Antrenament de forță pentru alergători: How To Do It Right

Peste jumătate dintre alergători se accidentează în orice an, iar 82% dintre ei vor suferi o accidentare legată de alergare în timpul vieții lor. Lecția este, în mod clar, să nu alergi deloc – corect?

Dacă ar fi atât de simplu. Oamenii vor alerga. Prietenii și vecinii tăi o fac și, în ciuda celor mai bune intenții ale tale, s-ar putea să te trezești mușcat de microb undeva pe drum. Și, în ciuda statisticilor, nu s-a dovedit niciodată că actul de a alerga este periculos.

Este clar, însă, că este necesară o schimbare la scară largă. Companiile de încălțăminte oferă în prezent un dulap de încălțăminte „naturală” și „minimalistă” care oferă o singură schimbare de perspectivă. Jay Dicharry oferă o alta: Tratați alergarea ca pe o abilitate. Lucrați până la ea, dezvoltați-o și concentrați-vă pe calitate mai degrabă decât pe cantitate, indiferent de pantofii pe care îi purtați. Pe scurt, respectați-o așa cum un powerlifter respectă o halteră încărcată. Același corp uman delicat este în joc în ambele activități.

Dicharry, fizioterapeut și specialist în forță și condiționare la Universitatea din Virginia, nu este un apologet al sportului de alergare așa cum este practicat în prezent. El îl numește „un tip nebunesc de sport cu insignă de curaj în care trebuie să te muncești pentru a te pune în formă zi de zi până când ieși învingător”. El este directorul clinicii SPEED și al Laboratorului de analiză a mișcării de la Universitatea din Virginia, o instituție care folosește benzi de alergare de ultimă generație și tehnologie de imagistică pentru a analiza forma alergătorilor și pentru a oferi cursuri de pregătire tehnică.

În luna august a acestui an, Dicharry și-a lansat prima carte, Anatomy for Runners (Anatomie pentru alergători), care împachetează analiza unui manual de biomecanică într-un volum subțire, puternic ilustrat, cu un preț mai mic decât multe bestselleruri.

Dicharry a vorbit cu Bodybuilding.com despre importanța antrenamentului cu greutăți, despre riscurile unei poziții proaste și despre modurile în care o formă proastă de alergare poate indica limitări fizice mai mari. El a oferit, de asemenea, un plan în patru părți pentru a-i pregăti pe alergători pentru stresul de pe șosea sau de pe traseu.

Q. Uitați-vă pe internet – sau în sala de sport – și este destul de ușor să observați un antagonism de lungă durată între mulți alergători și halterofili. Alergătorii tind să evite sala de haltere ca și cum ar fi în flăcări, iar halterofilii privesc alergarea ca pe un fel de dezastru catabolic. Greșesc acești oameni să fie atât de suspicioși față de activitățile celorlalți?

Oh, cu siguranță. Oamenii au dreptul la opiniile lor, dar ideea de școală veche că cele două se exclud reciproc este total greșită. Există studii bine documentate care arată că ridicarea greutății este extrem de benefică pentru alergare în multe moduri care scad riscul de accidentare și îmbunătățesc performanța.

Așa că le spun alergătorilor: „Intrați în sala de greutate”. Este evident că este mai important în diferite perioade ale anului și în funcție de vârsta pe care o ai, dar este extrem de important pentru alergători să ridice greutăți.

Ce ziceți de cealaltă parte? Ce poate oferi alergarea în formă bună cuiva care este un halterofil mai serios?

Bine, asta este puțin diferit. Să fim clari aici, dacă obiectivul tău este să câștigi cât mai multă masă musculară, nu cauți să ai o grămadă de cardio în timpul săptămânii. Așa că trebuie să te uiți la obiectivele tale.

