Champion Chest Development!

Atenție! S-ar putea ca pectoralii tăi să devină uriași, plini, dezvoltați și striați la maxim! Nu vă faceți griji, acesta este un efect secundar normal al efectuării intense a acestor tehnici și exerciții de antrenament pentru pectorali.

Complexul muscular mare și frumos, în formă de evantai, construit deasupra cutiei costale profunde, pectoralii, trebuie să fie la fel de groși pe întreaga zonă în formă de placă pentru a obține titlurile mari în concursurile din zilele noastre.

De prea multe ori, pectoralii cad victime unei dezvoltări inegale cauzată de efectuarea doar a presiunilor de banc plat. În vremurile întunecate ale culturismului, acest lucru era considerat mai mult decât suficient pentru a dezvolta pectoralii, dar asta pur și simplu nu se va face astăzi. Simpla presare pe bancă în timp va dezvolta pectorali cu margini exterioare groase, dar cu secțiuni interioare și superioare puțin adânci. Nu mă înțelegeți greșit, banca plată este esențială… dar, nu este all inclusive. Dacă această barcă te poartă la bord, două lucruri: în primul rând, ești în barca cu cei mai mulți oameni; în al doilea rând, pregătește-te să sari de pe vas!

Exercițiile și tehnicile de antrenament găsite aici te vor ajuta să construiești acei pectorali duri, adesea întârziați, în perechile pline, rotunde, egale și groase de pătrate striate, musculoase, cu colțuri rotunjite, la care tânjești! Pectoralii pot rămâne repede în urmă dacă nu sunt antrenați cu exercițiile potrivite, la intensitate mare. Dar, este, de asemenea, posibil ca pectoralii să crească prea mult dacă îi antrenezi prea mult. Prea mari? Da, prea mari. Scopul cu culturismul este simetria și echilibrul. Din punct de vedere tehnic, nu vrei ca nicio grupă musculară să nu fie proporțională ca mărime în comparație cu grupele musculare din jur. În cazul pectoralilor: deltă, mușchi dorsali, mușchi trapezoidali și brațe. De cele mai multe ori însă, pectoralii sunt grupul rămas în urmă, după cum bine știți, pot fi dificil de construit.

Consolidarea pectoralilor interiori

Nu vă faceți griji dacă pectoralii nu sunt atât de plini pe cât v-ați dori, după cum mulți dintre voi știți deja, pectoralii sunt adesea cei mai lenți mușchi care cresc cel mai lent și pot fi foarte greu de dezvoltat complet – mai ales dacă sunteți destul de nou în culturism. Chiar și după ce ați dezvoltat o formă bună la flotări și la flotări pe bancă, s-ar putea să vă fie dificil să vă dezvoltați pectoralii interiori, chiar dacă pectoralii externi cresc foarte bine. Aceasta este o zonă problematică de dezvoltat pentru toată lumea. Ajutorul este aici! Pentru a obține masa completă și rotunjită pe care ți-o dorești în întreaga regiune pectorală, trebuie să efectuezi exercițiile potrivite la intensitatea potrivită și să te concentrezi intens pe acea zonă.

Ce exerciții funcționează cel mai bine?

Close-Grip Bench Press

Știu la ce te gândești… close-grip bench press lucrează tricepsul, nu? Ei bine, da… dar dacă vă concentrați pe o ridicare foarte strictă, lentă și strângeți pectoralii împreună în partea de sus a extensiei, veți observa că vă lovește cu adevărat pectoralii interiori. Concentrează-te cu adevărat pe pectorali! Încercați să vă relaxați brațele cât mai mult posibil, lăsând pectoralii să preia cea mai mare parte a greutății. Strângeți-i cu adevărat în partea de sus pentru a obține cea mai mare ardoare la repetență! Ca să știți, veți dori să scădeți puțin greutatea față de cea pe care o folosiți în mod normal pentru a obține forma și a vă concentra cu adevărat pe pectorali. Odată ce construiți această zonă a pectoralilor, veți urca cu siguranță în presa generală de banc.

