner och familj, särskilt när det förblir odiagnostiserat och/eller obehandlat. Skuld, ångest och ilska är vanliga känslomässiga reaktioner hos dem som kämpar mot kronisk trötthet. (1)

För närvarande lider över 1 miljon amerikaner av denna försvagande sjukdom som yttrar sig i brist på energi och motivation, och kvinnor löper 2-4 gånger större risk än män att få diagnosen. (2)

Symtom på kroniskt trötthetssyndrom

Som termen ”kronisk trötthet” är ganska beskrivande för denna förlamande sjukdom berättar den inte hela historien. Kronisk trötthet börjar ofta plötsligt, med influensaliknande symtom. Men till skillnad från influensan kan den pågå hela livet.

Förutom den djupa trötthet man upplever följer ofta andra allvarliga symtom med CFS, t.ex:

• ledsvärk som rör sig från ett ställe till ett annat
• muskelvärk
• dålig koncentration
• förlust av minne

.

• förstorade lymfkörtlar
• huvudvärk
• frossa
• nattliga svettningar
• förtäringssjukdomar som irritabel tarm (IBS).

Påverkade av kroniskt trötthetssyndrom upplever också betydande förändringar i nivåerna av irritabilitet, humörsvängningar, panikattacker, ångest och depression. Enligt en studie som publicerades i Family Practice var 36 procent av personerna med CFS kliniskt deprimerade och 22 procent hade ”allvarligt övervägt självmord under det senaste året”. (3)

Simpelt uttryckt kan de känslomässiga och mentala sidoeffekterna av CFS inte förbises, och behandlingen måste omfatta både kropp och själ.

Orsaker till kroniskt trötthetssyndrom

Vi vet fortfarande väldigt lite om kronisk trötthet, och tyvärr är orsaken fortfarande okänd. Medan forskarna fortsätter att söka efter den grundläggande orsaken till CFS finns det preliminära rön som tyder på att hormonella obalanser, dåligt svar från immunsystemet, virusinfektioner, kroniskt lågt blodtryck och näringsbrist är bidragande faktorer. (4, 5)

Det finns dessutom forskning som tyder på att kroniskt trötthetssyndrom kan vara kopplat till oxidativ stress, celiaki och matkänslighet eller matallergier. (6)

De flesta forskare anser att det är en kombination av faktorer som kan variera från individ till individ. Virus som kan orsaka CFS är bland annat HHV-6, HTLV, Epstein-Barr, mässling, coxsackie B, parovirus och cytomegalovirus. (7)

4 steg för att övervinna kroniskt trötthetssyndrom

Konventionella behandlingsprotokoll behandlar symptomen snarare än de underliggande orsakerna. Ofta ordineras personer med kroniskt trötthetssyndrom antidepressiva medel och sömnmedel. I många fall är biverkningarna från dessa läkemedel faktiskt värre än de ursprungliga symptomen.

Istället rekommenderar jag tillägg av B-komplex-vitamin, alternativa och komplementära hälsopraktiker, en välbalanserad kost som är rik på kalium och magnesium och eliminering av födoämnesallergener.

Enligt en studie i Journal of Alternative and Complementary Medicine är det akupunktur, meditation, magnesium, L-karnitin och SAM-e (S-Adenosylmethionin) som är mest lovande vid behandling av kroniskt trötthetssyndrom och fibromyalgi. (8)

Steg 1: Eliminera födoämnesöverkänslighet och allergener

Mer och mer forskning pekar på en koppling mellan födoämnesallergier och födoämnesöverkänslighet och kroniskt trötthetssyndrom. Allergier mot vissa livsmedel, pollen, metaller och andra miljökemikalier kan vara orsaken till det ökande antalet personer med CFS. (9)

Enligt en studie som publicerats i Scandinavian Journal of Gastroenterology är IBS, fibromyalgi och kronisk trötthet kopplade till varandra, och forskarna blev förvånade. I en studie av 84 patienter som hade remitterats för ”oförklarliga matsmältningsproblem” kvalificerade sig nästan alla patienter (utom en) för diagnosen IBS, 85 procent hade kroniskt trötthetssyndrom och 71 procent hade fibromyalgi. Den gemensamma nämnaren, menar forskarna i denna studie, är dålig matsmältning och matkänslighet. (10)

Gluten & Andra vanliga intoleranser

En av dagens vanligaste födoämnesöverkänsligheter är till exempel glutenöverkänslighet. Laktosintolerans, kaseinallergi och intolerans mot andra vanliga allergener kan också ligga till grund för kronisk trötthet. Andra vanliga allergener är trädnötter, jordnötter, mejeriprodukter, soja, skaldjur och jäst.

