Är det bättre att lyfta tunga eller lätta vikter för att få muskler: Vilket är bäst för muskeltillväxt? (6 studier)

Är det fördelar med att lyfta tunga vikter jämfört med lätta vikter för muskeltillväxt? Låt oss ta en titt på vad forskningen har att säga.

Konventionell visdom har övertygat oss om att höga repetitioner och lätta vikter bygger upp muskeluthållighet och bidrar föga till att öka muskelmassan. Tyngre vikter i ett lågt till måttligt rep-område har däremot länge accepterats som det bästa sättet att maximera muskeltillväxten.

Och som sagt av kroppsbyggaren Ronnie Coleman:

I själva verket är många av er troligen bekanta med förenklade diagram som dessa.

Visarmed det framgår att måttliga till tunga belastningar leder till större hypertrofi och styrka. Medan lättare belastningar leder till mer muskeluthållighet med mindre bidrag till hypertrofi.

Så baserat på detta kan det tyckas att när det gäller hypertrofi ser vi mer fördelar genom att lyfta tunga vikter. Men för att avgöra om detta är ett giltigt perspektiv eller inte, låt oss ta en titt på forskningen kring detta ämne och se vilket tillvägagångssätt som är mer optimalt när det gäller muskeltillväxt.

Forskningen bakom lätta vikter vs tunga vikter

Så låt oss börja med att snabbt täcka in forskningen bakom, som för att vara ärlig är ganska tydlig.

En hel del av de första resultaten kring detta ämne gjordes av Stuart Philips och hans kollegor. I deras studie från 2012 samlade de 18 manliga försökspersoner som tränade sina ben på benförlängningsmaskinen tre gånger i veckan under 10 veckor.

De delades in i 3 grupper:

• Grupp 1 utförde 3 set på 30 % av sitt 1RM för 30-40 reps
• Grupp 2 utförde 1 set på 80 % av sitt 1RM för 10-12 reps
• Grupp 3 utförde 3 set på 80 % av sitt 1RM för 10-12 reps

Resultatet?

Som framgår av den här grafen var quadricepsmuskeltillväxten nästan identisk i grupperna 1 och 3. Det betyder att både lättvikts- och tungviktsgrupperna fick likvärdig muskelmassa när man räknade ut volymen.

Detta var ett nytt resultat vid den tidpunkten. Men det drog till sig en hel del kritik framför allt för att det använde otränade nybörjare som försökspersoner.

Då otränade individer kommer att reagera på i stort sett vilket stimulus som helst och ändå växa, kan det ha varit den underliggande orsaken till de resultat som sågs i den här studien.

Fortsatt forskning med tränade individer

Så som svar utförde Philips och hans team en liknande studie 2016. Men den här gången med hjälp av 49 män med i genomsnitt 4 års erfarenhet av lyftning. De använde också ett liknande protokoll som den tidigare studien men denna gång med ett motståndsträningsprogram för hela kroppen.

Resultaten?

Ännu en gång visade resultaten att belastningen inte dikterade hypertrofi, vilket innebar att både lätta vikter och tunga vikter framkallade lika mycket muskeltillväxt.

Det var dessutom så att båda protokollen ledde till liknande ökningar av typ I- och typ II-fibrernas tillväxt, vilket typiskt anses vara belastningsberoende. Men kom ihåg att det fortfarande är relativt oklart om tillväxten av specifika fibertyper är beroende av belastning – studierna har varit motsägelsefulla på detta område.

Efter den här studien har flera studier och en stor metaanalys gjorts i ämnet, och alla har kommit fram till samma resultat: ”Lätta vikter och tunga vikter leder till liknande muskeltillväxt när volymen är likvärdig och uppsättningarna tas nära misslyckande.”

Slutat fall?

Så baserat på detta kan det tyckas som om det är lika fördelaktigt att lyfta lätta vikter som tunga vikter och att det inte finns några inneboende fördelar med att lyfta tunga vikter.

Det finns dock ett par saker att tänka på.

