Audio Transcript
Coach Hayley: Hej alla. Jag är er community manager här på Runners Connect. Jag kommer att vara här med er dagliga podcast den här veckan.
Jag hoppas att ni har en bra dag och tack för att ni är med i dagens avsnitt. Om du har en brännande fråga som du vill att en av våra expertcoacher ska svara på i programmet, gå över och skicka in den på runnersconnect.net/daily.
Vi vill gärna hjälpa dig att förbättra dig så tveka inte att fråga oss vad du behöver veta. Idag har vi en bra fråga från Caitlyn.
Caitlyn: Jag börjar bli avskräckt och det verkar som om min puls alltid är alldeles för hög för att jag ska kunna göra något aerobt.
Jag vet att de flesta av dina ska vara lätta säg 65 till 75 %, men min puls ligger oftast på 180 och tempoloppsintervaller kan ligga på 202.
Jag är 20 år och enligt alla formler jag gör är det för hårt.
Jag inser att formler inte fungerar bäst, men min vilopuls blir lägre och lägre, låga 60-tal när jag blir alltmer fitta vilket är normalt, men jag kan bara inte förklara den snabba hjärtfrekvensen om jag inte övertränar.
Det enda problemet med denna teori är att jag springer tre till fyra gånger i veckan, två lätta dagar, två hårda dagar som tempointervaller.
Jag är långsam; till och med 12-minutersmil just nu gör att jag hamnar i den zonen.
Jag känner till och med att mina löprundor alltid är hårda. Mitt ansikte är för mycket rött, jag svettas i hinkar och jag brukar huffa efter en mil. Vad är det som händer? Tack på förhand.
Hayley: Hej Caitlyn. Jag skulle säga att du ska försöka att inte bli alltför avskräckt. Det låter för mig som om du gör det väldigt bra.
Om din vila efter loppet minskar så blir du alltmer vältränad och jag tror inte att du övertränar. Det skulle normalt sett leda till att vilopulsen ökar.
Låt oss börja med att prata om den pulsen. Ärligt talat skulle jag föreslå att du tar en paus från att springa efter hjärtfrekvens, det låter som om det stressar dig och jag tycker inte alltid att det är den bästa indikatorn och det är inte rätt för alla.
Du har rätt i att formeln inte fungerar för alla.
Du kan beräkna din verkliga maximala hjärtfrekvens med ett löpbandstest och förlora så mycket individuell variation till exempel vid 20 års ålder hade jag en maximal hjärtfrekvens på 188, så jag är den andra extremen.
Formuläret fungerade verkligen inte för mig.
Det låter som om din maxpuls ligger över vad formuläret föreslår på 200. Tja, om du ska köra 202 i tempolöpning är det så, men det låter som om den ligger någonstans över det, så formeln kanske inte fungerar för dig.
Det faktum att dina lätta löpningar är 180, du ser en bra variation i ansträngningsnivå mellan den lätta löpningen och tempolöpningen vilket är en bra sak det är bara att du kan göra det rätt, men som jag säger hjärtfrekvensen kan påverkas av så många faktorer.
Stress, sömn, uttorkning, koffein och felaktigheter med din monitor kan alla orsaka avläsningar som inte verkar rätt.
Använd din ansträngningsnivå som en vägledning jag tycker att det är en mycket bättre indikator ändå.
Jag använder filter för att bestämma mina tempon för träningspass och det är användbart eftersom det tar hänsyn till hur du mår en viss dag samt mentalt och fysiskt.
Du har också rätt i att det är viktigt att inkludera en del träning i den lätta zonen. Den lätta är nyckeln till aerob utveckling inom idrotten förmågan att göra hårdare träningspass.
Den lätta zonen är där löpningen känns behaglig och andningen är lätt och utifrån beskrivningen av din ansträngningsnivå låter det faktiskt som om du springer dessa lite för hårt.