• Cum să prindeți bara: Mâinile tale ar trebui să fie în intervalul lățimii umerilor. Vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine. S-ar putea găsi că la câțiva centimetri de la lățimea umerilor lovește cel mai tare pectoralii interiori. Așa că experimentați puțin cu prinderea pentru a găsi ceea ce vă permite să obțineți cea mai mare muncă și stres purtat de pectorali.
• Cum să faceți mișcarea: Aduceți greutatea până la piept încet, la numărul de 1… 2… respirând în timp ce coborâți. Abia atingeți-vă pieptul înainte de a împinge greutatea înapoi în sus în timp ce expirați la același număr de 1… 2… Concentrează-te în întregime să lași pectoralii să facă treaba. Țineți-l în partea de sus pentru un număr de 1… 2… în timp ce vă strângeți pectoralii. Apoi coboară greutatea înapoi în jos la aceeași numărătoare în timp ce inspiri. Asigurați-vă că totul se face într-o singură mișcare fluidă și strictă (fără sărituri!).
• Seturi: Aceasta este oarecum o dispută. În primul rând, obțineți-vă forma cu o greutate mai ușoară. Apoi, folosiți o greutate la care puteți obține doar 6-10 repetări pentru 3+ seturi pentru definire și masă. Pentru mai multă definiție, reduceți greutatea și mergeți la 12-15 repetări și 5+ seturi. Pentru mai multă masă, mergeți la 5-6 repetări și o greutate mai mare pentru mai puține seturi. Amintiți-vă doar să obțineți o formă bună și să ridicați întotdeauna încet și strict pentru a obține cele mai multe câștiguri, pentru a dezvolta cei mai plini pectorali și pentru a evita ruperea sau ruperea mușchilor.
• Notă: Pentru a obține o dezvoltare completă a pectoralilor, este bine să adăugați banca cu prindere apropiată înclinată și declinată în rutina de zi pentru piept. Acest lucru va construi și lucra partea superioară și, respectiv, partea medie inferioară a pectoralilor. Folosiți aceeași metodă ca și în cazul băncii plate obișnuite close-grip bench. Construiți pectorali masivi și plini!!!

Flyes

Utilizați aparatul universal de zbor pentru acest exercițiu. Funcționează extrem de bine pentru a lovi pectoralii. Cheia pentru a lucra și a construi pectoralii interiori cu acest exercițiu se află în mintea ta. Faceți ca pectoralii să se strângă împreună la finalizarea mișcării și flexați-i cu adevărat în punctul în care brațele sunt aduse împreună. Faceți această mișcare încet și strict. Inspiră în timp ce lași încet greutatea să cadă înapoi pe stivă, lărgindu-ți brațele. Folosiți o mișcare fluidă și expirați în timp ce pectoralii dumneavoastră forțează greutatea în sus și brațele înapoi împreună. Acest lucru poate fi criminal pentru pectorali… exact ceea ce vă doriți!

• Seturi, respirație și ridicare: Folosiți modele de respirație și de ridicare similare cu cele de la banca cu strângere strânsă. Efectuați seturile în mod similar, de asemenea, deși cu flyes, este recomandat să faceți mai multe seturi decât de obicei pentru a vă smulge cu adevărat pectoralii.

Cable Crossovers

Aceste izolatoare de pectorali intense sunt cunoscute în special pentru a grava striații profunde în pectorali. Stresul este pus pe toți pectoralii, în special pe pectoralii interni, inferiori și externi, ca să nu mai vorbim de lucrul secundar al deltoizilor anteriori.

• Cum se face mișcarea: Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți mânerele atașate la scripeți astfel încât palmele să fie orientate spre podea, cu brațele ușor îndoite. Brațele trebuie să fie întinse în diagonală în sus. Aduceți trunchiul puțin în față pentru a maximiza stresul asupra pectoralilor și mențineți această poziție pe toată durata setului. Expirați în timp ce vă forțați mâinile în jos și împreună, folosindu-vă în primul rând de forța pectoralilor pentru a le aduce într-o poziție la aproximativ 15 centimetri în fața șoldurilor. Asigurați-vă că mișcarea este strictă, lentă și într-un arc semicircular. La poziția finală, încercați să o mențineți timp de aproximativ 5 secunde, ca și cum ați face o poziție „cea mai musculoasă”, flexându-vă intens pectoralii. Permiteți încet ca greutatea să coboare din nou în jos și brațele să se ridice înapoi în poziția de pornire. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu îngenuncheat pe podea sau cu câte un singur braț pe rând pentru a crește concentrarea.