Dacă ești în căutarea unei sănătăți și a unei forme fizice bine conturate, atunci da, antrenamentul cardio este incredibil de eficient. Puneți cantitatea potrivită la momentul potrivit. Timpul se schimbă în fiecare sezon și chiar în fiecare zi. Nu vreți să faceți un antrenament cardio mare imediat după ce ridicați greutăți, dar cred că dacă faceți ceva înainte sau într-o zi liberă nu va dăuna cu nimic.

O temă majoră în cartea dvs. este abordarea dezechilibrelor anatomice prin antrenamente adecvate înainte ca aceste dezechilibre să devină simptomatice – adică accidentări. Cât de repede ar trebui un alergător să intre în sala de forță?

Prea repede. Știu că dacă Average Joe iese de pe stradă și intră într-o sală de haltere și vede un tip la un raft de ghemuit ridicând 400 de kilograme – ei bine, asta este oarecum intimidant. Își dau seama că nu vor intra acolo și vor face asta mâine. Nu se va întâmpla.

Dar hai să inversăm șurubul aici și să spunem că Average Joe intră într-un magazin de alergare și vede un tip care aleargă 10 km. Dintr-un anumit motiv, alergarea pare mai accesibilă, mai ușor de abordat – și prin natura ei este. Mi se pare interesant faptul că alergătorii vor cumpăra pur și simplu o pereche de pantofi și vor începe să alerge.

Se gândesc: „Oh, eu doar alerg”. Dar dacă vedeți pe cineva care se ghemuiește la 400 de kilograme, există această preconcepție că această persoană a depus multă muncă pentru a ajunge unde este. A început de jos și a muncit din ce în ce mai mult. Aceeași noțiune se pierde în alergare.

Mesajul pe care încerc să îl transmit în carte este că doar alergarea nu vă va ajuta să vă atingeți potențialul. Încercați să vă dați seama ce altceva este un factor limitativ. O mare parte din acest lucru se reduce la faptul că majoritatea oamenilor care se apucă de alergat nu au făcut multe activități atletice în trecut, așa că le lipsește o mare parte din controlul muscular specific al celor care fac o mulțime de lucruri diferite. Cu cât faci mai multe lucruri diferite, cu atât ești mai atlet în mod inerent. Așadar, întrebarea care se pune aici este: Cum poate ceea ce faceți să vă completeze alergarea?

Acesta este marele mesaj de reținut aici: Dacă petreceți timp în sala de forță, faceți-l să conteze. Haideți să facem ca lucrurile pe care le facem să fie specifice. A fi capabil să te ghemuiești 400 de kilograme nu te ajută ca alergător, dar a fi capabil să-ți menții forma cu o greutate puțin mai mică, ei bine, asta chiar are o mulțime de urmări.

Una dintre descrierile mele preferate din carte pe care o folosești despre alergarea contemporană este că este „un tip nebunesc de sport cu insignă de curaj în care trebuie să te lovești în formă zi de zi până când ieși în vârf”. Simțiți că acest lucru se îmbunătățește deloc?

Nu, nu. Oamenii încă vor doar să investească mai mult, mai mult, mai mult, mai mult. Ca orice lucru, oamenii spun întotdeauna: „Ce face persoana de elită? Probabil că ei fac cel mai bine”. Dar toate programele de antrenament de elită sunt la fel. Nu există prea multe variații.

Dar, din anumite motive, alergătorul mediu are această idee că trebuie să își mărească cu orice preț numărul de kilometri pe săptămână. Aceasta nu este soluția supremă. Există o mulțime de alte lucruri pe care le poți face.

Până la sfârșitul cărții m-am simțit ca și cum aș fi avut un fel de sarcină: Construiește-ți un nucleu puternic și construiește-ți un fund puternic. Dacă tot ce am făcut a fost să mă concentrez pe aceste două lucruri, cât de mult m-ar ajuta asta în atletism și în viață?

Tremendously, și iată de ce: Pe măsură ce alergi mai repede, cantitatea de timp în care ești în contact cu solul scade de fapt. Dar reversul medaliei este că, atunci când ai mai puțin timp în contact cu solul, este de fapt mai greu să alergi. Așadar, corpul tău trebuie să fie capabil să furnizeze mai multă forță la sol rapid.

