Cum să mănânci ca să slăbești

Să slăbești înseamnă să-ți marchezi grăsimea corporală pentru a dezvălui acel corp sculptat. Dar prima întrebare de a mânca pentru a deveni slab: Vreți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi? Pentru că nu le poți face pe amândouă – sau cel puțin nu le poți face pe fiecare foarte bine, spune Marc Perry, C.S.C.S., antrenor și fondator al BuiltLean. „Este foarte posibil să puteți construi niște mușchi în timp ce pierdeți grăsime, dar veți obține incontestabil rezultate mai bune concentrându-vă pe un singur rezultat la un moment dat”, explică el.

Probabil că aveți deja o bună parte din mușchi. La urma urmei, mergeți la sală în mod regulat. Este doar acel strat enervant de grăsime care vă împiedică să dezvăluiți totul, nu-i așa?

Ok, deci sunteți la bordul trenului de pierdere a grăsimii. Iată traseul dvs. expres pentru a ajunge să fiți slab.

Căutați caloriile

Acest sfat este aproape la fel de greu de digerat ca atunci când vi se spune să renunțați la băutură (știți că vine și asta). „Principala provocare cu care se confruntă bărbații pentru a deveni slabi este să mănânce în mod constant mai puține calorii decât ard”, spune Perry. Din păcate, a mânca moderat de bine sau chiar „sănătos” nu va fi suficient dacă vreți să pierdeți kilograme.

Câte calorii este vorba de a reduce? Înmulțiți-vă greutatea corporală actuală în kilograme cu 10 – acesta este deficitul caloric sănătos pentru majoritatea băieților moderat activi, spune Perry. Dacă sunteți foarte activ, dar încercați să pierdeți kilograme (pentru a obține un PR la un maraton, de exemplu), puteți merge un pic mai sus, spune Brian St. Pierre, RD, CSCS, director de nutriție de performanță la Precision Nutrition.

Cum ar trebui să arate defalcarea calorică? St. Pierre este mai puțin adeptul calculării macros și mai mult al numărării porțiilor. Pentru majoritatea bărbaților activi care caută să piardă grăsime, dar să-și mențină masa musculară, mesele lor zilnice ar arăta cam așa:

– 6 până la 8 porții de proteine slabe de mărimea palmei

– 6 până la 8 porții de legume de mărimea pumnului

– 4 până la 6 pumni de carbohidrați

– 4 până la 6 porții de grăsimi sănătoase de mărimea degetului mare

Asigură-te că înghițiți toți cei trei nutrienți, totuși – proteinele vă mențin sătul și vă ajută să vă dezvoltați musculatura, carbohidrații vă ajută să vă alimentați și să vă recuperați după un antrenament, iar grăsimile vă ajută să vă mențineți hormonii și sistemul imunitar în funcțiune, St. Pierre adaugă St. Dacă sunteți un tip al cifrelor, „păstrați proteinele la aproximativ 40% din totalul caloriilor, grăsimile în jur de 30%, iar diferența se duce în carbohidrați, care ajunge la aproximativ 30%”, potrivit lui Perry. „Acest interval de proporții asigură o cantitate amplă de proteine pentru mușchi pentru a preveni degradarea musculară, o cantitate amplă de grăsimi pentru a vă ajuta să vă mențineți hormonii funcționând fără probleme și, de asemenea, suficienți carbohidrați pentru a vă ajuta să vă energizați antrenamentele”, adaugă el.

Suportați disconfortul

Vom trage direct: Reducerea caloriilor va fi cu adevărat nașpa pentru întreaga primă săptămână. Dar primele câteva zile de învățare a unui nou obicei sunt cele mai inconfortabile, subliniază Perry. „Doar împingeți prin disconfort înainte ca noile obiceiuri să devină noua normă. Mintea și corpul tău se vor adapta.”

Pune-ți foamea în perspectivă

„Pe măsură ce devii mai slab, creierul tău va face două lucruri pentru a evita înfometarea: Vă va face mai înfometat, deoarece crede că pierdeți grăsime potențial benefică și vrea să o refaceți, și vă va încetini metabolismul pentru a încerca să încetinească sau să oprească pierderea suplimentară de grăsime”, explică St. Pierre. Aceste sisteme au fost benefice pentru sutele de mii de ani în care am avut nevoie de grăsime pentru a rămâne în viață, dar nu atât de mult în lumea de astăzi. Dacă urmați restul planului nostru, să sperăm că nu va trebui să vă confruntați prea des cu monstrul vorace. Dar când o veți face, amintiți-vă că este mai ales un joc psihologic.

Stocați-vă de proteine

„Cel mai important nutrient pe care trebuie să vă concentrați atunci când încercați să slăbiți este proteina”, spune St. Pierre. Cantități adecvate vă vor domoli foamea, vă vor stimula metabolismul și vă vor ajuta să păstrați masa musculară atât de importantă. În plus, menținerea unui nivel ridicat de proteine atunci când vă aflați într-un deficit caloric va ajuta organismul dumneavoastră să nu mai extragă proteine din mușchi pentru a le arde ca și combustibil, ci să ardă grăsimi pentru a vă satisface nevoile calorice, explică St. Pierre. El sugerează să vizeze șase până la opt porții de proteine slabe de mărimea unei palme pe zi.

