Atingerea țintelor zilnice de aport proteic a făcut parte din stilul de viață de construire a mușchilor de zeci de ani, iar de-a lungul anilor, cercetările nu au făcut decât să-i susțină eficiența. Dar faptul că există aceste informații nu face mai ușor să mănânci efectiv 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi – sau 0,8 grame, sau orice alt număr pentru tine.
Iată ce face acest lucru mai ușor: Să te uiți la ritualurile din viața ta care sunt în mare parte lipsite de proteine și să găsești modalități simple de a le fortifica. Gustarea de seară de dinainte de culcare este un exemplu clasic.
Poate că ați auzit despre administrarea de proteină de cazeină înainte de culcare ca o modalitate de a crește aportul general de proteine și de a stimula creșterea musculară. Nu este doar știință de frate! O serie de studii au constatat că această practică poate ajuta la creșterea atât a mușchilor, cât și a forței și că, da, cazeina se digeră mai lent decât proteina din zer.
Atunci, care este reținerea? Pentru mulți oameni, este textura suplimentelor de cazeină, care poate fi uneori mult mai groasă decât cea a zerului – prea groasă pentru a face un shake apetisant și ușor de băut. Dar ascultați asta: Această tendință spre grosime poate fi un avantaj, spune Kris Gethin, CEO al Kaged Muscle. Iată cum folosește Kaged Muscle Kasein pentru a ucide poftele și pentru a obține proteine noaptea pentru a ajuta la dezvoltarea masei musculare.
Vezi rețeta aici
De ce să luați cazeină înainte de culcare?
„Există o mulțime de confuzii cu privire la ce proteine să luăm la momentele potrivite”, spune Gethin. „Momentul în care ar trebui să luați cu siguranță cazeină micelară este înainte de culcare. De ce? Pentru că este o proteină care se digeră foarte lent. Când o amesteci, se amestecă extrem de gros și provoacă o substanță asemănătoare unui gel în stomacul tău, ceea ce permite o eliberare lentă a aminoacizilor în corpul tău. Acest lucru este perfect în timp ce dormi. Este, de asemenea, grozavă pentru a ucide poftele în același timp.”
Ritualul lui Gethin este să facă această budincă, să o lase să se răcească în frigider sau în congelator până când devine și mai asemănătoare cu o budincă, iar apoi să se răcorească el însuși cu o carte sau o emisiune.”
„Mai ales dacă ești într-un deficit caloric, vrei mult volum, așa că vrei să fie cât mai groasă posibil”, explică el. „Puteți să o amestecați într-un shake, cu siguranță, dar eu prefer mult mai mult să o am într-un bol.”
Funcționează și în alte momente ale zilei? Bineînțeles că da. Cu doar un gram de zahăr și 26 de grame de proteine, aceasta poate fi o gustare proteică sățioasă care să vă țină până după-amiaza sau în orice alt moment în care foamea și pofta de mâncare lovesc.
„De ce naiba ați vrea să „trișați” cu altceva decât cu ceva de genul acesta, care este sănătos pentru dumneavoastră?” spune Gethin. „Satisfaceți-vă papilele gustative și nevoile musculare.”
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Consumul de proteine sau carbohidrați pe timp de noapte are ca rezultat creșterea cheltuielilor energetice de odihnă de dimineață la bărbații activi de vârstă universitară. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Ingestia de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea nocturnă postexercițiu. Medicină & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B., & Van Loon, L. J. (2015). Ingestia de proteine înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de exerciții de tip rezistență la bărbați tineri sănătoși. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.
.