Proteinele, unul dintre nutrienții care alcătuiesc trifecta de macronutrienți – proteine, carbohidrați și grăsimi, reprezintă elementul de bază al organismului. Această structură fundamentală de aminoacizi facilitează formarea și funcționarea celulelor vitale, precum și reglarea organelor și țesuturilor corpului. De aceea, este atât de important să consumați o cantitate suficientă.
S-ar putea să vă întrebați, ce surse de proteine aveți la dispoziție? Carnea roșie este, în general, prima sursă care vă vine în minte, urmată de alte produse de origine animală. Dar când vine vorba de alimentele pe bază de plante, cei mai mulți dintre noi s-ar putea să ne chinuim să știm sau să ne amintim care dintre ele sunt bogate în proteine. Împreună cu leguminoasele precum fasolea, mazărea, soia și nucile, cerealele bogate în proteine sunt un izvor superb de proteine de origine vegetală.
9 Cereale bogate în proteine pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră
Încărcate cu bunătăți bogate în nutrienți, cum ar fi vitaminele B și proteine, cerealele sunt un aliment de bază în majoritatea dietelor. Unul dintre motivele pentru care este cel mai bine să consumați cereale integrale nerafinate este că tărâțele și germenii din cereale sunt cele care conțin cele mai multe proteine.
Atunci, care sunt cerealele specifice cu cel mai mare conținut de proteine? Aruncați o privire la lista noastră de cereale bogate în proteine pentru a obține și mai multe informații. Nu uitați, suntem meniți să consumăm un minim de 11 la sută din totalul caloriilor zilnice din proteine. Așadar, indiferent dacă urmați o dietă bazată pe plante sau nu, aceste nouă cereale vă vor îmbogăți dieta și vor adăuga o mulțime de opțiuni proteice în repertoriul dvs. culinar.
Amarant
Prima pe lista noastră de cereale bogate în proteine este amarantul. Această cereală peruviană este o putere proteică, cu nouă grame per ceașcă gătită, ceea ce o face un aliment de bază în unele părți ale lumii. Se întâmplă să fie, de asemenea, o rudă îndepărtată a spanacului și a brănzei elvețiene, deoarece este de fapt o sămânță, ceea ce înseamnă că este o pseudo-cereală. Pe lângă faptul că este bogat în proteine și fibre, amarantul este o sursă bună de minerale precum fier, mangan, magneziu și fosfor. În cele din urmă, este lăudat pentru capacitatea sa de a reduce inflamația și poate ajuta în cazul unor afecțiuni precum artrita.
La ce o pot adăuga?
Mixați făina de amarant cu alte făinuri pentru a face pâine, clătite sau brioșe. De asemenea, o puteți folosi pentru a îngroșa supele și sosurile. Dacă o folosiți întreagă, combinați-o cu ovăz pentru a face un terci bogat în nutrienți, sau spargeți-o și presărați-o pe cerealele de la micul dejun.
Quinoa
Quinoa este originară din America de Sud, unde a fost numită de incași „mama tuturor cerealelor” – și pe bună dreptate. Boabele bogate în proteine nu numai că nu conțin gluten, dar sunt, de asemenea, pline de minerale, antioxidanți și acizi grași sănătoși pentru inimă, cum ar fi omega 3. Pe lângă asta, are o cantitate surprinzătoare de proteine. De fapt, 1 cană de quinoa fiartă conține aproximativ 8 grame de proteine. Și, spre deosebire de orez sau grâu, quinoa este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Cum ar trebui să o consumăm?
Quinoa poate fi folosită ca o alternativă la orez sau cușcuș. Este, de asemenea, excelentă ca umplutură sau ca terci pentru micul dejun – avem o rețetă în caietul de rețete al aplicației 8fit Pro.
Pâine integrală
Diferența dintre pastele integrale și omologul lor alb constă în procesarea acestora. Tipul „integral” conține cele trei părți esențiale ale grâului – tărâța (stratul exterior), germenul (secțiunea de germinare) și endospermul (centrul mare de amidon). Împreună, aceste trei componente oferă o cantitate decentă de proteine, carbohidrați, fier și vitamine B. Dezbrăcate de tărâțe, pastele albe, foarte procesate, și-au pierdut cea mai mare parte din valoarea nutritivă. O porție de o cană de paste integrale conține în jur de șapte grame de proteine.
Cât de versatile sunt?
Dacă le consumați fierte sau le adăugați la o prăjitură la cuptor, pastele integrale sunt la fel de versatile ca și cele albe obișnuite. Le puteți folosi în același mod, doar fiți conștienți că au tendința de a deveni uscate, așa că s-ar putea să fie nevoie să folosiți ceva mai mult sos.
Orezul sălbatic
Orezul sălbatic este complet diferit de orezul tradițional, fie el alb sau brun. De fapt, orezul sălbatic nici măcar nu este orez – este o „iarbă de apă” care crește în râurile și lacurile sălbatice. Aceasta nu este singura diferență. O ceașcă de orez sălbatic fiert are aproximativ șase grame de proteine, comparativ cu cele cinci grame din orezul brun. De asemenea, conține mai puține calorii și mai multă lizină decât orezul brun. O alegere excelentă pentru vegani, deoarece aminoacidul lizină, tinde să lipsească într-o dietă bazată pe plante.
Pot să-l folosesc ca pe orez?
