Oavsett om det finns på pizza, om du lägger det på din pasta eller om du helt enkelt älskar att lägga det på ett kex, så gör ost allting bättre. Men om du håller på att gå ner i vikt är du förmodligen redan försiktig med ditt ostintag. Eftersom många sorters ost innehåller mycket fett, särskilt mättade fetter, är de kaloririka livsmedel – vilket kanske inte gynnar dina viktminskningsmål. Med det sagt, genom att helt enkelt ersätta ost med fettsnål ost behöver du inte göra en lika stor uppoffring som att helt ta bort mejeriprodukten från din kost.
Bläddra igenom ostgången, och det finns en uppsjö av fettsnåla (och fettfria) ostalternativ. Men vissa ostar är också naturligt fettsnåla.
Vi frågade två dietistnäringsvetare om deras tankar om fettsnåla ostar och sammanställde 10 fettsnåla ostar som du kan känna dig nöjd med att äta.
- Vad är fettsnåla ostar och vilka är fördelarna med fettsnåla ostar?
- Varför köper folk fettsnål ost?
- Kan fettsnåla ostar hjälpa dig att gå ner i vikt?
- Hur man äter ost för att gå ner i vikt.
- Vilka ostar har låg fetthalt?
- Dessa 7 ostar har alla mindre än 10 gram fett per portion.
- Dessa 3 ostar har alla mindre än 12 gram fett per portion.
- Summan av kardemumman:
Vad är fettsnåla ostar och vilka är fördelarna med fettsnåla ostar?
”Fettet i ost är mättat fett – en typ av fett som är känd för att höja våra kolesterolnivåer”, säger Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, registrerad dietist och författare till The Essential Vegetable Cookbook. ”Att begränsa den här typen av fett och ersätta det med hälsosamma, omättade fettkällor (som avokado, olivolja, nötter och frön) kan vara ett riktigt hälsosamt byte. Lågfettostar tar bort mycket av det mättade fett som finns naturligt i dem.”
Men ju mindre fett, desto mindre smak.
”Varningen är dock att det fettet vanligtvis ersätts med någon form av bindemedel för att ostens konsistens fortfarande ska fungera”, säger Haber Brondo. ”Även om bindemedlet vanligtvis är helt ofarligt och ingen fara, kan det hända att dessa ostar inte smakar lika bra.”
Varför köper folk fettsnål ost?
”Fetthaltig ost gör det möjligt för människor att ändra sin kost för bättre hälsa men ändå njuta av utsökt smak och en favoritmat”, säger Isabel Maples, MEd, RDN, registrerad dietist och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
”Ost är älskad i sig själv, tillsammans med andra livsmedel eller i recept. Människor kan välja fettsnåla ostar för att minska sitt fettintag, öka sitt proteinintag eller helt enkelt för att minska antalet kalorier.”
Kan fettsnåla ostar hjälpa dig att gå ner i vikt?
Självklart hjälper inte enbart fettsnåla ostar dig att gå ner i vikt.
”Visst kan ost hjälpa dig att gå ner i vikt – men teoretiskt sett kan alla livsmedel hjälpa dig att gå ner i vikt”, säger Maples. ”Vi tenderar att betrakta livsmedel som ”hälsosamma” eller inte, men det finns egentligen inga bra eller dåliga livsmedel – alla livsmedel kan passa in i en hälsosam kost. Men när någon går ner i vikt måste kombinationen av livsmedel vara lägre än vad personen normalt äter (för att möjliggöra viktnedgång), så att ersätta fettsnål ost kan göra susen för att sänka kalorierna.”
Tillägger Maples: ”Proteinmat smälts långsammare och kan därför vara mer fysiskt tillfredsställande. Och när människor skär ner på kalorierna kan ett proteinfoder som fettsnål ost hjälpa till att hålla hungern borta utan att tillföra för många kalorier.”
Fettsnål ost kan också hjälpa dig att minska intaget av mättat fett.
”Om du tycker om fettsnål ost och inte smakar någon skillnad jämfört med vanlig ost, är det ett bra sätt att minska det mättade fettet i din kost”, säger Haber Brondo.
Hur man äter ost för att gå ner i vikt.
”Eftersom ost är så koncentrerad (det krävs 10 pund mjölk för att göra ett pund ost) räcker det långt med lite och kalorierna kan räknas upp”, säger Maples. ”Istället hjälper måttlighet i portionsstorleken till att hitta den personliga balansen (att både ha kakan och äta den) för att tillgodose individuella behov av viktkontroll.”