Mâncați-vă legumele

După proteine, St. Pierre spune că următorul aliment cel mai important pe care trebuie să vă concentrați este consumul de suficiente legume. „Legumele au, evident, tone de beneficii pentru sănătate, dar, dincolo de asta, sunt bogate în nutrienți și foarte sărace în calorii. Au o mulțime de fibre și apă și ocupă mult spațiu în stomac, ajutându-vă să vă simțiți sătui cu mai puține calorii.” Dar nu toate produsele nu sunt egale. Un studiu realizat anul trecut în PLOS Medicine a constatat că legumele cele mai benefice pentru pierderea în greutate sunt cele fără amidon – salată verde, sparanghel, broccoli, conopidă, castraveți, spanac, ardei, roșii – iar cele cu mai puține fibre și o încărcătură glicemică mai mare, precum porumbul, mazărea și cartofii, au fost de fapt asociate cu creșterea în greutate. St. Pierre sugerează să se urmărească șase până la opt porții de legume de mărimea unei palme pe zi.

Mâncați la aceeași oră în fiecare zi

Puteți improviza în ședințe, în călătorii cu mașina, chiar și în timpul nopții de întâlnire. Dar când vine vorba de reducerea caloriilor și de încercarea de a mânca mai sănătos, a juca timpul mesei după ureche vă va perfora progresul. „Creând mai multă structură, astfel încât să mâncați la aceeași oră în fiecare zi, este mult mai ușor să respectați un plan, să vă controlați foamea și să dezvoltați obiceiuri”, spune Perry. În plus, creierul tău îți va spune că ești flămând, îți amintești? „Putem oricând să ne facem loc pentru a mânca mai multă mâncare dacă încă ne este foame, dar este dificil să facem diferența între foamea psihologică și cea fiziologică pe moment”, explică Perry. El adaugă că, odată ce ești deja slab, nu va mai fi nevoie să fii atât de structurat. Dar până atunci, planurile sunt egale cu progresul.

Planificați-vă mesele

Hormonul eliberat chiar înainte ca organismul nostru să se aștepte să mănânce, grelina, ne face să luăm decizii mai proaste și să avem un control mai slab al impulsurilor, potrivit unui studiu publicat anul trecut în Neuropsychopharmacology. Asta înseamnă că, dacă așteptați până când vă este foame pentru a decide ce veți mânca, sunt șanse ca covrigul din sala de pauză să câștige în fața unei salate pe care trebuie să ieșiți să o găsiți. Mai mult, dacă nu v-ați adus prânzul sau dacă nu știți exact în ce piață să intrați, probabil că veți fi blocat fără prea multe opțiuni hipocalorice. „Mediul nostru este pregătit pentru ca noi să eșuăm. Cele mai multe restaurante servesc porții uriașe de mâncare, cele mai multe delicatese sunt pline de alimente lipsite de nutrienți, dense în calorii și care nu sunt sățioase”, spune Perry. „Dacă știți de la început ce veți mânca pentru o zi, ați aranjat cu adevărat cărțile în favoarea voastră.”

Băuturați ca un pește

Aceasta nu este o metaforă pentru a vă îmbăta. Ne referim la a bea efectiv ca un pește – doar apă, și mai multă. „Consumul de apă este asociat cu o pierdere mai rapidă a grăsimilor și cu o scădere a foamei”, spune Perry. În plus, chiar și un nivel mic de deshidratare poate scădea performanța fizică și mentală, ceea ce înseamnă un antrenament mai prost. Știința nu reușește să se pună de acord asupra numărului ideal, dar Perry spune că opt pahare de apă pe zi este sensibil.

Tăiați alimentele procesate

Înainte de a mânca o gustare sau o masă, întrebați-vă: „Cât de aproape este acest aliment de forma sa integrală?”. Clătitele, croissantele, cartofii prăjiți – cele mai multe dintre alimentele pe care știți că nu ar trebui să le mâncați nu trec acest test. Între timp, fructele, carnea, legumele, nucile, semințele și legumele, toate trec. Nu spunem aceste lucruri ca să vă torturăm – dar întrebarea este o modalitate super ușoară de a determina ce se află pe lista dvs. de făcut și ce nu mâncați.

„Nu trebuie să fiți perfecți”, adaugă Perry. „Dar dacă 90% din ceea ce mâncați sunt alimente integrale sau făcute din alimente integrale cu procesare minimă, veți obține mai multe substanțe nutritive și foamea va fi satisfăcută în timp ce mâncați mai puține calorii.”