Iată de ce antrenamentul de forță îi ajută pe alergători: Trebuie să fiți în stare să oferiți mai multă forță într-un timp mai scurt pentru a alerga mai repede. Dar dacă tot ceea ce faceți este să alergați, nu veți dezvolta niciodată adevărata forță de vârf și solicitările de mare putere de care aveți nevoie pentru a face acest lucru. Deci, da, dacă dezvolți un nucleu puternic, păstrezi lucrurile stabile. Și dacă ai fese bune, te poți propulsa de la sol.

Mersul pe jos este diferit de alergare. Când mergi, cea mai mare parte a puterii din împingere vine de fapt de la vițelul tău.

Când alergi, acest lucru nu este adevărat. Când alergi, cea mai mare parte a puterii din împingere vine de la șolduri, așa că vorbim de o adevărată extensie a șoldurilor. Dacă vă îmbunătățiți forța nucleului și vă îmbunătățiți forța de extensie a șoldului, sunteți pe drumul cel bun pentru a deveni un alergător mai eficient.

Ai fost, de asemenea, destul de clar că a construi un nucleu puternic pentru alergare și alte activități sportive nu înseamnă a face abdomene.

Definiția stabilității nucleului este cât de bine vă puteți stabiliza partea superioară a corpului pe partea inferioară a corpului. Această definiție poate fi un factor în cazul în care faceți un anumit tip de răsuciri rusești. Se referă la cât de multă rotație ai în timp ce ești capabil să îți menții trunchiul stabil pe celelalte planuri.

Așa că, pentru alergare, evident că te uiți la modul în care partea superioară a corpului se mișcă reciproc cu partea inferioară a corpului. Acesta funcționează diferit, și așa ar trebui să fie. Ar trebui să vă contrabalanseze partea inferioară a corpului. Dar ceea ce căutăm noi este: Cât de stabilă mențineți această legătură între partea superioară și cea inferioară a corpului?

Este foarte, foarte important. Când permiteți ca partea inferioară a spatelui să se încline în față sau să se arcuiască, inhibați funcționarea acelor mușchi de bază, iar când mușchii de bază nu pot funcționa, practic și șoldurile se opresc.

Modul în care o descrieți, sună ca o problemă posturală în plus față de o problemă de forță. Cât de mult îi întârzie problemele posturale pe oameni atunci când încep o activitate sportivă?

Înormitor. Există un fizioterapeut clasic pe nume Vladimir Janda care a definit acest lucru numit „sindromul sfertului inferior încrucișat”. În carte, am făcut aluzie la el ca fiind „sindromul adolescentului care trimite mesaje”. Este practic același lucru. Ceea ce spune este că atunci când adoptați o poziție în care stați într-o postură proastă, vă inhibați de fapt capacitatea de a vă activa șoldurile, mușchii din interiorul tibiei și, de asemenea, picioarele. Aceasta nu este doar o problemă legată de alergare; este o problemă legată de tot.

Așa că, în esență, spune, uite, dacă veți petrece tot acest timp în sala de forță antrenând mușchi specifici, dar stați în acest fel, veți putea să activați doar aproximativ 50-60 la sută din fibrele musculare în loc de 100 la sută. Asta înseamnă deja să începi de la un „D”. Asta nu este bine.

Postura este absolut uriașă, iar postura nu este doar ceva ce exersăm atunci când alergăm sau în sala de forță. Este ceva la care oamenii trebuie să acorde atenție doar intrând în bucătăria lor sau la locul de muncă și stând toată ziua. Auziți despre oamenii care stau pe mingi în loc să stea pe scaune; este o idee grozavă. Cu cât sunt mai multe moduri diferite de a-ți ține postura sub control, cu atât lucrurile se reportează mai bine.