Jag föreslår att du överväger att ta ett IgG-test (immunoglobulin G) för att hjälpa dig att fastställa vilka livsmedel du är känslig för – sedan kan du eliminera dem från din kost. Genom att bli av med dina personliga kända allergener kan symtom på IBS, ADHD, cystisk fibros, reumatoid artrit och kronisk trötthet potentiellt lindras.

Candida obalans

När du beställer IgG-testet, se till att lägga till ett Candida albicans-test. Enligt en studie som publicerades i Journal of Orthomolecular Medicine upplevde häpnadsväckande 83 procent av deltagarna som följde en anti-candida-diet en minskning av sina symtom relaterade till kroniskt trötthetssyndrom! (11)

Min candida-diet innehåller livsmedel med högt innehåll av probiotika, inklusive kefir, yoghurt, surkål och kimchi, samt gröna grönsaker, lin- och chiafrön och osötad tranbärsjuice. Den kräver också att man eliminerar livsmedel som ger näring åt candida i kroppen. Dessa inkluderar socker, frukt, alkohol och spannmål.

När candida inte behandlas orsakar den ett inflammatoriskt immunsvar och skapar hål i tarmslemhinnan, vilket leder till läckande tarm.

Kasein

Kasein, ett protein i mejeriprodukter, kan orsaka allvarliga allergiska reaktioner. En kaseinallergi är mer än bara laktosöverkänslighet; den beror på att immunförsvaret producerar antikroppar för att skydda mot proteinet och kan få kroppen att frisätta histamin. Detta kan orsaka nässelfeber, nästäppa, väsande andning, svullnad av läppar, mun, tunga, ansikte eller hals och till och med anafylaxi. (12)

Det bästa sättet att undvika dessa symtom är naturligtvis att undvika kasein. Detta protein är koncentrerat i proteinrika mejeriprodukter, inklusive yoghurt, mjölk, ost och glass. De flesta personer har dock inga problem med ghee eller klarat smör.

H. Pylori

Det anses dessutom att bakterier som kallas H. pylori är en bidragande faktor, och de är vanliga hos nästan två tredjedelar av världens befolkning. (13) Denna ovänliga bakterie angriper slemhinnan i magsäcken; obehandlade kan dessa bakterier leda till magsår.

Forskare fann att när H. pylori var borta ur kroppen hos studiedeltagarna blev deras fysiska och psykiska symtom, inklusive symtom från IBS, fibromyalgi och kronisk trötthet, bättre.

Steg 2: Öka intaget av B-vitamin

Enligt en studie som publicerades i Journal of Royal Society of Medicine fann forskarna en direkt koppling mellan minskade nivåer av B-vitamin och kroniskt trötthetssyndrom. (14)

Vitamin B6

Studien fokuserade på B-6, riboflavin och tiamin, och forskarna anser att B6 (eller pyridoxin) är särskilt viktigt. Vitamin B6-rika livsmedel inkluderar vild tonfisk och lax, bananer, gräsbetat nötkött, sötpotatis, kalkon, hasselnötter, vitlök och kokt spenat.

Vitamin B6 hjälper till att förebygga och lindra trötthet och stödjer ett friskt immunförsvar. Som nämnts ovan tror vissa forskare att vissa virus spelar en roll i CFS, därför kan en ökning av B6-nivåerna vara en hjälpsam behandling. B6 hjälper till att stödja T-cellernas funktion, så att de bättre kan bekämpa infektioner.

Metyleringens betydelse

Metylering är benämningen på den process i kroppen där metylföreningar (ett kol, tre väteatomer) används i kroppens kritiska funktioner – immunförsvaret, energiproduktionen, humöret, inflammationen, nervfunktionen, avgiftningen och till och med DNA – som alla är utmaningar hos patienter med kroniskt trötthetssyndrom.

Metylering hjälper dig att bearbeta gifter, göra hormoner och hjälper till och med till produktionen av neurotransmittorer som melatonin. Hur väl din kropp kan metylera påverkar alla dessa viktiga områden. Dålig metylering kan leda till en rad olika kroniska tillstånd, inklusive vissa typer av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, allergier, matsmältningsstörningar, humör- och psykiatriska störningar och kronisk trötthet.

Vitamin B12

Metylering kräver vitamin B6, folat och B12 för att metylering ska kunna ske och för att kroppen ska kunna fungera på cellulär nivå. När du har brist på vitamin B12 försämrar det metyleringsprocessen och kan orsaka många funktionsstörningar som direkt bidrar till kroniskt trötthetssyndrom.

