HFG-redaktör Niki Bezzant har idéer för kockar om hur man kan maximera smaken och minimera saltet.
Vi vet alla att för mycket salt inte är bra för oss. Vi vet också att de flesta av oss fortfarande äter för mycket salt, främst i bearbetade livsmedel. Dessutom är det alldeles för lätt att tillsätta en massa salt till maträtter när vi lagar mat eller att vara hårdhänt med saltstrålen vid middagsbordet… Men den goda nyheten är att vi kan träna om vår smak så att den blir mycket känsligare för salta smaker, helt enkelt genom att äta mindre salt. Och belöningen? Förutom hälsofördelar blir gommen känsligare för andra smaker, vilket gör att vi kan njuta mer av ett större utbud av mat. Här är några sätt att minska på saltet utan att ge avkall på smaken.
Färskare örter
Färskare, mjuka örter, särskilt persilja, mynta, basilika och koriander, ger sensationella smakupplevelser när de tillsätts till rätter. Tillsätt dem i slutet av matlagningen så att de inte förlorar något av sin ljusa, fräscha smak. Riv dem grovt eller hacka dem i sista minuten så att de inte blir blåslagna.
Torkade kryddor och torkade örter
Torka upp kryddhyllan igen så kan du lägga till fantastiska smaker. ”Varma” kryddor som spiskummin, koriander och rökt paprika ger en riktigt god smak till såser, grytor och curries. Kryddor smakar bäst när de är tillagade, så tillsätt dem i början eller under tillagningen, och lägg upp smaken i lager genom att kombinera dem med färska örter som tillsätts i slutet. Torkade örter kan också vara användbara – de är inte samma sak som färska, men i allmänhet är de mer intensiva. Salvia och dragon är användbara tillägg till din repertoar. Använd dem för att krydda kött. Se till att du inte förvarar dina kryddor eller torkade örter för länge eftersom smakerna bleknar. Om du fortfarande har oanvända kryddor i skåpet efter ett år, släng dem och investera i nya.
Var smart med såser
Såser som soja, fisksås, hoisin, svarta bönor och söt soja är fulla av smak. De tenderar också att vara superhögt saltade. Men du behöver inte ge upp dem helt och hållet. Använd saltreducerade varianter när du kan få tag på dem och späd ut såserna med vatten (i recept kan du använda hälften sås och hälften vatten). Du får fortfarande god smak och du använder mindre. Om ett recept anger en sås och salt också, försök att utelämna saltet helt och hållet – chansen är stor att du inte behöver det.
Slagra upp lagret
Du kan sluta tillsätta salt till grönsaker, ris och potatis utan att det blir någon märkbar skillnad i smak. Om du fortfarande vill ha en touch av välsmakande smak kan du laga mat med saltreducerad buljong. En 50:50-blandning av saltreducerad kycklingfond och vatten är bra i risotto, risrätter i pilaf-stil, potatis för mos (tillsätt inte salt när du mosar) och grönsaksbaserade soppor. Om du använder pulveriserad buljong, gör upp den med mer vatten än vad som anges i bruksanvisningen. (Se exempel på lamm- och kornsoppa, kycklinggryta med vita bönor och tortellini i en kastrull för exempel.)
Tillämpa hettan
Om du är svag för het mat kan chili och ingefära bli dina nya bästa vänner. Använd så mycket du vill av färsk eller torkad chili (prova olika sorter eftersom de varierar i smak och hetta). Färsk ingefära ger en trippel av fantastisk doft, smak och hetta. Använd chili och ingefära rikligt i wokrätter, bräser, soppor och allt annat du gillar! Tabasco och andra pepparsåser innehåller salt, men eftersom de är så heta använder du bara små mängder, så de kan också vara en användbar krydda.
Zest it up
Citrusskal och -juice skapar smakupplevelser i gommen och stimulerar smaklökarna. Spendera några dollar på en citruszestare och använd den för att ta bort det yttre skalet från citroner och limefrukter. Tillsätt zest till salta rätter: i sallader, på grönsaksrätter, i dressingar och såser, i chili och dips. En skvätt citron- eller limejuice i slutet av stekning av fisk eller kyckling ger en fräschare smak och ger en utsökt stekjuice.
Möt alliumfamiljen
Alla medlemmar av lök- och vitlöksfamiljen (alliumfamiljen) är fantastiska smakförstärkare. Gräslök och vårlök kan tillsättas i slutet av matlagningen för att ge ny smak, och lök och vitlök som kokas långsamt i början av en maträtt (ta god tid på dig och låt dem mjukna) ger djup och smak. Vitlökslökar som rostas långsamt i aluminiumfolie kan användas hela – pressa ut fruktköttet över stekar och grillat kött. Du kan också förvara fruktköttet i kylskåpet för att använda det senare, redo att tillsättas i simmande såser och grytor.
Mixa upp det
Kryddblandningar kan innehålla salt, men om du eliminerar allt annat salt som tillsätts till maträtten kommer du att använda mindre totalt sett. Experimentera med olika exotiska blandningar som harissa, dukkah och zataar – dessa tillför både värme och aromatisk smak. Currypulver är också ett underbart tillskott, även till icke-indiska rätter. Tillsätt en liten mängd för att lysa upp köttiga rätter eller risbaserade måltider.
Vitpeppar
Både vit och svartpeppar avslutar nästan alla rätter perfekt. Men vitpeppar har en aning mer välsmakande smak, vilket ger en extra speciell känsla när du tillsätter den till potatismos, ostsåser och mexikanska chilirätter. Om du kan få tag på hela vita pepparkorn är det ännu bättre: precis som svartpeppar kan du mala dem när du behöver dem.
Pasta
Tomatpasta är intensivt smaksatt, vilket innebär att en liten mängd kan ge mycket smak. Samma sak kan sägas om misopasta. Denna japanska ingrediens är super-saltad, men den innehåller också massor av det som kallas umami (smakrikt läckerhet), vilket innebär att en liten mängd som läggs till i såser för röror, köttgrytor, såser och dressingar ger dig mycket mer för pengarna, när det gäller natrium, än vanligt salt.
Shoppa för mindre salt
- Det lönar sig att kontrollera om det finns saltsnålare varianter av vanliga bearbetade livsmedel, t.ex. grönsaker på burk, såser, senap, dressingar och kryddpastor.
- Saltfattiga varianter av sojasås och tomatsås har fortfarande en ganska hög natriumhalt, men är bättre alternativ än de fullsaltade versionerna.
- Salt (natriumklorid) kan gömma sig där man inte förväntar sig det, till exempel i flingor och bröd. Titta på kolumnen ”natrium per 100 g” på etiketterna och leta efter produkter med lägre natriumhalt. (Se sidan 95 för information om rekommenderat dagligt intag av natrium.)