În timp ce citeam Anatomie pentru alergători, am scos un diblu vechi și am început să mă ghemuiesc și să fac „Scaunul morții” în sufragerie. Cât de importante sunt exercițiile de genul ăsta, care nu implică susținerea greutății, în dezvoltarea musculară și atletică?

Ele sunt foarte importante. Nu este vorba atât de mult de aspectele legate de forță, ci mai degrabă de memoria musculară. Vorbind în mod specific despre Scaunul Morții, am un mic ecran de mișcare pe care îl folosesc și aproape fiecare alergător care nu reușește să facă Scaunul Morții face o depășire. Mi se pare interesant faptul că persoanele care nu reușesc acest exercițiu sunt cele care încearcă să contacteze solul prea mult în fața lor.

Și, în mod interesant, îi spui acelei persoane: „OK, încearcă să lovești mai aproape de tine și încearcă să te împingi mai mult în spatele tău?” – pur și simplu nu pot. Pur și simplu nu înțeleg. Asta nu este o problemă de alergare. Este o problemă cu ei.

Scaunul morții nu este doar un exercițiu; este un mod de a privi modul în care te miști și de a-i ajuta pe oameni să-și dea seama: „Iată ce trebuie să fac”. Practicarea unui astfel de exercițiu construiește acel set de abilități, astfel încât, atunci când mergi să alergi, știi la ce să apelezi. Nu încerci să cauți și să te gândești: „Stai puțin, sunt prea multe lucruri la care să te gândești în același timp.”

Câteva atele foarte dureroase ale tibiei din cauza mersului exagerat ar putea ajuta să aducă această lecție acasă.

Da, exact. Unul dintre punctele pe care încerc să le subliniez în carte este că forma de alergare este extrem de importantă. Dar la fel de importante sunt acele ingrediente pe care tu, ca alergător, le aduci la masă.

Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners

Cornerii au nevoie de patru lucruri critice: aliniere posturală, stabilizare specifică, forță mare și capacitatea de a produce această forță rapid.

Viața este ocupată și vrei să profiți la maximum de timpul tău. Care este cel mai specific mod de a-ți îmbunătăți alergarea? Încercați-le pe acestea de mai jos.

Cât de des? Ei bine, echilibrul și propriocepția se fac cel mai bine frecvent, în doze mici pe parcursul zilei. De obicei, oamenii au îmbunătățiri extraordinare în ceea ce privește controlul și coordonarea undeva între câteva minute și două săptămâni.

Pentru orice altceva, urmați vechiul adagiu: o dată pe săptămână pentru a vă menține, de două ori pe săptămână pentru a obține îmbunătățiri, de trei ori pe săptămână pentru o doză suplimentară – mai ales în afara sezonului, când ar trebui să vă luați ceva timp pentru a lucra la limitările dvs. și alergarea nu este cu adevărat o prioritate. Grija pentru „templu” este!

Exerciții posturale

1. Testul de compresie verticală

Obiectivul aici este de a găsi o coloană vertebrală neutră atunci când stați în picioare, când mergeți, când alergați și în toate posturile de ridicare a greutății în picioare și în șezut. Este mai mult o îndemânare decât un exercițiu, dar este baza pentru tot restul.

Puneți un partener să stea în spatele dvs. cu mâinile pe umerii dvs. Puneți-i să vă apese ferm pe umeri. Dacă presiunea vă face coloana vertebrală să se îndoaie sau să se deplaseze într-o poziție mai arcuită, sau să se îndepărteze de la o distribuție uniformă a greutății pe tot piciorul, atunci postura dvs. are nevoie de lucru.

Pentru a lucra la corectarea acestui lucru, folosiți o postură corectă toată ziua, în fiecare zi, și practicați echilibrul pe un singur picior ori de câte ori este posibil.

2. Push-up

3 seturi, 10-20 repetări

Faceți aceste exerciții pe o suprafață instabilă, deoarece această instabilitate forțează conștientizarea corpului. Acestea pot fi făcute în poziție de planșă, cu picioarele pe podea și mâinile fie pe o minge elvețiană, fie pe o praștie, cum ar fi TRX sau JungleGym XT.