Consolidarea pectoralilor inferiori-exteriori

Zona pectorală exterioară nu are, de obicei, nevoie de prea mult ajutor dacă presele pe bancă cu bară în declin și/sau cu gantere fac parte din rutina dumneavoastră. Pectoralii inferiori și externi formează fundația dimensiunii pectoralilor tăi. Obținerea acelei linii de-a lungul părții inferioare a pectoralilor necesită efectuarea exercițiilor potrivite la intensitate ridicată în timp. Kick butt!

Ce exerciții funcționează cel mai bine?

Cel mai bun tip de presiuni înclinate (cu bară, cu gantere, & la mașină)

Acestea sunt minunate pentru a lovi regiunile inferioare și exterioare ale pectoralilor! Doar executați-le ca și cum ați face o bancă plată obișnuită, cu repetări lente, stricte și o formă bună.

Parallel Bar Dips

Dips sunt favoritele culturistilor pentru intensitatea mare și izolarea pe care o pun pe pectorali, triceps și deltoizi anteriori. Porțiunile inferioare și exterioare ale complexului muscular pectoral vor crește cu adevărat cu acestea.

• Cum să le faci: Țineți barele astfel încât palmele să fie orientate spre interior și brațele să fie aproape drepte. Coborâți încet corpul cât de mult vă este confortabil. Fără să săriți, ridicați-vă încet înapoi aproape până aproape de tot, menținând în permanență stresul direct pe pectorali pe tot parcursul setului. Puteți atârna greutatea de talie cu o frânghie sau un lanț pentru a adăuga rezistență.

Dumbbell/Cable Decline Flyes, Cable Crossovers

Faceți Decline Dumbbell Flyes la fel cum ați face Dumbbell Flyes obișnuite, cu excepția faptului că le faceți pe o bancă declinantă. Reglați unghiul băncii pentru a lucra pectoralii inferiori-exteriori dintr-o varietate de unghiuri.

Consolidarea pectoralilor superiori

Pectoralii superiori ar putea fi dușmanul vostru. În afară de pectoralii interiori, s-ar putea să fie cea mai greu de construit zonă. Cu toate acestea, dacă faci multe presiuni înclinate, îi vei construi în scurt timp!

Ce exerciții funcționează cel mai bine?

Ce fel de presiuni înclinate (cu bară, cu haltere, la & mașină)

Acestea sunt perfecte pentru a lovi regiunea superioară a pectoralilor! Doar executați-le așa cum ați face-o cu o bancă plată obișnuită, cu repetări lente, stricte și o formă bună.

Toate variantele de presare înclinată pun un stres intens pe pectoralii superiori, în primul rând; apoi pe deltoizii anteriori și pe triceps. Aceasta este probabil cea mai bună mișcare posibilă pentru a construi legăturile pectorali-deltă. Această zonă extrem de apreciată și apreciată a brațului a devenit o necesitate certă în competițiile de astăzi.

Sunt supuși la un stres secundar restul pectoralilor, deltoizii mediali și mușchii superiori ai spatelui.

Dumbbell/Cable Incline Flyes

Faceți aceste exerciții la fel ca și exercițiile obișnuite cu cablu și cu gantere, doar că pe o bancă înclinată. Loviți puternic regiunea superioară a pectoralilor și concentrați-vă pentru a construi vârfurile rotunjite ale acelor pectorali uriași.

Consolidarea pectoralilor (în general)

Există literalmente tone de exerciții pe care le puteți face pentru a construi în general întregul complex muscular pectoral. Iată o listă cu câteva dintre cele mai bune pe care să le verificați.

Ce exerciții funcționează cel mai bine?

Dacă faceți toate aceste exerciții, nu numai că pectoralii dvs. vor deveni foarte mari, dar vor fi și foarte arși!

• Bench Presses
• Îngustă…Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovers and Presses
• Universal Bench Presses

.

• Presa de bancă cu burice
• Presa de bancă cu gantere
• Presa înclinată cu gantere
• Presa înclinată cu gantere
• Presa înclinată cu gantere
• Presa în plat…Bench Flyes
• Flexiuni cu gantere înclinate
• Flexiuni cu gantere înclinate
• Flexiuni cu gantere înclinate
• Stiff-Brațe cu gantere
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Stiff-Arm Pulls downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups Between Benches
• Wide-Arm Push-Ups

.