Importanța fibrelor alimentare

De Dr. Liji Thomas, MDRevizuit de Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Fibrele alimentare sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase. Ea este definită ca fiind compușii vegetali care rezistă la digestia de către intestinul uman, dar sunt supuși unei fermentații complete sau parțiale de către microbiota intestinală.

Credit: marilyn barbone/.com

Beneficiile fibrelor pentru sănătate

Sursele bune de fibre alimentare includ cereale integrale, fructe și legume, precum și nuci și leguminoase. S-a demonstrat că fibrele din alimente reduc riscul diferitelor afecțiuni medicale. Beneficiile sugerate ale fibrelor în fiecare afecțiune sunt prezentate mai jos.

Cancer de sân

După unii cercetători, se crede că acest risc este redus de un aport timpuriu de fibre alimentare ridicat, din copilărie, prin adolescență și până la începutul vieții adulte, dar începerea unei astfel de diete în viața adultă nu este legată de același beneficiu. Consumul de fructe și legume pare să confere un nivel mai ridicat de protecție în acest caz.

Diabet de tip 2

O dietă bogată în fibre reduce la jumătate riscul de diabet prin reducerea vârfurilor mari de zahăr din sânge. Indicele glicemic al alimentelor bogate în fibre este scăzut, deoarece acestea determină doar o creștere mică a nivelului de zahăr din sânge post-prandial(după alimentație) și, prin urmare, o reducere a nevoii de producere a insulinei. Acest lucru menajează rezerva de celule pancreatice.

Fibrele cresc, de asemenea, sensibilitatea la insulină a țesuturilor periferice care utilizează glucoza, cum ar fi mușchii scheletici, ficatul și țesutul adipos. Insulina favorizează absorbția timpurie a glucozei de către celulele acestor țesuturi și, prin urmare, duce la normalizarea glicemiei la scurt timp după consumarea unei mese. Unele studii au arătat că adăugarea a 12 g de fibre în dieta zilnică poate fi legată de o reducere cu 22% a riscului de diabet.

Aceste studii au arătat că această constatare este valabilă pentru toate vârstele și pentru diferite intervale ale indicelui de masă corporală (IMC), precum și pentru starea de activitate fizică, fumatul, consumul de alcool, ingestia de grăsimi și istoricul familial de diabet.

O completare importantă la cunoștințele noastre în acest domeniu este nevoia de fibre insolubile, și în special cele obținute din cereale integrale, nuci și semințe, mai degrabă decât cele dobândite din fructe și legume, indiferent de aportul global de fibre alimentare. Din nou, acest lucru se poate datora faptului că fibrele alimentare insolubile determină un tranzit intestinal mai rapid, ceea ce reduce absorbția carbohidraților digerați.

Creșterea fibrelor din cereale îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină cu 8%, crescând absorbția periferică a glucozei, prin intermediul secreției unei substanțe numite polipeptidă insulintropică dependentă de glucoză (GIP) imediat după consumul de fibre insolubile.

GIP crește nivelul de insulină ca răspuns la o masă. De asemenea, aduce o reducere a apetitului și o sațietate crescută, reducând aportul energetic global. Fibrele alimentare sunt, de asemenea, relativ bogate în magneziu, a cărui deficiență este frecventă în diabet și care reduce activitatea importantei enzime tirozinkina-kinaza la nivelul receptorului de insulină, ceea ce poate contribui la rezistența la insulină.

Boala divestică a colonului

Este o afecțiune inflamatorie a tractului GI inferior, care se întâlnește cel mai frecvent la populația vârstnică. Se crede că un consum adecvat de fibre insolubile în dietă reduce acest risc cu până la 40%.

Hiperlipidemie sau colesterol ridicat în sânge

S-a demonstrat că o dietă bogată în fibre reduce nivelul colesterolului din sânge.

Beneficii nutriționale

Fibrele alimentare, în starea lor naturală, sunt asociate cu multe substanțe fitochimice, cum ar fi polifenoli vegetali, izoflavone și flavonoide, lignani și carotenoizi, precum și cu vitamine și minerale, ca de exemplu în stratul de aleurone din boabele de grâu. Acest lucru poate explica de ce fructele, legumele, cerealele integrale și fructele cu coajă lemnoasă au un efect benefic asupra atâtor afecțiuni de sănătate.

Sindromul metabolic

Dietele bogate în fibre ar putea juca un rol crucial în reducerea riscului de sindrom metabolic, care include hiperinsulinemie, hiperglicemie, niveluri scăzute de HDL, obezitate sau supraponderabilitate și hipertensiune arterială. Sindromul metabolic este un factor cunoscut de risc ridicat pentru boli de inimă și diabet.