Några tips:
- Välj en stark ost. ”En stark ost kan hjälpa till att lägga till smak utan att gå över gränsen för kalorier (eftersom du kan lägga till smak med en mindre portion)”, säger Maples. ”Använd till exempel en stark ost jämfört med en mild ost. Exempel: skarp cheddar vs Colby på en smörgås eller i en gryta. Eller blåmögelost vs amerikansk ost på en sallad.
- Använd gärna färsk riven ost. ”Riven ost kan sträcka ut smaken ytterligare”, säger Maples. ”Ett uns ost (ungefär lika stort som en tumme) = 1⁄4 kopp riven ost. Därför är riven ost (som parmesan eller romano) ett bra val – lite räcker verkligen långt. (Och 1 msk parmesan innehåller bara 25 kalorier.)”
Plus, färskriven ost är fluffigare och kan verka som om du får i dig mer än vad du egentligen gör. Maples föreslår att du använder ett Microplane- eller boxgräsmaskin.
”De kan göra rivningen enklare och snabbare. Dessutom rivs hårda ostar som parmesan lättare i rumstemperatur medan en cheddarkonsistens rivs lättare när den är kall. ( Ibland fryser jag den till och med in i 10 minuter innan jag river.)”
Vilka ostar har låg fetthalt?
När det gäller hur mycket mejeriprodukter du bör få i dig varje dag beror det på din ålder. Den mängd som varje person behöver kan variera mellan 2 och 3 koppar varje dag, enligt USDA:s Dietary Guidelines for Americans rekommendationer choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. För ost ser det ut som 1 ½ uns naturlig ost eller 2 uns smältost för att motsvara 1 kopp.
Följande ostar har naturligt lägre fetthalt än andra. Och om du väljer fettreducerade versioner kan du spara ännu mer på kalorier och fett.
Här är 10 fettreducerade ostar och hur de står sig i förhållande till varandra.
Dessa 7 ostar har alla mindre än 10 gram fett per portion.
- Schweizisk ost (fettreducerad), 1,5-ounce portion: 90 kalorier, 2,5 g fett, 1,5 g mättat fett, 44 mg kolesterol, 18 g protein
- Cottage Cheese (fettsnål), portion på 1/2 kopp: 81 kalorier, 1,15 g fett, 0,729 g mättat fett, 4,52 mg kolesterol, 14 g protein
- Ricotta (delvis skummad), portion på 1/2 kopp: 171 kalorier, 10 g fett, 6 g mättat fett, 38 mg kolesterol, 14 g protein
- Mozzarella (delvis skummad), portion på 1,5 gram: 132 kalorier, 7,5 g fett, 5 g mättat fett, 32 mg kolesterol, 12 g protein
- Muenster (fettsnål), portion på 1,5 gram: 136 kalorier, 8,5 g fett, 5,5 g mättat fett, 32 mg kolesterol, 12 g protein
- Provolone (fettsnål), 1,5 grams portion: 137 kalorier, 9 g fett, 5,5 g mättat fett, 27,5 mg kolesterol, 12,5 g protein
- Mexikansk blandning (fettsnål), portion på 1,5 gram: 141 kalorier, 9,5 g fett, 6 g mättat fett, 31 mg kolesterol, 12,5 g protein
Dessa 3 ostar har alla mindre än 12 gram fett per portion.
- Cheddar (fettsnålt), 1,5-ounce portion: 155 kalorier, 10 g fett, 6 g mättat fett, 38 mg kolesterol, 14 g protein
- Parmesan (fettsnål), 1,5 grams portion: 133 kalorier, 10 g fett, 7,5 g mättat fett, 44 mg kolesterol, 10 g protein
- Monterey (fettsnål), 1,5-ounce portion: 157 kalorier, 11 g fett, 7 g mättat fett, 33 mg kolesterol, 14 g protein
Summan av kardemumman:
”Lågfettost är ett livsmedel som kan tillföra smak (och en känsla av att man inte är berövad), men som också kan minska antalet kalorier”, säger Maples.
Plus, det är en utmärkt källa till näringsämnen och protein som många amerikaner missar.
”Tre portioner mejeriprodukter om dagen rekommenderas, inte bara för bättre benhälsa, utan också för att minska risken för typ 2-diabetes/metabola syndromet, högt blodtryck och hjärtsjukdomar”, säger Maples. ”Och eftersom fyra av fem amerikaner inte får i sig den rekommenderade mängden kalcium i sin kost, kan fettsnål ost hjälpa till att få i sig mer kalcium på ett läckert sätt, men ändå minska antalet kalorier och mättat fett. Även om folk tänker på kalcium när de tänker på ost är ost också en utmärkt källa till protein, fosfor, A-vitamin och zink.”