Det uppskattas att nästan 40 procent av amerikanerna har brist på vitamin B12. Många av symtomen på bristen återger symtomen på CFS. Dessa inkluderar bristande motivation, låg energi, dåligt fokus, dåligt minne, känslomässiga humörsvängningar, trötthet, muskelspänningar med mera.

Vitamin B12 kan öka energin, minska depression, förebygga mot neurologisk degeneration och skydda mot vissa typer av cancer. B12 är ett viktigt näringsämne som stöder metyleringscykeln och kan bidra till att stimulera bättre humör, mer energi och bättre kognitiv funktion. (15)

Veganer och vegetarianer löper särskild risk för B12-brist, eftersom det oftast finns i animaliska livsmedel. Vitamin B12-rika livsmedel är bland annat oxlever från gräsbetande kor, sardiner, tonfisk, råost, keso, lammkött, råmjölk, ägg och vildlax.

För att effektivt behandla kroniskt trötthetssyndrom är B-vitaminerna viktiga. Förutom B-vitaminrika livsmedel kan ett tillskott av B-komplex-vitamin hjälpa till. Sammantaget arbetar B-vitaminerna tillsammans för att stödja en sund metabolisk funktion, hormonproduktion och vitalitet.

Steg 3: Öka intaget av kalium och magnesium

Forskning visar att både kalium och magnesium kan bidra till att förbättra symtomen i samband med kroniskt trötthetssyndrom.

Magnesium

I en studie som publicerades i den brittiska medicinska tidskriften The Lancet visade sig patienter med kroniskt trötthetssyndrom ha låga magnesiumnivåer som förklarade ett lågt antal röda blodkroppar.

I den här studien rapporterade patienter som behandlades med magnesiumtillskott självmant om förbättrade energinivåer, ett mer balanserat känsloläge och mindre smärta. I slutet av sexveckorsstudien hade alla patienter som fick magnesium fått sina nivåer av magnesium i de röda blodkropparna återgått till det normala. (16)

Om du lider av kroniskt trötthetssyndrom kan du överväga att lägga till dessa magnesiumrika livsmedel till din kost: spenat, mangold, pumpafrön, yoghurt och kefir, mandel, svarta bönor, avokado, fikon, mörk choklad och bananer.

Dessa läckra livsmedel kan hjälpa dig att övervinna kronisk trötthet, som är ett av symtomen på magnesiumbrist, och stödja en hälsosam nervfunktion, hälsosamma blodsockernivåer, reglering av blodtrycket och mycket mer. Det uppskattas att nästan 80 procent (!) av amerikanerna för närvarande har brist på detta viktiga mineral.

Kalium

Kalium ansvarar för en korrekt elektrolytbalans i kroppen. Kaliumrika livsmedel inkluderar avokado, spenat, sötpotatis, kokosvatten, kefir och yoghurt, vita bönor, bananer, ekollonpumpa, torkade aprikoser och svamp.

Symtom på kaliumbrist inkluderar de vanligaste CFS-symtomen: trötthet, irritabilitet och muskelkramper. Att äta en kost som är rik på kalium kan hjälpa till att lindra dessa symtom, särskilt när livsmedel som orsakar allergier har tagits bort.

Steg 4: Skapa fred och slappna av

CFS kan vara försvagande både fysiskt och psykiskt. Att lida av ihållande utmattning, minskad hjärnkognition, kronisk muskel- och ledvärk, stress och till och med skuldkänslor tar hårt på kroppen och psyket.

Långsiktig stresskontroll och avslappning måste vara en viktig del av alla protokoll som används för att övervinna kroniskt trötthetssyndrom. Även om det verkar omöjligt är det absolut nödvändigt att de som lider av CFS gör sitt bästa för att effektivt hantera stress och vila.

Rastens kraft

”Vila” betyder mer än bara sömn. Avsätt en dag i veckan då du inte har något ansvar eller några åtaganden. Åtag dig verkligen till en hel dag av vila. Detta ger din kropp och ditt sinne ett välbehövligt andrum – och hjälper dig att bekämpa stress, ångest och utmattning. Det är också viktigt under veckan, om du har en särskilt svår dag, att inte överanstränga dig själv.

Samtidigt som regelbunden motion stödjer välbefinnande och hjälper till att minska stress behöver personer med kroniskt trötthetssyndrom träna med kontrollerad intensitet. Träning med hög intensitet kan göra dig utmattad i flera dagar.