Obezitate

Un IMC excesiv este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă, cancere și osteoartrită. Tratamentul său este strâns legat de limitarea aportului energetic. Fibrele alimentare joacă un rol uriaș în acest aspect, deoarece produc senzația de sațietate și, astfel, mențin senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, reducând astfel aportul caloric global.

Un studiu a raportat o pierdere medie de peste 4,4 kg, în principal de grăsime corporală, atunci când fibrele alimentare au fost crescute cu 8 g pentru fiecare 1000 de calorii. Cel mai important aspect a fost că această pierdere nu a depins de aportul alimentar de bază de energie sau de fibre, de nivelul de activitate fizică sau de vârstă. Alte studii arată că, pentru fiecare 20 g de aport suplimentar de tărâțe pe zi, greutatea a scăzut cu 0,8 kg, iar pentru fiecare creștere de 40 g de cereale integrale, creșterea în greutate a fost diminuată cu 1,1 kg.

Acest lucru se datorează producției de peptidă asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1) și peptidă YY din fermentarea fibrelor de către microbii intestinali. Ambele produc senzația de sațietate. O altă explicație este reducerea consumului de grăsimi odată cu creșterea fibrelor alimentare. Al treilea motiv poate fi scăderea energiei metabolizabile totale din alimentație. Aceasta se referă la energia totală din alimente fără pierderea de energie în fecale, urină și gaze combustibile, pierdere care crește odată cu procentul de fibre alimentare totale.

O atenționare importantă aici este efectul sinergic al fibrelor solubile asupra energiei metabolizabile atunci când dieta este bogată în grăsimi. Acest lucru se poate datora faptului că fibrele solubile susțin proliferarea crescută a bacteriilor intestinale, care la rândul lor fermentează acizii grași cu lanț scurt (SCFA) din dietă, crescând utilizarea acestora și absorbția de energie.

Substanța gumoasă formată prin dizolvarea fibrelor solubile în apă poate, de asemenea, să întârzie tranzitul intestinal și să permită un timp mai mare pentru digestia și absorbția energiei, deși acest efect este dezbătut. Cu toate acestea, fibrele insolubile reduc digestia energiei prin accelerarea trecerii alimentelor prin intestin.

Importanța acestei descoperiri constă în tipul de fibre, care ar trebui suplimentat pentru a optimiza pierderea în greutate în diferite diete. Fibrele insolubile sunt mai bune la reducerea energiei metabolizabile atunci când se urmează o dietă bogată în grăsimi sau medie, în timp ce la o dietă săracă în grăsimi se recomandă oricare dintre cele două tipuri de fibre.

Constipație

Este unul dintre cele mai frecvente simptome legate de intestin în SUA și este în mare parte cauzat de o dietă bogată în alimente de origine animală și săracă în alimente de origine vegetală. Fibrele din tărâțe de grâu și ovăz sunt cele mai eficiente în producerea de scaune moi și regulate, chiar mai mult decât fructele și legumele. Acest lucru previne, de asemenea, acumularea sau staza toxinelor în lumenul intestinal, despre care se crede că este legată de oncogeneza intestinală.

Concluzie

Este foarte important să se investigheze în continuare cât și ce cantitate și ce tip de fibre alimentare va ajuta la controlul metabolismului glucozei la diabeticii diagnosticați, la prediabetici și la alte populații cu risc, pe baza efectelor favorabile observate ale fibrelor asupra metabolismului glucozei la persoanele sănătoase.

Includerea în alimentație a cerealelor integrale, a leguminoaselor, a nucilor și semințelor, precum și a unei varietăți de alte fructe și legume de sezon, pe lângă înlocuirea produselor de origine animală cu acestea de trei sau mai multe ori pe săptămână, este posibil să determine o serie de modificări metabolice benefice în organism.

Lecturi suplimentare

• Tot conținutul despre diabet
• Ce este diabetul?
• Ce cauzează diabetul?
• Fiziopatologia diabetului
• Diagnoza diabetului

Scris de

Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas este obstetrician-ginecolog, care a absolvit Colegiul Medical Guvernamental, Universitatea din Calicut, Kerala, în 2001. Liji a practicat ca și consultant cu normă întreagă în obstetrică/ginecologie într-un spital privat timp de câțiva ani după absolvire. Ea a consiliat sute de pacienți care se confruntă cu probleme de la probleme legate de sarcină și infertilitate și s-a ocupat de peste 2.000 de nașteri, străduindu-se întotdeauna să obțină o naștere normală, mai degrabă decât una operativă.

Citate

.