Nudla på det här
Otraditionell pasta – gjord med en mängd hälsosamma ingredienser och mer lättillgänglig än någonsin – är ett välsmakande och näringsrikt sätt att njuta av en löpares favoriträtt.
Pasta har länge varit ett viktigt inslag för idrottare före loppet – det är prisvärt, lätt att göra och ger nyttiga kolhydrater för att förse musklerna med bränsle utan att ge dig för mycket fibrer (något som kan öka risken för gastrointestinala problem).
De flesta vanliga pastorätter som du köper i livsmedelsbutikerna använder också berikat mjöl, vilket innebär att det finns en mängd andra näringsämnen i den där lådan med nudlar, säger Marni Sumbal, M.S., R.D., en certifierad sportdietist och Ironman-triathlet. ”Pasta är en bra källa till energi och näringsämnen som järn, tiamin, riboflavin, niacin, mangan, selen och folat”, säger hon. Så med allt det som talar för din pasta, varför skulle du vilja byta till något som inte är så traditionellt?
”Växtbaserade pastaalternativ ger en hälsofördel, eftersom de är laddade med växtbaserat protein och en mängd vitaminer och mineraler från huvudingrediensen i pastan, till exempel kikärter, bönor, linser eller grönsaker”, säger Sumbal. ”Utan att kompromissa med smak, kvalitet eller näringsvärde erbjuder icke-traditionella pastorätter ett utmärkt alternativ till traditionell pasta som ett sätt att öka ditt näringsintag vilken kväll som helst i veckan.”
Men innan du börjar lägga dessa nya pastorätter på din tallrik ska du se till att du inte går över gränsen – eller tar tid på fel sätt. ”Även om kolhydratladdning är en väletablerad metod för att öka glykogenlagren före en lång löprunda eller ett lopp, uppmuntrar jag mina idrottare att öka kolhydratintaget på morgonen och trappa ner under dagen, med en mindre kolhydratmåltid på kvällen, före sängen”, säger Sumbal. ”Denna strategi ger mer tid för matsmältningen och hjälper till att undvika den typiska tunga magkänsla eller slöhetskänsla som många idrottare upplever när de ”laddar” med kolhydrater kvällen före loppet.” Istället för kvällen innan föreslår hon att du äter din pastamiddag två kvällar före ett lopp och sedan äter en kolhydratrik frukost (t.ex. pannkakor eller rostat bröd med ägg) dagen före loppet eller den långa löpningen.
Då pasta är en så snabb och enkel middag under veckan ger Sumbal sin välsignelse för att njuta av den regelbundet – se bara till att du laddar upp grönsakerna och proteinet du serverar till pastan, och begränsar din pastaportion till 2 ounces (vilket är ungefär 1 kopp kokt). ”Men om du äter för en måltid före loppet och målet är att ladda upp med kolhydrater utan att äventyra tarmmotiliteten”, säger hon, ”föreslår jag att du siktar på 1,5-2 koppar pasta med marinarasås och toppar med ditt val av protein, men var försiktig med grönsakerna för att minska fibrerna.”
Pasta Picks
Dessa alternativa pastorätter testades alla vid familjemiddagen.
Explore Cuisine Black Bean Spaghetti, $25 For Six 8-oz. Boxes
Det finns bokstavligen bara en ingrediens i den här spagettin: ekologiska svarta bönor. Det mörka utseendet och lukten under tillagningen kan vara lite avskräckande, men den milda smaken överraskade testarna positivt. Dessutom påminner konsistensen mycket om spaghetti och är inte kornig eller mustig, vilket man kan förvänta sig av en ingrediensförteckning med enbart bönor. Smaken är inte stark, men inte heller helt neutral, så vi toppade vår spaghetti med svarta bönor med olivolja, vitlök, tomater, salt och röda chiliflakes för att få en lätt men tillfredsställande måltid. Varje portion på 2 gram innehåller hela 25 gram protein, 215 kalorier, 23 gram kolhydrater, 12 gram fibrer samt rejäla doser av kalium, kalcium och järn. Om svarta bönor inte är ditt val av bönor erbjuder Explore även pastorätter gjorda på linser, edamame och ris.
Banza, 25 dollar för sex lådor om 8 oz
Det kan se ut som traditionell pasta, men Banza är i själva verket ett helt sortiment av kikärtsbaserade pastorätter i alla dina favoritformer (pinwheel, någon?). Varje paket innehåller bara 8 ounces (alltså hälften av ett traditionellt pastapaket på 1 pund), men testarna fann att du inte behövde nästan lika mycket för att bli mätt, tack vare den tätare konsistensen och det högre proteininnehållet. Konsistensen är i linje med fullkornspasta – lätt tuggig – men smaken och de roliga formerna gjorde den till en succé för både barn och pastakänsliga makar. Eftersom den är så rik på protein är den en enkel middag i sista sekunden – du kan bara laga den med vilken marinarasås som helst som du har i skåpet utan att behöva lägga till extra protein till din måltid. I varje portion på 2 oz finns 14 gram protein (tack vare både kikärterna och det tillsatta ärtproteinet), 190 kalorier, 32 gram kolhydrater, 8 gram fibrer och en rejäl dos järn.
Barilla Veggie, $20 för åtta 12-oz. Boxes
Om du hatar att äta grönsaker (eller har svårt att övertala din familj att äta dem), är denna serie vegetariska pastorätter från det italienska pastakraftpaketet Barilla ett enkelt sätt att smyga in dem. Pastaprodukterna – som finns i penneform med morötter och tomater och i rotini- och spaghettiform, båda med zucchini och spenat – består till 75 procent av fullkornspasta och till 25 procent av grönsakspuré. I smaktesterna var konsistensen hos rotini förvånansvärt behaglig (nästan identisk med vanlig pasta), och grönsakssmaken var omöjlig att upptäcka. Vi gillade att kombinera den med antingen pesto eller en vodkasås med lite kycklingkorv. Varje portion rotini på 2 gram innehåller 200 kalorier, 8 gram protein, 41 gram kolhydrater, 2 gram fibrer och en mängd vitaminer och mineraler, precis som i andra berikade fullkornspastor.
Relaterat:
Det pastarecept i en gryta som du måste prova
Det här pasta- och grönsaksreceptet är din nya läckra middag före löprundan
Du kommer att falla för det här proteinfyllda pastareceptet med svarta bönor