Schimbați orezul alb standard cu orez sălbatic și asociați-l cu carne sau pește. De asemenea, îl puteți adăuga la supe, caserole, salate sau chiar la burgeri vegetali de casă!
Meiul
Denumit în general o cereală, meiul este de fapt o sămânță și nu conține gluten. Acest lucru este util dacă aveți o intoleranță la gluten sau boala celiacă. În plus, are un nivel scăzut al indicelui glicemic, ceea ce înseamnă că nu va provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, meiul este o sursă bună de fibre alimentare și minerale precum zincul, fosforul și cuprul. Meiul conține în jur de șase grame per ceașcă gătită, ceea ce îl face o altă cereală fabuloasă bogată în proteine de pe lista noastră.
Cum încorporați meiul?
Este super versatil și poate fi folosit pentru a înlocui ovăzul, cușcușul sau quinoa atât în mâncăruri dulci, cât și în cele sărate. Puteți face o umplutură vegetariană cu el sau îl puteți adăuga la prăjituri, pâine nedospită, precum și să-l consumați ca gustare.
Couscous
Vorbind de couscous, micile granule de grâu dur oferă, de asemenea, aproximativ șase grame de proteine pe cană. Grâul este, de asemenea, bogat în seleniu, care ajută la stimularea sistemului imunitar; ceea ce îl face o sursă benefică de proteine slabe, vegetariene și vegane. Cușcușul a devenit o alternativă populară la orez și paste datorită texturii sale ușoare și pufoase și, de asemenea, pentru că absoarbe cu ușurință aromele și lichidele adăugate în el.
Cum îl gătesc?
Consumați cușcușul ca garnitură la carnea și legumele gătite lent sau în salate proaspete cu verdețuri crocante, ierburi și feta. De asemenea, puteți folosi această cereală bogată în proteine ca umplutură sau vă puteți bucura de ea ca mic dejun nord-african cu fructe și nuci (surpriză – avem o rețetă delicioasă în aplicație).
Avăz
Chiar dacă ovăzul nu este o proteină completă, ceea ce înseamnă că nu conține toți aminoacizii esențiali, este o proteină de mai bună calitate decât alte tipuri de cereale, cum ar fi orezul sau cerealele de grâu. O ceașcă gătită conține aproximativ șase grame de proteine. Pentru a crește conținutul de proteine, combinați ovăzul cu lapte sau iaurt. Ovăzul are, de asemenea, o cantitate decentă de fibre, inclusiv fibre solubile puternic legate de îmbunătățirea nivelului de colesterol și de o inimă sănătoasă.
Cum se consumă cel mai bine?
Cum se consumă crud sau gătit; această cereală bogată în proteine poate fi consumată dulce sau sărată, cu orice garnitură, cum ar fi fructe sau lactate. Modul nostru preferat de a le mânca este prepararea ovăzului peste noapte, deoarece înmuierea ovăzului crud îl face mai digerabil, în plus, este un mic dejun sau o gustare grozavă în deplasare.
Grâu de hrișcă
Grâu de hrișcă este, din punct de vedere tehnic, o sămânță, dar este de obicei gătit și consumat ca o cereală. În ciuda numelui său, sămânța nu conține de fapt grâu, așa că este un alt aliment slab alergenic. Hrișca vine cu un număr impresionant de 12 aminoacizi diferiți și poate fi considerată a fi o versiune fără gluten a orzului. Împreună cu conținutul său ridicat de fibre și cu cele 6 grame de proteine pe cană, hrișca este o cereală bogată în proteine care și-a câștigat cu siguranță locul pe lista noastră.
La ce se folosește?
Adaugați-o la micul dejun, supe, salate și amestecuri pentru hamburgeri; hrișca este o altă cereală versatilă. Făina de hrișcă este, de asemenea, folosită pentru a face tăiței soba japonezi, galettes franceze și poffertjes olandeze.
Făină de porumb
O cană de făină de porumb conține aproximativ cinci grame de proteine. Deși proteinele din făina de porumb sunt incomplete, este totuși o bună cereală bogată în proteine pe care să vă faceți provizii atâta timp cât aveți de gând să o consumați la micul dejun sau însoțită de alte proteine. Este bogată în fibre, săracă în calorii și plină de vitamine și minerale precum vitamina A, zinc, niacină și potasiu.
Ce pot face cu ea?
Puteți folosi făina de porumb pentru a face griș pentru micul dejun, pâine, biscuiți, polenta și clasicele sud-americane: arepas, tamales și tortillas.
Un grăunte de adevăr
Este important să subliniem faptul că organismul nostru are nevoie de o varietate de surse de proteine pentru a rămâne sănătos, așa că asigurați-vă că aveți o dietă diversificată care să satisfacă nevoile organismului dumneavoastră. Folosiți lista de cereale bogate în proteine de mai sus ca referință pentru a vă menține pe drumul cel bun. În plus, înmuierea unora dintre cereale ajută la reducerea antinutrienților, care pot interfera cu absorbția mineralelor. În cele din urmă, încercați să cumpărați cereale organice, deoarece veți avea garanția unor alimente fără pesticide.
Pentru o mare varietate de rețete care includ cerealele pe care tocmai le-am menționat, înscrieți-vă la 8fit și faceți upgrade la Pro. Avem feluri de mâncare precum Vegetarian Millet Stir Fry, Tangerine & Honey Couscous, Quinoa Burgers și Maple-Chia Overnight Oats. Nu veți fi dezamăgiți!