Cheia aici este să vă asigurați că degetul mare este îndreptat înainte, deoarece acest lucru vă încurajează să rotiți extern umerii și să retrageți omoplații.

3. Swiss Ball Russian Twist

3 seturi, 10-14 repetări

Scopul este de a îmbunătăți stabilizarea părții superioare a corpului pe partea inferioară a corpului, punând în același timp accentul pe o coloană vertebrală neutră. Așezați mâinile pe o bancă și mingea sub picioare în poziție de scândură.

Ridicați un picior de pe minge. Rotiți-l pe sub și peste corp și pe spate, urmărind orice întindere sau arcuire în partea inferioară a spatelui. Fiecare legănare a piciorului contează ca 1 rep.

4. Tracțiuni

Creșteți până la 3 seturi, 10 repetări

În timp ce majoritatea oamenilor consideră că tracțiunile sunt pentru creșterea rezistenței – și sunt – mușchii dorsali și cei de jos sunt mușchi mari care vă ajută, de asemenea, să vă mențineți omoplații înapoi pentru o postură mai bună. Lats influențează, de asemenea, stabilizarea coloanei vertebrale și a pelvisului. Nu sunt permise kipping-urile aici!

Faceți aceste tracțiuni de la o poziție suspendată cu o priză largă. Dacă trebuie să folosiți o curea elastică sau un aparat de asistență cu greutăți, nicio problemă. Doar nu trișați și nu vă legănați. Păstrați omoplații retrași pe toată durata mișcării. Când puteți face seturi de 10, adăugați greutate la trunchi prin intermediul unei veste sau a unei curele.

Printable PDF

Stabilizare

Aceste exerciții sunt menite să îmbunătățească coordonarea neuromusculară, dar ajută și la dezvoltarea stabilizării triplanare a șoldului, care este esențială pentru alergători. Încercați să faceți 2-3 seturi de 10-20 de repetări din fiecare.

1. Clamshells

100 zilnic

Cercetarea a arătat că există mai puține diferențe între alergătorii de sex masculin și feminin decât ni s-a spus celor mai mulți dintre noi. Acestea fiind spuse, singurul lucru care a ieșit în evidență este că femeile au de obicei o forță de abducție a șoldului mai slabă. Clamshell-urile sunt o modalitate excelentă de a izola fesele laterale.

Începeți prin a vă întinde pe o parte cu trunchiul și pelvisul ambele perpendiculare pe sol. Apoi, îndreptați coloana vertebrală. Strângeți bine fesele ca și cum ați avea o monedă înfiptă între fese.

Cu picioarele sprijinite unul pe celălalt, ridicați doar genunchiul până când acesta este la nivelul șoldului. Coborâți genunchiul în jos, menținând fesele contractate tot timpul.

2. Pui la rotisor

3 seturi, 10 repetări

Utilizați o praștie sau puneți o minge elvețiană într-un colț pentru stabilitate suplimentară. Întindeți-vă cu un picior pe minge și unul ușor în afara mingii. Așezați mâinile pe șolduri și faceți un pod în sus, astfel încât corpul să fie drept. Ca și cum ați fi o găină la proțap, rotiți partea opusă în sus, înapoi în centru și în jos.

Cheia aici este rotirea de la șold, asigurându-vă că nu aveți absolut niciun arc sau încordare în spate. Dacă se simte vreo încordare în zona lombară, coborâți pelvisul mai jos și încercați să vă rotiți din nou.

3. Side-Lying Hip Bridge

3 seturi, 10 repetări

Utilizați un scaun, o bancă sau o minge elvețiană. Împingeți piciorul de jos în minge astfel încât întregul corp să se ridice de pe podea, păstrând în același timp coloana vertebrală stabilă.