Reduceți băutura

Nu trebuie să o eliminați în totalitate (deși dacă o faceți, cu siguranță va grăbi eliminarea). Dar băutura are 7 calorii pe gram de alcool, ceea ce se poate aduna rapid. În plus, acele calorii adaugă zero valoare nutritivă, așa că nu câștigi niciun nutrient. Dacă sunteți de acord să petreceți ceva mai mult timp la cardio pentru a bea câteva beri cu băieții, cu siguranță nu vă va deraia întregul plan de dietă. Dar, nenegociabil: Nu mergeți la happy hour imediat după sală. Un studiu recent din Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că consumul de alcool după antrenamentul de forță împiedică mușchii să semnalizeze cu calea care îi spune să inițieze sinteza proteinelor musculare – procesul crucial de construire a mușchilor din nou mai mari și mai puternici.

Scăpați de carbohidrații dinaintea antrenamentului

Când vă antrenați, există o creștere naturală a ratei de oxidare a grăsimilor – sau a ritmului de ardere a grăsimilor de către corpul dumneavoastră. Un studiu publicat în Proceedings of the Nutrition Society la începutul acestui an a constatat că, atunci când mâncați carbohidrați înainte de sesiunea de transpirație, acest proces este împiedicat, deoarece corpul dumneavoastră va alege întotdeauna să ardă carbohidrații înaintea grăsimilor. Cu toate acestea, studiul a constatat, de asemenea, că rata de oxidare a grăsimilor nu este afectată dacă dai jos carbohidrații după antrenament. De fapt, recuperarea atât cu carbohidrați, cât și cu proteine poate fi benefică, deoarece mușchii dvs. au nevoie de combustibil pentru a impulsiona sinteza proteinelor musculare, explică autorii studiului.

Excepția la toate acestea? Dacă mergeți la un antrenament de mare intensitate sau la o cursă lungă de anduranță în care aveți nevoie de o rezervă de carbohidrați pentru a rezista. La urma urmei, nu contează care este rata de oxidare a grăsimilor dacă nivelul de energie vă face să vă epuizați la jumătatea alergării.

Rotiți între aceleași mese

„Cu cât aveți mai puține variabile și piese în mișcare în dieta dumneavoastră, cu atât este mai ușor să vă țineți de un plan și să vă atingeți aportul caloric țintă în fiecare zi”, spune Perry. Găsiți trei opțiuni care vă plac pentru fiecare masă și schimbați între ele. Aveți nevoie de idei? Iată o idee de masă de la fiecare expert:

Mic dejun:
Perry: Smoothie cu 1 până la 2 căni de fructe congelate (cum ar fi fructele de pădure), 1-2 linguri de unt de nuci (marcă minim procesată), 1 lingură de proteine din zer și 1 cană de spanac sau supliment de verdețuri.
St. Pierre: 2 ouă fierte cu 2 pumni de ardei și ceapă verde; și fulgi de ovăz preparați din 1/2 mână de ovăz nefiert, 1/2 mână de afine, 2 degete de nuci tocate și un strop de scorțișoară și cuișoare

Pranz:
Perry: Salată cu o bază de salată romană, mesclun, kale sau spanac; 6 uncii (mărimea palmei) de carne slabă; legume precum ardei, morcovi sau broccoli; o sursă de grăsimi sănătoase precum migdale sau nuci; un dressing ușor.
St. Pierre: Smoothie cu 2 linguri de pudră proteică, 2 pumni de spanac, 2 pumni de fructe (cum ar fi căpșuni congelate cu o banană proaspătă), 1 deget de semințe de in

Cină:
Perry: 6 până la 8 uncii de pește, 1 cană de spanac rumenit în ulei sănătos și 1 cană de orez sălbatic
St. Pierre: 2 palme de pui, friptură sau somon; 2 pumni de broccoli, conopidă, sparanghel sau fasole verde; 1 cartof dulce mediu, 1 mână de orez sau 1 mână de paste integrale; 1 deget mare de ulei de măsline, 1 deget mare de avocado sau 1 deget mare de brânză

Încă nu vedeți schimbări? Faceți asta.

Dacă vreți să vă asigurați fără nicio umbră de îndoială că veți slăbi, urmați aceste trei sfaturi pe lângă celelalte:

13. Urmăriți-vă caloriile. „Dacă vă atingeți aportul caloric țintă, în timp, cu siguranță veți pierde grăsime”, asigură Perry. Asta înseamnă că, dacă nu slăbești, există o mare probabilitate să subestimezi numărul de calorii pe care le consumi. Urmăriți caloriile din tot ceea ce intră în gură timp de două săptămâni și reevaluați.

14. Tăiați un pumn de carbohidrați și un degetar de grăsime din aportul zilnic, sugerează St. Pierre. Unii oameni nu procesează carbohidrații la fel de bine ca alții, așa că asta ar putea fi ceea ce vă reține.

15. Concentrează-te pe diminuarea stresului, care te poate determina să reții grăsimea. „Mângâiați-vă câinele, plimbați-vă în aer liber, faceți yoga, meditați, beți ceai verde – toate acestea vă pot ajuta”, sugerează St. Pierre.

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

.