Det låter dock som om du har fått balansen rätt, två lätta dagar och en eller två hårda dagar i veckan är bra.
Jag skulle kanske hålla mig till en hård dag om du är inne på dina tre dagar i veckan, men din vilopuls tyder på att du inte är övertränad.
Du vill försöka se till att de lätta löpningarna känns bekväma eftersom det kommer att vara det sämsta sättet att utvecklas aerobt och bygga upp din distans.
Först ska du försöka sakta ner så mycket som du behöver. Jag är inte säker på hur du bestämde dig för 12-minutersmil som tempo, men känn dig inte tvungen att hålla fast vid det.
Om du måste sakta ner för att känna dig bekväm, gör det då. Gå långsamt när du behöver det. Allt detta handlar om tid på fötterna.
Jag vet att det i vissa fall kan vara svårt att sakta ner tillräckligt mycket för att det ska kännas lätt, utan att det känns superobehagligt när det gäller din gång och dina leder. Jag föreslår därför att du inkluderar några gångpauser medan du bygger upp distansen.
Jag vet att många löpare inte gillar att göra detta och att det kan kännas som att fuska, men att inkludera gångpauser är ett så bra sätt att utöka mängden lätt löpning du kan göra, samtidigt som du håller ansträngningsnivån låg och håller din andning under kontroll.
De kan gradvis fasas ut när du blir mer bekväm med att springa i ditt lätta tempo.
Att bygga upp mängden lätt löpning som behövs renodlat som promenadpauser kommer att hjälpa mig att kunna springa längre sträckor mer bekvämt, och jag tror att du genom att göra detta ser en stor förbättring i alla dina löppass.
Men som du säger, det låter som om du redan blir bättre, så oroa dig inte för mycket, du gör det mesta rätt.
Det viktigaste rådet jag skulle ge dig är: Oroa dig inte för ansträngningen eller pulsen på de hårda dagarna, de borde vara varma ändå, och försök att bygga upp det lätta antalet kilometer och försök att hålla det bekvämt genom att inkludera promenadpauser.
Du kan börja med att använda en minuts promenadpaus var femte till sjätte minut för att få andningen under kontroll.
I takt med att du blir bättre och bara håller dig under kontroll längre kan du minska detta en gång var 10:e till 12:e minut eller minska längden på vadfrekvensen till 30 sekunder.
Om du inte kan hålla lätta löprundor superlätta vid det här laget även med promenadpauser ska du inte oroa dig för mycket. Kanske du bara lämnar träningspass som tempon och intervaller för en stund, t.ex. genom att bygga upp distanserna och stabila löpningar.
På det sättet undviker du troligen överträningsscenariot och ärligt talat tror jag vid den här tidpunkten att det bästa sättet för dig att förbättra dig aerobt i alla fall kommer att vara att bygga upp distanserna.
Oroa dig inte om tempot och tänk bara på tiden på fötterna och när du kommer till en punkt där du kan springa några kilometer bekvämt kan du börja tänka på tempot lite mer och få den exakta nivån lite mer.
Jag hoppas verkligen att det hjälper, jag tror ärligt talat att du redan är på rätt spår.
Tack för att du ställde en fråga jag tror att många människor kämpar för att få de där lätta löprundorna att känna sig bekväma och oroar sig för att de lägger ner fel mängd eller för mycket ansträngning, så jag hoppas att det har klarats upp lite. Lycka till med din träning.
Om de av er som lyssnar har egna frågor som ni vill ha besvarade av en av Runners Connect-coacherna kan ni gå till runnnersconnect.net/daily och klicka på inspelningsknappen för att skicka över er fråga.
Jag hoppas att ni gillade dagens avsnitt. Om du inte redan har gjort det kan du överväga att gå till iTunes eller din favoritpodcastkatalog och prenumerera eller lämna en recension.
Vi uppskattar verkligen ditt stöd. Ha en bra dag och se till att lyssna på vårt nästa avsnitt.