4. Side-lying Hip Adduction

3 seturi, 10 repetări

În timp ce stați întins pe o parte cu piciorul de sus pe o minge elvețiană, scaun sau bancă, trageți piciorul spre linia mediană astfel încât întreaga parte a corpului să se ridice de pe podea. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă și stabilă.

Printable PDF

Forță

Obiectivul este de a construi forța, așa că urmărim 3-4 seturi de 5-8 repetări.

1. Romanian Deadlift

3-4 seturi de 5-8 repetări

Utilizați o bară, un diblu sau un băț de mătură pentru a vă asigura că mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării. Păstrați-o în contact cu capul, spatele și coccisul pe toată durata mișcării.

După ce ați exersat mișcarea corect până când vi se pare naturală și vă puteți da seama când trișați, atunci sunteți în sfârșit gata să adăugați greutate. În timp, puteți lucra spre ridicări cu un singur picior.

2. Triada Swiss Ball

3-4 seturi de 5-8 repetări

Aceste trei mișcări vă învață să mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce lucrați în extensia șoldului.

• Faza 1: Întindeți-vă pe spate cu picioarele sus pe minge. În timp ce vă mențineți mușchii centrali strânși, strângeți o monedă imaginară între fese și ridicați șoldurile de pe podea. Coborâți în timp ce mențineți fesele strânse pe toată distanța. Controlați-vă mișcarea; nu vă aruncați în sus și în jos folosind impulsul.
• Faza 2: Întindeți picioarele drept, cu mingea sub picioare. Țineți fundul strâns, faceți pod în sus și în jos.
• Faza 3: La fel ca în faza 2, cu excepția faptului că atunci când sunteți în sus, curbați bara spre fund în timp ce mențineți șoldurile ridicate.

3. Bulgarian Split Squat

3-4 seturi de 5-8 repetări

Puneți piciorul din spate pe bancă sau în TRX. Păstrați piciorul din față 100% vertical. Adăugați kettlebells sau o halteră pentru greutate suplimentară.

4. Back Squat

3-4 seturi de 5-8 repetări

Asigurați-vă că forma este corectă; inițiați mișcarea prin deplasarea șoldurilor în spate și balansarea din șolduri, nu mișcând genunchii în față. Dacă este nevoie de ajutor în privința formei, exersați făcând ghemuiri în aer ținând un diblu pe spate, menținând contactul cu coccisul, spatele și mijlocul capului. Țineți genunchii presați de partea din față a unui scaun pentru a-i împiedica să se deplaseze în față.

Printable PDF

Putere

Cheia aici este construirea forței explozive, așa că faceți-le rapid!

1. Ninja Squat Jumps

3 seturi, 10 repetări maxime, 1-2 zile pe săptămână

Obiectivul tău aici este să aterizezi cât mai moale posibil. La început, săriți pe o cutie și coborâți. Apoi, progresați la sărituri în sus și în jos. Înălțimea cutiei ar trebui să înceapă de la jumătatea tibiei și să crească până la jumătatea coapsei.

2. Box Drop Jumps

3 seturi, 5 repetări (doar pentru avansați)

Începeți pe cutie, săriți în jos aterizând ușor și apoi în sus cât mai repede posibil

3. Sărituri în 4 pătrate

3 seturi, 30 de secunde

Puteți face aceste sărituri pe o podea de gresie pentru a simula grila, sau pur și simplu priviți reperele de pe sol pentru conștientizarea spațiului. Săriți la colțul fiecărei cutii cât mai repede posibil.

4. Sărituri laterale

2-4 seturi, 6 repetări

Săriturile laterale sunt o modalitate excelentă de a recruta stabilizatorii laterali ai șoldului. Săriți cât mai mult lateral posibil. Ar trebui să o puteți măsura în picioare, nu în centimetri!

5. Aruncări în rotație cu mingea medicinală

2 seturi, 6 repetări pe fiecare parte

Stând pe un picior, rotiți trunchiul cu putere și aruncați mingea cât mai puternic posibil împotriva peretelui.

Primire PDF

.