Când jucam fotbal în liceu, antrenorul meu din linia ofensivă avea un exercițiu pe care îi plăcea să îl folosească pentru a ne pedepsi. Când eram prinși că ne prosteam sau nu răspundeam cu „domnule” sau nu ne grăbeam între reprize, antrenorul Chamlee trebuia să spună doar patru cuvinte pentru a stârni un gemete audibil din partea liniei ofensive: „Mișcă-ți picioarele.”
Aceste patru cuvinte au marcat începutul unui minut de iad pur. Era timpul pentru burpee.
Beneficiile Burpees
Burpee este cel mai bun exercițiu pentru tot corpul. Există un motiv pentru care echipele de fotbal, practicanții CrossFit și forțele militare de elită folosesc burpee în antrenamentele lor. O singură mișcare simplă vă testează atât forța, cât și capacitățile aerobice. Mai jos intrăm în câteva detalii despre beneficiile burpee-ului:
Forță. Burpee este un exercițiu de antrenare a forței întregului corp. Cu fiecare repetiție, vă veți lucra pieptul, brațele, deltoizii frontali, coapsele, hamstings și abdomenul. Aveți încredere în mine. Picioarele tale se vor simți ca și cum ar pompa acidul din baterie după ce ai terminat o serie de burpees.
Arderea grăsimilor. Pentru că vă folosiți tot corpul atunci când faceți burpees și pentru că sunt un antrenament atât de intens, burpee este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile. Studiile au arătat că exercițiile de mare intensitate, precum burpees, ard cu până la 50% mai multe grăsimi decât exercițiile convenționale de antrenament de forță. De asemenea, s-a demonstrat că acestea accelerează metabolismul, ceea ce te ajută să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei. Dacă vreți să scăpați de acea roată de rezervă, coborâți de pe aparatul eliptic și începeți să faceți burpees.
Condiționare. Mulți bărbați din ziua de azi petrec ore întregi pe săptămână în sala de gimnastică, sculptându-și abdomenul washboard și bicepșii cu bilă de bowling. Deși acești mușchi arată bine, nu vă ajută prea mult atunci când trebuie să despicați o grămadă uriașă de lemne sau chiar să vă salvați propria viață. Burpees sunt un exercițiu eficient pentru dezvoltarea condiționării și a rezistenței, a vitalității și a vigorii bărbătești pentru a face față oricărei provocări. Sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a fi inclus în exercițiile de condiționare pentru fotbal.
Gratuit. Nu sunt necesare gadgeturi sofisticate, cursuri sau abonamente la sală pentru a efectua un burpee. Tot ce ai nevoie este corpul tău, o podea și o voință de fier.
>Portabil. Puteți face acest exercițiu oriunde. Pe drum? Executați câteva în camera de hotel. Nu aveți un abonament la sală? Fă-ți burpee în parc. În închisoare? Fă-le în celulă.
Cum se execută un Burpee
Burpee este un exercițiu ridicol de simplu, pentru tot corpul, care vă va lăsa epuizat după ce faceți doar câteva.
Pentru a efectua un burpee de bază, trebuie doar să urmați aceste instrucțiuni:
- Începeți în poziție ghemuită, cu mâinile pe podea în fața voastră.
- Călătoriți picioarele înapoi până în poziția de pushup.
- Întoarceți imediat picioarele în poziția de ghemuit.
- Săriți cât mai sus posibil din poziția de ghemuit.
Când efectuați burpees, cheia este să le executați în succesiune rapidă pentru a obține beneficiile de condiționare pentru care acest exercițiu este renumit.
Câțiva dintre voi s-ar putea să vă gândiți: „Hei, asta este o împingere de ghemuit”. În timp ce împingerea ghemuită și burpee sunt într-adevăr similare, diferența crucială dintre cele două este saltul de la sfârșit. Acel salt este ceea ce îi separă pe bărbați de băieți.
În afară de burpee-ul de bază, aveți la alegere și câteva variante de burpee care nu vă vor ucide doar corpul, ci și sufletul.
Burpee cu push-up. Efectuați burpee în mod normal, dar după ce vă scoateți picioarele în poziția de push-up, mergeți mai departe și faceți un push-up complet.
Burpee cu divebomber push-up. În loc să faci doar o flexie completă, fă o flexie de tip dive bomber.
Burpee+Pull-up. Stați sub o bară de tracțiune sau sub o creangă de copac care este suficient de înaltă încât să trebuiască să săriți pentru a ajunge la ea. Efectuați un burpee în mod normal, dar când săriți în sus apucați bara și efectuați o tragere. Repetați. Ați auzit asta? Acesta a fost sunetul sufletului tău murind.
The Coach Chamlee Burpee. Am urât astea. Așa cum am menționat mai sus, antrenorul meu de linie ofensivă folosea spectrul pedepsei burpee ca motivație pentru a ne împiedica să lenevim. Când antrenorul Chamlee spunea să ne mișcăm picioarele, trebuia să ne „tocăm” picioarele pe loc cât de repede puteam. Când spunea „lovește”, trebuia să ne lovim de pământ și să facem un burpee. Între fiecare repetiție, am continuat să ne tăiem rapid picioarele. Am obosit doar gândindu-mă la asta.
Antrenamente Burpee
Pentru că sunt un exercițiu atât de intens, puteți face un antrenament rapid și eficient folosind doar burpees. Mai jos sunt câteva sugestii de antrenamente burpee care vă vor pune în formă fundul flasc.
Descendent Burpee Ladder. Începeți cu un set de 10 burpees. Odihniți-vă un minut. Apoi faceți un set de 9. Odihniți-vă un minut. Continuați să scădeți repetările cu câte una la fiecare set până când ajungeți la doar o singură rep.
100 Burpee Challenge. Destul de simplu. Doar faceți un set de 100 de burpees cât de repede puteți. De obicei, pot face primele 20 într-un minut sau cam așa ceva. După aceea mă lovesc de un zid și îmi ia cam 15 minute să termin restul, deoarece mă întind pe jos pentru a mă odihni între repetări. Luați cât timp aveți nevoie până când atingeți pragul de 100 de burpee.
2 Minute Drill. Setați cronometrul și scoateți cât mai multe burpees în două minute.
Burpee Ladder with Sprints. Deci ați făcut burpees de ceva vreme și simțiți că sunteți în formă. Încearcă această mică șmecherie pentru a-ți duce burptitude-ul la următorul nivel. Efectuați scara burpee așa cum este descrisă mai sus, doar că în loc să vă odihniți un minut între seturi, efectuați un sprint de 50 de metri. Am încercat acest lucru cu câteva luni în urmă, crezând că sunt în formă bună, doar că am vomitat după a doua serie. Știi că un antrenament este bun atunci când este bun de vomitat.