1. När man tittar på styrka visade denna metaanalys av 8 relevanta studier som jämförde tunga respektive lätta vikter att användningen av tunga vikter tenderar att vara bättre när det gäller styrketillväxt. Vilket i det långa loppet tror jag skulle leda till bättre hypertrofi jämfört med lättare vikter.
2. Håll i minnet att dessa studier involverade användning av att pressa till nära failure oavsett vilken vikt som användes. Och att träna till failure i ett högre repetitionsintervall är mycket obekvämare än att göra det med lägre repetitioner och tyngre vikter på grund av den ökade metaboliska stressen. Faktum är att vissa av de försökspersoner som utförde protokollen med lätta vikter till och med slutade med att spy efter set med höga rep.

Så återigen i det långa loppet är det inte riktigt ett gångbart alternativ att hålla sig till lätta vikter och höga reps med tanke på att det bara är generellt sett obehagligt att träna till failure med högre reps, särskilt på sammansatta rörelser.

Applicera dessa resultat på din träning

Jag vet att du kanske är lite förvirrad nu om vad du ska göra med dessa resultat. Så låt oss ta en titt på hur du kan tillämpa detta på din träning för att maximera muskeltillväxten.

Två av de viktigaste mekanismerna för muskeltillväxt är mekanisk spänning och metabolisk stress. Dessa två mekanismer befinner sig i princip i en konstant dragkamp under din träning, vilket innebär att mer av den ena generellt sett innebär mindre av den andra.

När du lyfter tyngre vikter inducerar du mer mekanisk spänning.

När du lyfter lättare vikter men för fler repetitioner kan du orsaka mer metabolisk stress.

Det är förmodligen därför som lättare vikter och tyngre vikter leder till likvärdig muskeltillväxt när de likställs för volym. Eftersom de var och en riktar sig mot separata mekanismer men leder till samma resultat av muskeltillväxt.

För att maximera muskeltillväxten kan det alltså vara fördelaktigt att rikta sig mot båda mekanismerna för muskeltillväxt i din träning.

Då tunga laster är mer fördelaktiga för styrkeökningar, mekanisk spänning och är lättare att ta nära till failure, bör en ökning av styrkan på dina tunga sammansatta rörelser vara grunden för din långsiktiga träning.

Fördelen med att ”jaga pumpen”

Det är dessutom så som hypertrofiexperten och forskaren Brad Schoenfeld säger:

”Det är troligt att träning som är centrerad på att uppnå en ”pump” via högre repetitionsuppsättningar med låga vikter och kort vila också ger en potent hypertrofisk stimulans som är synergistisk med tunga compoundlyft.”

Du bör därför också överväga att använda högre reps med lägre vikter i dina tillbehörsrörelser efter att dina tyngre set på sammansatta rörelser är klara. Eftersom detta kommer att göra det möjligt för dig att dra nytta av de flera vägar som är involverade i muskelhypertrofi.”

Några sätt att uppnå detta är genom att använda drop sets, omvänd pyramidträning eller även inkludera ett par set med 25-40 reps till nästan failure mot slutet av ditt träningspass.

Så låt oss titta på ett exempel på hur du kan tillämpa detta på din bröstträning för massa, låt oss säga att du gör följande bröstträning:

De två första sammansatta rörelserna bör använda tunga vikter i det måttliga rep-området, och fokus bör läggas på att bli starkare med dessa rörelser.

Detta kommer att täcka den mekaniska spänningsmekanismen för muskeltillväxt i det här träningspasset.

Och sedan, för att täcka den metabola stressmekanismen för muskeltillväxt i det här träningspasset, kan du lägga till några drop-set i det sista setet med platt hantelpress.

Du kan också utnyttja ett högre rep-område med låg vikt och gå till nära failure på tillbehörsrörelserna också.

Håll i minnet att det finns flera sätt att införliva båda mekanismerna för muskeltillväxt, men det här är bara ett enkelt exempel för er att tillämpa.

Sammanfattning

För att sammanfatta allt, utnyttja fördelarna med att lyfta tunga vikter genom att lyfta tungt i ett lågt till måttligt rep-område på dina sammansatta lyft. Fokusera på att bli starkare med dessa rörelser. Lägg till drop-set, omvända pyramid-set och högre rep-set på tillbehörsrörelser med lätta vikter för att inducera mer metabolisk stress.

Oppenbarligen behövs mer forskning för att se om det är överlägset att rikta in sig på den metaboliska stressmekanismen för muskeltillväxt samt mekanisk spänning än om man bara använder tunga vikter i rep-området för ”hypertrofi”. Fram till dess tror jag att en en en kombination av båda metoderna är det bästa alternativet.