Träningsterapi

Träningsterapi har visat sig hjälpa till med trötthet, mental klarhet och depression hos patienter med kroniskt trötthetssyndrom. (17) Enligt en studie som publicerades i European Journal of Clinical Investigation rekommenderades personer med CFS att utföra aeroba aktiviteter, på kliniken två gånger i månaden, i kombination med övningar hemma i ungefär 5-15 minuter i varaktighet, fem dagar i veckan. (18)

Sömn

Personer som lider av kroniskt trötthetssyndrom upplever ofta svårigheter med sin sömn. I synnerhet att somna och sova, rastlösa ben, nattliga muskelspasmer och livliga (ibland skrämmande) drömmar. Det är viktigt att upprätta en regelbunden rutin vid sänggåendet, som inkluderar en fysisk och känslomässig nedvarvningsperiod.

Ja, detta innebär att man måste koppla bort tekniken – inklusive datorer, surfplattor, TV och smartphones – minst 90 minuter före sänggåendet. Enligt en nyligen genomförd studie i Journal of Clinical Sleep Medicine leder användning av interaktiva tekniska enheter en timme före sänggåendet till dålig sömn och allmänna sömnstörningar. (19)

Gör sovrummet till en plats där du kan koppla av och fly från dagens stress. Sovrummet bör vara svalt på kvällarna för att underlätta sömnen, och belysningen bör inte vara för skarp. Att ställa in scenen för en vilsam sömn är verkligen halva kampen för att somna snabbt och sova kvar.

Äteriska oljor är underbara att hjälpa till med när du inte kan sova. Prova några droppar i en diffusor eller droppa på dina tinningar. Eteriska oljor som hjälper till med avslappning och sömn är bland annat eukalyptus, lavendel, valerian, romersk kamomill, marjoram, bergamott, salvia, jasmin och ylang ylang.

Undvik stimulerande medel

Undvik koffein, alkohol och tobak, eftersom dessa stimulerande medel kan orsaka ytterligare rastlöshet på natten. Se till att träna minst fyra timmar innan du går till sängs, eftersom träning också kan fungera som ett stimulerande medel och skapa orolig sömn.

Avkopplingstekniker

Integrera djupa andningsövningar, massageterapi, meditation, yoga och muskelavslappningstekniker i din dagliga rutin, eftersom de kan hjälpa till att hantera symtomen på kroniskt trötthetssyndrom. (20) Som en del av din avvecklingsrutin, särskilt om du upplever rastlösa ben eller muskelkramper på natten, kan du prova att massera in mina hemmagjorda muskelmassage i benen eller ta ett skönt avkopplande bad med epsomsalt för att lugna ömma muskler.

Prova progressiv muskelavslappning under din avvecklingsperiod. Målet är att isolera varje muskelgrupp och sedan spänna och slappna av dem. Du kan börja vid huvudet eller tårna, men många tycker att det är mer fördelaktigt att arbeta sig uppåt i kroppen.

Starta med att visualisera musklerna i målområdet och spänn/kontraktera dem i fem sekunder, slappna sedan av och andas ut genom munnen. Gå till nästa muskelgrupp, spänn/kontraktera dem och slappna sedan av. Fortsätt tills du har avslutat varje muskelgrupp i tur och ordning.

Detta kan bidra till att underlätta muskelavslappning i hela kroppen och främja en god natts sömn. Den här processen är också bra under natten om du vaknar av muskelkramper eller rastlösa ben.

Semestertid

Ta semester! Ett miljöombyte är viktigt då och då, för det ger vår kropp och vårt sinne möjlighet att återhämta sig från vår vardag. Åk iväg med familj eller vänner, eller till och med ensam, för att bekämpa utbrändhet, lindra stress och stimulera närmare relationer.

Resor öppnar nya dörrar, ändrar vårt perspektiv och ger vårt sinne något att fokusera på i stället för våra dagliga sysslor. Precis som regelbunden motion är regelbundna semestrar och utflykter oundgängliga för långsiktig hälsa och välbefinnande.

Ideér för lugnande retreater är till exempel yogahelger, resor till en dude ranch, en stuga vid en lugn strand eller sjö, eller en stuga i bergen, med en stapel av dina favoritböcker.

Socialt stöd

Kroniskt trötthetssyndrom kan orsaka splittring i relationer, eftersom människor ibland helt enkelt inte förstår din nivå av utmattning, smärta och ointresse.

När du har eliminerat livsmedel från din kost som orsakar symtomen på CFS och ökat ditt intag av B-vitamin, kalium och magnesium kommer dina energinivåer att öka.

Ta sedan kontakt med dina vänner och planera in träffar där ni kan prata ikapp, dela ett gott skratt eller två och återknyta kontakten. Forskning har visat att socialt stöd är viktigt för att upprätthålla psykologisk och fysisk hälsa! (21)

Läs nästa: 3 steg för att bota binjureutmattning